زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

مهسا حاتمی دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه- دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران؛ زیر نظر: دکتر نیاز محمدزاده هنرور- استادیار دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی- دانشگاه علوم پزشکی تهران

از دیر باز و طبق سنن قدیم رسم بر این بوده است که ناهار یا شام روز اول بهار سبزی پلو و ماهی باشد، زیرا سبزی نشان از سرسبزی بهار و برنج نشان از برکت و پرباری دارد.

همچنین ماهی نیز سمبلی از جنب و جوش و روشنی بوده و اخیراً هم به سمبلی از سلامتی و آرامش تبدیل شده است، بنابراین آغاز سال نو با نشانه‌های خوب خدا نوعی شکرگزاری بر نعمت‌های او خواهد بود.

امروزه کمتر کسی است که از خواص ماهی چیزی نشنیده باشد. نام ماهی همواره یادآور امگا-3 در اذهان است.

امگا-3 که جزء گروه چربی‌های ضروری به حساب می‌آید، اعمال بسیار گسترده و پیچیده‌ای در بدن بر عهده دارد که بسیار حیاتی هستند.

همچنین ماهی منبع بسیار خوب پروتئین، اسید آمینه‌ی تورین و غنی از ویتامین‌‌هایی مانند ویتامین D ،A مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، روی و ید می‌باشد که نقش مهمی در حفظ و ارتقاء سلامتی افراد دارد.

بیشترین تأثیر ماهی بر سیستم قلب و عروق از طریق چربی غیر اشباع آن یعنی "امگا-3" و اسید آمینه‌ی تورین است.

از انواع ماهی هایی که به مقدار زیاد، چربی "امگا-3" دارند، ماهی سالمون و ساردین، خال مخالی و تون را می‌توان نام برد. البته دیگر ماهی ها نیز حاوی این چربی غیر اشباع مفید هستند.

ماهی به علت سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا 3 و خواص آنتی‌اکسیدانی فراوانی که دارد می‌توانند از طریق کاهش فشار خون، کاهش تری‌گلیسرید، کاهش خطر تصلب شرایین، کاهش خطر ابتلا به دیابت و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) باعث پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی عروقی گردد. همچنین امگا-3 با تأثیر بر روی پلاکت‌‌ها و سلول‌‌هایی که سطح داخلی رگ‌‌ها را می‌پوشانند و نقش عمده‌ای در انعقادخون و تشکیل لخته دارد، از تجمع پلاکت‌‌ها که از مراحل ابتدایی تشکیل لخته است، پیشگیری می‌کند و باعث کاهش غلظت خون می‌گردد.

بخصوص این عملکرد امگا-3 در کسانی که جراحی قلب باز شده‌اند، بسیار مفید است؛ زیرا از  انسداد رگ‌‌های پیوند شده پیشگیری می‌کند و مانع از حوادث قلبی جدید در این افراد می‌شود.

مصرف ماهی و اسیدهای چرب امگا-3 همچنین خطر ایجاد افسردگی، اضطراب و بیماری‌های روانی را کاهش دهند. و باعث تقویت عملکرد مغز و حافظه، پیشگیری از ابتلا به بیماری زوال عقلی و پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر می‌گردد.

همچنین اسید آمینه تورین که به مقدار زیاد در انواع ماهی ها وجود دارد، می‌تواند عملکرد لایه سلولی داخل رگ‌‌ها (اندوتلیال) را بهبود بخشد و مانع از آسیب آنها شود و در نهایت احتمال بیماری عروق کرونر قلب را کاهش و از ضربان‌‌های نامنظم قلبی (آریتمی قلبی) جلوگیری می‌کند.

جالب توجه است که علاوه بر فواید بی شمار و با ارزشی که ماهی به تنهایی می‌تواند داشته باشد، این اثرات سلامتی بخش در صورتی که ماهی در ترکیب با برخی موادغذایی دیگر مانند سبزیجات مصرف شود چندین برابر می‌گردد.

