زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسخه سلامتی براي تيرماه

1 تیر؛به میزان کافی پروتئین مصرف کنید

خوردن مقدار کافی پروتئین سبک و کم چرب به سوختن چربی‌ها و تقویت ماهیچه‌ها کمک می‌کند. این 2 عامل در داشتن پهلوهایی خوش فرم بسیار موثر است. در عین حال دریافت پروتئین شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و از پر خوری شما جلوگیری می‌کند. این به این معنا نیست که شما باید در یک وعده میزان زیادی پروتئین مصرف کنید. فقط کافی است که پروتئین‌هایی مانند گوشت کم چرب، ماهی، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های گیاهی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. سعی کنید در میان وعده‌هایتان نیز نوعی پروتئین وجود داشته باشد.

فراموش نکنید که مصرف پروتئین در صبح بسیار مهم است. اکثر افراد در وعده صبحانه مواد مغذی ضروری را دریافت نمی‌کنند. صبحانه حاوی پروتئین، قند خون شما را به مدت طولانی در طول روز بالا نگه می‌دارد؛ در نتیجه میل شما به ریزه خواری در طول روز کاهش می‌یابد. مثلا می‌توانید برای صبحانه املت درست کنید و آن را با میوه و نان سبوسدار میل کنید.

2 تیر؛ در رابطه با کربوهیدرات‌ها تجدید نظر کنید

با وجود شهرت رژیم‌هایی که در آنها کربوهیدرات کمی‌مصرف می‌شود، برنامه غذایی اکثر ما هنوز حاوی مقادیر زیادی قند و نشاسته است. این دو باعث تجمع چربی‌ها در پهلوها می‌شوند. به نظر می‌رسد وقت آن رسیده که با نوشابه و چیپس و پفک خداحافظی کنیم. همچنین بهتر است کیک‌ها را برای تولد‌هایمان نگه داریم. اگر مربی بدنسازی شما به شما پیشنهاد می‌کند که نوشابه انرژی زا قبل از یک ورزش طولانی و هوازی یا یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بین تمرینات استقامتی مصرف کنید، اشکالی ندارد. اما در سایر مواقع سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که قند آنها دیرتر تجزیه شده، قند خون شما را به صورت تدریجی بالا برده و  شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.

3  تیر؛ از خوردن فیبرها لذت ببرید

گویی چیزی در کلمه فیبر است که اصولا اشتها برانگیز نیست، اما جالب است که برخی غذاها با فیبر زیاد بسیار خوشمزه‌اند: مانند توت تازه و سایر میوه‌ها، سالادهایی با سبزیجات متنوع یا سوپ سبزیجات، برخی انواع خورش، حبوبات، نان‌های سبوس‌دار و غلات صبحانه... این غذاها در عین حال سایر مواد مغذی را نیز دارا هستند. غذاهای فیبردار با کالری کمتر شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند و به دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند، هر چه بهتر کار کند.

4تیر؛ ماست مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی که در ماست و سایر مواد تخمیر شده به میزان کافی یافت می‌شوند، در کاهش چربی‌های شکم بسیار موثر هستند. طی تحقیقاتی که اخیرا در کشور فنلاند صورت گرفته است، ثابت شد خانم‌هایی که به تازگی مادر شده بودند با مصرف قرص‌های پروبیوتیک توانستند میزان بیشتری از چربی‌های بدن خود (مخصوصا اطراف شکم) را در مقایسه با خانم‌هایی که از این قرص‌ها استفاده نمی‌کردند، بسوزانند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر کافی لبنیات حاوی مقادیر زیادی کلسیم بوده و در کل به کاهش وزن کمک می‌کند.

