زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

محمدرضا کریمی نژاد، نوشین نیکمرام (واحد تحقیق و توسعه شرکت تولیدی تک ماکارون)

متخصصان همیشه بر لزوم اهمیت دریافت مقدار کافی از ویتامین‌‌‌‌‌‌ها و مواد مغذی در رژیم روزانه غذایی تاکید می‌کنند، اگرچه به دلایل زیادی مانند شرايط اقليمی، غنی نبودن خاک، تغيير سبک زندگی (مانند مصرف زياد فست فودها)، استفاده از ميان وعده‌‌‌‌‌‌های نامناسب به جای ميوه و سبزی و نيز عدم وجود تنوع غذايی کمبود ویتامین‌‌‌‌‌‌ها، شیوع زیادی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه از جمله ایران پیدا کرده است.

ویتامین D نیز از جمله ریزمغذی‌‌‌‌‌‌هایی است که اغلب مردم جامعه با مشکل کمبود آن مواجه هستند.

از دلایل شیوع کمبود این ویتامین می‌توان به استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، آلودگی هوا،نوع پوشش، رنگ پوست تيره و عوارض پوستی ناشی از قرارگيری بيش از اندازه در معرض نور خورشيد اشاره نمود.

ویتامین D، یک ویتامین محلول در چربی بوده که در هفت شکل وجود دارد که از این میان دو شکلD3 (کوله کلسیفرول) و D3 (ارگو کلسیفرول) از اهمیت بیشتری برخوردار هستند.

از این دو نوع، ما به D3 نیازی بیشتری داریم، زیرا تاثیر آن در افزایش سطح ویتامین D خون دو برابر D2 است.

بطور کلی این ویتامین از موادغذایی، قرارگرفتن در معرض نورخورشید و مکمل‌‌‌‌‌‌های غذایی تامین شده و پس از ورود به بدن طی دو مرحله واکنش هیدروکسیلاسیون فعال مي‌‌گردد.

اولین واکنش که در جگر رخ مي‌‌دهد ویتامین D را به 25-هیدروکسی ویتامین D تبدیل کرده و واکنش دوم در کلیه این ترکیب را به 1،25-دی هیدروکسی ویتامین D تبدیل مي‌‌کند.

ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم گردیده و همچنین سطح کلسیم و فسفر سرم را با همکاری پاراتورمون (PTH) و کلسی توسی همواره در تعادل نگه مي‌‌دارد.

بدین ترتیب از افزایش بیش از حد کلسیم  جلوگیری مي‌‌کند. این ویتامین برای رشد استخوان‌‌‌‌‌‌ها و یاخته‌‌‌‌‌‌های استخوان ساز ضروری بوده و بدون آن استخوان‌‌‌‌‌‌ها نازک و شکننده مي‌‌شوند.

ویتامین D از بیماری ریکتز در کودکان و از بیماری استئومالاسیا (نرمی استخوان) در بزرگسالان جلوگیری می‌کند و به همراه کلسیم از بیماری استئوپروزیس (پوکی استخوان) ممانعت می‌نماید.

از دیگر وظایف این ویتامین تعدیل رشد سلول‌‌‌‌‌‌ها، عملکرد عصبی و ایمنی و کاهش التهاب می‌باشد.

بطورکلی ویتامین‌‌‌‌‌‌های محلول در چربی مانند ویتامین D  مقاوم تر از ویتامین‌‌‌‌‌‌های محلول در آب مانند ویتامین C در مقابل فرآوری و طی انبارداری هستند.

ویتامین D در برابر اغلب فرآیندهای حرارتی با دمای پایین پایدار است. اگرچه در فرآیندهای سرخ کردن تا حدی نابود مي‌‌شود.

بعنوان مثال، تخم مرغ نیمرو حدود 20% ویتامین D خود را از دست مي‌‌دهد، هرچند در آب پز کردن تنها حدود 10% آن از بین می‌رود.

ویتامین D در مقابل فرآیندی که در آن‌‌‌‌‌‌ها از هوادهی، نور و حرارت بالا استفاده شود ناپایدار است.

منابع ویتامین D

نور خورشید: نور خورشید بهترین روش برای ساخت ویتامین D است. اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید می‌کند.

اشعه‌های ماوراء بنفش خورشید با طول موج ۲۸۰ تا ۳۲۰ انرژی مورد نیاز برای چنین واکنش‌هایی را فراهم می‌آورد.

مقدار مجاز توصیه شده روزانه ویتامین D، 600 واحد در روز برای بزرگسالان تا سن 70 ساله است.

افراد 71ساله و پیرتر باید 800 واحد در روز از رژیم غذایی شان دریافت کنند. 

جدول 1. برخی منابع ویتامین D بر اساس واحد بین المللی (*IU)

نام منبع غذایی                   مقدار (در 100 گرم)

ماهی                                   759 IU

قارچ                                      446 IU

سریالهای صبحانه غنی شده    333 IU

توفو                                      157 IU

محصولات لبنی                       110 IU

تخم مرغ                                87 IU

*هر IU 40 معادل 1 میکروگرم می‌باشد. 

