آمنه چوپانی
فست‌فودها، ارزان و مناسبند و معمولا همه آنها را دوست دارند. آنها طعم خوبی دارند و به سادگی گرسنگی را برطرف می‌كنند. اگر تمایل دارید یك وعده بیرون از منزل غذا بخورید، معمولا فست‌فودها، ارزان‌ترین گزینه هستند؛ ولی متاسفانه سالم‌ترین نیستند. خوردن مكرر و مرتب آنها می‌تواند موجب بروز مشكلات سلامتی مختلف اعم از مشكلات جسمی و روانی شود.
با این حال به دلایل اقتصادی، وسوسه انگیز بودن و سریع آماده شدن این غذاها، اغلب به سختی می‌توان در مقابل آنها مقاومت كرد؛ بنابراین اگر كمی آگاه باشید، حداقل می‌توانید انتخاب مناسب‌تری انجام دهید.
تقریبا هیچ وقت خوردن فست‌فودها كاملا سالم نیست؛ چرا كه به لحاظ تغذیه‌ای كم ارزش و حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس بالا، اشباع نشده، سدیم و كالری هستند، مثلا: سیب‌زمینی سرخ كرده حاوی 10 گرم چربی ترانس بسیار ناسالم است؛ در حالی كه انجمن قلب امریكا مقدار مجاز مصرفی چربی در روز را 2 گرم یعنی یك پنجم این مقدار اعلام كرده كه برای سلامتی قلب كاملا مضر است و فقط با خوردن یك همبرگر و یك سیب‌زمینی سرخ شده متوسط بیش از دو برابر چربی اشباع شده مجاز برای چند روز را دریافت خواهیم كرد.
اعتدال كلید سلامتی است. افراط و ولع در خوردن هر نوع ماده غذایی مشكل آفرین خواهد شد؛ به خصوص اگر این موضوع به یك عادت تبدیل شود؛ ولی پیدا كردن یك غذای سالم در رستوران‌های فست‌فود نیز كار دشواری است و گاها به یك چالش بزرگ تبدیل می‌شود؛ ولی با كمی دقت می‌توان غذایی را انتخاب كرد كه به نسبت سایر غذاها سالم‌تر و كم ضررتر باشد.
انتخاب سالم‌تر در رستوران‌های فست‌فود
با بررسی راهنمای محتوای تغذیه‌ای (در برخی از رستوران‌ها موجود است) به راحتی می‌توان انتخاب صحیح‌تری انجام داد. اگر دچار بیماری‌های خاص همچون قلب، دیابت و ... هستید، در انتخاب نوع غذای خود بیشتر دقت كرده و محدودیت‌های رژیمی خود را لحاظ كنید.
مثلا همه ما می‌دانیم كه انتخاب یك سالاد سبزیجات از یك سالاد پر سس ماكارونی، سالم‌تر است. منو را كاملا مطالعه كنید و انتخاب صحیحی داشته باشید. مواد غذایی را انتخاب كنید كه حاوی مقادیر قابل توجهی سبزیجات و عاری از چربی باشند؛ مثلا سیب‌زمینی سرخ شده، فیله سرخ شده و یا هر ماده غذایی دیگری كه كلمه سرخ شده داشته باشد، نشان از چربی و سدیم زیاد است كه معمولا برای خوش طعم كردن آنها نیز مجبور می‌شوید از سس‌های خامه‌ای پر كالری استفاده كنید.
به جای نوشابه، همراه غذا آب بنوشید. نوشابه‌ها منبع عظیمی از كالری‌های پنهان هستند، یك جرعه نوشابه حاوی بخش بزرگی از مقدار كالری روزانه بدن است. یك لیمو را درون آب خنك بچكانید و همراه غذا بنوشید. از پیشخدمت رستوران بخواهید كه به غذای شما سس اضافه نكند.
به جای مرغ سرخ شده، مرغ كبابی بدون مایونز سفارش دهید و آن را با سس گوجه‌فرنگی و یا خردل میل كنید. قبل از شروع به خوردن ساندویچ، مواد داخل آن‌را كنترل كنید. به جای مواد سرخ شده، نوع بخارپز و یا آب‌پز آن‌را سفارش دهید و سالاد خود را با كمی سركه و روغن زیتون میل كنید و تمامی سس‌ها را پس بفرستید.
هر لقمه را مزه‌مزه كنید و به طور كامل بجوید. از سریع خوردن غذا اجتناب كرده و قبل از اینكه كاملا احساس سیری كنید از غذا خوردن دست بكشید. آرام غذا خوردن موجب هضم بهتر و سلامت دستگاه گوارش و احساس رضایت بیشتر می‌شود. هر وعده غذای فست‌فود به طور متوسط حاوی 1000 كالری است. غذای خود را به چند وعده تقسیم كنید و مقداری از آن را برای شام و یا دوست خود به منزل ببرید.
برای پیش غذا به جای سیب‌زمینی سرخ شده سالاد سبزیجات سفارش دهید. مواد غذایی فست‌فود حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند كه می‌توانند موجب ابتلا به فشار خون بالا شوند؛ بنابراین از اضافه كردن نمك به فست‌فود خودداری كنید. ژامبون‌های گوشت، طعم فوق‌العاده‌ای به ساندویچ و سالادها می‌دهد، اما متاسفانه حاوی چربی و كالری زیادی نیز هستند.
