تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
بیش از یک دهه است که رژیم غذایی ساحل جنوبی بسیار مورد توجه مردم قرار گرفته است.
میزان کربوهیدرات موجود در این رژیم غذایی پایین بوده، در نتیجه منجر به کاهش وزن سریع بدن، بدون ایجاد احساس گرسنگی می شود.
رژیم غذایی ساحل جنوبی چیست و از کجا منشا شده است؟
این روش غذایی در اواسط دهه 90 میلادی توسط دکتر آرتور آگاستون که یک متخصص قلب در ایالت فلوریداست، به وجود آمد.
تحقیقات این پزشک روی بیماری های قلب منجر به ایجاد و توسعه یک شاخصی تحت عنوان نمره آگاستون شده است که میزان کلسیم موجود در عروق کرونری را اندازه گیری می کند.
در واقع، وی به دنبال راهی بود که به افراد کمک کند تا اضافه وزن دیابت خود را کنترل کرده و همچنین احتمال مبتلا شدن به دیابت و بیماری های قلبی نیز در آنها کاهش یابد.
بنابراین، پس از مطالعات زیاد بر روی بیماران، او نوعی رژیم غذایی معرفی کرد که شامل کربوهیدرات کم با شاخص گلوکز پایین، گوشت بدون چربی و همچنین چربی های غیراشباع می باشد.
عملکرد رژیم غذایی ساحل جنوبی چگونه است؟
این رژیم غذایی شامل سه مرحله می باشد که دو مرحله آن برای کاهش وزن بوده و دیگری به ثابت نگه داشتن وزن کمک می کند.
مرحله اول
دوره این مرحله 14 روز می باشد. این دوره سخت ترین مرحله است زیرا مصرف میوه ها، غلات و دیگر کربوهیدرات ها محدود شده تا قند خون و سطح انسولین موجود در خون کاهش یافته و از مقدار گرسنگی و میل به غذا بکاهد.
به طور متوسط در این مرحله، افراد بین 3/5 تا 6 کیلوگرم کاهش وزن را تجربه می کنند.
طبق برنامه این رژیم غذایی، افراد در 14 روز اول باید سه وعده گوشت بدون چربی، سبزیجات غیر نشاسته ای و مقدار کمی چربی های سالم و حبوبات مصرف کنند.
در ضمن، دو میان وعده هم نیز در نظر گرفته شده است که شامل مقدار کمی گوشت کم چرب و سبزیجات می باشد.
مرحله دوم
این مرحله شامل 15 روز می باشد که البته بسته به نیاز، می توان تعداد روزها را افزایش داد. افراد در این دوره، هر هفته معمولا بین 0/5 تا 1 کیلو وزن کم می کنند. در مرحله دوم کلیه غذاهای دوره قبلی مجاز بوده و البته به آن مقداری میوه و کربوهیدرات های خوب مثل غلات نیز اضافه می شود.
مرحله سوم
به محض اینکه وزن دلخواه حاصل شد، به مرحله سوم وارد می شویم. به طور کلی، تمامی دستورات غذایی دو مرحله قبل اساس این رژیم غذایی می باشد، اما در مرحله سوم تا حدی می توان از پرهیز سخت کاست و به مقدار محدود، غذاها و خوراکی‌ها دیگر را نیز در برنامه گنجاند.
اما، در صورت افراط و اضافه وزن مجدد، طبق توصیه دکتر آگاستون، اشخاص باید دوباره این مراحل را از ابتدا اجرا نمایند.
باید ها و نباید های غذایی مرحله اول
اگرچه محدودیتی در مصرف پروتئین نیست، اما این رژیم غذایی توصیه می کند که کل غذای روزانه در چندین وعده کوچک و همچنین بسیار آهسته مصرف شود.
در ضمن، افراد باید حتی با وجود گرسنگی، از پرخوری و مصرف حجم بالایی از غذا در یک وعده اجتناب کنند. خوراکی های مجاز در این دوره عبارتند از:
پروتئین های کم چرب
- گوشت بدون چربی گوسفند، بره و گوساله
- مرغ بدون پوست و سینه بوقلمون
- ماهی
- تخم مرغ و سفیده آن
- پروتئین های گیاهی مثل سویا و قارچ
- لبنیات کم چرب مثل ماست کفیر، ماست یونانی، شیر کم چرب و یا کره حیوانی تا 2 فنجان در روز
سبزیجات غیر نشاسته ای
همه سبزیجات غیر از چغندر، هویج، ذرت، شلغم، نخود فرنگی، سیب زمینی و کدو حلوایی مجاز است.
