زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسخه سلامتی برای آذر ماه

1 آذر: درست غذا بخورید

بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید تا کالری اضافی دریافت نکنید‌‌. در تنظیم برنامه غذایى‌تان بكوشید تا مصرف میوه و سبزى‌‌های خام از قلم نیفتد‌‌. تا حد امكان در خوردن غذاهاى حاضری خودداری كنید، مگر اینكه دیگر چاره‌‌ای نباشد. آهسته خوردن و جویدن كامل غذا را دست كم نگیرید،  به ویژه براى كسانى كه چاق هستند و یا اضافه وزن دارند‌‌.

 توصیه بعدی خوردن تا رفع گرسنگى است، نه اینكه تا مى‌توانید شكم خود را پُر نمایید‌‌. گرچه وقت خوردن صبحانه، ناهار و شام تا حدود زیادى مشخص است، اما در سایر ساعات نیز بهتر است غذا را با فواصل معین میل نمایید. بیش از نیاز بدنتان غذا نخورید. میزان چربى وارده به بدن از طریق غذا نباید بیش از یك سوم انرژى مورد نیاز بدن باشد، بنابراین ترجیحا مواد غذایى چربى دار را شناسایى كنید‌‌. وقتى استرس دارید هرگز نخورید، اما بیاشامید‌‌. یك لیوان آب خنک،  فشار روانى را از شما دور خواهد كرد‌‌.

 بكوشید انواع ویتامین مانند ویتامین‌های  AوB و C و..‌‌. و مواد معدنى مانند كلسیم‌‌، فسفر‌‌، سدیم‌‌، پتاسیم و ..‌‌. را هر طور كه شده روزانه به بدنتان برسانید‌‌. این مواد همیشه در دسترستان است؛ مانند آب، هویج‌‌، كلم‌‌، ماست‌‌، كشك، دوغ‌‌، هندوانه‌‌، تخمه كدو و سبزى‌‌های زرد و سبز. غذاى مناسب و خوشمزه را با دود كردن سیگار بلافاصله پس از صرف آن، حرام نكنید‌‌. دست‌كم نیم ساعت صبر كنید‌‌.

2 آذر: در رستوران هم می‌‌توانید سالم غذا بخورید.

هنگامی که در بیرون از خانه غذا می‌خورید، ممکن است فکر کنید که رعایت رژیم غذایی معمول‌تان یا مراقب بودن از لحاظ میزان کالری دریافتی، کار مشکلی است. برای آنکه در غذا خوردن در رستوران رویه سالمی را دنبال نمایید، سعی کنید آب، شیر کم‌چربی، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی‌های کم‌شیرینی و کم‌کالری را سفارش دهید.

 یک سالاد کوچک به عنوان اشتها‌آور سفارش دهید که به شما کمک خواهد کرد که قبل از غذای اصلی، معده خود را پرکنید‌‌. دستور دهید سس سالاد را که چاق‌کننده است، جدا برای شما بیاورند‌‌.

غذاهایی را سفارش دهید که حاوی سبزیجات باشند‌‌. غذاهایی را سفارش دهید که بخارپز یا آب‌پز یا تنورپز شده باشند  و سرخ کرده نباشند‌‌. به جای یک پرس بزرگ غذا، یک پرس کوچک یا متوسط یا یک پرس بچه‌‌گانه سفارش دهید‌‌. به جای دیدن نمونه‌های غذا در بوفه رستوران، از منوی رستوران سفارش دهید.

3 آذر: چربی‌های مضر در غذاهای مضر

یكی از اصلی‌ترین ایراداتی كه به فست ‌فودها و شیوه طبخ‌ شان گرفته می‌‌شود، این است كه در تهیه آنها از روغن‌های نباتی جامد استفاده می‌‌‌شود‌‌. صاحبان صنعت فست ‌فود این نوع روغن را برای كارشان ترجیح می‌‌‌دهند، چون این روغن‌ها مدت بیشتری قابل نگهداری هستند و به دفعات متعدد می‌‌توان از آنها برای سرخ ‌كردن غذا استفاده كرد‌‌.

این چربی‌ها به نور حساس نیستند، حرارت بالا را به خوبی تحمل می‌‌كنند و ساختار شیمیایی خود را به راحتی از دست نمی‌‌‌دهند، لذا برای سرخ كردن سیب‌زمینی، مرغ و غیره در حرارت بالا استفاده می‌‌شوند. در فرآیند جامد‌سازی این روغن‌ها، سر و كله‌ نوعی اسید چرب پیدا می‌‌‌شود كه به آن «اسیدهای چرب ترانس» می‌‌‌گویند‌‌.