ماهی تن: یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است.

زرده تخم‌مرغ: غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می‌شود. زرده و سفیده تخم‌مرغ را حتما با هم مصرف کنید.

جگر گاو: منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است.

قارچ‌ها: برخی قارچ‌ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می‌کنند.

قارچ‌هایی که در تاریکی پرورش می‌یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه‌های قارچ‌ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می‌کنند، سرشار از ویتامین D هستند.

مواد غذایی غنی شده: بدلیل کمبود اغلب مردم ایران، صنعت مواد غذایی سعی در غنی سازی محصولاتی مانند آب پرتقال و لبنیات (مانند شیر) داشته است. در جدول 1 برخی از منابع این ویتامین آورده شده است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

مصرف بیش از حد ویتامین D یا D2 یا D3 باعث می‌شود روده بیش از حد کلسیم جذب کند و سطح کلسیم در خون افزایش پیدا می‌کند، کلسیم بیش از حد در خون می‌تواند در بافت‌های نرم مانند قلب و ریه‌ها رسوب کند، این رسوبات توانایی بدن را کاهش می‌دهند.

از جمله علائم مصرف بیش از حد این ویتامین مي‌‌توان به از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ، بالا رفتن فشارخون، سنگ کلیه، اختلال عملکرد کلیه، اختلال رشد و ضعف عضلانی اشاره نمود. 

عوارض ناشی از کمبود ویتامین D 

کمبود ویتامین D و راشیتسم

بیماری اصلی ناشی از کمبود ویتامین D، راشیتیسم یا نرمی استخوان است. این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان‌‌‌‌‌‌ها در کودکان است که در آن فرد دچار درد و سستی عضلات مي‌‌شود.

به دلیل این که استخوان‌‌‌‌‌‌ها دارای املاح کمتری هستند، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا مي‌‌یابند. 

کمبود ویتامین D و استئومالاسی

در بزرگسالان کمبود ویتامین D عارضه استئومالاسی را در پی دارد.

کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا مي‌‌شود که بروز شکستگی سریع در استخوان‌‌‌‌‌‌های دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است. دریافت ویتامین D به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است.

کمبود ویتامین D و استئوپروز

استئوپروز یا پوکی استخوان یکی از بیماری‌‌‌‌‌‌هایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا مي‌‌شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه مي‌‌شود و املاح استخوانی کاهش مي‌‌یابد.

عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامینD  کاهش مي‌‌یابد ولی درمان با ویتامین D تاثیر چندانی ندارد.

مي‌‌توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D مصرف شود.

به گفته متخصصان، ویتامین D تنظیم مي‌‌‌کند چه مقدار کلسیم در خون بماند و چه مقدار وارد استخوان‌‌‌‌‌‌‌ها و دندان‌‌‌‌‌‌‌ها شود.

جدول 2. میزان مصرف توصیه شده روزانه ویتامین D بر اساس سن و جنس

سن                       مرد       زن

12-0 ماه                  IU 400   IU 400

13-1 سال                IU 600   IU 600

18-14 سال              IU 600   IU 600

50-19 سال              IU 600   IU 600

70-51 سال              IU 600   IU 600

بیش از 70 سال         IU 800   IU 800 

کمبود ویتامین D و ضعف ماهیچه ای

کمبود ویتامین D جذب کلسیم را با اختلال مواجه مي‌‌کند و کمبود کلسیم نیز عوارض بسیاری از جمله ضعف در سیستم اسکلتی و عضلانی به همراه دارد.

کمبود ویتامین D و پارکینسون

متخصصان آمریکایی در یک بررسی جدید دریافته ‌اند که بیماران مبتلا به پارکینسون ابتدایی با کمبود زیاد مقدار ویتامین D در بدن شان مواجه هستند اما مصرف این ویتامین‌ نمی ‌تواند پیشرفت بیماری را به تعویق بیندازد.

کمبود ویتامین D و سختی عروق

پزشکان قلب و عروق در یک مطالعه ی جدید خاطر نشان کردند که کمبود ویتامین D مي‌‌‌تواند موجب سفت شدن و سختی عروق شود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌‌‌‌‌‌های قلبی و عروقی را دو برابر افزایش مي‌‌‌دهد.

کمبود ویتامین D و چاقی و کوتاهی دختران

بر طبق یافته‌‌‌‌‌‌‌های مطالعات اخیر کمبود دریافت ویتامین D در دوران بلوغ باعث توقف رشد و نیز افزایش بروز چاقی در دوران بلوغ به ویژه در دختران مي‌‌‌شود.

نتایج به ‌دست آمده از مطالعه ی اخیر حاکی از آن است که کمبود ویتامین D سبب ایجاد توده ی بدنی بالا و کوتاهی قد دختران در اوج دوران رشد شان مي‌‌‌شود.

کمبود ویتامین D و بالا رفتن فشار خون

تحقیقات اخیر نشان مي‌‌دهد که سطح پایین ویتامین D در خون، ممکن است با افزایش فشارخون بویژه در افراد سفید پوست مرتبط باشد.