5 تیر؛ خوردن را فراموش نکنید

آیا شما هم وسوسه شده‌اید با حذف بعضی وعده‌های غذایی، کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید؟ این کار را نکنید. گرسنه ماندن هورمون‌های استرس را در بدن شما افزایش می‌دهد. افزایش این نوع هورمون‌ها باعث افزایش و تجمع چربی‌ها در اطراف شکم، حتی در خانم‌های لاغر، می‌شود. همچنین حذف وعده‌های غذایی باعث می‌شود سرعت سوخت و ساز بدن شما کاهش یابد. در عین حال ممکن است گرسنگی بیش از حد باعث شود نتوانید به برنامه غذایی خود پایبند بمانید. اگر به جای کم‌خوری سعی کنید درست غذا بخورید، در عین حال که به سیستم سوخت و ساز بدن خود آسیبی نمی‌رسانید، به سلامتی و تناسب‌اندام خود نیز کمک می‌کنید.

6تیر؛ بذر کتان

خواص متعدد این گیاه سال‌ها است که مورد توجه است. ، پادشاه قرن 8 میلادی، آنقدر به خواص این گیاه اعتقاد داشت که مصرف آن را بر همه افراد امپراتوری واجب قلمداد می‌کرد. البته علم و خرد کنونی بر اعتقادات یک مرد قدیمی‌استوار نیست. جلوگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان از جمله خواص این گیاه محسوب می‌شوند که عمدتا به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا- 3، لیگنان‌ها و فیبر در این گیاه است.

اطلاعات غذایی:

فیبر از مواد اصلی تشکیل دهنده بذرکتان است. فیبر موجود در این گیاه از نوع محلول و غیرمحلول است. فیبر محلول در بدن شما به نوعی ژل تبدیل می‌شود که کلسترول موجود در بدن را جذب می‌کند. فیبر غیرمحلول مستقیما از دستگاه گوارش عبور می‌کند و در حفظ تعادل بدن شما موثر است. هر دو نوع این فیبرها به هضم تدریجی غذا کمک می‌کنند؛ در نتیجه از انباشت قند در بدن شما جلوگیری می‌کنند. بذرکتان حاوی مقادیری ویتامین و مواد معدنی است که از جمله آنها می‌توان به تیامین، منیزیم و منگنز اشاره کرد.

7 تیر؛ در انتخاب‌های خود وسواس  به خرج دهید

محصولات تازه‌ای را انتخاب کنید که ضربه خورده و سیاه نباشند. هنگام خرید تخم‌مرغ مراقب باشید شکسته نباشند. همیشه به دنبال گوشت یا ماهی تمیز و تازه باشید. کنسرو‌های برآمده یا تو رفته، مرباهایی با شیشه ترک دار و یا در شل و برآمده را نخرید. اگر قصد دارید میوه‌هایی را بخرید که از قبل بریده شده و بسته بندی شده‌اند (مانند هندوانه)، فقط آن دسته ای را انتخاب کنید که در یخچال قرار دارند یا دور آنها با یخ پوشانده شده است.

8 تیر؛ مواد غذایی را دسته بندی کنید.

هنگام خرید مواد غذایی در فروشگاه، میوه‌ها و سبزیجات را در کیسه ای جدا از گوشت، مرغ و ماهی قرار دهید. اگر رسیدن شما به خانه بیش از یک ساعت طول می‌کشد، در کنار مواد یخ زده کمی‌یخ قرار دهید. اگر دسترسی به یخ ندارید، مواد خریداری شده را به جای اینکه در صندوق عقب ماشین قرار دهید، در قسمتی قرار دهید که باد کولر به آن می‌رسد؛ مانند صندلی کنار راننده.

9تیر؛ آشپزخانه خود را تمیز نگه دارید

تخته‌های آشپزخانه، روی کابینت‌ها، یخچال، ظروف و لوازم آشپزی را به طور مرتب با آب داغ و صابون بشویید مخصوصا بعد از تماس مستقیم با گوشت، مرغ یا ماهی خام. تخته‌های آشپزخانه را مرتب کنترل کنید. این نوع تخته‌ها نباید ترک‌های زیاد و عمیق داشته باشند. ترک‌ها مکانی مناسب برای رشد انواع باکتری هستند.