ترکیبی که به عنوان مثال به خوبی در سبزی پلو و ماهی می‌توان مشاهده کرد. سبزیجات غنی از ویتامین‌‌های A، C و آنتی اکسیدان‌‌هایی می‌باشد که می‌تواند باعث افزایش عملکرد و اثربخشی اسیدهای چرب امگا-3 در بدن می‌گردد.

به دلیل اینکه اسیدهای چرب امگا-3 از نوع چربی‌‌های غیراشباع هستند درصورتی که در معرض شرایط اکسیدکننده مانند حرارت بالا، نور و اکسیژن و یا شرایط اکسیداسیون داخل بدن قرار بگیرند خیلی سریع اکسید شده و عملکرد خود را از دست می‌دهند، بنابراین ترکیب کردن آنها با انواع سبزیجات که دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشند از اسیدهای چرب امگا-3 و عملکرد آنها در برابر اکسیداسیون محافظت کرده و اثرات بی شمار سلامتی بخش آن را در بدن افزایش می‌دهند.

از این رو سبزی پلو با ماهی برای بیماران تصلب شرائین و بیماران قلب عروقی مفید و دارای اثرات ضدسرطانی نیز می‌باشد. خصوصاً اگر سبزی در آن به صورت تازه مصرف شود. زیرا سبزیجات تازه دارای مقدار بسیار بیشتری ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان‌‌ها در مقایسه با سبزیجاتی است که از مدتها قبل در یخچال یا فریزر نگهداری می‌شود.

علاوه بر این از آنجایی که برنج دارای مقادیر بالایی نشاسته و كربوهیدرات می‌باشد می‌تواند باعث ایجاد و یا تشدید یبوست در افراد گردد حال اگر در ترکیب با سبزی و با شیوه كته (دمی) استفاده شود خاصیت ضدیبوستی پیدا كرده و بسیاری از ویتامین‌‌های موجود در آن حفظ می‌شود.

بعلاوه اینکه خود سبزیجات نیز منبع غنی فیبر بوده و مصرف آن به همراه برنج که مقدار زیادی کربوهیدارت و نشاسته دارد از افزایش سریع قند خون جلوگیری کرده و باعث کنترل بهتر قند خون و  جلوگیری از افزایش كلسترول و فشارخون و بسیاری از سرطان‌‌ها در مقایسه به مصرف برنج به تنهایی می‌گردد.

بعلاوه افزودن سیر به سبزی پلو نیز بسیار مفید می‌باشد. محققان سیر را قوی‌ترین آنتی اکسیدان طبیعی معرفی کرده‌اند.

بو و طعم تند سیر مربوط به ترکیب آلیسین موجود در آن می‌باشد که یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی است.

آلیسین ماده اصلی ضدمیکروبی و دارای اثرات کاهندگی فشارخون و کلسترول خون در سیر است که همراه با اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی موجب تقویت اثرات یکدیگر در افزایش خونرسانی به رگ‌‌ها شده و جریان خون را در رگ‌‌ها تسهیل می‌کند و به کاهش روند آترواسكلروز در تصلب شرائین کمک می‌کند.

ولی نکته مهم که باید به آن توجه نمود این است که اگر مشکل انعقاد خون دارید و از وارفارین استفاده می‌کنید، در مصرف سیر زیاده‌روی نکنید، زیرا خود سیر در کاهش انعقاد خون نقش دارد و مصرف هم زمان وارفارین و مقدار زیاد سیر، زمان انعقاد خون را افزایش و خطر ایجاد خونریزی را افزایش می‌دهد.

مصرف همزمان و ترکیب موادغذایی آنتی اکسیدان و ضدالتهاب همراه با هم می‌توانند اثرات همدیگر را تقویت کرده و اثرات هم افزایی بر یکدیگر داشته باشند، بعنوان مثال استفاده از ادویه جات مختلف و متنوع با خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی مانند زنجبیل، زردچوبه، دارچین، فلفل و زیره در هنگام تهیه و طبخ سبزی پلو و ماهی اثرات ضدالتهابی و سلامتی بخش این غذای سالم و مفید را چندین برابر می‌نماید.

