چه وقت، چه ویتامینی بخوریم؟
خانمی که هنوز یائسه نشده است نسبت به خانمی‌که یائسه شده است، به ویتامین‌های بیشتری نیاز دارد. با افزایش سن، توصیه می‌شود خانم‌ها تحت نظر متخصص روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنند.
آمارها نشان می‌دهند که حدود بیش از نیمی‌از بزرگسالان روزانه از مولتی ویتامین یا سایر مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند. خانم‌ها در استفاده از مولتی ویتامین‌ها نسبت به آقایان پیشتاز بوده‌اند. تحقیقات اخیر به خواص جدیدی از مولتی ویتامین‌ها، از جمله تقویت توانایی مغز با وجود افزایش سن، دست یافته‌اند.
پزشکان معتقدند که مواد غذایی، مهمترین منبع تامین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است، اما آنها همچنین اعتقاد دارند که کمبود ویتامین در بدن می‌تواند منجر به نارسایی و مشکلات بسیاری در بدن شود. مکمل‌های غذایی به شما کمک می‌کنند این خلاها را پر کنید.
البته توجه داشته باشید که توانایی بدن در جذب ویتامین‌های غذایی بسیار بیشتر از ویتامین‌هایی است که از راه مصرف مکمل‌های غذایی وارد بدن شما می‌شوند.
ویتامین‌هایی برای خانم‌ها : نیاز شما چیست؟
بدن ما مانند ماشینی مدل بالاست. شما نمی‌توانید در یک ماشین مدل بالا بنزین معمولی و یا بی‌کیفیت بریزید و از آن انتظار داشته باشید خوب کار کند. به همین خاطر است که شما باید به تغذیه خود توجه ویژه داشته باشید و مواد زیر را حتما در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کلسیم
با افزایش سن، تراکم استخوان‌های شما کاهش پیدا می‌کند و شما به کلسیم بیشتری نیاز دارید. در صورت کمبود دریافت کلسیم، احتمال ابتلا به پوکی استخوان به شدت افزایش می‌یابد. شما روزانه به 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. این میزان به سن شما بستگی دارد. شما می‌توانید این میزان را با مصرف لبنیات (ترجیحا کم چرب)، آب پرتقال طبیعی غنی شده با کلسیم یا مکمل‌های کلسیم تامین کنید.
ویتامین D
هر چه سن شما بیشتر می‌شود، توانایی بدن شما برای تبدیل نور خورشید به ویتامین D نیز کاهش می‌یابد، و بدون وجود ویتامین D، بدن شما نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. همچنین استفاده از کرم ضد آفتاب برای پیشگیری از ابتلا به سرطان پوست، از جذب بخشی از ویتامین D جلوگیری می‌کند.
برای جبران این کمبود، بهتر است خانم‌هایی که سنشان بیشتر است از مکمل‌های کلسیم + ویتامین D استفاده کنند. اگر نمی‌دانید روزانه چقدر ویتامین D باید مصرف کنید، توجه داشته باشید که هر یک لیوان شیر دارای حدود 100 واحد (IU) ویتامین D است. خانم‌های بالای 50 و 70 سال باید به ترتیب روزانه حدود 400 و 600 واحد ویتامین D دریافت کنند. بهترین منبع غذایی این ویتامین، ماهی است.
فولیک اسید
خانم‌هایی که باردار هستند یا خود را برای باردار شدن آماده می‌کنند، باید فولیک اسید بیشتری دریافت کنند. ثابت شده است که کمبود فولیک اسید (نوعی ویتامین B) می‌تواند منجر به نارسایی نوزاد، خصوصا در ناحیه مغز و ستون فقرات، شود. علاوه بر مکمل‌ها، فولیک اسید در آب پرتقال، لوبیا و سبزیجات سبز وجود دارد. همچنین غذاهایی مانند نان یا آرد که با فولیک اسید غنی شده‌اند نیز منابع خوبی از این ویتامین ارزشمند محسوب می‌شوند.