 اسم دیگر اسیدهای چرب ترانس، چربی قاتل است‌‌. اگر كل انرژی دریافتی روزانه‌مان را 100 واحد در نظر بگیریم، تنها 30 واحد آن می‌‌تواند از چربی‌ها تامین شود‌‌. از این 30 واحد، حداكثر 10 واحد می‌‌‌تواند از چربی اشباع و تنها یك واحد می‌‌تواند از چربی ترانس باشد‌‌. مصرف روزانه 5 گرم یا بیشتر چربی ترانس، احتمال سکته قلبی را تا 25درصد افزایش می‌‌‌دهد، همچنین در فرآیند تولید روغن‌های نباتی جامد، روی و مس به روغن اضافه می‌‌‌شود تا جامد سازی راحت‌‌تر انجام شود‌‌. روی و مس از جمله عناصری هستند كه در مغز افراد مبتلا به آلزایمر به وفور تجمع پیدا می‌‌كنند و استفاده از این نوع روغن‌ می‌‌‌تواند انسان را در معرض خطر این بیماری قرار ‌دهد.

4 آذر: سعی کنید پیش از خواب غذا نخورید.

اگر می‌‌خواهید رویاهای شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن دوری کنید‌‌. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، ولی پُرخوری و مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، 3-1 ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و در نتیجه موجب احساس کسالت، خـستگی و كوفتگی در روز بعد خواهد شد‌‌. خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه می‌شود و مصرف غذاهای ادویه‌دار، صدمات و سوزش‌های قلبی و نیز سوء‌هاضمه را در پی خواهد داشت،  بنابراین سعی کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید، مقداری میوه‌جات تازه مصرف نمایید‌‌.

5 آذر: پرخوری را کنار بگذارید

شـاید اگـر پُرخوری‌‌های رایج، مربوط به مصرف سبزیجات می‌‌شد، مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌شد، اما متاسفانه پُرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار اتفاق می‌‌افتد‌‌. زیاده‌روی در مصرف ایـن نـوع مواد غـذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به دنبال نخواهد داشت‌‌.

 بنابراین وعده‌‌های غذایی خود را بجای 3 وعده پرحجم، به 5 یا 6 وعده کم‌حجم‌تر تقسیم کنید‌‌. خوردن غذاهای سالم و کم‌حجم حاوی کربوهیدرات‌‌های پیچیده و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می‌‌کند، بلکه احتمال پُرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد‌‌. تعداد وعده‌‌های غذایی بیشتر همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می‌‌گردد، چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می‌‌پردازد‌‌.

6 آذر: ‌سعی کنید در طولانی مدت گرسنه نمانید.

برخلاف تصور همگان، گرسنه ماندن باعث می‌‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربـی افزایـش یابد‌‌. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی‌‌خورید، بدن شما به دلیل مـحروم مـانـدن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌‌گردد و هنگامی که دوباره شروع به خوردن می‌‌کنید، بدن شما گمان می‌‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل نماید، چون نمی‌‌داند چـقدر طول می‌‌کشد که دوباره غذا بخورید‌‌. بنابراین چربی‌ها با شما باقی می‌‌مانند‌‌. بنابراین اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است، باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر نمایید‌‌. بجای گرسنگی، یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین نموده و بـیشتر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزی‌جات، حبوبات، گوشت‌‌های کم‌چرب و ماهی استفاده کنید‌‌.

 سعی کنید 4 یا 5 بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش نـمایـیـد‌‌. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب ورزشی و رژیم غذایی مناسب است، نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز آن هم به مدت طولانی‌‌.

8 آذر: سریع غذا خوردن را کنار بگذارید.

سعی کنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید، چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن شما می‌‌گردد‌‌. از زمان شروع غذا تقریبا 20دقیقه طول می‌‌کشد که علائم سیری به مغز برسند، بنابراین اگر شما ظرف 5 یا 6 دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌‌کند که به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید و این باعث زیاده خوری و پُرکردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد گردید، بنابراین آهسته غذا بخورید‌‌. آرامش داشته باشید‌‌.

 خوب غذا را بجوید و از مزه غذا لذت ببرید‌‌. در این صورت مغز شما متوجه می‌‌شود که در حال غذا خوردن هستید‌‌، بنابراین می‌‌تواند به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید‌‌.

9 آذر: سعی كنید 6 مورد زیر را بعد و قبل از غذا خوردن رعایت كنید:

بعد از غذا سیگار نكشید؛ آزمایشات نشان داده‌اند كه كشیدن یك نخ سیگار بلافاصله بعد از غذا، مساوی است با كشیدن 10 نخ سیگار در سایر اوقات؛ در نتیجه به همین نسبت خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌‌دهد‌‌. بلافاصله بعد از غذا، میوه نخورید. خوردن میوه بلافاصله بعد از غذا باعث می‌‌شود كه هوا داخل معده جمع شده و نفخ شدید ایجاد شود.

 بلافاصله بعد از غذا چای ننوشید. مقدار زیادی اسید در برگ‌‌های چای وجود دارد كه باعث محكم شدن تركیبات و پیوندهای پروتئینی داخل غذا و در نتیجه سخت شدن هضم غذا می‌‌شود‌‌.

به عنوان مثال چای دارای تركیباتی است كه جذب آهن را بسیار كم می‌‌كند. بلافاصله بعد و قبل از غذا حمام نكنید: حمام كردن باعث افزایش جریان خون در دست‌ها، پاها و سطح بدن و کاهش جریان خون در اطراف معده می‌‌شود، در نتیجه باعث اختلال در هضم غذا می‌‌شود‌‌.

