نيما طيبی نژاد كارشناس ارشد تغذيه
آیا کلوچه بخورم؟ نظرتان در مورد چیپس چیست؟ چیپس، کلوچه، بستنی، آبنبات و کراکر میان وعده‌های غذایی معمول و با استفاده بالا هستند.
تردیدی وجود ندارد که این میان وعده‌ها به‌طور کلی کالری بالا، چربی بالا یا قندهای ساده زیادی دارند.
آیا شما زمان خوردن میان وعده‌ها احساس گناه میکنید؟ شما تنها نیستید. در گذشته مصرف میان وعده به عنوان یک عمل نادرست تلقی می‌شد، اما میان وعده‌ها شما را به دردسر نمی‌اندازند، بلکه آن دسته از میان وعده‌هایی که درصد بالایی از کالری و چربی را به سرعت به بدن می‌رسانند، دردسرساز می‌باشند.
در واقع مصرف میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک‌تر و با تکرار بیشتر بخصوص کمک کننده نیز می‌باشد.
دریافت میان وعده‌ها یا وعده‌های کوچک هر 5/2 تا 3 ساعت باعث ثبات بیشتر قندخون در طول روز می‌شود.
زمانی که شما به جای پرخوری کردن غذاها را با حجم کمتر و تکرار بیشتر دریافت میکنید، از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و موجب کاهش پرخوری در وعده‌های غذایی می‌شوید.
دو اشتباه بزرگ ما در مورد میان وعده‌های غذایی
اشتباه اول: ما میان وعده‌هایی با کالری بالا و چربی و یا شکر بالا را انتخاب می‌کنیم که حاوی کالری بالایی در مقدار نسبتاً کمی غذا می‌باشند و ما را برای مدت طولانی سیر نگه نمی‌دارند (مانند آبنبات و چیپس).
اشتباه دوم: ما میان وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند چوب شور، نان شیرینی و...) را انتخاب می‌کنیم که با سرعت نسبتاً بالایی از دستگاه گوارش انسان عبور می‌کنند و گرسنگی آنها تنها برای مدت کوتاهی برطرف می‌شود.
اگر ما تعادلی را بین کربوهیدرات دریافتی با پروتئین و چربی برقرار کنیم، میان وعده ما حالت سیری و رضایت بیشتری می‌دهد و برای عبور از دستگاه گوارش زمان طولانی‌تری صرف می‌شود.
برای دریافت میان وعده مناسب و کاهش وزن، این نكته حائزاهمیت است که میان وعدهای را انتخاب کنیم که:
1- از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری غنی باشد. غلات کامل، لوبیاها، سبزی‌ها و میوه‌های دارای فیبر بالا به علاوه مواد مغذی و مواد لبنی کم‌چرب و گوشت‌های کم‌چرب حاوی مواد مغذی مهم می‌باشند، بنابراین میان وعده‌های شما تنها حاوی کالری «خالی» نخواهد بود.
2- دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پائین (برخی میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، لوبیاها و مغزها) باشند به صورتی‌که انرژی حاصل از میان وعده قندخون شما را به سرعت و در لحظه افزایش ندهد، بنابراین با اتمام آن مجدداً هوس خوردن نمی‌کنید.
3- در تعادل با مقدار کمی پروتئین و برخی از چربی‌های مناسب برای قلب مانند اسید‌های چرب با یک باند دوگانه (موجود در روغن زیتون و مغزها) و اسید‌های چرب امگا 3 باشند.
این میان وعده‌ها با تعادل بالا احساس رضایت و سیری بیشتری به ما می‌دهد، زمان بیشتری برای عبور از دستگاه گوارش نیاز دارند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری در بدن حفظ می‌کنند.
غذاهای گیاهی مانند مغزها و دانه‌ها، محصولات سویا، آووکادو و روغن‌های زیتون و کانولا برای تعادل غذاهای غنی از کربوهیدرات از نظر پروتئین و چربی‌های مفید مناسب می‌باشند.
برنامه میان وعده
در این قسمت یک برنامه میان وعده جدید طراحی می‌کنیم. برای این کار، الزاماً نیاز به تعویض همه چیپس‌ها با تکه‌هایی از هویج و یا یک بستنی با کاسه‌های ماست را نیست.
ما می‌توانیم با انتخاب میان وعده هوشمندانه‌تر در بیشتر زمان‌ها کار خود را آغاز کنیم. در اینجا به 10 نکته اشاره می‌شود که چگونه شما می‌توانید این کار را در طول روز انجام دهید:
نکته اول: فیبر‌های محلول برای رهایی!
غذاهای غنی از فیبر‌های محلول میان وعدهای مناسبی می‌باشند، زیرا که فیبر‌های محلول معده را به کندی ترک می‌کنند، موجب افزایش سریع قندخون نمی‌شوند و به شما احساس سیری و رضایت طولانی‌تری می‌دهند.
در اینجا به برخی میان وعده‌ها با فیبر محلول بالا اشاره می‌کنیم:
* نخود فرنگی و لوبیا
* جو و جو دوسر
* برخی میوه‌ها (سیب، هلو، مرکبات، انبه، آلو، کیوی، گلابی و انواع توت)
* برخی سبزی‌ها (کرفس، سیب‌زمینی شیرین، زردک، شلغم، کدو مسما، کلم بروکسل، کلم، نخود سبز، بروکلی، هویج، گل کلم، مارچوبه و چغندر)
نکته دوم: میان وعده‌های غذایی با رهاسازی آهسته را بخورید
غذاهایی که به آن اشاره می‌شود، موجب افزایش بالایی در قندخون نمی‌شوند (به خاطر داشته باشید، ما به دنبال غذاهایی که قندخون را به سرعت افزایش می‌دهند، نیستیم.