10تیر؛ ضد عفونی کنید

ضد عفونی کردن هر چند وقت یکبار تخته‌های آشپزخانه، روی کابینت‌ها و سینک ظرفشویی توصیه می‌شود. می‌توانید برای اینکار از مایع ضد عفونی کننده خانگی استفاده کنید. برای تهیه این مایع کافی است یک قاشق چایخوری محلول ضد عفونی کننده را با یك چهارم لیتر آب مخلوط کنید.

اسفنج و دستمال‌های تمیز کننده مکان مناسبی برای تجمع باکتری‌ها محسوب می‌شوند. در نتیجه هر هفته آنها را در ماشین لباسشویی با آب گرم بشویید.

11تیر؛ غذایتان را درست نگهداری کنید

مواد یخ زده و یا فاسد شدنی را سریعا به یخچال یا فریزر منتقل کنید. غذاها را نزدیک مواد شوینده و ضد عفونی کننده نگهداری نکنید. برخی سبزیجات مانند پیاز و سیب‌زمینی را لازم نیست در یخچال نگهداری کنید، اما محل نگهداری آنها نیز نباید زیر سینک ظرفشویی باشد. احتمال چکیدن آب از لوله‌های پوسیده یا سوراخ بر آنها زیاد است.

12تیر؛ دمای یخچال و فریزر را کنترل کنید

دمای یخچال را بر 4 و فریزر را بر روی 17- درجه سانتیگراد تنظیم کنید. از دماسنج داخل یخچال برای کنترل دمای آن استفاده کنید.

13تیر؛ دست‌هایتان را بشویید

قبل از دست زدن به غذا، دست‌هایتان را با آب گرم و صابون به مدت حداقل 20 ثانیه بشویید. بعد از هر بار تماس دست با موادی همچون گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز این کار را تکرار کنید.

14تیر؛ غذاها را کاملا بپزید

از دماسنج مخصوص استفاده کنید تا با کنترل کردن دمای داخل گوشت، از پخته شدن کامل آن مطمئن شوید. هیچگاه گوشت پخته را در ظرفی که قبلا گوشت خام در آن بوده است قرار ندهید.

15 تیر؛  باقیمانده غذاها را سالم نگهداری کنید

باقیمانده غذاها را سریعا در ظرف‌هایی در‌دار ریخته و آنها را به یخچال منتقل کنید. قبل از سه روز آنها را مصرف کنید و اگر در مورد سالم بودن آنها شک کردید، آنها را دور بریزید.

16تیر؛ به میزان کافی آب بنوشید

نوشیدن مقادیر زیادی آب بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم است. با این کار می‌توانید تمام بدن خود را، که حدود 70 – 60 درصد آن از آب تشکیل شده است، تغذیه کنید. نوشیدن آب باعث می‌شود بدن شما آبیاری شود و مواد مغذی به‌اندام‌های مهم منتقل شوند. در عین حال سموم بدن دفع شده و از مفاصل و ماهیچه‌های شما محافظت می‌شود.

آب برای سلامت ستون فقرات و کمر نیز مهم است. برای مثال بعضی از دیسک‌های کمر به طور عمده از آب تشکیل شده‌اند (هنگام تولد، دیسک‌های کمر عموما از 80 درصد آب تشکیل شده‌اند، البته با افزایش سن این نسبت کاهش می‌یابد). به همین دلیل رساندن آب کافی به بدن در تغذیه ستون فقرات و سلامت آنها بسیار موثر است.

عموما توصیه می‌شود هر فرد روزانه حداقل 8 لیوان بزرگ آب بنوشد. این کار در همه رژیم‌های غذایی سالم توصیه شده است. علاوه بر این باید آب را به طور مداوم در روز مصرف کرد نه فقط زمانی که احساس تشنگی می‌کنید. نوشیدن آب به تناسب‌اندام و کاهش وزن نیز بسیار کمک می‌کند.