 بعد از غذا پیاده‌روی نكنید: در بین مردم شایع است كه پیاده‌روی بعد از غذا، به هضم آن بسیار كمك می‌كند، ولی این درست نیست‌‌. پیاده‌روی پس از غذا خوردن باعث می‌‌شود كه دستگاه گوارش در جذب غذا ناتوان شود و مواد مغذی داخل غذا جذب بدن نشوند‌‌. بلافاصله بعد از غذا نخوابید: در این صورت عمل هضم غذا به درستی انجام نمی‌‌شود و باعث ایجاد عفونت روده و ناراحتی‌‌های گوارشی می‌‌شود‌‌.

10 آذر: خوردن تنقلات هنگام گرسنگی ممنوع!

خوردن تنـقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد عادت‌‌های غذایی ناسالم می‌‌شود‌‌. استفاده از مواد غـذایی کم‌ارزش و شکم پُرکن مانند شکلات، چیپس و پفک، تنـها باعث به هم خوردن برنامه غذایی شده و مشکلاتی را برای بدن به همراه خواهد داشت‌‌، بنابراین با شکم سیر از خانه خارج شوید‌‌. گرسنگی ممکن است منجر به خریدن و خوردن تنقلات گردد‌‌. شکلات، پفک و چیپس هیـچ کدام نمی‌‌توانند جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت‌بخش را بگیرند‌‌.

11آذر: سرخ كردن مواد غذایی به مدت طولانی ممنوع

برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می‌‌شود كه عوارض ناگواری دارد‌‌. به هنگام سرخ كردن، درجه حرارت غذا بالاتر از حرارت جوش می‌‌رسد و در چنین درجاتی بعضی مواد مغذی موجود در غذا به مقدار زیادی كاهش می‌‌یابند؛ لذا سعی كنید تا حد‌امكان از سرخ كردن غذا خودداری كنید و در صورت تمایل زیاد به مصرف مواد سرخ كرده، به تفت دادن مختصر موادغذایی با روغن خیلی كم بسنده كنید‌‌.

 روغنی كه برای تفت دادن استفاده می‌‌شود، باید از نوع روغن‌‌های مایع مخصوص سرخ كردن باشد‌‌. درجات حرارت بالا، اثرات نامطلوبی بر هضم موادغذایی برجای می‌‌گذارد و هضم مواد خوراكی را مشكل‌تر می‌‌كند‌‌.

بنابراین غذاهای سرخ شده هضم مشكل‌تری نسبت به سایر غذاهای پخته دارند و هر چه مدت زمان سرخ كردن طولانی‌تر باشد، اثرات نامطلوب آن روی هضم غذا بیشتر خواهد بود‌‌. همچنین مصرف روغن زیاد اثرات نامناسب و خطرناكی بر سلامت انسان دارد‌‌.

12آذر: چگونه می‌شود هورمون لاغری را تحریک کرد؟

تغذیه و محیط زیست نقش مهمی در افزایش وزن و چاقی برخی افراد دارد‌‌. تجمع و تراکم آلودگی‌های محیط زیست در خون و سلول‌های بدن مسئول اصلی مشکلی است که التهاب سلولی نام دارد‌‌.

 این التهاب سلولی باعث بروز خطرات ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود، اما همین التهاب سلولی نقش مهمی در اضافه وزن و ابتلا به چاقی مفرط نیز دارد‌‌. برای از بین بردن این التهاب‌ها نیز باید به سراغ مواد مغذی نظیرکاروتنوئیدها، امگا 3‌‌ها و فلاوونوئیدها رفت. مصرف روزانه نصف فنجان هویج خام میزان زیادی کاروتنوئید به بدن می‌رساند‌‌. این آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی همچنین ضد التهاب‌های بسیار قوی هستند که به کاهش این التهاب‌های سلولی کمک زیادی می‌کنند‌‌.

 برای افزایش تأثیر مثبت کاروتنوئیدها، هویج را با 1 تا 2 قاشق چایخوری روغن زیتون و یا روغن گردو میل کنید. تخم‌کتان یکی از منابع غذایی مهم امگا 3 محسوب می‌شود و خواص ضد التهابی دارد‌‌. توجه داشته باشید که تخم کتان همچنین منبع غذایی فوق‌العاده و طبیعی لیگنان‌ها است‌‌. لیگنان‌ها حاوی خواص زیادی هستند و می‌توانند سرعت متابولیسم کبد را دو برابر کنند و توکسین‌‎ها یا همان سموم بدن و چربی‌ها را از بین ببرند‌‌.

 توصیه می‌کنیم روزانه 1 تا 2 قاشق چای‌خوری تخم کتان آسیاب شده مصرف کنید‌‌. می‌توانید تخم کتان آسیاب شده را به سوپ‌ها یا سالادهایتان اضافه کرده و از خواص آن بهره‌مند شوید.

