زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تریپتوفان و سروتونین

اضطراب از ترس و پیش‌بینی‌های ناشی از ترس در فرد ایجاد می‌‌شود. استرس و اضطرابی که از منابع درونی و بیرونی ناشی می‌‌شود، می‌‌تواند عوارض جسمی و روانی زیادی در فرد برجای گذارد. خوردن غذاهای مناسب، به میزان متناسب، که مواد مغذی لازم برای تجدید قوا و سوخت بدن را تامین کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و قدرت بدن در مواجهه با موقعیت‌های تنش زا را افزایش می‌‌دهد. غذاهای خاصی وجود دارند که مصرف بیشتر آنها تاثیرات سودمند زیادی بر واکنش‌های شیمیایی مغزی و انتقال دهنده‌های عصبی داشته و منجر به کاهش شدت واکنش فرد به استرس و درنتیجه کمک به آرامش روحی و روانی بیشتر می‌‌گردد.

ارتباط بین تغذیه و اضطراب چگونه است؟

در طول مدت مواجه با استرس و اضطراب شدید، سیستم هورمونی بدن هورمون‌های استرس (اپی‌نفرین، نوراپی نفرین، یک هورمون استروئیدی و آدرنالین) را ترشح می‌‌کند. این هورمون‌ها که هورمون‌های جنگ‌وگریز نیز نامیده می‌‌شوند بدن را برای واکنش‌های سریع و قوی آماده می‌‌کنند.

 افزایش فشارخون، افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس و نیز قدرت انقباض شدید و سریع از تاثیرات سیستمیک این هورمون‌‌ها در زمان استرس است. استرس موجب آزادسازی قند گلوکز از کبد می‌‌گردد و در نتیجه با افزایش قندخون تغذیه سلول‌‌ها به منظور تولید سریع‌تر انرژی تامین می‌‌شود. این ارائه شدید مواد غذایی به سلول‌‌ها تهی‌سازی ذخایر غذایی بدن را به دنبال دارد و این تخلیه منجر به خستگی شدید و عملکرد ضعیف‌تر سیستم ایمنی می‌‌گردد. از این‌رو مصرف غذاهایی که به آرامش بدن کمک کرده و همچنین مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌‌کنند، بهترین انتخاب برای کاهش استرس و اضطراب هستند.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می‌‌رسانند که باعث تقویت عملکرد مغذی، تامین انرژی و تنظیم فشارخون می‌‌گردد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود. از غذاهای غنی از نظر تریپتوفان می‌‌توان به میگو، ماهی کد، ماهی تن، ماهی هالیبورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی‌های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسید‌های چرب امگا 3 را به بدن می‌‌رسانند. امگا 3 چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصر به فرد آن است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند. تریپتوفان اسید‌آمینه‌ مهمی است که در مغز به سروتونین که با انتقال دهنده عصبی شادی‌آور است تبدیل می‌‌شود. در واقع سروتونین در میان انتقال دهنده‌های عصبی مهم‌ترین انتقال دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می‌‌گردد. سایر غذاهای پرکربوهیدرات نظیر میوه‌‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی شیرین، ذرت، هویچ، بروکلی، و نیز گوجه فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.

مواد معدنی برای آرامش عضلات

منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه‌‌ها و نیز تحریک اعصاب ضروری‌اند. همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم، بر کاهش فشارخون می‌‌تواند تاثیر درمانی داشته باشد. اگرچه مصرف تنهای مکمل‌های هر یک از این مواد معدنی می‌‌تواند فشارخون بیمارگونه را کاهش دهد. استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می‌‌دهند و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ‌های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می‌‌گردد. از این رو مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیا‌‌ها و دانه‌های خشک شده، محصولات لبنی، آبمیوه‌های غنی شده با کلسیم و پتاسیم، و نیز میوه‌های تازه می‌‌تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

ویتامین‌‌ها برای کنترل استرس

نیاز بدن به تمام ویتامین‌های گروه B در هنگام استرس افزایش می‌‌یابد. ویتامین B6 مخصوصا برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. بعلاوه ویتامین B6 آزادشدن دوپامین که یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می‌‌دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تاثیرات شادی آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می‌‌کند. اسید فولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می‌‌شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌‌دهد. کاهش سطح فولات بدن، مانند کسانی که کمبود داروهای ضدصرع و تشنج مصرف می‌‌کنند، با کاهش سطح سروتونین منجر به افزایش استرس و افسردگی در افراد می‌‌گردد. از این‌رو این افراد بیشتر از هر فرد دیگری به مکمل فولات نیازمند‌اند. از جمله مواد غذایی غنی از B6 و فولات می‌‌توان به حبوبات، موز، مغزها، ماهی، سبزیجات برگ سبز و نیز ماکیان اشاره کرد.

نوشیدنی‌‌های آرامش دهنده

برای آرامش و کاهش استرس نوشیدنی‌های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه نمایید. کافئین که در نوشابه‌های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک کننده عصبی عمل می‌‌کند. نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، می‌‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش بخشی دارند. برای این منظور می‌‌توانید نوشیدنی‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصر به فردی است که به عنوان آرامش دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معده‌ای شناخته شده است.

اما یک لیوان شیر گرم چطور است؟

شیر منبع غنی از تریپتوفان است و همانطور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می‌‌شود. شیر همچنین منبع منحصر به فرد کلسیم است و تاثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشارخون دارد. بنابراین شیر میان وعده‌ بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌‌باشد.