17تیر؛ به طور منظم ورزش کنید

ورزش کردن به میزان کافی به دلایل مختلفی از اهمیت زیادی برخوردار است. ورزش هم می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند و هم در بهبود هر چه سریع‌تر زخم‌ها موثر است. حرکت ناشی از ورزش نرم و آرام باعث می‌شود مواد مغذی با سرعت و سهولت بیشتری به دیسك‌ها و سایر قسمت‌های ستون فقرات برسند. در نتیجه روند بهبود را تسریع می‌کند. برای مثال فعالیت بدنی باعث می‌شود دیسک‌های بین مهره‌ها ورم کنند سپس آب خود را از دست بدهند. این فرایند برای تبادل مواد مغذی بین دیسک‌ها و سایر قسمت‌های ستون فقرات لازم است. اگر فعالیت بدنی و ورزش ملایم به میزان کافی صورت نگیرد، دیسک‌های ستون فقرات از مواد مغذی ضروری برای سالم ماندن محروم می‌مانند.

برای درمان تقریبا هر نوع درد کمر، یک برنامه ورزشی متمرکز (زیر نظر یک متخصص) لازم است. اکثر برنامه‌های ورزشی ترکیبی از حرکات نرمشی، استقامتی و هوازی هستند. در مورد افرادی که درد کمر ندارند، ورزش می‌تواند عاملی پیشگیرنده به حساب آید.

18تیر؛ از استعمال دخانیات بپرهیزید

جدای از مقادیر مشخصی از مواد مغذی و ویتامین‌ها که برای بدن ضروری محسوب می‌شوند، موادی وجود دارند که به بدن ضرر می‌رسانند و برای سلامت عمومی‌افراد بسیار مضرند. در این مورد می‌توان به مصرف سیگار (نیکوتین) اشاره کرد. مصرف این ماده به دلایل مختلفی برای بدن مضر است. مصرف سیگار مشکلات کمر را تشدید می‌کند. شواهد نشان می‌دهند که این نوع ماده دخانی به ساختار رگ‌ها، دیسک‌ها و مفاصل آسیب جدی می‌رساند. همین عامل منجر به ضعف و در نهایت درد در ناحیه پایین کمر می‌شود. تحقیقی در این زمینه ثابت کرده است که سابقه مصرف سیگار با درد کمر و مهره‌ها ارتباط مستقیم دارد.

علاوه بر اینها، نیکوتین فرایند بهبود ستون فقرات و استخوان‌ها را بعد از عمل جراحی سخت و کندتر می‌کند. عمل جراحی در ستون فقرات یکی از پیچیده‌ترین انواع عمل جراحی است. بیمارانی که قصد انجام این عمل را برای رهایی از درد کمر دارند باید به منظور بهبود هرچه سریع تر استخوان‌های کمرشان، مصرف سیگار را قطع کنند.

19تیر؛ سبزیجات را دم‌دست نگه دارید

اگر برای مصرف سبزیجات در طول روز با مشکلات گوناگون مواجه هستید، سبزیجاتی مانند هویج و کلم براکلی را بسته بندی کرده و همراه خود در محل کار یا در مسیر بازگشت به خانه داشته باشید.

همچنین می‌توانید چند بسته از سبزیجات مورد علاقه خود را بسته بندی کرده و در فریزر نگهداری کنید. با این کار شما حتی اگر فرصت خرید سبزیجات تازه را نیز نداشته باشید، می‌توانید با گرم کردن این سبزیجات در مایکروویو، غذایی خوشمزه برای خود تهیه کنید.

20تیر؛ سالم بمانید، حتی وقتی سر کار هستید

امروز روز سلامت و تناسب‌اندام است. امروز بهترین فرصت برای گنجاندن یک برنامه غذایی و ورزشی سالم در برنامه روزانه تان است. یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی مستمر و منظم برای افزایش انرژی و کارایی ضروری هستند.

می‌توانید از این راه‌ها استفاده کنید:

میان وعده‌هایی سالم مانند میوه‌ها وسبزیجات همراه خود داشته باشید، در طول روز به طور مرتب آب بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود، غذاهای سالم سفارش دهید یا می‌توانید غذایی سالم از خانه با خود به محل کار ببرید، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.