13آذر: خوب بخوابید

کم‌خوابی می‌تواند منجر به افزایش وزن در شما شود‌‌. کم‌خوابی می‌تواند میزان هورمون‌های مرتبط با اشتها و رفتارهای تغذیه‌ای را تغییر دهد‌‌. کسانی که به مدت دو شب و در هر شب کمتر از چهار ساعت خوابیده‌اند، هورمون لپتین در بدن آنها ۱۸ درصد کاهش و هورمون گرلین ۲۸ درصد افزایش یافته است‌‌.

 هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی آزاد می‌‌شود، باعث احساس سیری شده و به مغز اعلام می‌کند که بدن دیگر نیاز به دریافت غذا ندارد‌‌. هورمون گرلین که توسط معده تولید می‌شود، باعث تحریک اشتها و احساس گرسنگی می‌شود. خواب میزان این دو هورمون را در بدن تنظیم می‌کند‌‌.

14 آذر: از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید

«کافئین» که به‌‌طور طبیعی در چای، قهوه و کاکائو یافت می‌‌شود و در کارخانه‌ها به بسیاری از نوشابه‌های گازدار نیز افزوده می‌‌‌گردد، سبب افزایش ترشح اسید معده، افزایش موقتی فشار خون و گشاد شدن برخی عروق، هم زمان با تنگی عروق دیگر می‌‌شود‌‌. مصرف زیاد کافئین سبب بروز بیماری «کافئینیسم» می‌‌‌گردد که علائمی از قبیل عصبانیت یا بی‌‌خوابی را ایجاد می‌‌‌کند‌‌. در کودکانی که هر روز نوشابه می‌‌خورند، این علائم دیده می‌‌‌شود‌‌. کافئین سبب بروز اختلالاتی در تولید مثل شده، و رشد و تکامل جنین را نیز تحت تأثیر قرار می‌‌‌دهد‌‌.

 ارتباط بین مصرف کافئین و بروز نقص‌هایی نظیر لب شکری، فقدان انگشتان دست و پا و بد شکلی‌های جمجمه‌ای در نوزاد ثابت شده است‌‌. کافئین تا حدی اعتیادآور است و به همین سبب، افرادی که به خوردن مواد غذایی حاوی کافئین مثل چای و قهوه عادت دارند، با کاهش مصرف آن، دچار سردرد می‌‌شوند‌‌.

مصرف مقادیر کم کافئین هیچ مشکلی را به وجود نمی‌‌‌آورد، اما چنانچه باردار هستید یا قصد بارداری دارید، از مصرف آن پرهیز کنید‌‌. همچنین مواد غذایی حاوی کافئین را از برنامه غذایی کودکان حذف کنید.

15آذر: عوامل باورنکردنی که چاقتان می‌کند

اگر شما جزء افرادی هستید که پرخوری نمی‌کنید، بی‌تحرک نیستید، تغذیه مناسبی دارید، اما زمانی که روی ترازو می‌روید مشاهده می‌کنید که عقربه ترازو ناجوانمردانه شروع به چرخش می‌کند، باید بدانید نیاز به تغییراتی در سبک زندگی و عادت‌های غذایی‌تان دارید‌‌.

 از عوامل ناپیدای اضافه وزن می‌توان به بی‌خوابی، تنش‌ها و استرس‌های روزانه، هورمون‌های غذایی، مواد شیمیایی موجود در بسته‌بندی‌ها و آلرژی اشاره كرد. اگر برای درمان عفونت‌ها آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنید‌‌، مصرف این داروها باعث اضافه وزن می‌شود‌‌. همچنین رسوب آفت‌کش‌ها در مواد غذایی و همچنین مواد نگهدارنده و افزودنی‌هایی که در گوشت‌های صنعتی استفاده می‌شود ضریب و نسبت چربی و عضله‌ بدن را به هم می‌زند‌‌.

 این افزودنی‌ها و آفت‌کش‌ها می‌توانند باعث اختلال هورمونی شوند که احتمال چاقی و اضافه وزن را بالا می‌برد، بنابراین سعی کنید از مواد غذایی صنعتی کم و به جای آن مواد غذایی تازه‌ بیشتری مصرف کنید تا کمتر در معرض این مواد شیمیایی قرار ‌بگیرید.

16 آذر: خوردن احساساتی را کنترل کنید.

خوشحالیم؟ جشن می‌گیریم و می‌خوریم‌‌. ناراحتیم؟

سعی می‌کنیم با خوردن به خود آرامش دهیم‌‌. عصبانی هستیم؟

آنچه از کسی دق‌ودلی داریم بر سر غذا می‌آوریم، آن هم با یک قاشق و چنگال محکم!

 حتی در بسیاری از موارد یادمان نمی‌آید چه خورده‌ایم!

 اگر از این قبیل تجربه‌ها دارید، بدانید وارد وادی احساسی خوردن شده‌اید‌‌.

