نگين مازوجیكارشناس ارشد تغذيه زيرنظر: دكتر سيد مسعود كيمياگر
قبل از آنکه غذا یا میان‌وعده را بخورید، اطمینان حاصل کنید که آیا باید آن را بخورید یا نه؟ چون سایر عوامل شامل احساس غمگینی یا تنهایی، زمان روز، تمایل شدید به برخی از غذاها یا تشنه‌شدن ممکن است باعث شوند که شما احساس تمایل به غذاخوردن پیدا کنید، بنابراین زمانی غذا بخوریم که واقعا گرسنه باشیم.
نشانه‌های گرسنگی واقعی
معده شما به غرغر و سروصدا می‌‌افتد.
احساس میکنید گرسنگی معده‌تان را آزار می‌دهد.
سردرد خفیف یا اشکال در تمرکز داشته باشید.
احساس تحریک‌پذیری یا بدخلقی داشته باشید.
آیا از بین مواد غذایی در دسترس، سالم‌ترین را انتخاب کرده‌ام؟
همیشه به دنبال راهی برای کاهش انرژی، چربی، کلسترول، سدیم و قند باشید و سالم‌ترین گزینه‌های غذایی را انتخاب کنید. بايد از خود بپرسيد كه آیا این نوع غذا آسیبی به رژیم غذایی من وارد می‌کند؟ غذایی که می‌خوریم باید مقداری مواد مغذی و ویتامین وارد بدن کند تا مواد مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن تامین شود. در کنار سالم بودن، رژیم غذایی باید متعادل باشد.
نكات مهم قبل و هنگام غذاخوردن
سالاد را قبل از غذا مصرف کنید: مصرف سالاد، بعد یا قبل یا زمان غذا خوردن، توصیه می‌شود، اما بهتر است قبل از غذا باشد که هم از پرخوری جلوگیری می‌کند و هم محتوای فیبر آن برای حرکت درست روده‌ها مفید است.
سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی‌تر بجوید: در این صورت هم از پرخوری و هم از بروز سوء‌هاضمه جلوگیری می‌کنیم.
غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشید: براساس مطالعات وقتی ظرف غذا کوچک‌تر باشد مقدار غذایی که فرد می‌خورد کمتر است.
از قاشق یا چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید: شاید این کار در ظاهر غیرمنطقی به نظر برسد، اما آزمایشات ثابت کرده است هرچه قاشق و چنگال غذاخوری بزرگ‌تر باشد مغز، فریب می‌خورد و مقدار کمتری غذا طلب می‌کند.
غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا خواندن کتاب انجام ندهید: در این صورت از پرخوری پیشگیری خواهید کرد.
همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید: بهتر است به همان اندازه که می‌خواهید مصرف کنید، در ظرف خود غذا بکشید و دوباره سراغ غذا نروید.
نکاتی مهم بعد از غذا خوردن
آب ننوشید: نوشيدن بیش از حد آب بلافاصله بعد از صرف غذا سبب رقیق شدن شیره معده شده و اثر آنزیم‌های هضمی را به تعویق می‌اندازد و در نتیجه در هضم غذا اختلال ایجاد می‌شود و باعث رفلاکس و آسیب به معده نیز می‌گردد.
همچنین نوشیدن آب زیاد زمینه‌ساز نفخ است، بنابراين توجه داشته باشيد كه همراه غذا، نوشيدن حداكثر يك ليوان آب مجاز است، به شرط آنكه خيلي سرد نباشد.
همراه غذا شیر ننوشید: شیر کلا غذایي نفاخ و ناسازگار با اغلب ذائقه‌ها است. در واقع دیرهضم بودن پروتئین و هیدرات کربن‌های موجود در شیر این حالت را در آن ایجاد کرده است. بنابراین خوردن شیر یا شیر قهوه بعد از غذا، توصیه نمی‌شود.
سیگار نکشید: کشیدن سیگار پس از صرف غذا، امکان ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد؛ چون سیگار با اسیدی کردن محیط معده خطر رفلاکس یا بازگشت محتویات معده به مری را بالا برده و رفلاکس هم در دراز مدت، خطر سرطان را بالا می‌برد، بنابراین افراد سیگاری حداقل نیم ساعت بعد از غذا سیگار بکشند.
میوه نخورید: از عادات بد ما میوه خوردن بعد از صرف غذا است. بهتر است نیم ساعت قبل و بعد از غذا میوه نخورید. با توجه به این‌که بعد از غذا خوردن، معده پر و سنگین است، خوردن میوه به این سنگینی دامن می‌زند و در عمل هضم، مشکل ایجاد می‌کند.
دسر نخورید: دسرها مقدار زیادی انرژی دارند و در صورت استفاده، علاوه بر آنکه موجب ایجاد فشار به قلب و عروق می‌شوند، این انرژی دریافتی به صورت چاقی ظاهر می‌شود و همان‌گونه که می‌دانیم، چاقی عامل بیماری‌های متعدد است.
حمام نکنید: حداقل نیم ساعت فاصله قرار دهید به ویژه حمام داغ توصیه نمی‌شود، زیرا در جریان خون در اطراف معده اختلال ایجاد می‌کند و باعث می‌شود تا عملکرد مغز روی کارهای دیگر غیر از هضم غذا نیز متمرکز شود، بنابراین غذا به خوبی هضم و جذب نمی‌شود.
ورزش نکنید: حرکت، قبل از غذا اشتها‌آور است و حرکت آهسته، چند دقیقه پس از صرف غذا، می‌تواند به هضم بهتر غذا کمک کند، به طوری که احساس سنگینی و حتی اشکال در تنفس ناشی از سنگینی معده را از بین می‌برد، اما مهم نوع و فاصله زمانی ورزش تا غذا خوردن است. توصیه می‌شود حداقل نیم یا یک ساعت بعد از صرف غذا پیاده‌روی کنید.
نخوابید: به افرادی که زمینه رفلاکس (بازگشت اسید معده) دارند، توصیه می‌شود بلافاصله پس از صرف غذا، دراز نکشند؛ زیرا این عامل باعث برگشت محتویات معده که اسیدی هستند، به طرف مری و ایجاد التهاب مری می‌شود. در مورد خوابیدن تأکید اکید می‌شود که بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام نشود، بنابراین شام خوردن در آخر شب کار بسیار اشتباهی است.
چای ننوشید: چای می‌تواند محیط معده را اسیدی کند و روی جذب پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های حساسی مانند ویتامین C و مواد معدنی مانند آهن تاثیر منفی دارد. این نکته به ویژه برای افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن بسیار مهم است. پس بهتر است چای با نیم ساعت تا یک ساعت فاصله بعد از غذا مصرف شود.
