ندا سوید، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران
دکتر نیاز محمدزاده هنرور، استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران
این استرس‌ها میتواند شامل استرس‌های شغلی، مسایل زناشویی و یا حتی تنش‌های فیزیکی مانند اختلالات خواب و یا بیماری‌ها باشد.
استرس یکی از عوامل خطر بیماری‌هایی مانند فشار خون، بیماری‌های قلبی عروقی، سردردهای میگرنی و سرطان نیز محسوب می‌شود. مواجه طولانی مدت با هورمون‌هایی که در شرایط استرس و اضطراب ترشح می‌شوند مانند کورتیزول، نه تنها منجر به تضعیف سیستم ایمنی می‌شوند بلکه بر سلامت روان نیز تاثیر می‌گذارند. گرفتگی عضلانی، سردرد، ناراحتی معده، بی اشتهایی و اسهال یا یبوست ازعلایم شایع استرس می‌باشند.
تغذیه مناسب و رعایت یک رژیم غذایی متعادل از طریق ایجاد تغییرات هورمونی و همچنین تعدیل میانجی های عصبی میتواند نقش به سزایی در کنترل استرس و هم چنین تقویت سیستم ایمنی ایفا کند.
توصیه‌های رژیمی:
در صورتی که حملات استرسی شما در اواخر صبح، پس از چندین ساعت ناشتایی و یا نیم تا یک ساعت پس از صرف غذا رخ می‌دهد باید به تنظیم قند خون خود توجه کنید.
این حمله استرسی و احساس اضطراب به دلیل پاسخ جبرانی بدن به افت قند خون می‌باشد. مصرف غذاهای شیرین هنگام استرس منجر به افزایش ناگهانی و بیش از اندازه انسولین می‌شود که به دنبال آن افت قند ایجاد شده و هورمون استرس‌زای کورتیزول به عنوان پاسخی جبرانی ترشح می‌شود.
همچنین سطح ترشح این هورمون در هنگام صبح و ناشتایی نیز بالا می‌باشد. توصیه ما به شما این است که از خوردن کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها تا جایی که می‌توانید پرهیز کنید و آنها زا با کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند نان و یا محصولات تهیه شده از آردهای سبوس دار جایگزین کنید. همچنین سعی کنید وعده های غذایی را منظم و با فاصله مناسب میل کرده تا از نوسانات قند خون پیشگیری شود.
بسیاری از افراد در شرایط تنش‌زا و هنگام خستگی مواد غذایی کافئین دار مانند قهوه مصرف می‌کنند اما جالب است بدانید که مصرف کافئین میتواند منجر به افت قند خون شده، استرس و اضطراب را تشدید کند. بهتر است مصرف کافئین خود را تدریجا کاهش دهید و به جای آن چای سبز را جایگزین کنید.
چای سبز نه تنها کافئین بسیار کمتری نسبت به قهوه دارد بلکه حاوی آنتی کسیدان‌هایی بوده که به سلامت سیستم عصبی شما کمک می‌کند. ماده موجود در چای سبز به نام تئانین تولید میانجی‌های عصبی آرامش بخش را نیز تحریک می‌کند.
گاهی اوقات کمبود های تغذیه‌ای مانند کمبود ویتامین D، ویتامین های گروه B و منیزیم میتواند باعث ایجاد و تشدید استرس شود. همچنین اضطراب از دست دادن منیزیم را افزایش می‌دهد. مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز تیره میتواند در کاهش استرس مفید واقع شود مولتی ویتامین‌های حاوی منیزیم و ویتامین های گروه B نیز جهت درمان و کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرند.
جهت پیشگیری از کمبود ویتامین D می‌توانید از محصولات لبنی غنی شده با این ویتامین استفاده کنید که حاوی کلسیم نیز می‌باشند. کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می‌شود. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 است که باعث کاهش استرس می‌شود. دریافت مواد معدنی مانند مس، کروم، روی و سلنیوم نیز میتواند موثر واقع شود.
اینوزیتول به عنوان یک قند الکلی به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند. این ماده دارای اثرات آرامبخش بر سیستم عصبی بوده و از منابع غذایی آن می‌توان به لوبیا خشک، طالبی، عدس، آجیل، خشکبار، جو دوسر، گوشت، برنج، محصولات غلات اشاره نمود.
اسیدهای چرب امگا3 به همراه ویتامینE نیز میتواند منجر به بهبود سلامت روانی، خلق و خو، افزایش اشتها و کاهش استرس گردند. منبع اسیدهای چرب امگا 3 غذاهای دریایی می‌باشد و به شما توصیه می‌کنیم حداقل دو بار در هفته از این غذاها استفاده کنید اما اگر این منابع غذایی در دسترس شما نیستند مکمل‌های امگا3 یا کپسول‌های روغن ماهی موجود هستند.
مکمل‌های امگا 3 حاوی روغن کریل به دلیل اینکه حاوی آنتی اکسیدانی به نام استازانتین هستند مفیدتر می‌باشند. مصرف ویتامین E در کنار این اسیدهای چرب بلند زنجیر مانع از اکسید شدن آنها می‌شود.
در نهایت اگر فردی هستید که به در مان‌های گیاهی علاقه‌مندید می‌توانید از اسطوخودوس استفاده کنید. این ماده به اندازه‌ای استرس را می‌کاهد که نیاز به مصرف داروهای آرام بخش را کم می‌کند. حتی استشمام این ماده گیاهی به صورت اسپری یا نگهداری آن به شکل خشک شده نیز میتواند در القای احساس آرامش به شما کمک کند.