 به نظر می‌رسد همه‌ افراد این وضعیت را برای یک‌بار هم که شده تجربه کرده‌اند‌‌. با عدم کنترل این شرایط، افراد دچار اضافه وزن می‌شوند و حتی ممکن است به راحتی نتوانند به این حالت غلبه کنند‌‌. مهم این است که بدانیم استرس پیش آمده و به دنبال آن افزایش ترشح انسولین حاصل از آن، ما را به خوردن غذاها و خوراکی‌های شیرین و پرکربوهیدرات تشویق می‌کند. برای مهار این وضعیت بهتر است در شرایط عادی، کتاب‌هایی برای نحوه‌ کنترل احساسات در این شرایط مطالعه کنیم تا بتوانیم در وضعیت مشابه بر احساساتمان غلبه کنیم. بهتر است غذای اضافی و یا غذاهای آماده و تنقلات در خانه نداشته باشیم‌‌. هم‌صحبتی با دیگران برای گریز از خوردن اضافی، پیشنهاد خوبی است، قدم بزنیم و در خانه نمانیم‌‌. فهرستی از عواملی که موجب این احساس در ما می‌شود تهیه کنیم و تا جای ممکن از پیش آمدن آنها جلوگیری کنیم‌‌.

 و اگر هنوز نتوانسته‌ایم به خوردن خارج از کنترل خود غلبه کنیم، بهتر است با خوردن تکه‌هایی هویج، خیار و سیب هم کالری کمتری به بدنمان برسانیم و هم با حس جویدن به خود آرامش دهیم‌‌. خوردن موز، انگور و انجیر خصوصاً اگر خنک باشد، می‌تواند آرامش‌بخش باشد.

17 آذر: از هنر نه گفتن استفاده کنید.

در بسیاری از موارد در مراسم‌هایی نظیر تولدها و جشن‌ها غذاهای پُرکالری و پُرچرب و نوشیدنی‌های شیرین مانند انواع نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های شیرین، بستنی، شیرکاکائو، کیک و شیرینی  به راحتی در دسترس‌مان قرار می‌گیرد،‌ ولی ما این‌قدر گرسنه نیستیم که از همه‌ انواع غذاها و خوراکی‌هایی که می‌بینیم، بخوریم!

 اول بهتر است به حس گرسنگی‌مان سری بزنیم و اگر گرسنه نیستیم، حتماً از هنر نه گفتن استفاده کنیم‌‌. اگر یک‌بار از هرچه می‌خورید، به همان مقدار در بشقاب دیگری قرار دهیم، متوجه می‌شویم که ناخودآگاه چه حجمی از غذا خورده‌ایم‌‌. در واقع فراموش می‌کنیم که این جشن آدم‌ها است نه غذاها! پس، از کنار هم بودن لذت ببریم نه از کنار غذا بودن و خوردن.

18آذر:  بشقابتان را تمیز نکنید!

گاهی وقت‌ها مانند کودکانی که والدین‌شان مجبورشان می‌کنند تا آخرین لقمه غذای‌شان را بخورند، تا لقمه آخر غذای‌مان را می‌خوریم، با این که سیر شده‌ایم!

با این تفاوت که کسی بالای سر ما نیست که مجبورمان کند، این خودمان هستیم که این بلا را سر خودمان می‌آوریم!

بعضی با گفتن این که حیف است، سعی می‌کنند توجیهی برای خوردن لقمه‌های اضافی داشته باشند، ولی راه حل‌های دیگری نیز هست: غذا کمتر در بشقابتان بریزید و در صورت گرسنه ماندن مجدد بکشید تا با ماندن غذا در بشقاب جمله «آخه حیف است» را تکرار نکنید‌‌. نترسید، اگر باقیمانده‌ یک خوراکی را دور بریزید، اسراف نکرده‌اید، بلکه اگر بدون نیاز، آن‌را بخورید، اسراف کرده‌اید، کسانی که عادت دارند از این جمله استفاده کنند، معمولاً دچار اضافه وزن می‌شوند و بدن خود را در معرض خطرات ناشی از زیادی مواد مغذی مانند چربی‌ها  قرار می‌دهند‌‌. راه حل دیگر و بهتر این است که باقی‌مانده‌ غذا را در ظرفی مناسب و بهداشتی نگه داشته و در وعده‌ بعدی استفاده کنید‌‌.

19 آذر: با وزن طبیعی هم می‌‌توان چاق بود!

هر چند ممکن است عجیب به نظر برسد، ولی باید بدانید که شما علیرغم داشتن وزن طبیعی می‌‌توانید از تجمع بیش از حد چربی در بدن‌تان رنج برده و چاق محسوب شوید‌‌. وضعیتی که تحت عنوان چاقی در وزن طبیعی شناخته می‌‌شود.  شما با استفاده از فرمول نمایه توده بدنی (BMI) می‌‌توانید بفهمید که آیا از وزن مناسبی نسبت به قدتان برخوردار هستید یا خیر؟

 ولی این نمایه نشانگر تمام ماجرا نیست و در واقع میزان چربی بدن را ارزیابی نمی‌‌کند‌‌، لذا ممکن است شما دارای نمایه توده بدنی مناسبی باشید، ولی درصد چربی بدن‌تان در حد خطرناکی بالا باشد‌‌. چاقی در حقیقت توصیفی برای تجمع چربی‌‌های اضافه در بدن است، نه داشتن وزن زیاد‌‌. درصد چربی بدن خانم‌ها باید کمتر از 30 درصد و برای مردان می‌‌باید کمتر از 20 تا 25 درصد باشد و لذا داشتن چربی بدنی به میزان بیش از مقادیر توصیه شده مذکور را می‌‌توان به عنوان چاقی در وزن طبیعی در نظر گرفت‌‌.

