دکتر مصطفی نوروزی؛ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی قزوین
در ماه مبارک رمضان، قرار است که خود را آماده کنیم تا یک ماه به‌قصد قربت به درگاه خداوند، در خوردن غذا امساک کنیم و آن مقدار را به نیازمندان کمک کنیم.
در ماه مبارک می‌بایست به‌طورکلی کمتر از اوقات دیگر غذا مصرف کنیم.
تنظیم ساعات خواب، زودتر از اوقات عادی، بخصوص برای نوجوانان و جوانانی که قصد روزه گرفتن دارند، لازم است.
در صورت تنظیم نکردن ساعات خواب، احتمال خواب ماندن و یا عدم توانایی بیدار شدن به‌موقع شخص وجود دارد و ممکن است به علت تمایل درونی برای روزه گرفتن، مجبور شوند روزه بدون سحری بگیرند.
ضررهای روزه بدون سحری
گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست.
ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهراً برای او مشکلی پیش نیاید ولی نباید فراموش کند که:
1- آسیب به کلیه‌ها
بخصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن آب و مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به‌ویژه در خانواده‌هایی که کلیه آنان مستعد سنگ‌سازی است بشود.
در طی 24 ساعت، حدود 2/5-2 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی کلیه دائماً نیاز به مایعات دارد.
2- عدم دفع سموم
کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیرمستقیم وارد بدن می‌شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیرمجاز و مواد غذایی و... برای دفع از کلیه‌ها می‌بایست محلول شده و یا به‌صورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند.
لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.
شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.
بعد عبادی و تقریب به درگاه خداوند و عبادت روزه در افرادی که روزه بدون سحری می‌گیرند، محقق نخواهد شد، زیرا ایام سحر زمان مناسبی برای عیادت و مناجات به درگاه خداوند است.
در ماه پربرکت رمضان، به‌منظور حفظ سلامتی و بهره‌گیری بیشتر از روزه‌داری به ذکر برخی نکات موردنیاز و مشترک اغلب روزه‌داران در مورد تغذیه سالم در این ماه، اشاره می‌شود.
غذاهای توصیه شده در وعده سحر
به جهت سلامت بدن و بخصوص کلیه‌ها گرفتن روزه بدون سحری توصیه نمی‌شود.
سحر باید زودتر از خواب برخیزیم بخصوص جهت نوجوانان روزه‌دار تا با آرامش بیشتر و جویدن کامل غذای سحر صرف شود.
در سحر باید غذای کاملی مثل انواع خوراک‌ها و پلوخورش‌ها صرف شود تا بدن در طول روز دچار مشکل نشود.
از لبنیات توصیه به مصرف ماست و از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توان سیب، سبزی‌خوردن، سالاد، گوجه‌فرنگی و هندوانه استفاده کرد.
زیرابه علت درصد بالای آب‌میوه جات در طول روز احساس تشنگی کمتری به شخص دست خواهد داد.
استفاده بیش‌ازاندازه از برخی مواد مثل غذاهای چرب، کشک، ته‌دیگ، آش در هنگام سحر ممکن است در طول روز شخص را دچار تشنگی کند.
رژیم غذایی برای سحر باید متنوع باشد و همه نیازهای شخص را برآورده کند.
اگر امکان داشته باشد در وعده سحر یک‌کاسه کوچک سوپ جو میل شود، زیرابه دلیل نوع کربوهیدراتی که دارد احساس گرسنگی را در طول روزبه تعویق می‌اندازد.
علاوه بر سوپ جو در سحر، از نان، سیب‌زمینی و برنج نیز می‌توان استفاده کرد.
توصیه‌های غذایی هنگام روزه‌داری
بدن در طول شبانه‌روز می‌بایست حدود 8 لیوان آب ویا مایعات دیگر دریافت کند تا با تصفیه بهتر از کلیه‌ها موجب سلامتی کلیه‌ها و همچنین دفع سموم بدن شود.
کم‌آبی بدن موجب تاثیرمنفی در کلیه‌ها و احتمال عفونت و سنگ‌سازی می‌شود، بنابراین مصرف مایعات بین افطار و سحر در حد 8 لیوان و یا بیشتر توصیه می‌شود.
توجه بفرمایید که مایعات فقط آب آشامیدنی نیست.
انواع سبزی‌ها و میوه‌ها مثل هندوانه، خربزه، گوجه، خیار و یا چای کمرنگ، شیر و سوپ حاوی مقدار آب بسیار بالایی هستند که آب موجود در این مواد غذایی نیز تأمین‌کننده جزیی از مایعات موردنیاز روزانه محسوب می‌شود.
ضمناً از آشامیدن آب و نوشابه‌های سرد در شروع افطار باید خودداری کرد.
بهتر است که از مصرف قهوه و چای پررنگ به علت مدر بودن که باعث دفع آب بدن می‌شود، نیز پرهیز شود.
در صورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحاً در منزل تهیه شود، زیرا دوغ‌های صنعتی دارای نمک و گاز بالایی هستند.
مصرف نوشابه‌های گازدار به‌منظور رفع عطش در سحروافطار توصیه نمی‌شود، زیرا ضمن تخلیه کلسیم بدن و پوکی استخوان باعث افزایش تشنگی نیز می‌شود.
علاوه بر آن‌یک لیوان نوشابه معادل مصرف 10 حبه قند، چاق‌کننده است.
غذاهای مناسب برای افطار
به علت آنکه قبل از افطار بدن حدود 12 ساعت گرسنه بوده است و مقدار ذخایر قند خون بدن که تنها غذای اختصاصی سیستم مغز و اعصاب است کاهش‌یافته، بنابراین باید در وهله اول قند خون افزایش یابد.
بهتر است افطار با یک استکان شیر گرم و خرما شروع شود.
در مقایسه خرما و عسل با شیرینی‌های مرسوم در افطار مثل زولبیا و بامیه می‌توان گفت که ارزش غذائی خرما و عسل بسیار بالاتر از آن‌هاست.
زیرا علاوه بر مواد قندی طبیعی که دارند، حاوی انواع ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی موردنیاز بدن هستند.
خطرات آلودگی شیمیایی زولبیا و بامیه به‌خصوص در زمان غوطه‌ور شدن آن‌ها در روغن معمولاً از کنترل ما خارج است.
باید توجه داشت که مصرف بیش‌ازحد شیرینی‌ها حتی خرما و عسل هم در افطار توصیه نمی‌شود.
زیرا مانع صرف شام کامل شده و از طرف دیگر شیرینی اضافی در بدن تبدیل به چربی می‌شود و ممکن است خطر چاقی و افزایش وزن را داشته باشد.
مصرف حلیم در افطار به‌شرط نداشتن نمک و یا چربی زیاد و در حد اعتدال اشکالی ندارد.
مصرف آش و سوپ‌های تند و پر ادویه در افطارممکن است اثرات سوء بر دستگاه گوارش داشته باشد و توصیه نمی‌شود.
در صورت مصرف سبزی در این ایام، انجام 5 مرحله ضدعفونی ضروری است که شامل:
1- آبکشی مقدماتی
2- انگل زدایی با چند قطره مایع ظرف‌شویی به مدت پنج دقیقه
3- آبکشی مجدد
4- میکرب‌زدایی با محلول پرکلرین به مدت ده دقیقه
5- آبکشی نهایی
بیشتر بخوانید:
راه‌های پیشگیری از سردرد در رمضان
مزاج های قلب و توصیه های غذایی در رمضان
کاهش بوی بد دهان در ماه رمضان
