یك شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی 60 تا 90 گرم از انواع گوشت‌های سفید پرندگان و آبزیان یا 2 تا 3 بار در هفته گوشت قرمز، یك‌سوم لیوان حبوبات پخته، 2 كف دست نان، 10 قاشق غذاخوری پلو ساده یا مركب (عدس‌پلو، ماش پلو، باقلاپلو، سبزی‌پلو) یا یك لیوان ماكارونی پخته یا 2 عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته (شامل كدو، لوبیا سبز، كلم بروكلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) و 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت پخته یا لوبیای پخته (با سس تهیه شده از ماست كم چربی به مقدار 2 قاشق غذاخوری و 1 قاشق غذاخوری كچاپ، 1 قاشق چایخوری خردل، 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون، 1 عدد آبلیموی تازه، آبغوره یا سركه) می‌باشد.
افرادی كه تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از كاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و كلم رنده شده، سبزیجات معطر، 4 پره گردوی خردشده، 3 قاشق مرباخوری كشمش با سس فوق‌الذكر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد كه به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، تركیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اكسیدان‌های پرشمار كمك می‌كند.
8- فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل كرده و با رعایت یك فاصله كوتاه، شام سبكی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل 2/5 تا 3/5 ساعت فرصت دارید كه با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمك حداكثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلكه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبك بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام كارهای جاری خود بپردازید.
توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبك اختصاص دهید تا بدین ترتیب كم تحركی در روز را جبران نمایید.
توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نكنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی كه زیاد خنك نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن كمك نمایید.
9- غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های كامل یا پرك شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرك شده پخته در شیر كم چربی و حلیم كم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.
غذاهایی كه از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبك كم چرب و كم نمك، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست كنده با كمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و 1 قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و كمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند.
در صورتی كه ترجیح می‌دهید از یك صبحانه كامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماكارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.
برای خواندن بخش اول- 15 نكته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- 15 نكته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش چهارم- 15 نكته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.