لذا برای کنترل عوارض ناشی از چاقی با وزن طبیعی، اولا باید در مراحل اولیه به آن توجه نمود‌‌. ثانیا با تغییر عادات نادرست زندگی اعم از تغذیه و عدم فعالیت بدنی، از پیشرفت این نوع چاقی پیشگیری کرد.

20 آذر: رژیم من مال خودم، رژیم تو مال تو

رژیم هر فرد بر اساس سلیقه و خواست خودش برنامه‌ریزی شده و ممکن است افراد دیگر، سلیقه‌های غذایی متفاوت‌تری را نسبت به او داشته باشند و با الگوبرداری از رژیم دیگران، خیلی زود خسته شوند و اصلاً قید پایین آوردن وزنشان را بزنند. یک متخصص تغذیه، رژیم غذایی هر فرد را بر اساس نیازهای او و تنها برای خودش در نظر می‌گیرد و همان‌طور که افرادی با سایزها و سلیقه‌های مختلف نمی‌توانند لباس یکدیگر را به امانت بگیرند، نمی‌توانند رژیم‌شان را هم با یکدیگر به اشتراک بگذارند‌‌. بنابراین رژیم هر فرد مانند لباس تن، فقط و فقط مناسب خود اوست! البته ناگفته نماند که افراد می‌توانند الگوی درست غذا خوردن را به تمام اطرافیانشان یاد بدهند و آن را در جامعه رایج کنند، اما کسی نمی‌تواند رژیمش را با دیگران به اشتراک بگذارد‌‌.

21 آذر: برای سرکوب کردن حس گرسنگی مُضر با دست مخالف غذا بخورید.

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید و اگر همه کارهای‌تان را با دست چپ انجام می‌دهید، چنگال را با دست راست بردارید‌‌. غذا خوردن با چنگال و یا دستی که چندان به آن عادت ندارید موجب می‌شود که آهسته‌تر غذا بخورید و به این ترتیب روی غذا خوردن تمرکز کنید‌‌. این دو عامل، یعنی آهسته غذا خوردن و تمرکز روی غذا، از عوامل موثر در کاهش وزن هستند‌‌.

 مداومت در این روش اراده را هم تقویت می‌کند؛ زیرا غذا خوردن با دستی که از دست دیگر ضعیف‌تر است و کمتر روی آن تسلط دارید، قدری سخت است و برای موفقیت در انجام آن باید تلاش کنید و حوصله به خرج دهید. دقت کنید که میزان پیشرفت شما در تقویت اراده برای غلبه بر حس گرسنگی کاذب، به پشتکار شما در انجام این تمرین (غذا خوردن با دست مخالف) بستگی دارد،

 مثلاً اگر سعی کنید همیشه غذای خود را به این روش بخورید، زودتر از زمانی که به طور تفریحی این کار را انجام می‌دهید نتیجه خواهید گرفت.

22 آذر: وسواس نداشته باشید

اگر به‌طور هفتگی در یک روز معین خود را وزن کنید، بهتر می‌توانید تغییرات به وجود آمده را مشاهده نمایید و اگر وزن‌ اضافه کرده باشید، زودتر متوجه خواهید شد، البته در این بین توجه به چند نکته ضروری است؛ اول اینکه مراقب باشید این وزن کردن به یک رفتار وسواسی تبدیل نشود؛ یعنی این‌طور نشود که شما در روز چندین بار خود را وزن کنید و مرتب تحت فشار عصبی غیر معقول باشید یا بسیاری از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف کنید‌‌. دیگر اینکه اگر گاهی اوقات ارقام روی وزنه مطابق میل شما نبود، دلسرد و افسرده نشوید و دست از تلاش و کوشش برندارید‌‌.

توجه داشته باشید زمان وزن کردن، لباسی که به تن دارید و مقدار مایعاتی که مصرف کرده‌اید، همگی روی وزن شما تأثیر می‌گذارند‌‌. برای این که راحت‌تر بتوانید وزن خود را کاهش دهید، هدف کاهش وزن‌تان را به چند هدف کوتاه‌مدت ساده‌تر تقسیم کنید؛ مثلا کاهش وزن 15 کیلوگرمی را به 5 کاهش وزن سه‌کیلوگرمی تقسیم نمایید.

23 آذر: مصرف نمك‌های تصفیه نشده ممنوع!

ناخالصی‌های موجود در نمك‌های تصفیه نشده شامل سرب، مس، جیوه، آرسنیك، كادمیوم، فلور و سایر املاح (فلزات) سنگین هستند كه قادر به ایجاد سرطان در افراد مصرف‌كننده خواهند بود، البته مسمومیت حاد در اثر مصرف نمك‌های ناخالص وجود ندارد، چرا كه میزان ناخالصی موجود در نمك ده‌ها بار كمتر از مقادیری است كه مسمومیت حاد ایجاد كند، اما اگر مقدار آنها بیشتر از حد استاندارد باشد، ممكن است پس از مدت طولانی عوارض خود را نشان دهد؛ مثلاً فرد 60-50 ساله‌ای كه سرطان می‌گیرد، با غذایی كه دیروز یا سال جاری مصرف كرده بیمار نشده است، بلكه مجموعه عوامل در طول زندگی فرد دست به دست هم داده و فرد را بیمار كرده است‌‌.

