زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

 امگا - 3 پديده حياتی در تغذيه نوين

در قرن بیستم اصول تغذیه برای انسان یكی از پدیده‌های مورد توجه بوده است.پژوهشگران علوم تغذیه ابتدا روی مواد پروتئینی و ویتامین‌ها كه از عنصر حیاتی مورد نیاز بدن است بعد روی ریز مغذی‌ها مانند ید، آهن، روی و سلنیوم بسیار كار كردند كه مورد توجه سازمان بهداشت جهانی و سازمان های تغذیه در تمام كشورها قرار گرفت چون عوارض ناشی از كمبود این عناصر در بدن به خوبی شناخته شده به خصوص این عناصر برای رشد و تكامل كودكان ضروری و حیاتی است لذا پروژه غنی سازی نمك باید، پروژه غنی سازی آرد با آهن و اسید فولیك و در بعضی كشورها آهن توام با كلسیم و اخیرا روی، مورد توجه متخصصین تغذیه قرار گرفته است. ابتدا در سال 1929 زن و شوهری به نام George and Mildeal Burr كمبود مواد چربی را در خرگوش كه ایجاد پوست خشك و عوارضی در بعضی اعضای بدن ایجاد می‌كرد بیان نمودند در سال 1956 در دانشگاه آكسفورد Hugh sindair اختلال متابولیسم چربی و نقصان بعضی از اسیدهای چرب را در بیماران قلب و عروق، نشان داد.

Dr. Bang و Dr. Dyer- Berg  دو دانشمندی بودند كه مطالعه چربی‌های مفید را در اسكیموها كه در رژیم غذایی خود گوشت قرمز و چربی زیاد مصرف می‌نمودند و از راه شكار غذای خود را تهیه و از سبزیجات كمتر استفاده می‌كردند بررسی نمودند پس از ده سال تحقیق در سال 1979 پی بردند در ماهی اسیدهای چرب مركب غیر اشباعی وجود دارد و ساختمان شیمیایی این اسید به شكلی است كه پیوند دو گانه آن بین كربن 3 و 4 می‌باشد بر همین اساس نام آن را امگا-3 نهادند چنانچه پیوند دو گانه بین اتم كربن‌های 7 و 6 باشد امگا- 6 و اگر بین اتم‌‌های 10 و 9 باشد امگا- 9 كه هر كدام خاصیت شیمیایی متفاوت دارد.

در همین بررسی مشاهده شد بیماری‌های قلبی عروقی و آرتریواسكلروز در اسكیموها به ندرت مشاهده شده است. در كشور ژاپن نیز كه مصرف ماهی زیاد دارند (مصرف سرانه 66 كیلوگرم در سال) عمر متوسط 88 سال دارند در ایران مصرف سرانه ماهی حدود زیر 10 كیلوگرم در سال است و عمر متوسط 70- 68 سال می‌باشد.در كشور پرتغال نیز نشان داده شده است كسانی كه در ساحل دریا زندگی می‌كنند و مرتبا ماهی استفاده می‌كنند مقدار چربی خون و سكته‌های قلبی كمتر از افرادی كه در وسط شهر زندگی می‌كنند مشاهده می‌شود.

در این بررسی‌ها پژوهشگران علوم تغذیه متوجه شدند چربی مفید و حیاتی امگا- 3 در ماهی‌ها برای سلامتی و طول عمر انسان مفید است.

رژیم غذایی:

رژیم غذایی در سال‌های اخیر با دوران قدیم بسیار فرق كرده است در گذشته شكار و ماهی‌گیری جزء برنامه‌های غذایی بود ولی اكنون غذا‌های با ارزش تغذیه‌ای پایین و فست فود‌ها جای رژیم‌های غذایی سالم را گرفته‌اند. برنامه غذایی سالم باید شامل مواد حیاتی مورد نیاز، پروتئین، آب و املاح، مواد قندی و چربی‌های مفید باشد كه توصیه می‌شود در رژیم غذایی هفتگی روزی 3- 2 بار ماهی در نظر گرفته شود كه متاسفانه در رژیم و عادات غذایی ما ایرانیان ماهی كم و چربی‌های مضر و كالری بیشتر است.

تركیب امگا- 3:

چربی‌ها یكی از منابع انرژی‌زا در بدن می‌باشد كه به دو دسته چربی‌های اشباع شده جامد مانند كره و مارگارین و چربی‌های غیر اشباع یا مایع مانند روغن آفتابگردان و زیتون تقسیم شده‌اند. امگا- 3 جزء چربی‌های مركب مایع غیر اشباع قرار دارد و سه اسید چرب امگا- 3 كه بر روی آنها تحقیقات زیادی انجام شده است عبارتند از:

1- آلفا لینولنیك اسید (ALA)

كه در گیاهان مانند گردو، جوانه گندم، سویا و روغن بذر كتان موجود و منحصرا منبع گیاهی دارد.

