چه عواملی موجب «ساركوپنیا» می‌شوند؟
افزایش سن با كاهش یا كندی فرایندهای فیزیكی همراه است. روند تولید ماهیچه‌های اسكلتی جدید نیز بسیار كند می‌شود و همین امر میزان ماهیچه‌ها را كاهش می‌دهد. به طور كلی، با افزایش سن، ترمیم ماهیچه‌ها كند شده و بدن تستسترون كمتری تولید می‌كند. تولید هورمون رشد نیز هر دهه به 14 درصد می‌رسد و همین مسأله سبب افزایش میزان چربی بدن و كاهش ماهیچه‌ها می‌شود.
هرچه بیشتر روی مبل لم بدهیم و تلویزیون تماشا كنیم، ورزش و تحرك كافی نداشته باشیم، چربی‌های بیشتری اطراف ماهیچه‌ها را می‌پوشانند. ماهیچه‌های اسكلتی نیاز بیشتری به فعالیت و تحرك دارند.
حدود 25 درصد از زنان بالای 65 سال، پروتئین جذب شده را به مصرف نمی‌رسانند و برخی هم پروتئین و كالری مورد نیاز ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های بدن را دریافت نمی‌كنند؛ بنابراین روز به روز تحیف‌تر و كوچك‌تر می‌شوند. همچنین با كم شدن پروتئین و كالری بدن، هورمون‌های كمتری ترشح می‌شوند و در نتیجه فعالیت كمتر، ماهیچه‌های ساركوپنیا ایجاد می‌شود.
چگونه از تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری كنیم؟
اولین و اساسی‌ترین قدم برای جلوگیری از آسیب رسیدن به ماهیچه‌ها و از بین رفتن آنها، تغذیه كامل و مطلوب، یعنی دریافت مقدار مناسبی پروتئین و كالری است وقتی كه در اثر از بین رفتن ماهیچه‌ها، نیاز بدن به انرژی كم می‌شود، پروتئین‌ها شروع به محافظت از ماهیچه‌ها می‌كنند و این چرخه ادامه دارد تا جایی كه نیرو و قدرت كمتری برای انجام كارهای روزمره در بدن باقی می‌ماند.
در این حالت سیستم ایمنی بدن نیز تضعیف می‌شود، زیرا آنتی‌بادی‌ها از پروتئین تشكیل شده‌اند و به طور كلی سوخت و ساز بدن كاهش می‌یابد، چون اغلب آنزیم‌ها وهورمون‌ها نیز از پروتئین تشكیل شده‌اند. بنابراین افراد بالای 51 سال، نیاز بیشتری به مصرف پروتئین دارند. پرورش نیرو و قدرت فیزیكی موجب تقویت ماهیچه‌ها می‌شود و سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد.
ورزش‌هایی كه تمامی ماهیچه‌های ریز و درشت بدن را به حركت وا می‌دارند، موجب تقویت بیشتر ماهیچه‌ها می‌شوند. در این رابطه، پژوهشگران 40 زن میانسال را مورد بررسی قرار دادند. نیمی از این زنان باید به مدت یك سال، هفته‌ای دو بار وزنه بلند می‌كردند و نیمی دیگر زندگی عادی و كم تحرك خود را داشتند.
پس از مدتی، گروه دوم، نه تنها به میزان زیادی از حجم ماهیچه‌های‌شان كاسته شده بود، بلكه كاهش اندازه استخوان نیز داشتند؛ در حالی كه گروه اول با همان ورزش قدرتی هفته‌ای دو بار، از نظر استخوانی و ماهیچه‌ای تقویت شده بودند و حتی كمبودهای قبلی نیز جبران شده بود. با توجه به این نتایج می‌توان گفت كه با ورزش منظم و قدرتی می‌توان آسیب به ماهیچه‌ها را جبران كرد و در هر سنی، اندامی عضله‌ای و متناسب داشت.
خوردن برای قدرت بیشتر
همان‌طور كه بارها این جمله را شنیده‌اید، برای تقویت قوای جسمانی باید استراتژی تغذیه سالم را رعایت كرد. شما نیز روز خود را با صبحانه آغاز كنید، در طول روز به طور منظم غذا بخورید، حتی‌الامكان از غذاهای فرآوری شده بپرهیزید و در عوض غذاهایی كه به شما قدرت و نیروی بیشتری می‌دهند، میل كنید.
سر وقت غذای خود را میل كنید و در برنامه خود غذاهای میان‌وعده را نیز بگنجانید. مثلا قبل از ورزش كردن یك غذای ساده كه حاوی كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین باشد بخورید. این كار را 60-30 دقیقه قبل از ورزش انجام دهید تا سوخت مورد نیاز به ماهیچه‌ها برسد.
بعد از ورزش در اولین فرصت مجددا سوخت‌گیری كنید. در این حالت بهتر است 20 گرم پروتئین و 45-30 گرم كربوهیدرات مصرف كنید. به عنوان مثال، یك ساندویچ از گوشت گوساله یا بوقلمون همراه با یك لیوان شیر برای این منظور مناسب است. همه ما ماهیچه داریم، ولی شیوه زندگی، میزان تحرك و ورزش و البته نوع تغذیه‌مان باعث می‌شود در سنین بالاتر از نظر فیزیكی تفاوت‌های آشكاری با هم داشته باشیم. عادت‌های سالم غذا خورن همراه با تمرینات قدرتی منظم ما را تبدیل به یك بدنساز خوب خواهد كرد.
برای خواندن بخش اول- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش دوم- تغذیه و نیروی جسمانی- اینجا کلیک کنید.