چطور می‌توانیم سبزی پلو ماهی را سالم و با حفظ ارزش غذایی‌اش تهیه کنیم؟

حفظ ارزش غذایی مواد مصرفی در علم تغذیه بسیار مهم می‌باشد و بهره‌گیری از این دانش مطمئناً بر ارزش مواد غذایی خواهد افزود. اولین گام در این مرحله انتخاب مواد اولیه سالم است.

در این زمینه، انتخاب ماهی سالم و تازه و همچنین سبزیجات تازه اهمیت ویژه‌ای دارد که باید به آن توجه کرد. زیرا سبزی در طی خرد شدن، سرخ شدن و پخته شدن مقداری از ویتامین‌ها و املاح خود را از دست می‌دهد.

هچنین در روش تهیه و پخت ماهی‌‌ها باید توجه نمود که بهترین روش طبخ ماهی آب پز كردن و بخارپز كردن آن است زیرا در ماهی سرخ شده بسیاری از مواد مغذی مفید آن از بین می‌رود و حرارت زیاد روغن امگا3 موجود در زیر پوست ماهی را اکسید می‌کند و از بین می‌برد.

برای بهبود طعم ماهی‌‌های بخارپز می‌توان آن را به همراه انواع ادویه‌ها، سیر تازه، سبزیجات فراوان و متنوع و یا افزودنی‌هایی چون نارنج و یا چاشنی‌های خوش‌طعم مصرف کنیم.

كباب پز كردن ماهی و طبخ در فر یا مایکروویو نیز روش خوبی برای حفظ موادغذایی موجود در ماهی است. سبزی موجود در سبزی پلو ماهی نیز بهتر است زیاد حرارت نبیند زیرا سبزی در اثر حرارت زیاد مولكول‌‌هایش تغییر شکل داده و ارزش غذایی‌اش از بین می‌رود. بنابراین بهتر است  سبزی‌‌های پلویی در مرحله آخر پخت اضافه شوند و برای حفظ ارزش غذایی و ویتامین‌‌های آن کمترین مدت زمان پخت و کمترین حرارت را متحمل شوند.

بهتر است در طبخ ماهی از حداقل میزان نمک استفاده نمایید. همچنین توجه شود از ماهی دودی استفاده ننمایید، زیرا اغلب ماهی‌هایی که حالت مانده پیدا کرده‌اند و احتمالاً بخشی از پروسه فسادشان را هم طی کرده‌اند، جهت دودی شدن انتخاب می‌شوند.

بعلاوه ماهی‌‌های دودی دارای مقدار زیادی نمک می‌باشند که باعث افزایش فشار خون و هدررفتن اثرات مفید ماهی بر سلامت قلب و عروق می‌گردد.

علاوه بر آن ثابت شده است که در ذرات دود ترکیبات سرطانزایی وجود دارد که باعث آلوده شدن گوشت ماهی به این ذرات می‌گردد.

طبق توصیه انجمن قلب آمریکا افرادی که دارای بیماری‌‌های قلبی هستند بایستی هفته‌ای 180 گرم ( دو بار درهفته و هر بار 90 گرم) ماهی مصرف کنند که به علت داشتن اسیدهای چرب امگا-3 باعث کاهش‌تری گلیسرید و فاکتورهای التهابی و افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌گردد و احتمال ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

و در آخر چه خوب است اگر حفظ سنت و فرهنگ مصرف سبزی پلو و ماهی در شروع بهار، سرسبزی و شروع فصل و سال جدید، شروع و نقطه عطفی باشد برای اصلاح الگوی غذایی و افزایش مصرف ماهی و سبزیجات نه تنها در شب عید، بلکه به عنوان بخشی از عادات و الگوی غذایی ما در تمام طول سال باشد و انشاالله سلامتی، شادابی و نشاط بیشتر را برای کل افراد جامعه به ارمغان بیاورد.