زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نكاتی كه باید زمان مصرف میان وعده‌‌های غذایی مورد توجه قرار گیرد

- در مورد مصرف میان وعده‌‌ها، قسمت ساده مصرف متناوب مواد غذایی است و قسمت مشكل، توجه به میزان میان وعده مصرفی است.

بیشتر ما به وعده‌‌های غذایی بزرگ عادت كردیم. بهتر است دریافت غذای بیشتر را به زمانی كه فعالتر هستیم موكول كنیم و در طی روز میان وعده‌‌های كوچك و سالم را انتخاب كنیم.

توصیه می‌‌شود مواد غذایی را به عنوان میان وعده غذایی انتخاب كنید كه بتوانید به طور متعادل از آنها استفاده كنید.

- سعی كنید حس حقیقی گرسنگی و سیری را بشناسید و تنها در صورت احساس گرسنگی میان وعده غذایی را مصرف كنید.

- به آهستگی غذا بخورید.

- در زمان استرس و فشار عصبی، یا هنگامی كه خسته هستید یا حوصله ندارید به میان وعده‌‌ها پناه نبرید. در این موارد سعی كنید به جای خوردن میان وعده، پیاده روی كنید، كتاب بخوانید و یا موسیقی گوش كنید.

- از خوردن میان وعده جلوی تلویزیون و یا هنگام كار با كامپیوتر و زمان مطالعه بپرهیزید.

به غذا خوردن در موارد مذكور "غذا خوردن بدون تفكر" اطلاق می‌‌شود كه منجر به مصرف بیشتر مواد غذایی نسبت به وقتی می‌‌شود كه فرد توجه و تمركزش را به غذا خوردن معطوف كرده باشد.

- مصرف میان وعده‌‌های غذایی را به حداكثر 3 بار در روز محدود كنید.

- اغلب به جای آبمیوه‌‌های آماده آب بنوشید و مصرف آنها را محدود كنید، چرا كه مواد مذكور غنی از انرژی و فقیر از مواد مغذی هستند.

- سعی كنید در هر میان وعده حداقل از دو گروه غذایی استفاده كنید. به طور مثال: میوه‌‌ها را همراه لبنیات كم چرب، نان سبوسدار را همراه كره بادام زمینی یا پنیر كم چرب، و یا خشكبار را همراه ماست كم چرب مصرف كنید.

- خوردن میان وعده‌‌هایی كه غنی از انرژی، چربی، شكر، نمك و فقیر از فیبر هستند را فقط به اوقات و مراسم ویژه موكول كنید.

در صورتی كه مایل به مصرف این گونه مواد غذایی هستید؛ به مقدار كم از آنها مصرف كنید و سعی كنید همراه با آنها انتخابهای سالم تری را نیز توام كنید.

برای مثال؛ به جای مصرف 2 عدد شیرینی (كم چرب و كم شیرین) بهتر است یك عدد شیرینی به همراه میوه‌‌های تازه یا لبنیات كم چرب مصرف كنید.

و یا به جای مصرف بستنی زیاد، مقدار كمی بستنی (كم چرب) را همراه میوه‌‌های تازه مصرف كنید.

- بهتر است میان وعده‌‌های مصرفی در طی روز را از بین مواد غذایی فرایند نشده انتخاب كنید. به جای مصرف ذرت بوداده آماده می‌‌توانید از ذرت بو داده خانگی استفاده كنید.

توصیه می‌‌شود تنقلات ناسالم مانند؛ چیپس، پفك، و... را در خانه یا محل كار نگهداری نكنید.

- اگر مواد غذایی را در بسته‌‌های بزرگ خریداری می‌‌كنید برای میان وعده مقدار كمی از آن را بردارید و هرگز به طور مستقیم از جعبه یا بسته‌‌های بزرگ غذا نخورید.

- گرچه یكی از بهترین انتخابها برای میان وعده سالم مصرف میوه‌‌ها و سبزیهای تازه است، اما میوه‌‌ها و سبزیهای یخ زده نیز می‌‌تواند انتخاب خوبی باشد.

البته ذكر این نكته ضروری است كه فرایند كردن این مواد می‌‌تواند باعث كاهش مقادیری از مواد مغذی آنها شود.

- می توانید با افزودن مواد معطر و ادویه‌‌ها مصرف میوه‌‌ها و سبزیها را جذاب تر كنید.

- اگر از قبل برای تهیه میان وعده خود برنامه ریزی كنید تا حد زیادی می‌‌توانید از مصرف غذاهای فرایند شده و تنقلات ناسالم پیشگیری كنید.

- غذاهای محتوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز منبع خوبی از مواد مغذی هستند كه می‌‌توانند در میان وعده‌‌ها مورد توجه قرار گیرند.

مواد غذایی مانند گردو، تخم بزرك و بقیه منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌تواند علاوه بر تامین انرژی و چربیهای مفید، به كاهش فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی كمك كرده و در بهبود افسردگی و اضطراب نیز نقش موثری را ایفا كند.

- مصرف مقداری میوه با كمی آجیل برای میان وعده صبح و مقداری سبزی تازه همراه با ماست برای میان وعده عصر می‌‌تواند در افزایش دریافت مواد مغذی روزانه مفید باشد.

برای خواندن بخش اول -میان وعده سالم- اینجا کلیک کنید.