21تیر؛ غذاهای مغذی و متنوع بخورید

شما برای سالم ماندن، احتیاج به 40 نوع ماده مغذی مختلف دارید و هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند این 40 نوع ماده را تامین کند. برنامه غذایی روزانه شما باید شامل نان و سایر غلات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و سایر پروتئین‌ها باشد. این که چه میزان غذا در روز باید بخورید بستگی به بدن شما و نیاز آن به کالری دارد. در این رابطه می‌توانید از هرم غذایی و اطلاعات مندرج بر روی بسته‌های غذایی به عنوان راهنما استفاده کنید.

22 تیر؛ به میزان کافی غلات، میوه و سبزیجات استفاده کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که بسیاری از افراد به میزان لازم از این نوع مواد غذایی بهره مند نمی‌شوند. آیا شما 6 تا 11 وعده نان، برنج، غلات و ماکارونی می‌خورید؟ آیا شما 2 تا 4 وعده میوه و 3 تا 5 وعده سبزیجات مصرف می‌کنید؟ اگر پاسخ شما به این سوالات منفی است، باید به دنبال راه‌هایی باشید تا مصرف خود را در این زمینه بالا ببرید. می‌توانید از کتاب‌های آشپزی استفاده کنید تا بتوانید به کمک آن غذاهایی جدید، متنوع و مغذی تهیه کنید.

23 تیر؛ وزن خود را کنترل کنید

 وزنی که برای شما مناسب است به عوامل گوناگونی نظیر جنسیت، قد، سن و وراثت بستگی دارد. چربی بیش از نیاز بدن احتمال ابتلا به مشکلاتی نظیر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت، برخی انواع سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد، اما لاغری مفرط نیز منجر به بروز مشکلاتی نظیر بی نظمی‌در قاعدگی می‌شود. اگر شما مدام در حال افزایش و کاهش وزن هستید، یک رژیم غذایی مناسب و سالم به شما کمک می‌کند بتوانید وزن خود را به درستی مدیریت کنید. ورزش کردن به طور منظم نیز در داشتن وزن مناسب بسیار موثر است.

24تیر؛ ‌اندازه وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید

اگر‌اندازه وعده‌های غذایی شما منطقی و متعادل باشد، شما راحت تر می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید و در عین حال سالم بمانید. آیا می‌دانستید‌اندازه مناسب مصرف گوشت پخته در یک وعده 85 گرم است؟ یک میوه متوسط 1 وعده و یک پیمانه ماکارونی 2 وعده به حساب می‌آید. یك چهارم لیتر بستنی 4 وعده به حساب می‌آید. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توانید از اطلاعات موجود در هرم‌های غذایی استفاده کنید.

25تیر؛ وعده‌های غذایی منظم داشته باشید

حذف بعضی وعده‌های غذایی ممکن است منجر به گرسنگی بیش از حد و در نتیجه خوردن بدون کنترل شود. همچنین وقتی شما بیش از حد گرسنه می‌شوید، به زحمت می‌توانید قبل از خوردن، خواص غذایی مواد را در نظر بگیرید. به همین دلیل داشتن میان وعده‌هایی سبک می‌تواند جلوی گرسنگی مفرط شما را بگیرد، اما فراموش نکنید که این میان وعده‌ها نباید آنقدر حجیم باشند که جای یک وعده اصلی را بگیرند.

26تیر؛ مصرف برخی غذاها را کاهش دهید، آنها را حذف نکنید

اکثر افراد هم برای لذت غذا می‌خورند هم برای خواص مواد غذایی. اگر غذاهای مورد علاقه شما دارای مقادیر زیادی چربی، نمک یا شکر است، بهترین راه این است که آنها را به میزان متعادل و هر چند وقت یکبار مصرف کنید.

نقش اینگونه غذاها را در رژیم غذایی خود بشناسید و سعی کنید در صورت نیاز در برنامه غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. بزرگسالانی که گوشت یا لبنیات پر چرب در هر وعده غذایی خود مصرف می‌کنند، مصرف چربی شان بیش از حد است. مصرف لبنیات و گوشت‌های کم چرب در میزان چربی دریافتی شما تغییراتی اساسی ایجاد می‌کند.

