بهارک آقاپور دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
در فصل تابستان سبزیجات و میوه‌های تازه به مقدار فراوان در دسترس است و بنابراین فرصت انتخاب مواد غذایی سالم فراهم می‌شود.
در تابستان معمولاً تمایل به خوردن غذاهای پخته کمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر می‌شود. می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده کرده و مواد مفید خام را که حاوی ویتامین‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود.
خوشبختانه در فصل تابستان به علت وفور انواع سبزی‌ها و میوه‌ها، تنوع بیشتری در برنامه غذایی افراد ایجاد می‌شود.
استفاده بیشتر از انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه می‌تواند مقادیر قابل توجهی ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن انسان برساند و قسمتی از نیازهای انسان به این ریز مغذی‌ها را تأمین نماید.
بنابراین با داشتن وعده‌های غذایی سالم و تمرینات ورزشی مناسب در این فصل می‌توانید تمام وزن اضافی و ناخواسته خود را از بین ببرید.
لازم است افراد سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده را در فصل گرما استفاده کنند و از مصرف حجم زیادی از مواد غذایی در یک وعده خودداری کنند، زیرا در صورت حذف یک وعده غذایی، افراد با احساس گرسنگی بیشتر، وعده غذایی دیگر را بیشتر مصرف می‌کنند و همین کار باعث ابتلا به چاقی می‌شود.
كدام مایعات؟
مصرف مقدار زیاد چای و مواد کافئین‌دار برای رفع تشنگی، در فصل گرما توصیه نمی‌شود. گرما باعث کم‌‌آبی بدن می‌شود و این حالت تبعاتی را برای فرد به همراه دارد که احساس سستی و کم‌اشتهایی از جمله آنها است.
بنابراین باید راه‌هایی را به کار گیریم تا آب بدن کاهش پیدا نکند. افراد در فصل گرما بیشتر عرق می‌کنند و بر اثر تعریق علاوه بر آب، الکترولیت‌ها را نیز دفع می‌کنند.
بنابراین باید مایعاتی بنوشند تا کمبود این مواد در بدن آنان جبران شود. بهترین مایعات برای رفع این کمبودها، آب است به طوری که باید روزانه به‌طور متوسط هشت الی دوازده لیوان آب نوشیده شود، البته نیاز افراد به آب برحسب وزن متفاوت است.
توصیه می‌شود در فصل تابستان قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.
اغلب ما تمایل داریم از نوشیدنی‌های گازدار در این فصل استفاده كنیم، اما آب و انواع شربت‌های خانگی، نوشیدنی‌های مناسبی برای جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته بدن هستند.
البته این شربت‌ها با توجه به میزان قند موجود در آنها باید از نظر كالری، مخصوصا در افراد دارای اضافه وزن و چاق مورد توجه قرار گیرند. آب بدن را خنك نگه می‌دارد و مانع از دست رفتن آب بدن می‌شود، ضمن اینكه كالری به بدن نمی‌رساند. مصرف آبلیموی تازه نیز برای رفع تشنگی در تابستان مناسب است.
آب سبزی‌هایی مانند هویج و گوجه‌فرنگی و نیز آبمیوه‌های بدون قند و تازه به عنوان نوشیدنی‌های مفید و خوشمزه در تابستان مورد استفاده قرار می‌گیرد.
مصرف میوه‌های آبدار مثل هندوانه می‌تواند در مقابل گرمازدگی موثر باشد، چرا که درصد بالایی آب دارد و بنابراین کمبود آب بدن با خوردن هندوانه بلافاصله جبران می‌شود.
سبزی‌ها و میوه‌ها
سبزی‌ها نیز در تامین آب و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن نقش موثری دارند، البته سبزی‌ها فقط شامل سبزی خوردن، پلو و سبزی خورش نمی‌شود، بلکه خیار، هویج، کدو، بادمجان، کنگر، کرفس، گوجه‌فرنگی، پیاز، هویج، کدوتنبل، لوبیاسبز، نخودسبز، بامیه و تمام صیفی‌جات به جز هندوانه، خربزه و طالبی را نیز در برمی‌گیرد.
یكی از خواصی كه سبزی‌ها و میوه‌های تازه دارند، آن است که به علت داشتن مقدار زیادی فیبر غذایی از یبوست جلوگیری کرده و همچنین به علت دارا بودن مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و نیز فیبر غذایی، برای سلامت قلب و عروق مفید هستند و چنانچه در برنامه غذایی روزانه مقدار کافی سبزی و میوه استفاده شود، باعث سلامت بیشتر قلب و عروق شده و خطر سکته‌های قلبی و مغزی کاهش می‌یابد.
میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن آب زیاد، تشنگی را کاهش می‌دهند و قسمتی از نیاز ما را به آب تأمین می‌کنند.
