افرادی كه تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از كاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و كلم رنده شده، سبزیجات معطر، 4 پره گردوی خردشده، 3 قاشق مرباخوری كشمش با سس فوق‌الذكر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد كه به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، تركیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اكسیدان‌های پرشمار كمك می‌كند.
فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل كرده و با رعایت یك فاصله كوتاه، شام سبكی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل2/5 تا 3/5 ساعت فرصت دارید كه با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمك حداكثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلكه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبك بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام كارهای جاری خود بپردازید.
توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبك اختصاص دهید تا بدین ترتیب كم تحركی در روز را جبران نمایید. توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نكنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی كه زیاد خنك نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن كمك نمایید.
غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های كامل یا پرك شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرك شده پخته در شیر كم چربی و حلیم كم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.
غذاهایی كه از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبك كم چرب و كم نمك، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست كنده با كمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و 1 قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و كمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند.
در صورتی كه ترجیح می‌دهید از یك صبحانه كامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماكارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.
ولی توصیه‌های كلی برای هر گروهی كه میل دارند غذای دلخواهشان را در وعده سحری میل نمایند:
الف: از میل كردن منابع زیاد پروتئینی و گوشت‌های سرخكرده و در روغن بریان شده خودداری كنید. هرچه پروتئین مصرفی شما بیشتر باشد، از عطش شدیدی رنج برده و مقدار بیشتری از كلسیم بدن شما نیز دفع خواهد شد.
ب: نوشیدن قهوه و چای پررنگ و نوشابه‌های حاوی كافئین، ضمن افزایش دفع ادرار، تحمل شما را كاهش داده و عطش شدیدی را در طول روز فراهم خواهد نمود.
ج: میل كردن مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، تك قندی‌ها و دو قندی‌ها، باعث تحریك پانكراس و ترشح انسولین گردیده و سطح قندخون و فشار خون را كاهش می‌دهد.
عوامل ایجادكننده اختلالات هضمی و گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی و دل‌آشوبی: پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخكرده یا در روغن طبخ گردیده، كله و پاچه و استفاده زیاد از حد معمول غذاهای حاوی تخم‌مرغ، كلم، عدس، حبوبات پوست نكنده و نوشابه های گازدار از عوامل ایجاد اختلالات گوارشی به صورت نفخ، احساس پری و سنگینی می‌باشند.
جهت پیشگیری و یا تعدیل مشكلات پیش آمده، تقلیل مقدار مصرف مواد نام برده شده توأم با كاهش سرعت غذا خوردن و جویدن كامل مواد خوراكی و آغشته نمودن كامل آنها با بزاق، كاستن از حجم غذاهای هدایت شده به دهان و تناول غذا با قاشق كوچكتر و به صورت لقمه‌های ظریف‌تر و استفاده از كارد و چنگال برای افزودن مدت جویدن و آغشتن كامل با بزاق دهان قبل از بلعیدن توصیه می‌شود.
عوامل ایجادكننده بی‌حالی و افت فشارخون: استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینی‌ها و شكلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینی‌های خامه‌ای، حلوا و شله‌زرد توأم با عدم تامین مایعات موردنیاز بدن در فرصت‌های موجود، سبب بروز ضعف و بی‌حالی، خستگی، رنگ‌پریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریك ترشح انسولین توسط لوزالمعده به علت افزایش قندخون و افت سریع آن تحت تاثیر عملكرد انسولین مترشحه و به كار افتادن مكانیسم‌های دفاعی تامین‌كننده گلوكز موردنیاز مغز می‌شود كه بهتر است به موازات كاهش میزان حجم و تعداد مصرف مواد حاوی تك قندی‌ها و دوقندی‌ها و جایگزین نمودن آنها با منابع كربوهیدرات‌های پیچیده، مقدار مصرف مایعات دریافتی نیز در فرصت موجود برای فاصله شام تا سحری افزایش یابد.
ضمنا سهمیه میوه و سبزیجات را در وعده‌های روزمره خود حذف نكنید یا مقدار آن را كاهش ندهید. فقط در وعده سحری از میل كردن میوه‌های حاوی قند زیادتر خودداری نمایید.
برای خواندن بخش اول- پیشگیری و تعدیل پیامد‌های ناشی از روزه‌داری- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- پیشگیری و تعدیل پیامد‌های ناشی از روزه‌داری- اینجا کلیک کنید.
