دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
شستشوی دست‌ها، اصل اول و اساسی
شستشوی مرتب و مناسب دست‌ها در طی روز یکی از اصول بهداشت فردی محسوب می‌شود.
اما به تازگی یک مطالعه گسترده نشان داد که شستشوی منظم دست‌ها می‌تواند میزان ابتلای به سرماخوردگی را تا 55 درصد کاهش دهد.
ناگفته پیداست که شستشوی دست موجب کاهش بار میکروبی و ویروس موجود در دست‌ها شده و علاوه بر کاهش انتقال میکروب از فرد مبتلا به افراد سالم، موجب کاهش بروز بیماری در خود فرد نیز خواهد شد.
البته به عنوان یک اصل بهداشتی، توصیه می‌شود تا افراد مبتلا به سرماخوردگی از دست دادن و دیده بوسی - به ویژه با کودکان و سالمندان- خودداری کنند.
همه ساله با شروع فصل سرما، شاهد بروز سرماخوردگی و عفونتهای باکتریایی پس از آن، در افراد جامعه هستیم.
البته در بین افراد مختلف، کودکان و سالمندان بیشتر در معرض خطر ابتلای به این بیماری‌ها هستند.
نکته قابل توجه و تأمل در این قبیل بیماری‌ها، شیوع زیاد و سرایت بسیار سریع آنها در خانواده‌ها است که از فردی به فرد دیگر منتقل شده و در بازه زمانی کمتر از یک هفته می‌تواند تمامی افراد خانواده را مبتلا کند.
لذا در این مقاله تلاش شده تا مهمترین راهکارهای مرتبط با اصول تغذیه برای افزایش قدرت سیستم ایمنی و کاهش ابتلای به این بیماری‌ها را مرور کنیم.
از غذاهای گرم لذت ببرید
در فصل سرما مصرف مواد غذایی با الگوی مایع که اغلب گرم مصرف می‌شوند (نظیر انواع سوپ و آش) به عنوان یکی از راهکارهای تغذیه‌ای مناسب و ارزنده توصیه می‌شود.
به این خوراکی‌ها، مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی نظیر سیر، پیاز، لیموی تازه و.. را اضافه کنید تا بهتر به هدف خود برسید.
از دریافت کافی مواد مغذی مؤثر بر سیستم ایمنی مطمئن شوید
کفایت دریافت بعضی مواد مغذی خاص، نقش مهمی در پیشگیری و کنترل علایم بیماری‌های تنفسی و عفونتهای متعاقب آن دارد.
از مهمترین این مواد مغذی می‌توان به ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D و عنصر روی اشاره کرد.
نوشیدنی‌ها و دمنوش های سالم، راهکاری شایع که هنوز اثبات کامل نشده است.
در شنیده‌ها و توصیه‌های مختلف از نوشیدنی‌های گیاهی نظیر دمنوش گیاه اکیناسه (Echinacea) یا سرخارگل به عنوان راهکار درمان و کنترل علایم سرماخوردگی یاد شده است.
اگرچه برخی شواهد بالینی بر این مطلب تأیید و تاکید می‌کنند، ولی هنوز مطالعات موجود نتوانسته‌اند تأثیر این دمنوش را به طور قطع تأیید کنند.
البته فراموش نکنیم که این دمنوش با توجه به خصلت مایع و گرم بودن، در زمان مصرف به طور قطع احساس خوشایندی را در مجاری هوایی ایجاد می‌کند.
ویتامین C
تبلیغات و نوشته‌های مختلفی از تأثیر ویتامین C بر پیشگیری و یا درمان زودرس سرماخوردگی حکایت دارد.
این مطالب اغلب ریشه در تحقیقات یک محقق روس به نام پاوولف دارد که معتقد بود با مصرف روزانه 2 گرم ویتامین C می‌توان از بروز سرماخوردگی پیشگیری کرد.
اما شواهد موجود گواه آن هستند که مصرف ویتامین C در مقادیر بالا (نظیر قرص‌های جوشان 1000 میلی گرمی) در زمان ابتلای به سرماخوردگی هیچ گونه تاثیری در درمان سریع‌تر این بیماری ندارند.
مصرف روزانه آن نیز تاثیری بر عدم ابتلای به بیماری نداشته است، اما مصرف معمول و روزانه آن موجب گردیده است که اگر فرد به سرماخوردگی مبتلا گردد، طول دوره ابتلا و بروز علایم آن 18-8 درصد کمتر باشد.
در برخی مطالعات مصرف منظم و روزانه این ویتامین در کاهش ابتلا به عفونتهای مجاری تنفسی در گروه‌های خاصی نظیر دوندگان ماراتن مؤثر بوده است.