24 آذر: نکاتی برای جلوگیری از آلرژی‌‌های پاییزی

برای پیشگیری از این آلرژی‌ها سعی کنید  هنگامی‌که گرده افشانی گیاهان در هوا زیاد است، در خانه و یا در محل کار، با درب‌‌ها و پنجره‌‌های بسته بمانید. قبل از روشن کردن وسایل گرمایشی، لوله‌‌ها و یا کانال‌‌های آنها را تمیز کنید و از فیلترهای تمیز کننده هوا که ذرات، گرده و غیره را در هوا می‌‌گیرد، استفاده کنید. از دستگاه‌‌های بخور استفاده کنید.

هنگامی‌که برگ‌‌ها را جمع می‌‌کنید، یک ماسک بزنید. لباس‌‌های شسته شده و مرطوب را در هوای آزاد و بیرون آویزان نکنید تا خشک شود‌‌. وسایل خانه را گردگیری کنید و جارو برقی بکشید تا گرد و غبار و گرده‌‌ها و دیگر مواد آلرژی‌زا را از خانه دور کنید. هنگامی که حیاط خود را کود می‌‌دهید، از ماسک استفاده کنید و تا حدامکان از آن محل دور باشید. زیرزمین، حمام و آشپزخانه را با کاشی و یا کف‌پوش‌‌های سخت بپوشانید‌‌.

25 آذر: برای تقویت سیستم ‌ایمنی بدن در فصل سرما، نوشیدن آبمیوه تازه و چای بسیار توصیه می‌شود‌‌.

فقط در تابستان نیست که بدن برای تنظیم دمای مناسب خود فعالیت‌ بیشتری دارد و در جریان این فعالیت آب از دست می‌‌دهد، بلکه با سرد شدن هوا و تغییر پیوسته دمای بدن به دلیل رفت و آمد در محیط گرم اتاق و هوای سرد بیرون، نوشیدن مایعات فراوان نیز ضروری است. بهترین نوشیدنی‌ها آب‌ معدنی، چای و آبمیوه رقیق شده هستند. همراه این نوشیدنی‌ها، استفاده از قرص‌های حاوی «روی» نیز توصیه می‌شود (البته تحت نظر پزشک) که در تقویت ایمنی بدن موثر است‌‌. با تقویت سیستم ایمنی بدن، میزان ابتلا به سرماخوردگی کاهش می‌‌یابد. صد گرم آب ‌‌‌‌‌هویج، صد گرم آب ‌پرتقال تازه و نصف قاشق چایخوری زنجبیل تازه رنده شده را مخلوط کنید و پیش از خواب بنوشید‌‌. گیاه زیرفون خواص دارویی بسیاری دارد‌‌. دمكرده گل ‌زیرفون برای درمان سرماخوردگی و سرفه توصیه می‌‌شود. همچنین دمکرده آقطی ‌سیاه همراه یک قاشق چایخوری عسل، سیستم ایمنی بدن را در هوای سرد تقویت می‌‌کند.

26 آذر: تنقلات، عامل اصلی سوءتغذیه در کودکان

حجم معده کودک، کوچک است و به همین دلیل در هر وعده غذایی میزان محدودی غذا می‌‌تواند بخورد‌‌. از طرفی رشد جسمی کودک سریع و در نتیجه نیاز به مواد غذایی زیاد است‌‌. به بیان ساده‌تر غذای کمکی که کودک در هر میان وعده می‌‌تواند استفاده کند باید ارزش غذایی زیادی داشته و حاوی مواد مغذی مورد نیاز برای رشد وی با شد‌‌.

تنقلات غذایی کم‌ارزش نظیر چیپس، پفک، نوشابه و..‌‌. مواد مغذی لازم را برای رشد کودک ندارد‌‌. این مواد سیری کاذبی را ایجاد می‌‌کنند که موجب محروم شدن کودک از غذاهای اصلی و مواد مغذی و در نهایت موجب بروز لاغری و سوء تغذیه وی می‌‌شود و از طرفی مصرف مداوم این مواد، می‌‌تواند سبب بروز چاقی در کودک شود‌‌.

به جای تنقلات کم‌ارزش می‌‌توان از موادی مانند: نخودچی، کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه‌ها  به عنوان میان وعده استفاده کرد‌‌. همچنین کودکان را به مصرف دوغ و آبمیوه تهیه شده در منزل به جای نوشابه تشویق کنید‌‌.

27 آذر: چه غذاهایی برای سرماخوردگی مفید هستند؟

برای اینكه سیستم ایمنی بدن به بهترین نحو به وظیفه‌اش كه مبارزه علیه ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوانزا است، عمل كند باید مواد مغذی حیاتی را دریافت كند‌‌.

