زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برنامه غذايی برای خرداد

1 خرداد: اگر خارج از خانه غذا می‌خورید، درست بخورید!

به خاطر بیاورید در سال‌های پیش، برای چه موقعیت‌هایی خارج از خانه غذا ‌خورده‌اید؟ اما حالا این شرایط تغییر کرده است!

تعداد دفعات غذاخوردن در خارج از خانه نسبت به گذشته افزایش یافته است. این موضوع حاکی از ضرورت توجه به خوردن هوشمندانه خارج از خانه همچون داخل خانه است.

وقتی شما خارج از خانه غذا می‌خورید، عاقلانه سفارش دهید، غذا را دوست داشته باشید و از مصاحبت لذت ببرید. برای خوردن، برنامه‌ریزی کنید. اگر ناهار سنگین خورده‌اید، ‌شام را سبک بخورید. یا اگر می‌خواهید به رستوران بروید، کالری دریافتی را در دیگر وعده‌های آن روز کمتر کنید.

2 خرداد: در هر فرصتی ورزش کنید!

برای یک شیوه زندگی فعال روزانه:

• فعالیت بدنی را به عنوان اولین كار روزانه یا قبل از تهیه شام برنامه‌ریزی کنید تا مثل مسواک زدن دندان‌ها، زندگی فعال نیز یک عادت شود.
• آن را تقسیم کنید. جمع سه تا 10 دقیقه حرکت، 30 دقیقه فعالیت متوسطی می‌شود که متخصصان توصیه می‌کنند.

3 خرداد: یخ غذا را بخوبی باز کنید!

• غذای منجمد را درون یخچال در 2 تا 4 درجه سانتی‌گراد، قرار دهید و زیر آن یک ظرف بگذارید تا از آلودگی سایر غذاها جلوگیری کند. آب شدن در پایین‌ترین طبقه انجام شود. وقت کافی بدهید، گاهی 24 ساعت یا بیشتر.
• غذاهایی را در ماکروویو قرار دهید که آنها را کاملا می‌پزید.
• زیر جریان آب سرد، داخل یک سینک استیل تمیز و با اطمینان از اینکه آب چکه نمی‌کند و سایر غذاها را آلوده نمی‌کند. زمان را به 2 ساعت یا کمتر محدود کنید و هر نیم ساعت آب را عوض نمایید.

4 خرداد: ادعاها را بررسی کنید!

هوشمندانه خرید کنید. اگر محصولی دارای مقدار بیشتری از یک ماده مغذی باشد (برای مثال ویتامین D)، آیا شما واقعا به آن مقدار بیشتر نیاز دارید؟ اگر محصول دیگری مقدار کمتری داشته باشد (برای مثال چربی)، در مورد آن و تمام آنچه می‌خورید محتاط هستید؟‌ آنچه مهم است، سالم بودن غذا یا آشامیدنی است، حتی قبل از آنکه کمتر یا بیشتر بودن یک ماده در آن اهمیت داشته باشد.

5 خرداد: در حالت استرس، نخورید!

احساس استرس، عصبانیت یا خستگی می‌کنید؟ گرسنه‌اید یا نه،‌ سراغ یخچال رفته‌اید؟

خوردن در حالت استرس ممکن است منجر به سوء‌تغذیه شود که باعث دریافت انرژی اضافی و اضافه وزن ناخواسته می‌شود. این امر ممکن است با احساسات منفی مانند احساس گناه یا اعتماد به نفس پایین همراه باشد.

6 خرداد:  تقسیم کنید و پیروز شوید!

یک وعده سالم را با تقسیم بشقاب‌تان به 4 قسمت (برای جلوگیری از پرخوری، منظور بشقابی به قطر 20 سانتی‌متر است و نه 25 سانتی‌متر!) تقسیم کنید.