2- ایكوزا پنتاتنیك اسید (EPA)

3- دوكوزاهگزانتیك اسید (DHA)

این دو اسید چرب منحصراً در ماهی خصوصاً در ماهی‌های آب سرد و ماهی‌های دیگر به مقدار زیاد یافت می‌شود منبع حیوانی دارد در هیچ ماده غذایی دیگر یافت نشده است این دو اسید چرب پس از خورده شدن توسط انسان وارد خون شده هیچ‌گاه به حالت جامد و رسوب در نمی‌آید روغن كبد ماهی منبع بسیار فراوان امگا- 3 بوده این دو اسید چرب از ALA در بدن به مقدار كم سنتز می‌شود ولی در بدن به قدر كافی نیست باید از خارج وارد بدن شود. به همین جهت امروزه متخصصین تغذیه توصیه می‌نمایند چنانچه در برنامه غذایی هفتگی‌3-‌2 بار به طور منظم و دائمی ماهی مصرف شود ریسك خطر بیماری‌های قلبی عروقی 50 درصد كاهش پیدا می‌كند این مطلب نتیجه تحقیقات دانشمندان آمریكایی روی 8هزار نفر از ساكنین جزیره هاوایی می‌باشد كه بین سنین 65- 45 سالگی بودند و در هفته بیش از دو وعده ماهی استفاده می‌كردند و  بیماری‌های قلبی عروقی به مراتب كمتر مشاهده شده است.

همچنین مصرف روغن زیتون با ماهی كه نسبت امگا- 3 به امگا – 6 را تنظیم می‌كند از نقطه نظر فیزیولوژیكی برای سلامت بدن بسیار مفید است. در تمام مقالات علمی پژوهشی كه در مورد امگا- 3 انجام شده است بر اهمیت آن در جلوگیری از امراض مختلف مانند بیماری‌های قلبی عروقی، روماتیسمال، پوكی استخوان، بیماری‌های پوست، بیماری‌های عصبی و مقاومت بدن تأكید شده است.امگا- 3 در تنظیم متابولسیم بدن نقش اساسی دارد.

نقش سلولی امگا- 3 تنظیم سیتوكین‌ها و ایكوزانوئیدها است كه سیتوكین‌ها مهم‌ترین عامل تنظیم دستگاه ایمنی بدن می‌باشد. امگا- 3 ترشح بیش از حد سیتوكین‌ها را كاهش داده و تحت كنترل در آورده و بالا بودن سطح سیتوكین‌ها در خون در ارتباط غیرمستقیم با آرتریواسكلروز و بیماری‌های اتوایمیون مانند آرتریت روماتوئید می‌باشد.

 از خواص دیگر امگا- 3 رقیق كردن خون می‌باشد كه باعث تسهیل حركت مواد از جداره عروق می‌شود و از ترمبوز به دنبال سكته‌های قلبی و مغزی و تنفسی در افراد جلوگیری می‌كند و امروزه توصیه می‌شود به جای آسپرین كه به مقدار كم جهت رقیق كردن خون مصرف می‌شود و در طولانی مدت ایجاد عوارض در نزد بیماران می‌نماید از امگا- 3 روزانه مصرف شود.

 امگا- 3 در تمام مراحل زندگی حتی قبل از تولد نیاز اساسی بدن است در غشاهای سلول جهت حفاظت و همچنین در تنظیم بیولوژیك سیستم گردش خون، سیستم عصبی مركزی، مصونیت، رشد و تكامل عصبی دوران جنینی و سایر اعضای بدن نقش ارزنده‌ای دارد. همچنین امگا- 3 باعث كاهش اختلالات متابولیسم كلسترول شده و تنظیم كلسترول خوب و بد را انجام می‌دهد و در دوران بیماری نشان داده شده است مصرف امگا- 3 دوران بیماری را كوتاه‌تر و بهبودی را سریع می‌كند.

تركیبات دارای امگا- 3 (منابع طبیعی دریایی و روغن ماهی)

كپسول‌ها و شربت روغن ماهی حاوی امگا- 3 و محتوی ویتامین‌های A, D, E كه باعث تقویت اثر امگا- 3 می‌شود هر كپسول روغن ماهی باید حداقل 70- 50 میلی‌‌گرم امگا- 3 داشته باشد. كپسول به صورت كپسول‌های 500- 300 میلی‌گرم و گاهی یك گرمی می‌باشد.

مقدار مصرف: زیر 4 سال شربت پرتقالی روغن ماهی و در كودكان بالای 6 سال كپسول 300 میلی‌گرمی توصیه می‌شود در بزرگسالان تا روزانه یك گرم تجویز می‌شود. چنانچه در بزرگسالان هنگام مصرف مزه روغن ماهی در دهان حس و مطلوب نباشد توصیه می‌شود همراه غذا مصرف شود. مصرف فرآورده‌های روغن ماهی بدون عارضه می‌باشد.