نتایج تحقیقات علمی نشان می‌دهد که برنامه غذایی غنی از میوه و سبزی خطر ابتلا به سرطان به خصوص سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد، زیرا حجم مواد دفعی را زیاد کرده و در نتیجه از غلظت مواد سرطان‌زا در مدفوع می‌کاهد. همچنین به علت آنکه سرعت حرکت مواد دفعی را در روده زیاد می‌کند، تماس مواد سرطان‌زا را با مخاط روده کاهش می‌دهد.
شربت میوه‌ای
مواد لازم برای 4 نفر
توت‌فرنگی 200 گرم 55 کیلو کالری
سیب 2 عدد (280 گرم) 120 کیلو کالری
انگور 100 گرم 65 کیلو کالری
آلو سیاه 200 گرم 110 کیلو کالری
زردآلو 200 گرم 60 کیلو کالری
شربت سكنجبین 1 پیمانه (250 میلی‌لیتر) 600 کیلو کالری
یخ به میزان لازم 0 کیلو کالری
روش تهیه:
تمام میوه‌ها را به طور یكدست و یك‌اندازه خرد كنید. می‌توانید حبه‌های انگور را دو نیم‌كنید و هسته آنها را درآورید. شربت خنك را با قطعه‌های یخ، همراه با میوه‌های خردكرده، در ظرف‌های یك‌نفره بریزید و مصرف كنید.
یادآوری: می‌توانید از انواع میوه‌های قابل دسترس در این شربت استفاده نمایید.
در تابستان بهتر بخورید
مصرف سبزیجات در فصل گرما برای بدن مفیدتر از خوردن غذاهای چرب و سرخ کردنی است، البته لازم است سبزیجات را به صورت بخارپز یا آبپز استفاده کرد و با افزودن منابع پروتئین مثل گوشت‌ها، تخم‌مرغ و حبوبات یك وعده غذایی سالم داشت.
تابستان یک زمان مناسب برای پختن غذاهای ساده و سالم است. غذاهایی که زمان زیادی برای پخت نداشته باشند و بتوان در یک مدت کوتاه آنها را آماده و مصرف نمود و مواد مغذی آنها را حفظ کرد.
در فصل تابستان میوه‌ها و سبزیجات به فراوانی در دسترس هستند و به عنوان منابع غذایی با كالری پایین و غنی از ویتامین‌ها و املاح به شمار می‌روند.
این مواد غذایی کم‌کالری و فاقد چربی به دلیل دارا بودن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند در سالم نگه داشتن بدن نقش اساسی ایفا کنند.
میوه‌ها و سبزی‌های موجود در فصل گرما شامل مارچوبه، گیلاس، آلبالو، سبزی‌های سالاد، نخودها، توت فرنگی، زردآلو، شاه‌توت، ریحان، تره، لوبیا سبز و کدو سبز و میوه‌های توتی، سیب، ذرت، خیار، هلو، سیب‌زمینی، کاهو، طالبی، گوجه فرنگی و نخود سبز بسیار مفید هستند.
اکثر محصولات تازه فصل گرما هم از نظر طعم و هم از نظر ارزش غذایی عالی هستند و این فصل، بهترین فصل برای متعادل نگه داشتن رژیم غذایی است.
همه باید دقت کنند که تمرکز خود را به جای کمتر خوردن بر بهتر خوردن قرار دهند و سعی کنند با مصرف کالری کمتر به وزن دلخواه برسند.
چه بخوریم؟
انواع سبزی‌ها می‌توانند به صورت خورش‌ها، پلوها، خوراک‌ها، انواع دلمه، کوکو و سایر غذاها مصرف شوند و تنوع غذایی زیادی در تغذیه ما ایجاد نمایند.
در فصل تابستان معمولاً الگوی غذایی افراد تغییر می‌کند و تمایل به خوردن غذاهای پخته کمتر و میل به خوردن غذاهای سرد و خام بیشتر می‌شود.
می‌توان از این تمایل طبیعی استفاده کرده و مواد مفید خام را که حاوی ویتامین‌های بیشتری هستند جانشین غذاهای پخته نمود؛ مثلاً ماست و خیار چنانچه در تهیه آن از سبزی‌های تازه مانند ریحان، شبت، نعنا و ... و نیز مواد دیگری مانند گردو و کشمش استفاده کرده و به همراه نان میل شود، می‌تواند به عنوان شامی مطبوع، لذیذ، مفید و سهل‌الهضم، قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما را تأمین نماید؛ کشمش، گردو و نان می‌توانند قسمتی از نیاز ما را به انرژی برآورده کنند. ماست و مخلوط گردو و نان، پروتئین با ارزش کمی و کیفی بالایی برای ما فراهم می‌نماید.
مصرف غذاهایی مانند نان و پنیر و طالبی یا هندوانه یا خربزه یا انگور و یا ساندویچ پنیر و گوجه‌فرنگی و خیار و کاهو و یا ساندویچ پنیر و گردو و سبزی، به عنوان یك وعده غذایی سبك برای شام توصیه می‌شود كه در تأمین نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما تأثیر مهمی دارند.