• سه قسمت آن را با سبزی، میوه، برنج، ماکارونی، نان یا سایر غلات پر کنید (هر قسمت را تا حد قابل قبول پر کنید، نه اینکه آن را لبریز نمایید. تا حد امکان از غلات کامل استفاده کنید).
• یک قسمت آن را با گوشت، مرغ، ماهی یا حبوبات پر کنید (یک سهم گوشت را معادل 90 گرم در نظر بگیرید).
• یک لیوان شیر کم‌چرب یا ماست به آن اضافه کنید.

7 خرداد:  مکمل‌های تغذیه‌ای، آری یا خیر؟

• ابتدا انتخاب‌های غذایی‌تان را ارزشیابی کنید. اگر وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها دارای مقدار کافی مواد مغذی باشند، احتمالا شما به مکمل تغذیه‌ای نیازی ندارید.
• با پزشک در مورد مکمل مناسب، مقدار و زمان صحیح مصرف آن مشورت کنید.
• تاریخ مصرف مکمل‌ها را به خاطر داشته باشید. هر مکملی را بعد از تاریخ مصرف دور بریزید.

8 خرداد: تاخیر در پیری!

آیا ممکن است احساس پیری نکرد؟ شما نمی‌توانید زمان را متوقف کنید، اما خوردن هوشمندانه و حرکت بیشتر ممکن است روند تغییرات بدنی را آهسته و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس جوانی داشته باشید.

• از نظر بدنی فعال باشید. فعالیت منظم و با شدت متوسط، به قدرت عضلات، پمپ اکسیژن به عضلات، سوختن سریع‌تر انرژی، ارتقای وزن سالم و میزان کلسترول و قند خون سالم کمک می‌کند.
• هوشمندانه‌تر بخورید. از خوردن بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل، غذاهای کم‌چرب، مقدار کافی غذاهای غنی از کلسیم و مقدار انرژی کافی برای وزن سالم لذت ببرید. امروز یک گام به سوی خوردن سالم‌تر بردارید.

9 خرداد:  درست بپزید، ویتامین‌ها را هم دارید!

آشپزخانه‌تان منبع میوه‌ها و سبزی‌های غنی از ویتامین است. حال چطور این مواد مغذی را به میز ناهار و شام‌تان منتقل می‌کنید؟ میوه‌ها و سبزی‌ها را با دقت تهیه و نگهداری کنید. ذخیره و آماده‌سازی نامناسب غذا ممکن است باعث از دست رفتن برخی مواد مغذی شود.

10 خرداد: مشکلات وزن

اگر شما سرمقاله‌های مربوط به سلامتی را بخوانید، خواهید دانست که امروزه چاقی در راس اپیدمی‌های تهدیدکننده سلامتی قرار دارد.  در میان سایر عوامل، ‌چاقی علت اصلی مرگ و بیماری است و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد. چربی اضافه در ناحیه شکم خطرناک است! مسئولیت شما: وزن‌تان را در محدوده سالم نگه دارید.

11 خرداد: میوه‌های خشک

آیا به یك راه آسان برای تامین روزانه 5 تا 9 واحد میوه و سبزی نیاز دارید؟ پس میوه‌های خشك را انتخاب کنید. غیر از كشمش، ‌برگه زردآلو و آلو، میوه‌های دیگری هم وجود دارد.

آیا مقدار و کیفیت موادمغذی میوه‌های خشك، مانند تازه آنها است؟ تقریبا آری، به جز آنكه فرآیند خشك كردن باعث از بین رفتن نیمی از ویتامین C می‌شود (اگر این مقدار از سایر آشامیدنی‌ها و میوه‌ها تامین شود، مشكلی نیست). چرا بعضی از میوه‌های خشك مانند كشمش، آهن بیشتری دارند؟ زیرا خشك كردن باعث تغلیظ مواد معدنی، همچنین قندها و انرژی می‌شود. علاوه بر این، میوه‌های خشك دارای مقدار زیادی فیبر هستند.