حبوبات
روزانه می توان حدود نصف فنجان حبوبات پخته مصرف کرد. این حبوبات عبارتند از:
- لوبیا سیاه و سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی
- نخود خرد شده و نخود چشم سیاه
- عدس
- سویا
- حمص 1/4 فنجان
دانه ها و مغزها
مقدار مصرف این خوراکی ها را به 28 گرم در هر روز محدود کنید. مغزهایی که می توان مصرف کرد عبارتند از:
- بادام، گردو، پسته و آجیل های دیگر
- کره مخزها محدود به 2 قاشق چایخوری
- تخم کتان، دانه کنجد، تخم کدو
انواع چربی ها
روزانه از چربی های غیر اشباع همانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن ماکادمیا و روغن آواکادو تنها می توان 2 قاشق چایخوری مصرف کرد.
در ضمن، روغن سبزیجات و غلاتی از قبیل روغن ذرت، روغن دانه کتان، روغن هسته انگور، روغن بادام زمینی، روغن ارده کنجد و همچنین روغن سویا نیز می توان استفاده کرد.
انواع چربی های جایگزین
روزانه به میزان 2 قاشق چایخوری می توان از چربی های زیر به جای چربی های گفته شده در قسمت قبل، استفاده کرد:
- 2/3 یک عدد آواکادو
- مارگارین غیراشباع به اندازه 2 قاشق چایخوری
- سس مایونز کم چرب به اندازه 2 قاشق چایخوری
- سس مایونز معمولی به اندازه 2 قاشق چایخوری
- ادویه و چاشنی سالاد با شکر کمتر از 3 گرم، نهایتا 2 قاشق چایخوری
- 20 تا 30 عدد زیتون متوسط
شیرینی های خطرناک
هر روز نهایتا 100 کالری می توان از این شیرین ها مصرف کرد:
- شکلات و کوکای بدون شکر
- ژله و مربای بدون شکر
چاشنی ها
خوراکی های زیر را می توان به اندازه دلخواه مصرف کرد:
- سوپ رقیق گوشت
- انواع سبزیجات برگی، ادویه جات، ترب کوهی، خردل، آب لیمو و سالسا
- انواع سرکه و سرکه بالزامیک به اندازه یک قاشق چایخوری
- شیر نارگیل سبک تا 1/4 فنجان
- سس سویا نصف قاشق چایخوری
نوشیدنی ها
مصرف هرکدام از نوشیدنی های زیر به میزان دلخواه بلامانع است، اما در نوشیدن کافئین باید حد اعتدال را رعایت نمود.
- قهوه به اندازه متعادل
- چای سبز و سیاه
- نوشابه گازدار بدم شکر
- اسموتی های بدون شکر
- آب سبزیجات و گوجه فرنگی
غذاهای غیرمجاز
- گوشت های پرچرب
- روغن نارگیل و کره
- شیر پرچرب
- غذاهای حاوی شکرهای تصفیه شده
- عسل و شهد افرا
- غلات
- آب میوه و انواع میوه ها
- چغندر، هویج، ذرت، شلغم، سیب زمینی، نخود فرنگی، کدو مسما
باید ها و نباید ها غذایی مرحله دوم و سوم
غذاهای مجاز
این مرحله ادامه مرحله قبلی است با این تفاوت که می توان تا حدود4 واحد در روز از انواع میوه ها، غلات و کلیه سبزیجات حتی آنهایی که در مرحله قبل غیرمجاز بودند نیز مصرف کرد.
غذاهای غیر مجاز
علاوه بر غذاهای غیر مجاز مرحله اول، باید از مصرف خرما، انجیر، آناناس، کشمش و هندوانه نیز اجتناب کرد. در ضمن، فراموش نشود که در تمام این مراحل نباید نوشیدنی الکلی مصرف نمود.
نمونه ای از برنامه غذایی روزانه
مرحله اول
- صبحانه: 3 عدد تخم مرغ و یک فنجان کلم پیچ پخته شده با یک قاشق چایخوری روغن زیتون
- میان وعده: 28 گرم پنیر کم چرب با چند برش فلفل دلمه ای
- ناهار: ماهی سالمون کباب شده با سینی سالاد و سبزیجات مجاز
- میان وعده: چند ساقه کرفس با 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی
- شام: استیک با گوشت کم چرب با کلم بروکلی
مرحله دوم
- صبحانه: بلغور جوی دوسر و کره بادام زمینی
- میان وعده: یک فنجان خیار با 1/4 فنجان حمص
- ناهار: سالاد مرغ با گردو و سیب
- میان وعده: پنیر کم چرب با گوجه گیلاسی
- شام: کباب گوشت گوساله با 1/3 فنجان سبزیجات مجاز