اگر مرغ سرخ کرده غذای مورد علاقه شما است، لازم نیست آن را به طور کلی از برنامه غذایی خود حذف کنید. کافی است مصرف این نوع غذا را کاهش دهید. اگر می‌خواهید شام را در بیرون از خانه صرف کنید، غذایتان را با دوستتان قسمت کنید یا ظرفی بگیرید تا بخشی از غذا را به خانه ببرید. در کل سعی کنید کل وعده را یکجا نخورید.

27تیر؛ انتخاب‌های غذایی خود را در طول زمان متعادل کنید

همه غذاها نباید «عالی» باشند. اگر غذایی انتخاب می‌کنید که سرشار از چربی، نمک و شکر است، سعی کنید انتخاب‌های دیگرتان سالم باشد. اگر یک روز یکی از مواد غذایی ضروری را دریافت نکردید، روز بعد این کمبود را جبران کنید. برنامه غذایی شما در طول چند روز باید یک الگوی سالم را تکمیل کند.

28تیر؛ نقاط ضعف رژیم غذایی خود را بشناسید

برای بهبود عادات غذایی خود، باید ابتدا نقاط ضعف آن را بشناسید. هر چیزی را که در طول 3 روز می‌خورید در دفترچه‌ای یادداشت کنید. سپس آنها را با نکاتی که تا به حال به شما گفته ایم تطبیق دهید. آیا مصرف کره، خامه و سس سالاد شما بیش از حد است؟ در این صورت به جای حذف این نوع مواد غذایی، میزان مصرف آنها را کاهش دهید. آیا به میزان کافی میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید؟ اگر جواب شما منفی است، شما بخشی از مواد مغذی حیاتی روزانه را دریافت نمی‌کنید.

29تیر؛ تغییرات را تدریجی ایجاد کنید

همانگونه که هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند یک شبه وضعیت سلامت شما را زیر و رو کند، شما نیز نباید انتظار داشته باشید که بتوانید عادات غذایی چندین و چند ساله خود را در مدتی کوتاه به کلی تغییر دهید. تغییرات زیاد و سریع ممکن است مانعی بر سر راه موفقیت شما بشود. سعی کنید کمبود‌ها یا زیاده روی‌ها را با تغییرات کوچک بهبود ببخشید. با این کار می‌توانید عاداتی همیشگی در خود به وجود آورید. مثلا اگر شما از طعم شیر بدون چربی خوشتان نمی‌آید، ابتدا شیر کم چرب را امتحان کنید. ممکن است بعد از مدتی از مزه شیر بدون چربی نیز خوشتان بیاید.

30تیر؛ به یاد داشته باشید که غذاها خوب یا بد نیستند

غذاها را بر اساس شرایط و برنامه غذایی خودتان انتخاب کنید نه بر اساس «خوب» یا «بد» بودن آنها. اگر از کیک، چیپس، شکلات یا بستنی خوشتان می‌آید احساس عذاب وجدان نکنید. فقط سعی کنید آنها را به صورت متعادل مصرف کنید. همچنین در کنار این نوع مواد غذایی از غذاهای سالم نیز استفاده کنید تا مواد مغذی ضروری را دریافت نمایید.

31تیر؛ مراقب شکر باشید

گاهی اوقات افراد فکر می‌کنند با نوشیدن آبمیوه یا آب‌نبات‌های رژیمی، میزان شکر دریافتی خود را کاهش داده  یا حتی آن را حذف کرده‌اند. اما واقعیت این است که میزان شکر موجود در برخی آبمیوه‌ها بیشتر از نوشابه‌ها است. کاهش مصرف شکر برای سلامت بسیار مفید است؛ در نتیجه قبل از گذاشتن هر چیزی در دهانتان، میزان شکر موجود در آن را بررسی کنید، حتی اگر آن غذا به نظرتان سالم می‌آید.