در غیر اینصورت شما به سرعت پس از مدت کوتاهی دوباره احساس گرسنگی میکنید).
این غذاها براساس جداول بین‌المللی مقادیر شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می‌باشند (بار گلیسمی به عنوان شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات آن در نظر گرفته می‌شود که مقدار سهم غذایی قابل قبول برای هر غذا می‌باشد).
* گوشت‌ها، گوشت پرندگان و ماهی
* آووکادو
* سالاد و سبزی‌ها
* پنیر
* تخم‌مرغ
نکته سوم: از مغزهای گیاهی استفاده کنید.
30 گرم از مغزها یک میان وعده خوب و سالم است.
30 گرم از بیشتر مغزها دارای حدود 170 کالری، 7 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است (مقدار بالایی از چربی مغزها از نوع هضم طولانی هستند و به میان وعده‌ها کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت بیشتری به فرد بدهد).
* فندق و بادام کمترین اسید‌های چرب اشباع را دارا می‌باشند.
* فندق بیشترین مقدار اسید‌های چرب دارد (این یک عامل خیلی خوب است).
* پسته بیشترین مقدار فیبر را دارا می‌باشند (در حدود 3 گرم در هر 30 گرم)
* گردو بیشترین میزان اسید‌های چرب امگا 3 را دارد.
نکته چهارم: به تمامی‌طرفدارن ماست خبر دهید.
یک ظرف ماست میوه‌ای کم‌چرب یک میان وعده خوب در هنگام کار و یا سفر می‌باشد. یک ظرف 210 گرمی از ماست میوه‌ای حاوی در حدود 13 گرم کربوهیدرات می‌باشد!
نکته دوم در مورد فواید غذاها با رهاسازی آهسته را به خاطر می‌آورید؟ اضافه کردن برخی میوه‌های تازه، بذر کتان یا خشکبار، ماست شما را به یک دسر یخ زده مطبوع تبدیل می‌کند.
نکته پنجم: استفاده از میوه‌های سبک و قابل حمل
میوه‌ها می‌توانند به خوبی در ماشین یا کیف با شما سفر کنند و قابل استفاده سریع برای شما می‌باشند.
بیشتر این میوه‌ها دارای مقدار کافی کربوهیدرات در کنار مقادیر مناسبی از فیبر هستند.
شما می‌توانید میان وعده خود را با اضافه کردن میوه به پنیر، ماست، برخی غلات صبحانه و شیر به تعادل برسانید.
میو ه‌هایی که در پائین به آنها اشاره می‌شود دارای بار گلیسمی پائین می‌باشند (5 یا کمتر در هر سهم غذایی ):
* گیلاس، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
* گریپ فروت، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
* کیوی، بار گلیسمی 5 برای هر سهم (120 گرم)
* پرتقال، بار گلیسمی 5 برای هر سهم (120 گرم)
* هلو، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
* گلابی، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
* آلو، بار گلیسمی 3 برای هر سهم (120 گرم)
* طالبی، بار گلیسمی 4 برای هر سهم (120 گرم)
* توت فرنگی، بار گلیسمی 1 برای هر سهم (120 گرم)
نکته ششم: میان وعده‌هایی با غلات کامل دریافت کنید.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند افرادی که غلات کامل دریافت می‌کنند کمترین میزان بروز دیابت را داشتند.
به نظر می‌رسید که انسولین آنها کارایی بالایی دارد به طوری‌که نیاز کمتری به متابولیزه کردن قند داشتند (سطوح پائین‌تری از انسولین در گردش خون به کاهش وزن کمک می‌کند).
در زمان کار از میان وعده‌های حاوی غلات کامل استفاده کنید.
نکته هفتم: از سبزی‌ها استفاده کنید.
سبزی‌های خام و تازه را تکه تکه کرده و آنها را مصرف کنید.
از سبزیجات پایه‌ای سالاد به همراه هویج، کدو سبز، فلفل دلمه‌ای، مارچوبه، لوبیا سبز و یا مقداری نخود فرنگی که تا حد کمی پخته و تند شده استفاده کنید.
نکته هشتم: از میان وعده خود، وعده اصلی نسازید.
میان وعده‌ها باید در حدود 200-150 كیلو کالری انرژی داشته باشند، تنها به شکل انرژی کافی که شما را تا وعده اصلی بعدی سیر نگه دارند.
به جای برش بزرگ نان، مقادیر کوچکی مانند 1برش نان سبوسدار همراه با یک برش پنیر کم چرب را امتحان کنید یا به جای یک کاسه بزرگ، از یک لیوان سوپ سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید.
نکته نهم: میان وعده خود را تند تند نخورید.
میان وعده‌ها نیز باید مانند وعده اصلی آهسته خورده شوند، درست. فراموش نکنید که 20 دقیقه زمان لازم است تا پیغام سیری برای مغز فرستاده شود.
این زمان را برای میان وعده‌ها صرف کنید، قبل از اینکه بخواهید نتیجه‌ای دال بر بی‌تاثیر بودن میان وعده‌ها بگیرید.