از آشپز رستوران خواهش كنید به جای آن از پیاز، كاهو، گوجه‌فرنگی، خردل و یا هر نوع طعم دهنده دیگری كه عاری از چربی باشد، استفاده كند. مقدار دریافتی نمك را كنترل كنید، نمك زیاد، موجب بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. انجمن قلب امریكا به بزرگسالان توصیه می‌كند كه مقدار نمك دریافتی آنها نباید از 2300 میلی‌گرم تجاوز كند.
فست‌فودهای سالم
یك ساندویچ همبرگر معمولی به همراه مقدار كمی سیب‌زمینی سرخ شده و نوشابه حاوی حداقل حاوی 1700 كالری خواهد بود؛ ولی همان ساندویچ بدون سیب‌زمینی و به همراه آب حدود 500 كالری خواهد داشت. حتی می‌توانید یك همبرگر گیاهی (تهیه شده از سویا) و به جای سیب‌زمینی قارچ كبابی سفارش دهید و یا اگر دلتان می‌خواهد همبرگر گوشت بخورید آن‌را به همراه سالاد سبزیجات میل كنید.
مواد غذایی سالم‌تر مواد غذایی مضر
1- همبرگر بدون سس و بدون پنیر 1- همبرگر با پنیر، سس مایونز و سس مخصوص
2- ساندویچ مرغ گریل شده 2- ساندویچ مرغ سرخ شده
3- ساندویچ گیاهی (سبزیجات) 3- ساندویچ ماهی یا مرغ سرخ شده
4- سالاد با مرغ بریان شده كم چرب و سبزیجات 4- سالاد به همراه پنیر و ژامبون
5- تخم‌مرغ 5- استیك گوشت
6- ماست و یا دوغ كم چرب 6- میلك شیك
7- سیب‌زمینی پخته و یا بخار پز 7- سیب‌زمینی سرخ شده
8- جوجه كباب 8- ناگت مرغ
9- محدود كردن نمك، پنیر و سس 9- افزودن، نمك، پنیر و سس
انتخاب سالم
اگر چه برخی از تبلیغات مرغ‌های سرخ شده ادعا می‌كنند كه حاوی هیچ نوع چربی نیستند، ولی به هر حال مرغ سرخ شده دارای چربی است و این ادعاها كاملا بی‌اساس است. به هر حال توصیه ما این است كه حتما پوست مرغ را جدا كنید.
مواد غذایی سالم‌تر مواد غذایی مضر
1- سینه مرغ بدون پوست و آب پز 1- سینه مرغ سرخ شده و ترد
2- بال مرغ كبابی 2- بال مرغ سرخ شده به همراه پاپ كورن
3- سالاد سبزیجات به همراه روغن زیتون 3- سالاد سزار
4- حذف سس و آب گوشت 4- اضافه كردن آب گوشت و مرغ به عنوان سس به غذا
پژوهشگران معتقدند كه امروزه معمولا افرادی كه فقط برای خوردن یك ساندویچ به رستوران می‌روند، با خوردن دیگر تنقلات در كنار آن همچون چیپس، نوشابه و ... یك غذای سالم (كم ضررتر) را به یك غذای فوق‌العاده ناسالم تبدیل می‌كنند. سعی كنید ساندویچی را سفارش دهید كه درون آن به جای گوشت پرچربی، ژامبون، تن ماهی و یا استیك، گوشت كباب شده گوساله بدون چربی و یا سینه مرغ بدون پوست بخارپز و یا سبزیجات به جای مایونز از خردل و به جای نان‌های باگت از نان غلات كامل استفاده كنید.
در فرهنگ‌های آسیایی، مردم بیشتر تمایل به خوردن سبزیجات دارند تا گوشت؛ در حالی كه غربی‌ها بیشتر از رژیم‌های غذایی پر گوشت استفاده می‌كنند و سبزیجات را گاه به عنوان طعم دهنده و یا ادویه گوشت‌ها به كار می‌برند. در ایتالیا انقلابی در صنعت غذا رخ داده و رژیم غذایی افراد از مواد غذایی سرخ شده و چرب و روغنی به سمت یك رژیم سرشار از سبزیجات و غذای آب‌پز و بخارپز پخته است.
آنها به جای مصرف پاستا با سس خامه و كره، ماكارونی را با سبزیجات و سس گوجه‌فرنگی می‌خورند و نان و غلات كامل را جایگزین نان سیر و پنیری كرده‌اند و پایه اصلی غذاهای خود را بر مبنای خام‌خواری و سبزیجات قرار داده‌اند. در آخر با تمامی این اوصاف، هنوز هم معتقدیم كه اگرچه می‌توان با انتخاب غذاهای سالم‌تر فست‌فودها را به‌ندرت در رژیم غذایی خود گنجاند، ولی بهتر است در خانه بدون صرف هزینه‌های سنگین غذای سالم تهیه و سلامتی خود را حفظ كرد.