بتاکاروتن
آنتی اکسیدان‌ها – عناصری ضد سرطان مانند ویتامین C و بتا کاروتن – از تخریب سلول‌های شما جلوگیری می‌کنند. منابع غذایی بتا کاروتن، مانند هویج، زردآلو، انبه، طالبی، کدو تنبل، و سیب زمینی شیرین، از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان هستند. به زبانی دیگر، اکثر میوه‌ها و سبزیجاتی که به رنگ نارنجی هستند دارای بتا کاروتن هستند.
آهن
اگر هنوز یائسه نشده‌اید، باید به میزان کافی آهن به بدن خود برسانید تا دچار کم خونی نشوید. استفاده از منابع غذایی راه خوبی برای افزایش آهن هستند، اما گاهی لازم است که از مکمل‌های آهن نیز استفاده شود.
آهن در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، لوبیا، تخم مرغ و سویا وجود دارد. لازم است که غذاهای حاوی آهن را با مواد دارای ویتامین C (مانند آب پرتقال یا سایر مرکبات) مصرف کنید، زیرا ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد.
اما اگر شما یائسه شده‌اید، نیازتان به آهن کاهش یافته است. در نتیجه تا زمانیکه پزشک برایتان مکمل آهن تجویز نکرده است، از مصرف آن خودداری کنید. همچنین بهتر است از مولتی ویتامین‌هایی استفاده کنید که فاقد آهن هستند.
ویتامین B6 و B12:
درست مانند ویتامین D، ویتامین B12 نیز در بدن خانم‌های مسن خیلی کم تولید می‌شود. به همین دلیل بهتر است خانم‌های مسن نیاز خود به این ویتامین را از طریق مصرف مولتی ویتامین تامین کنند. هر دوی این ویتامین‌ها با افزایش سن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار می‌شوند. ویتامین B6 به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و ویتامین B12 در رشد و تقویت سلول‌های عصبی و خونی بسیار موثر است. این دو ویتامین در غذاهای گوناگونی، از جمله سینه مرغ، تخم‌مرغ آبپز، ماست کم‌چرب، شیر و مویز، وجود دارد.
اسیدهای چرب امگا 3
ثابت شده است که این اسیدهای زیادی در بدن به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می‌کنند. همچنین این اسیدها به سلامت قلب کمک زیادی می‌کنند.
با افزایش سن خانم‌ها، میزان استروژن در خون آنها کاهش می‌یابد، و همین امر احتمال بروز سکته قلبی را تقویت می‌کند. ماهی‌های چرب، مانند سالمون و ماهی تن، یکی از اصلی‌ترین منابع امگا 3 هستند. گاه آب پرتقال طبیعی نیز با امگا 3 غنی می‌شود.
مصرف قرص‌های روغن ماهی، یکی از بهترین و راحت‌ترین راه‌های دریافت این اسیدهای چرب ضروری است.هر چند که بسیاری از نیازهای بدن را می‌توان با داشتن برنامه غذایی سالم رفع کرد، اما مصرف روزانه یک مولتی ویتامین مناسب با تجویز متخصص، می‌تواند به خانم‌ها، خصوصا خانم‌های مسن، بسیار کمک کند.
اگر سن شما بالاست، قبل از انتخاب مولتی ویتامین، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید به میزان کافی کلسیم، ویتامین B12 و D دریافت میکنید. همچنین توجه داشته باشید که خانم‌های مسن باید در مصرف آهن دقت بسیاری داشته باشند. مصرف بیش از حد آهن برای این افراد می‌تواند خطرناک باشد.
در کل اکثر متخصصان با مصرف مولتی ویتامین‌ها در هنگام ضرورت برای سالمندان موافقند. نیاز افراد به ویتامین‌ها، خصوصا ویتامین D و کلسیم را نمی‌توان به طور کامل از طریق مصرف مواد خوراکی تامین کرد. به همین دلیل، می‌توان با مصرف صحیح و مناسب مولتی ویتامین‌ها، نیازهای بدن را به طور کامل تامین کرد.
