منابع سالم پروتئین‌ها كدامند؟
مو و پوست شما عمدتا از جنس پروتئین هستند. ماهیچه‌ها، هموگلوبین ناقل اکسیژن در خون و آنزیم‌های بی‌شماری که مسئول برقراری زندگی و فعالیتند، از جنس پروتئین هستند. در واقع، بدن شما حاوی حداقل ده هزار پروتئین مختلف است. بعضی از پروتئین‌های غذایی کامل هستند. یعنی تمام اسید آمینه‌های مورد نیاز برای ساخت پروتئین جدید را تأمین می‌كنند. گوشت، مرغ و ماهی دارای پروتئین نسبتاً كامل و تخم مرغ و فرآورده‌های شیر از منابع خوب پروتئین کامل بشمار می‌آیند. در مورد پروتئین‌های گیاهی باید مخلوطی از منابع پروتئینی مانند غلات و حبوبات برای کامل شدن پروتئین رژیم غذایی مصرف شود.
منابع گیاهی پروتئین
باید به یاد داشت رژیم غذایی تنها تامین كننده پروتئین‌ها نیست، بلكه مجموعه‌ای از مواد مغذی دیگر نیز به بدن ما می‌رسند، به عنوان مثال منابع پروتئینی حیوانی اغلب غنی از کلسترول نیز می‌باشند و می‌توانند موجب افزایش کلسترول خون شوند، در حالی‌که پروتئین‌های گیاهی کلسترول نداشته و چنین اثری ندارند.
منابع پروتئین حیوانی با توجه به نوع چربی‌های متفاوتی كه دارند تأثیر متفاوتی بر سلامتی انسان دارند، مثلاً گوشت قرمز حاوی چربی‌های اشباع است و افراط در مصرف آن خطر بالا بردن كلسترول خون را دارد اما روغن‌های ماهی، مایع و حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و باعث حفظ سلامتی قلب و عروق شده و در حفظ سلامتی انسان اثر فوق‌العاده مفید دارند.
گوشت‌های قرمز منابع عالی پروتئین حیوانی هستند، اما در عین حال منبع عمده چربی اشباع شده نیز هستند، بنابراین در استفاده از این منابع حیوانی باید دقت داشته و متعادل باشید.
اگر به گوشت قرمز علاقه‌مند هستید، گوشتی را انتخاب کنید که لخم باشد.
در صورت انتخاب منابع پروتئینی حیوانی بهتر است از گوشت ماهی، بوقلمون و مرغ استفاده کنید.
همچنین ماهی‌ها جانشین سالمی برای گوشت و مرغ هستند.
حبوبات، مغزدانه‌ها، دانه‌های غلات و سایر منابع گیاهی پروتئین به دلیل اینکه بطور كلی روغن‌های غیر اشباع زیادی دارند و از نظر فیبر غذایی غنی هستند، باز هم منابع غذایی بسیار خوبی هستند.
در صورت دریافت بخش عمده پروتئین‌ها از طریق مغز دانه‌ها، حبوبات، سبزی‌ها و غلات باید به منظور اطمینان از دریافت تمام اجزای ضروری پروتئین‌ها، انواع مختلفی از منابع غذایی یاد شده را به صورت مخلوط در رژیم غذایی‌تان انتخاب کنید.
وقتی به فکر مصرف یک میان وعده می‌افتید، مغز دانه‌ها را بیاد بیاورید (با مصرف محدود 20-10 عدد در روز).
برخلاف تصور عامه، مغز دانه‌ها را نباید به عنوان هله‌هوله به حساب آورد، بلکه این اقلام غذایی منبع عالی پروتئین و سایر تر کیبات با ارزش تغذیه‌ای هستند.
هر چند میزان چربی در این مواد غذایی بالا است، اما عمدتا از نوع اشباع نشده است که به کاهش غلظت LDL (کلسترول بد) وحفظ غلظت بالای HDL (کلسترول خوب) منجر می‌شود.
مغز دانه‌ها غنی از آرژنین هستند که اسید آمینه ضروری جهت ساخت یک مولکول کوچک، اما بسیار مهم به نام اکسید نیتریک می‌باشد که این ماده به شل شدن رگ‌های منقبض شده و سهولت جریان خون کمک می‌کند.
کنجد و گردو نیز از منابع خوب پروتئین هستند که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
علاوه بر این گردو حاوی مقادیر بالای آلفا- لینولنیک اسید (اسید چرب امگا – 3) است که از ایجاد لخته در خون و نامنظم شدن ضربان قلب پیشگیری می‌کند.
بنابراین به عنوان یک میان وعده؛ از مغز دانه‌ها به جای سیب زمینی سرخ شده یا شکلات استفاده کنید.
از مغز دانه‌ها می‌توانید به جای گوشت در وعده‌های غذایی اصلی استفاده کنید.
یکی دیگر از منابع پروتئینی مهم و مفید گیاهی پروتئین سویا می‌باشد.
توجه کنید که در مورد مصرف سویا نباید اغراق شود و از این ماده غذایی نیز باید در حد اعتدال استفاده شود.
مصرف سویا به صورت چند نوبت در هفته توصیه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم به شمار می‌آید (مخصوصاً برای افراد میانسال و سالمند).
به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
بزرگسالان روزانه حدود یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند. به عبارت دیگر یک زن بالغ با وزن 60 کیلوگرم به 60 گرم پروتئین ویک مرد بالغ با وزن 70کیلوگرم به 70 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. با توجه به فراوانی منابع غذایی پروتئینی این مقدار به راحتی و تقریبا بدون نگرانی برآورده می‌شود، اما صرف نظر از حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن، توجه به دریافت پروتئین از منابع سالم نیز بسیار مهم می‌باشد.
توصیه‌های کاربردی
پروتئین‌ها را به صورت مخلوط در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
در صورتی که بخش عمده پروتئین مصرفی شما با منشا گیاهی است، مطمئن شوید که مخلوط مناسبی از حبوبات، مغز دانه‌ها، غلات و سبزی‌ها در الگوی غذایی‌تان قرار دارد.
تعادل میان مصرف پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را رعایت کنید.
پروتئین سویا جانشین مناسبی برای پروتئین حیوانی است .
سویا را به میزان متعادل مصرف کنید.
مصرف 2 تا 4 واحد غذای با پایه سویا مانند توفو یا شیر سویا در هفته می‌تواند به عنوان توصیه مناسب در نظر گرفته شود.
تا حدامکان دریافت پروتئین‌ها از طریق مصرف ماهی، مرغ و منابع گیاهی مانند حبوبات و مغز دانه‌ها را بیشتر کنید
در مقابل مصرف گوشت قرمز را تا حد امکان کاهش دهید، اما توجه کنید که هیچ یک از این منابع را نباید در رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
سعی کنید سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و اصلاح کنید، استفاده از روش‌های آبپز کردن، فرپز كردن، بخارپز كردن و کباب کردن را جایگزین روش‌های سرخ کردن برای تهیه غذا کنید.
