نیما طیبی‌نژاد؛ كارشناس ارشد تغذیه، زیر نظر: دكتر احمدرضا درستی
رژیم مدیترانه‌ای یكی از سالم‌ترین رژیم‌ها می‌باشد، از دلایل آن می‌توان به موارد زیر اشاره كرد:
عدم نیاز به شمارش کالری!
حتماً تعجب کرده‌اید، ولی در حقیقت با رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما کالری‌ها را شمارش نکرده و گروه‌های اصلی غذایی را نیز حذف نمی‌کنید. در عوض، تمرکز بر روی جایگزین کردن چربی‌های بد با انواع خوب آن می‌باشد (روغن زیتون به جای کره، ماهی یا ماکیان به جای گوشت قرمز، میوه‌های تازه به جای دسرهای فانتزی و شیرین).
در این رژیم شما حس گرسنگی خود را با مواد غذایی خوشمزه و در عین حال پایه‌ای برطرف میکنید: سبزیجات و حبوبات. مغزها نیز در این رژیم یکی از تکیه گاه‌های اصلی محسوب می‌شوند، اما باید خود را به خوردن نهایتا روزانه یک مشت از آنها، قانع سازید. همچنین شما می‌توانید از نان کامل نیز در حد اعتدال استفاده نمایید
مواد غذایی واقعاً تازه هستند
زمانیکه مثل مدیترانه‌ای‌ها غذا می‌خورید در قفسه مواد غذایی منجمد پرسه نخواهید زد یا سراغ خرید فست فود نمی‌روید. تمرکز بر مواد غذایی تازه و فصلی است که با سالم‌ترین روش‌های طبخ آماده می‌شوند. یک سالاد خوشمزه با استفاده از اسفناج، خیار، گوجه‌فرنگی، زیتون سیاه و پنیر فتا تهیه کنید. یا با استفاده از سبزیجات رنگی یک سوپ رنگی در مدت زمانی کوتاه تهیه کنی.
در این رژیم می‌توانید نان داشته باشید
انتخاب غلات کامل، اساس و پایه رژیم مدیترانه‌ای است. نان (و پاستای) تهیه شده از غلات کامل، مواد مغذی بیشتری دارند و به طور کلی سالم‌تر از انواع تهیه شده با آرد سفید هستند؛ بدین معنا که منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن نمی‌شوند. نان پیتا، غلات کامل آغشته به روغن زیتون وحمص را امتحان کنید.
انتخاب‌های غذایی زیادی دارد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما را محدود به یونان یا ایتالیا نمی‌کند. منوی غذایی آن شامل فرانسه، اسپانیا، ترکیه، مراکش و دیگر کشورها نیز می‌شود. تنها غذاهایی را انتخاب کنید که بر پایه تغذیه سالم باشند:
مقدار کم گوشت قرمز و لبنیات پرچرب؛ همراه با مقدار فراوانی میوه‌ها و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل. به عنوان نمونه، دستورهای غذایی کشور مراکش غالباً حاوی نخود، بامیه و چاشنی‌های مختلف هستند و این محتویات آنها را مناسبِ پروفایل سالم رژیم مدیترانه‌ای ساخته است.
چربی ممنوع نیست
چربی (نوع خوب آن) اساس و پایه رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد. چربی خوب چیست؟ این چربی را می‌توانید در مغزها، زیتون و روغن زیتون پیدا کنید (و نه چربی اشباع و ترانس پنهان در مواد غذایی فرایند شده). چربی‌های خوب نه تنها طعم و مزه ایجاد می‌کنند، بلکه در مبارزه با بیماری‌ها (از دیابت گرفته تا سرطان) نیز، کمک کننده هستند.
به عنوان نمونه سس پستوی ریحان (یک سس ایتالیایی پرطرفدار) می‌تواند روشی خوشمزه برای دریافت چربی‌های خوب گردو و روغن زیتون در رژیم غذایی‌تان باشد.
چاشنی‌هایش خوشمزه هستند
گیاهان و چاشنی‌های مدیترانه‌ای (ازجمله برگ بو، گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین) چنان طعم و مزه زیادی به غذای شما می‌دهند که دیگر سراغ نمک پاش نخواهید رفت. برخی از آنها خواص مفید سلامتی‌بخش نیز دارند؛ به عنوان مثال گشنیز و رزماری حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ریز مغذی‌ها می‌باشند.
گرسنه نخواهید شد
رژیم مدیترانه‌ای به شما این امکان را می‌دهد که غذاهای خوش طعم همچون سیب زمینی شیرین گریل شده و حُمص (نوعی غذای پرطرفدار مدیترانه‌ای که ماده اصلی تهیه آن نخود می‌باشد) را مصرف کنید. اینها آهسته هضم می‌شوند، بنابراین به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.
وقتی که بتوانید در زمان حمله‌های گرسنگی و هوس‌های غذایی از مغزها، زیتون، یا مکعب‌های پنیر کم‌چرب دریافت کنید، دیگر مشکل گرسنگی به سراغ شما نخواهد آمد. پنیر فتا و پنیر‌هالومی در مقایسه با پنیر چدار چربی کمتری داشته و در عین حال مغذی و خوش‌طعم نیز هستند.
تهیه آن آسان است
غالباً غذاهای مدیترانه‌ای ساده، کوچک و به راحتی قابل تهیه‌اند و mezze نامیده می‌شوند. برای تهیه وعده‌های معمول روزانه خود می‌توانید از دستور غذاهای موجود که غالباً حاوی ترکیبات سالم مانند زیتون، مغزها، روغن زیتون، غلات کامل و چاشنی‌ها هستند، استفاده کنید.
می‌توانید کاهش وزن داشته باشید
ممکن است فکر کنید که کاهش وزن با خوردن مغزها، پنیر و روغن‌ها نیاز به یک معجزه دارد! اما این مواد غذایی پایه‌ای رژیم مدیترانه‌ای (در کنار سبک آهسته غذا خوردن)، به شما حس سیری و رضایت می‌دهند؛ بنابراین به پایبندی به رژیم غذایی‌تان کمک خواهند کرد. فعالیت بدنی منظم به منظور حفظ وزن سالم نیز بخش مهمی از سبک زندگی شما محسوب می‌شود.
قلب شما قدردان تان است
تقریباً تمامی اجزاء رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای قلب شما مفید‌اند. روغن زیتون و مغزها کمک به کاهش کلسترول بد خون می‌کنند. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات در پیشگیری از گرفتگی عروق کمک کننده‌اند. ماهی کمک به کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون می‌کند. چنانچه تاکنون علاقه‌مند به ماهی نشده‌اید، دستورهای غذایی مدیترانه‌ای را هم امتحان کنید (مثلا تهیه ماهی کامل قزل‌آلا به سبک کشور مراکش با سالاد لوبیا، ترخون و لیموترش).
برای سال‌های طولانی‌تری هوشیار باقی می‌مانید
همان خواص مفید رژیم مدیترانه‌ای که از قلب شما محافظت به عمل می‌آورد، برای مغز شما نیز مفید و کمک کننده است. شما چربی‌های بد و مواد غذایی فرایند شده که می‌توانند منجر به التهاب گردند را، نمی‌خورید. غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان رژیم مدیترانه‌ای، آنها را دوستدار مغز ساخته است.