 از جمله منابع اصلی طبیعی تامین‌كننده ویتامین C كه در درمان سرماخوردگی موثرند عبارتند از:

 پرتقال، گریپ فروت، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز از قبیل انواع كلم‌‌. دریافت زیاد و منظم ویتامین C به كاهش بروز، شدت و طول مدت سرماخوردگی كمك می‌كند‌‌. غلات سبوسدار و حبوبات، منابع غذایی خوب یكی از ویتامین‌های گروه B به نام پانتوتنیك اسید هستند‌‌. كمبود پانتوتنیك اسید، سبب بروز عفونت‌های مكرر دستگاه تنفسی فوقانی می‌شود‌‌. ماهی قباد، قزل‌آلا، ساردین و ماهی‌های روغنی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند‌‌.

همچنین تخم كتان،‌ دانه كدو حلوایی و روغن شاه‌دانه نیز از دیگر منابع خوب امگا 3 هستند‌‌. دانه كنجد، تخمه كدوحلوایی و آفتابگردان منابع غنی اسیدهای چرب امگا 6 هستند‌‌. این اسید‌های چرب در مبارزه علیه عفونت‌های سرماخوردگی به سلول‌های دستگاه تنفسی كمك می‌كنند. هویج، انبه، سیب‌زمینی،‌ زردآلو، كدوحلوایی و سبزیجات سبز تیره نیز تامین‌كننده بتاكاروتن هستند كه در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند‌‌.

28 آذر: در مورد نیترات و نیتریت بیشتر بدانید.

قرن‌ها است که از «نیترات و نیتریت» به عنوان نگهدارنده در گوشت‌‌ها استفاده می‌‌‌شود‌‌. البته نیترات به تنهایی بی‌‌ضرر است، اما به آسانی به نیتریت تبدیل می‌‌شود که در این صورت زیان‌آور است‌‌. نیتریت با ترکیباتی به نام آمین‌های ثانویه ترکیب شده و نیتروزآمین‌ها را که فوق‌العاده سرطان زا هستند، به‌ وجود می‌‌‌آورد‌‌.

 این واکنش شیمیایی، اغلب به آسانی در درجه حرارت‌ سرخ کردن ایجاد می‌‌‌شود‌‌. نیتریت به عنوان عامل ایجاد سرطان معده شناخته شده است. بنابراین در صورت عدم دسترسی به گوشت تازه، سعی کنید از گوشت‌های فرآیند شده عاری از نیتریت مثل گوشت‌های یخ‌‌زده استفاده نمایید، چون عمل انجماد نیاز به استفاده از نیتریت را کم می‌‌‌کند و صرف‌‌نظر از وجود نیتریت یا نیتروزآمین، از انتخاب گوشت‌های فرآیند شده‌ای (مثل سوسیس و کالباس) که حاوی چربی و نمک زیاد هستند، پرهیز نمایید.

29 آذر: سویا را در رژیم روزانه خود بگنجانید

دانه كامل سویا حاوی 20 درصد چربی است كه در كارخانه چربی آن جدا شده و باقیمانده بعنوان پروتئین سویا فروخته می‌شود كه برای سلامتی مفیدتر از اصل دانه سویا می‌باشد. مصرف سویا باعث کمک به هضم غذا، پایین آوردن کلسترول خون، سلامت روده و معده، جلوگیری از بیماری پوکی استخوان، کاهش عوارض یائسگی، کاهش عوارض بیماری دیابت، جلوگیری از بیماری‌‌های قلبی، جلوگیری از بیماری پروستات، جلوگیری از سرطان به خصوص سرطان‌‌های راست روده، سینه، تخمدان و روده بزرگ می‌‌شود. همچنین  سویا از ریزش مو جلوگیری می‌‌کند.

 غذاهایی که با سویا درست می‌‌شوند، چربی و کلسترول خون را کم می‌‌کنند. شما اگر سویا را با دیگر پروتئین‌‌ها از قبیل شیر و گوشت مصرف کنید، در کاهش کلسترول خون‌تان اثر زیادی دارد. شما می‌‌توانید به سالاد، سوپ و خورش خود سویا بیفزایید و با این کار موجب بالا بردن ارزش غذایی‌تان و خوش‌طعم کردن آنها شوید.

30 آذر: نمك زیاد ممنوع

بسیاری از افراد بدون چشیدن غذا به آن نمك اضافه می‌‌كنند‌‌. مصرف نمك زیاد می‌‌تواند اختلالاتی در انسان ایجاد كند. از جمله یكی از وظایف نمك، نگهداری آب در بدن است؛

 بنابراین مصرف نمك زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ادم (ورم) می‌‌شود كه این امر موجب افزایش وزن خواهد شد، مصرف نمك زیاد به خصوص برای افرادی كه مبتلا به افزایش فشارخون هستند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشارخون و در نتیجه مساعد كردن زمینه برای ابتلای بدن به عوارض قلبی- عروقی می‌‌شود‌‌. البته سدیم موجود در نمك طعام، برای حفظ سلامت انسان ضروری است؛ ولی توجه داشته باشید كه در تمام مواد غذایی، سدیم به مقدار كم و بیش موجود است.