زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه

پیش غذا

سبزیجات خام و پخته یا میوه‌ها انتخاب‌های خوبی هستند. در نتیجه بكارگیری این روش می‌توان به هدف تغذیه‌ای مصرف حداقل پنج واحد میوه در روز دست یافت.  سالاد مخلوط را می‌توان هم به عنوان پیش غذا و هم همراه با غذای اصلی مصرف کرد: سبزیجات یا میوه‌های خام، سبزیجات خام، تخم‌مرغ یا تن ماهی، پنیر، سیب‌زمینی یا غلاتی همچون برنج، ماکارونی، بلغور، ذرت و حبوبات (عدس، نخود و ...) انتخاب‌های مناسبی هستند .

غذای اصلی

مصرف نان در وعده‌های اصلی غذا، برای همه افراد ضروری است: چرا که اشتهای زیاد را نیز جوابگو است. به منظور لذت بردن از خواص نان‌ها، انواع مختلف آن‌ها (سفید، سبوس‌دار، تهیه شده از غلات مختلف و ...) را امتحان کنید. توصیه خاصی نسبت به میزان نان مصرفی مجاز در هر وعده غذایی، وجود ندارد؛ اما با وجود این، مصرف متعادل یک نان باگت کوچک در هر وعده غذایی، برای یک شخص بالغ، به نظر کافی می‌رسد. البته این مقدار برای نوجوانان و ورزشکاران می‌تواند بیشتر هم باشد. این میزان بسته به دیگر مواد غذایی مصرفی نشاسته‌دار یا غلات (بیسکویت، غلات آماده صبحانه) در هر روز قابل تغییر است.

چند ایده برای پیش غذا

متناسب با هر فصل، می‌توان طیف وسیعی از سبزیجات یا میوه‌هایی را انتخاب کرد که جوابگوی ذائقه‌های مختلف است.

خام: کاهو، گوجه فرنگی، هویج رنده شده،، کلم قرمز، کرفس، گریپ فروت، هندوانه و ...

پخته: لوبیا سبز، تره‌ فرنگی، کدو، فلفل دلمه‌ای و...

خام یا پخته: گل کلم، رازیانه، لبو و...

دستور‌های غذایی را می‌توان به راحتی با هم ترکیب و غذاهایی زیبا تهیه کرد.

توصیه‌ها

بهترین روش پخت غذا، بخارپز کردن غذاهاست: روشی بسیار ساده و سالم که طعم و مواد مغذی غذاها را حفظ می‌کند.

 پخت غذاها در فویل آلومینیومی، این امکان را فراهم می‌کند که طعم و عطر مواد غذایی را با هم ترکیب کنیم.

 قبل از پخت مرغ، پوست آن را بکنید تا چربی گوشت به راحتی در بیاید.

 ماهی‌ها را در فر، همراه با گیاهان و ادویه‌های معطر بپزید تا دیگر نیازی به کره و سس نداشته باشید.

 قسمت‌های کم چرب گوشت را تهیه و مصرف کنید.

 به طور مرتب ماهی و دیگر فرآورده‌های دریایی را مصرف كنید.

 سبزیجات را - به شکل‌های گوناگون- در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 اگر همراه غذای اصلی، مواد غذایی نشاسته‌دار مصرف کنید، می‌توانید آن‌ها را به روش‌های متفاوت (پوره، گراتن و ...) تهیه کنید. این مواد غذایی به خوبی شما را سیر می‌کنند و مصرفشان در وعده‌های اصلی راهی مناسب برای جلوگیری از ریزه‌خواری در ما بین وعده‌های غذایی است. اگر غذای اصلی چرب بود، بهتر است دسری سبک بخورید. سالاد، سبزیجات خام، هندوانه، گریپ فروت، تربچه یا گوجه فرنگی به عنوان پیش غذا و میوه به عنوان عصرانه گزینه‌های مناسبی هستند.

ماست: یک فرآورده لبنی تخمیری است و در هرم غذایی در گروه لبنیات جای دارد.  ماست به هضم و جذب غذا نیز کمک می‌‌کند زیرا اسید لاکتیک موجود در آن باعث جذب بهتر كلسیم می‌شود و محیط مناسب‌ بیولوژیکی را برای بهبود جذب کلسیم و سایر ویتامین‌ها فراهم می‌‌آورد. یكی از انواع ماست، ماست چکیده است كه از آبگیری ماست معمولی به دست می‌آید. یادتان باشد كه مهم‌‌ترین تفاوت ماست معمولی و چكیده در میزان آب موجود در بافت آنهاست. البته هر چقدر مقدار آب موجود در بافت ماست گرفته شود در واحد وزن، كالری و ارزش غذایی آن افزایش پیدا می‌كند.

 ریحان: سرشار از کارتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن است که می‌توانند در بدن تبدیل به ویتامین A شوند. بتا کاروتن نسبت به ویتامین A دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بیشتری است چرا که نه تنها ازسلول‌ها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند بلکه از اکسیده شدن کلسترول خون توسط رادیکال‌های آزاد در رگ‌های خونی نیز پیشگیری می‌کند.

نخود: منبع خوبی از آهن بوده و اکسیژن لازم از ریه‌ها به سمت ارگان‌های مختلف مانند عضلات، کبد، قلب یا مغز را فراهم می‌كند. آهن باعث بهبود عملکرد مغز و بالا بردن قدرت یادگیری می‌شود. این ماده معدنی مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را بالا برده و در برابر میکروارگانیسم‌ها از بدن محافظت می‌کند.همچنین به دلیل دارا بودن فسفر به تشکیل و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها و تشکیل بافت‌های عضلانی کمک می‌کند و عملکرد ذهنی و حافظه را بهبود می‌بخشد. همچنین سرشار از منیزیم است که به تقویت عضلات و همچنین انقباض و آرامش آن‌ها کمک می کند.وجود منیزیم برای تقویت دندان‌ها و اسکلت بدن و همچنین کنترل فشارخون لازم است و نیزحافظ رگ‌ها است و از تشکیل لخته‌های خونی پیشگیری می‌کند.

تربچه: برگ و ریشه تربچه دارای مقدار فراوانی ویتامین C است. مقدار ویتامین C  موجود در برگ‌های این سبزی، نسبت به ریشه آن پنج برابر بیشتر است. ریشه کروی و قرمز این سبزی همچنین دارای مقادیر فراوانی پتاسیم، اسید فولیک و مس است. تربچه خاصیت ضد سرطان دارد و مدت مدیدی است که از این سبزی برای درمان اختلالات کبدی استفاده می‌شود. از تربچه برای دفع سنگ‌های کلیوی استفاده می‌شود و برای درمان نقرس و روماتیسم مفید است. اگر برگ آن همراه با غذا خورده شود کمک خوبی برای هضم غذا است. آب برگ تربچه برای تقویت چشم مفید است.خوردن تخم تربچه، ترشح شیرمادر را زیاد می‌کند.