بنابراین تلاش کنید تا آبمیوه‌های تازه و میوه‌های فصل سرما (به ویژه انواع مرکبات) که منابع ارزشمند ویتامین C هستند را در برنامه غذایی روزانه خانواده به ویژه افراد در معرض خطر ابتلا به عفونت‌ها و سرماخوردگی بگنجانید.
از مصرف پروبیوتیک ها و پره‌بیوتیک ها غافل نشوید
میکروب‌های مفید موجود در مجرای گوارش ما علاوه بر تولید برخی ویتامین‌های مورد نیاز، نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ما ایفا می‌کنند.
امروزه مطالعات مختلف نشانگر آن هستند که کمبود و یا تغییر نوع این میکروب‌ها می‌تواند به بروز بیماری‌های مختلف و خطرناکی در بدن انسان منجر شود.
نکته قابل تأمل آن است که ما در زمان بروز عفونتهای زمستانی و یا عفونتهای مرتبط با سرماخوردگی، با مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، به شدت تعداد این میکروب‌های مفید در مجرای گوارشی را کاهش داده و به سلامتی آنها آسیب می‌زنیم.
مطالعات موجود نشانگر آن است که مصرف پروبیوتیک ها موجب کاهش بروز سرماخوردگی شده است همچنین در صورت ابتلا نیز در فرد مصرف کننده پروبیوتیک، طول دوره ابتلای حدود 2-1 روز کوتاه‌تر خواهد بود.
بر همین اساس توصیه می‌شود تا در فصول سرد سال - به ویژه افرادی که به دلیل بیماری‌های این فصل مجبور به مصرف آنتی بیوتیک شده‌اند- مصرف مواد غذایی و یا مکمل‌های غذایی پروبیوتیک در برنامه غذایی افزایش یابد.
ویتامین A
این ویتامین که به ویتامین ضد عفونت نیز معروف است، تأثیر قابل توجهی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان دارد.
ویتامین A در فعال شدن نوع خاصی از گلبول‌های سفید به نام ماکروفاژها نقش دارد که موجب ارتقای سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
علاوه بر این، ویتامین A در سلامت بافت ریه و مجاری تنفسی مؤثر بوده و کمبود آن با بروز عفونتهای تنفسی در کودکان همراه است.
اگرچه بهترین منبع غذایی این ویتامین در برنامه غذایی جگر است، اما از منابع غذایی گیاهی آن نظیر هویج در فصل زمستان غفلت نکنید.
هویج منبعی غنی از پیش ساز ویتامین A به نام کاروتن است که علاوه بر تأمین ویتامین A، یک آنتی‌اکسیدان بسیار قدرتمند است.
عنصر روی
روی یک عنصر ضروری در برنامه غذایی می‌باشد و کمبود آن با اختلال در بسیاری از عملکردهای سیستم ایمنی مرتبط است.
امروزه تلاش شده است تا با مکمل یاری و یا تولید مکمل‌های غذایی، کمبود این عنصر که متاسفانه در کشور عزیزمان ایران نیز بسیار شایع است را جبران کنند.
البته مصرف این مکمل‌ها پس از ابتلا به عفونت‌ها و سرماخوردگی تاثیری در بهبود علایم و یا کاهش طول دوره درمان فرد نداشته است.
از طرف دیگر، انواع جدید مکمل‌های روی به صورت قرص‌های مکیدنی (Lozenges) وجود دارد که برخی شواهد گواه آن است که مصرف این قرص‌های مکیدنی موجب کاهش 3-2 روزه در مدت ابتلای به سرماخوردگی گردیده است.
ویتامین D
ویتامین D از ویتامین‌های با شیوع بالای کمبود در کشور است که بر اساس اغلب شواهد موجود، از هر چهار نفر، یک نفر به کمبود این ویتامین مبتلا است.
بر اساس مطالعات موجود این ویتامین در سیستم ایمنی نقش دارد و کمبود آن با نقص در عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است.
همچنین مطالعات مهمی نشان داده‌اند که در کمبود آن، عفونتهای تنفسی در مجاری هوایی بیشتر بروز می‌کند.
جمع بندی
سرماخوردگی عارضه‌ای ساده بوده و خوشبختانه بیماری خطرناک و یا تهدیدکننده سلامتی محسوب نمی‌شود، اما به دلیل قدرت سرایت بالا و تأثیر آن بر غیبت از مدارس و یا محیط کاری، تأثیر قابل توجهی بر میزان بهره‌وری جامعه دارد.
لذا با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای فوق همراه با توصیه‌های بهداشتی می‌توان میزان شیوع و طول مدت ابتلای به این عارضه را کاهش داده و از مصرف بی رویه و خودسرانه داروها و آنتی بیوتیک‌ها اجتناب نمود.
