غـذاهایی كه با خستگی می‌جنگند
اگر همیشه پس از خوردن غذا احساس خستگی می‌كنید، مطمئن باشید كه در انتخاب موادغذایی دچار اشتباه شده‌اید. شادی و سبکی دائمی پس از صرف غذا، تنها یک راز دارد:
غذاهایی را انتخاب كنید كه به مرور انرژی آزاد میكنند و در نتیجه قادرند به مدت طولانی قند خون شما را ثابت نگه دارند. مهم نیست كه استرس و خستگی شما از نوع فیزیكی، ذهنی و یا عاطفی است، در هر صورت ماده غذایی مورد انتخابتان در رفع خستگی شما اهمیت بسیار دارد.
اگر با نادیده گرفتن خستگی، آن را به خستگی مزمن تبدیل کنید، به‌سادگی خود را در معرض ابتلا به سایر بیماری‌ها قرار داده‌اید. شما به راحتی میتوانید با خستگی مبارزه كنید، فقط كافی است غذاهایی را انتخاب كنید كه به راحتی هضم می‌شوند و سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
در ادامه چند ماده مغذی که قادرند خستگی شما را از بین ببرند معرفی خواهیم کرد:
جو دو سر
این ماده غذایی برای وعده صبحانه بسیار مناسب است؛ چرا كه خستگی را از بدن، ذهن و روح دور می‌كند. این ماده غذایی موجب سلامت دستگاه گوارش میشود و به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف این ماده غذایی را به بیماران دیابتی توصیه میکنند؛ جوی دو سر، قند خون را به‌طور طبیعی تنظیم می‌كند.
این ماده غذایی كربوهیدراتی مدت زمان طولانی در معده باقی می‌ماند و بسیار آهسته به انرژی تبدیل میشود، بنابراین برعكس غلات فرآوری شده شیرین، جوی دوسر باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود و فیبر زیاد آن دانه باعث میشود در طول روز احساس سیری كنید؛ همچنین از پرخوری و اضافه وزن جلوگیری کرده و سستی و خستگی را نیز رفع می‌كند. فیبر آن، باعث تکثیر باكتری‌های مفید دستگاه گوارش شده و ضمن كمك به هضم غذا مانع از کمبود انرژی در طول روز میشود.
علاوه بر فیبر بالا، جوی دوسر حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، پروتئین و فسفر است كه تاثیر قابل توجهی در تامین و حفظ انرژی دارند. ویتامین B1 (تیامین) موجود در آن دانه، انرژی‌زا است. گاه خستگی و كمبود انرژی افراد ناشی از كمبود ویتامین B1 است. B1 کمک می‌‌‌کند سایر موادمغذی به راحتی شكسته شده و به انرژی تبدیل شوند. خوردن
جو دو سر در وعده صبحانه بسیار مفید است، زیرا انرژی مورد نیاز برای كل روز را ذخیره و تامین می‌كند. برای افزایش تاثیر آن میتوانید مقداری بذر كتان و یا آجیل نیز همراه با آن میل كنید.
ماست
ماست با بافتی نرم، ماده غذایی خوشمزه و لذت بخشی است که در مقایسه با مواد غذایی جامد راحت‌تر هضم شده و به انرژی تبدیل میشود. ماست با محتوای پروتئینی بالا نسبت به مواد غذایی نشاسته‌ای مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌ماند. همچنین حاوی پروبیوتیك یا همان باکتری‌های مفید است؛ باكتری‌های مفیدی كه موجب سلامت لوله گوارش شده و بدن را در مقابل باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا مقاوم میكنند.
پروبیوتیك‌ها نیز مانند فیبر به هضم مواد غذایی كمك میكنند. پژوهش‌های اخیر دانشگاه تورنتو نشان می‌دهد كه این باكتری علائم سندرم خستگی مزمن را درمان كرده و مقدار اسید آمینه تریپتوفان را در مغز افزایش می‌دهد.
تریپتوفان در بدن ما سازنده عاملی است كه موجب احساس آرامش و آسودگی میشود و در ساخت ناقل عصبی ایجاد کننده خواب نقش مهمی دارد بنابراین با خستگی روحی و جسمی مبارزه می‌كند. ماست را در هر زمانی از روز میتوانید میل کنید؛ مثلا همراه با توت یخ‌زده به عنوان دسر؛ و یا به همراه جو، بذر كتان و یا آجیل و میوه، در وعده صبحانه از آن استفاده کنید. ماست چکیده به نسبت انواع دیگر ماست، حدود دو برابر پروتئین بیشتری دارد. البته نوع كم چرب آن به همراه عسل و كشمش یك دسر خوشمزه است. برای اثربخشی بیشتر، میتوانید دست كم سه بار در هفته، به صبحانه خود ماست اضافه كنید.
اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم و پتاسیم است كه با خستگی مبارزه میكنند. همچنین آهن موجود در اسفناج نقش مهمی در مبارزه با خستگی دارد و ضمن موثر بودن در تولید انرژی، به سلول‌ها در تامین و انتقال اكسیژن كمك می‌كند. بدون اكسیژن كافی، سلول‌ها با سرعت كمتری فعالیت میكنند. كم‌خونی علاوه بر خستگی جسمی، موجب خستگی روحی نیز میشود.
علائم كم‌خونی عبارتند از:
خستگی، فقدان انرژی، ضعف، عدم تمركز، بی‌تفاوتی، بی‌خوابی، از دست دادن اشتها. منیزیم موجود در اسفناج نیز در صدها واكنش آنزیمی سراسر بدن و تولید انرژی، نقش حیاتی دارد و به‌طور مستقیم بر عملكرد قلب و عروق، لوله گوارش، سیستم عصبی، عضلات، كلیه، كبد و مغز تاثیر می‌گذارد.
منیزیم به سوخت‌وساز بدن و تولید انرژی، تنظیم اعصاب و كشش ماهیچه‌ها كمك می‌كند. كمبود منیزیم باعث میشود كه مغز و بدن ما به كندی فعالیت كند. حتی كمبود جزئی منیزیم نیز می‌تواند تولید انرژی را كاهش دهد و موجب خستگی جسمی و روحی شود.
علائم كمبود منیزیم عبارتند از:
عدم تعادل قند، افسردگی، ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، اسپاسم و درد عضلانی، كمبود انرژی، خستگی، مشكل در خواب، گیجی و فقدان انرژی. همانند منیزیم، پتاسیم نیز به عملكرد بهتر عضلات و اعصاب كمك می‌كند. علائم كمبود پتاسیم شامل ضعف عضلانی، گیجی و خستگی میشود. سعی كنید اسفناج را در تمام وعده‌های غذایی خود بگنجانید. بهتر است آن‌را بخارپز كنید و صبح به همراه تخم‌مرغ بخورید و یا در وعده ناهار از اسفناج به عنوان دورچین غذا استفاده کنید، همچنین میتوانید برای شام آن را بین لایه‌های لازانیا قرار داده یا به صورت ماست و اسفناج مصرف کنید.
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها حاوی پروتئین زیاد و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مغزها بسته به نوع‌شان، حاوی آهن، منگنز، منیزیم، فسفر، آهن، مس، ریبوفلاوین، ویتامین B6,B5,B2,B1 می‌باشند که تمامی آنها در تولید انرژی نقش دارند. تخم كدو، بادام، فندق، دانه كنجد و... همگی منابع خوبی از منیزیم‌اند و همان‌طور كه قبلا به این موضوع اشاره كردیم، منیزیم با خستگی عضلانی مبارزه می‌كند.
ترپیتوفان موجود در دانه كنجد، دانه آفتابگردان، تخم كدو، گردو و بادام می‌تواند به آسانی خستگی فیزیكی را برطرف كند.
تمامی آجیل ها و مغزها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند كه برای بدن بسیار مفیدند، این اسیدهای چرب نه تنها از سرعت جذب قند مواد غذایی می‌‌‌کاهند، بلكه خود منبع مناسبی برای تامین انرژی هستند؛ چرا كه به همراه كربوهیدرات و پروتئین برای مدت طولانی در معده باقی مانده و در نتیجه با تجزیه آرام آرام، انرژی فرد را به مدت طولانی‌تری تامین میکنند.
اسیدهای چرب امگا 3 موجب سلامت سلول‌ها می‌شوند و تقریبا در تمامی دانه‌ها و آجیل‌ها وجود دارند. به ویژه بذرکتان و گردوی تازه منابع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مصرف متعادل مغزها موجب تامین انرژی در طول روز و جلوگیری از پرخوری و چاقی میشود، همچنین اسیدهای چرب امگا 3 با خستگی روحی مبارزه میكنند.
شما میتوانید این میان وعده‌های سالم را به همراه خود داشته باشید و در طول روز از آنها استفاده کنید.
