تعادل و تنوع در مصرف روزانه گروههای غذایی
گروههای غذایی به شش گروه نان و غلات، لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌ها و جانشین‌های گوشت (مثل تخم‌مرغ و حبوبات) که منابع پروتئینی هستند و چربی‌ها تقسیم‌بندی می‌شوند که مقادیر مصرفی از هرکدام برحسب سن، جنس، وزن و قد (شاخص توده بدنی) و همچنین میزان فعالیت تعیین می‌شود.
در مورد مصرف گروههای غذایی نکته حائز اهمیت این است که باید در طول یک روز از تمام گروههای غذایی استفاده شود. توصیه بر این است که در هر وعده از نان و غلات، سبزیجات، منابع پروتئینی و چربی‌ها استفاده شود. به طور مثال می‌توان در وعده صبحانه نان و پنیر که منبع چربی و پروتئینی است و گوجه و خیار مصرف کرد.
گروه لبنیات
اما در مورد گروه لبنیات بعضاً گفته می‌شود به همراه وعده غذایی مصرف نشود دلیل آن هم این است که کلسیم موجود در ماست و محصولات لبنی جذب آهن را کاهش می‌دهند.
بله این مطلب درست است ولی از طرفی کلسیم ماست و دوغ در روده به چربی‌ها و کلسترول اتصال پیدا می‌کند و مانع از جذب آنها می‌شود و از این طریق و راههای دیگر باعث کاهش وزن می‌شود علاوه بر آن در روده با اتصال به مواد سرطان‌زا نیز باعث دفع آنها نیز می‌شود.
اینکه لبنیات همراه وعده غذایی مصرف شود یا با فاصله از آن اهمیت چندانی ندارد و این مهم است که حتماً در طول روز سهم لبنیات تامین شود و نکته دیگر این که 2 لیوان دوغ کلسیم و کالری برابری با یک لیوان شیر دارد اما به علت نمک بالای دوغ توصیه به جایگرینی آن با شیر نمی‌شود. همچنین در کسانی که مشکل خواب دارند مصرف یک لیوان شیر به همراه یک عدد خرما یا یک قاشق عسل قبل از خواب کمک کننده خواهد بود.
گروه میوه‌ها
در مورد میوه‌ها هم این باور وجود دارد که با وعده غذایی مصرف نشود یکی از دلایل آن هم این است که میوه‌ها مخصوصاً میوه‌های شیرین حاوی فروکتوز (قند میوه) می‌باشند و بنابراین به همراه قندی که به طور مثال در نان و غلات وجود دارد قند خون را خیلی سریع‌تر بالا می‌برد که می‌تواند به خصوص برای افراد دیابتی مضر باشد.
باز هم تاکید می‌شود نکته مهم مصرف تمام گروههای غذایی در مقادیر توصیه شده در طول یک روز است. بنابراین می‌توان از میوه‌ها در وعده بین صبحانه و نهار ، همچنین عصرانه و بعد از شام استفاده کرد. توصیه می‌شود میوه‌هایی که در طول یک روز مصرف می‌شوند دارای رنگ‌های متفاوتی باشند زیرا میوه‌ها براساس رنگ و رنگدانه‌هایشان دارای خواص متفاوتی هستند.
چربی‌ها
وقتی اسم این دسته از مواد غذایی را می‌شنویم غالباً چربی‌های مضر (کلسترول، چربی‌های اشباع و ترانس) که در روغن‌های جامد و چربی گوشت‌ها وجود دارند، در ذهن ما نقش می‌بندد.اما باید توجه داشت که در این گروه روغن‌های مفیدی مانند روغن‌های زیتون،گردو و ماهی وجود دارند که سرشار از امگا -6 و امگا-3 هستند ودر بدن اعمال حیاتی را به عهده دارند.
هرچند استفاده زیاد از این روغن‌ها هم توصیه نمی‌شود زیرا کالری بالایی به بدن می‌رسانند که منجر به چاقی می‌شود. لازم نیست به صورت جداگانه از روغن‌ها استفاده شود چون علاوه بر اینکه حین پخت مقداری روغن اضافه می‌شود بلکه در گروههای دیگر به عنوان مثال گوشت‌ها و لبنیات مقداری چربی وجود دارد.
گوشت‌ها
باور رایجی که درباره این گروه وجود دارد این است که با مصرف هر چه بیشتر این مواد غذایی که سرشار از پروتئین‌اند عضله‌سازی بیشتری هم اتفاق می‌افتد. به این ترتیب به‌خصوص افرادی که قصد کاهش وزن دارند سعی به مصرف هرچه بیشتر از این مواد غذایی می‌کنند (رژیم اتکینز). اما باید بدانیم برخلاف چربی و قندها، پروتئین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و در صورتی که به مقدار زیاد مصرف شوند باید دفع شوند و به دنبال دفع شدن با تولید اوره به کلیه‌ها فشار زیادی وارد می‌کنند. پروتئین‌ها از آنجایی که ماهیت اسیدی دارند اگر بیش از مقادیر توصیه شده استفاده شوند باعث پوکی استخوان هم می‌شوند. بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شوند.
سبزیجات
همان‌طور که می‌دانیم سبزیجات تیره‌تر خواص بیشتری دارند و بهتر است خام مصرف شوند و باید تا حد امکان زمان پخت را کاهش داد. جالب است بدانیم که مصرف گوجه و هویج با مقدار کمی روغن جذب رنگدانه‌های موجود در آن را افزایش می‌دهد.
نان و غلات
در این گروه مانند چربی‌ها باید سعی کرد تا انتخاب درستی داشته باشیم به‌طور مثال در بین نانها نان سنگک به دلیل فیبر بالا و برنج قهوه‌ای به دلیل سبوس آن به برنج سفید ترجیح داده می‌شود. به طور کلی باید مصرف نان و غلات سبوس‌دار و کامل را افزایش داد زیرا اینکه گفته می‌شود نان و غلات سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند به شرط دارا بودن سبوس و کامل بودن آنهاست و نه تصفیه شده آنها و از طرفی فیبر موجود در آنها نیز دارای خواص مفید زیادی است.
چرا نباید هیچ کدام از گروههای غذایی حتی چربی، نان وغلات را از رژیم غذایی حذف کرد؟
دلایل زیادی وجود دارد که نمی‌توان حتی چربی‌ها و روغن‌ها را از رژیم غذایی حذف کرد از جمله اینکه در صورت حذف شدن چربی فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهدکرد و نمی‌تواند کالری مورد نیاز خود را تامین کند از طرفی امگا-3 و امگا-6 و حتی ویتامین E را که عمدتاً از طریق روغن‌های گیاهی دریافت می‌شود، تامین نخواهد شد. در نتیجه باید نوع چربی مصرفی را تغییر داد.
در صورت حذف کردن نان و غلات، چربی‌ها جایگزین آن می‌شوند تا کالری مورد نیاز را تامین کنند که اصطلاحاً به آن رژیم کتوژنیک می‌گویند که در آن تولید اجسام کتونی افزایش می‌یابد که در مقادیر زیاد می‌تواند برای بدن مضر باشد و به جز در افراد صرعی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
در صورت حذف و کاهش پروتئین‌ها نیز فرد دچار سوءتغذیه و تحلیل عضلانی می‌شود. مصرف میوه و سبزی و لبنیات هم به دلیل اینکه این گروهها حاوی ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن و همچنین فیبر هستند نباید حذف شوند بلکه باید مصرف آنها را افزایش داد.
