دكتر كوروش جعفریان؛ متخصص تغذیه
ماه معنوی رمضان در پیش است و همه برای استقبال از این ماه مبارک و پربرکت آماده می‌شویم. با این حال بسیاری از افراد می‌خواهند بدانند که آیا ماه مبارک رمضان علاوه بر اجر معنوی، برای سلامتی آنان نیز مفید است. بعضی‌ها دوست دارند وزن خود را کاهش دهند و بعضی‌ها هم نگران هستند که وزن‌شان کم شود.
امسال که ماه مبارک رمضان با فصل تابستان مقارن شده است، روزه‌داری برای بسیاری از افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن تا حدودی دشوار میشود؛ بنابراین مسأله تغذیه مناسب برای این افراد از اهمیت بیشتری برخوردار است.
نکته مهمی که باید به آن توجه کرد، این است که در ماه رمضان نیازی به دریافت غذای بیشتری نسبت به ایام دیگر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد، چراکه میزان استراحت، بیشتر و فعالیت کمتر میشود و متابولیسم بدن نیز به خودی خود کاهش می‌یابد. بنابراین نه لاغرها خیلی نگران باشند و نه آنهایی که چاق هستند، چرا که با رعایت یک برنامه غذایی مناسب می‌توان به هدفی که دنبال میشود، رسید.
لازم به ذکر است که نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد، چراکه ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست. اگرچه اغلب افراد، به ویژه آنهایی که چاق هستند، دوست دارند کمی از وزن خود را کاهش دهند، اما نباید با این دید به این ماه پربرکت نگاه کرد.
چه بسا کاهش وزن‌هایی که در این ماه اتفاق می‌افتد، نه تنها مفید نیست، بلکه مضر نیز باشد که در ادامه به آن اشاره می‌گردد.
چگونه می‌توان فهمید که دریافت غذایی مناسب است؟
پایش وزن یکی از مهم‌ترین و کم‌هزینه‌ترین راه‌هاست. عدم تغییر وزن نشان‌دهنده دریافت مناسب انرژی میباشد. البته افرادی که دارای اضافه وزن و یا چاق هستند، در صورت کاهش دریافت غذایی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند مقداری از وزن اضافه خود را کم کنند.
ضمناً صرف دریافت کافی انرژی برای اطمینان از یک تغذیه مطلوب کفایت نمی‌کند و باید به این نکته توجه نمود که استفاده از تمام گروه‌های غذایی برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز فرد الزامی است.
در ایام ماه مبارک رمضان چند وعده غذا باید خورد؟
توصیه میشود افراد، به ویژه نوجوانان و افراد مسن حداقل سه وعده غذایی داشته باشند. خوردن افطار، شام و سحری تامین‌کننده این هدف است. حذف هیچ‌کدام از این سه وعده برای هیچ گروه سنی و حتی افراد چاق و دارای اضافه وزن توصیه نمی‌شود. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث میشود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند؛ البته به شرطی که افطار سبک و با دانسیته انرژی پایین داشته باشند.
برای مثال توصیه میشود که شروع افطار با سوپ ولرم یا مقداری شیر به همراه مقدار کمی ازمیوه‌های خشک، نظیر خرما، کشمش و برگه آلو باشد. مصرف زولبیا و بامیه چون حاوی مقادیر زیادی قند ساده و چربی مضر است، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار میباشد.
شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلات (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود و ...)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات و همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد.
در وعده سحر نیز همه گروه‌های فوق توصیه میشود. باید توجه نمود که دریافت مایعات و غذاهای حاوی آب، مانند شیر، سالاد، سبزی و میوه می‌تواند تا حدودی تشنگی، بویژه در ایام تابستان را کاهش دهد. ضمنا ًبرخی از مواد غذایی باعث تشدید تشنگی می‌شوند که باید از مصرف زیاد آنها در وعده سحر اجتناب کرد.
مواد غذایی مانند نمک، ادویه‌جات، غذاهای پرچرب، كله‌پاچه و سیرابی و مصرف بیش از اندازه گوشت و پروتئین حیوانی كه موجب افزایش اوره و به تبع آن دفع زیاد آب از بدن میشود نیز توصیه نمی‌گردد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری كه قند آنها به آهستگی آزاد میشود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه می‌گردد...
برای خواندن بخش دوم- بهترین رژیم غذایی در ماه رمضان- اینجا کلیک کنید.
برای خواندن بخش سوم- بهترین رژیم غذایی در ماه رمضان- اینجا کلیک کنید.