12 خرداد: یه دنیا سبزی!

چرا غذای سبز نمی‌خورید؟ از بروکلی و لوبیا سبز گرفته تا اسفناج و فلفل سبز، همگی موادی هستند که شما می‌توانید بشقاب‌تان را با آنها پر کنید. 

سبزی‌های سبز، اگر به طور مناسب تهیه شوند، رنگ دلخواه را به غذای‌تان می‌دهند. اگر تا زمان تردشدگی، ‌آنها را بپزید، طعم دلخواه را خواهند داشت. به علاوه، سبزی‌های سبز تیره، دارای مقادیر زیادی مواد مغذی از قبیل

ویتامین C، فولات و ویتامین K هستند. آنها دارای دو کاروتنوئید کلیدی(لوتئین و گزانتین) هستند که برای سلامت چشم مفیداند. مواد گیاهی در سبزی‌های سبز می‌توانند خطر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.

13 خرداد: در یک مسیر مناسب راه بروید

آیا فعالیت بدنی جزء اولویت‌های زندگی شما است یا برنامه بسیار شلوغی دارید؟ این را در نظر بگیرید: تقریبا هر کسی می‌تواند راه رفتن را در برنامه زندگی خود قرار دهد و از آن سود ببرد!

بدن را گرم کنید،‌ سپس ورزش کششی انجام دهید. تند راه بروید. هر چه سریع‌تر راه بروید،‌ فواید آن بیشتر است. بازوهای‌تان را بالا و پایین ببرید. کفش ورزشی مناسب بپوشید. بطری آب با خود داشته باشید و لذت ببرید!

14 خرداد: رشته بخورید!

آیا شما انواع رشته را دوست دارید؟ ماکارونی، محصول تهیه شده از گندم، یک منبع کربوهیدرات پیچیده است. امروزه، ماکارونی را با برخی مواد مغذی غنی می‌کنند. برای مثال به ماکارونی اسیدفولیک، آهن، ویتامینB و فیبر اضافه می‌شود. اسیدفولیک سبب محافظت از قلب می‌شود. برای پیشگیری و درمان کم‌خونی می‌توان از ماکارونی غنی شده با آهن استفاده نمود. نوع غنی شده از ماکارونی با ویتامینB نیز برای سلامتی شما مفید است. ماکارونی حاوی فیبر نیز به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌نماید.

15 خرداد: آیا شما در خطر سرطان روده بزرگ هستید؟

پس از 50 سالگی، هر کسی در معرض خطر سرطان روده بزرگ است. اگر در خانواده‌تان، سابقه ابتلا به پولیپ‌های خوش‌خیم روده بزرگ، سرطان روده بزرگ، بیماری التهابی روده بزرگ یا سرطان تخمدان، پستان یا رحم وجود دارد، شما بیشتر در معرض خطر هستید.

خبر خوب آنکه، سرطان روده بزرگ قابل پیشگیری است.

16 خرداد: عادات غذایی!

آیا در خانه شما غذاهای تکراری مصرف می‌شوند؟ حقیقت این است که بیشتر افراد به اصول فردی‌شان چسبیده‌اند و برنامه غذایی خود را به 10 تا 15 غذا محدود می‌نمایند.

خوردن غذاهای متنوع، سالم‌تر است، چرا؟ زیرا هر غذا، از راه‌های متفاوتی به حفظ سلامتی کمک می‌کند.

در اصطلاح تغذیه‌ای، "تنوع" به معنی خوردن غذاهای متفاوت (به خصوص میوه، سبزی، و نان سبوس‌دار) برای کسب مواد مغذی گوناگون موجود در آنها است. در نظر بگیرید: غذاهای با منشا گیاهی دارای هزاران نوع ماده گیاهی هستند؛ ممکن است میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات کامل هر یک برای خود دارای ماده مغذی منحصر به فردی باشد. همچنین، مرغ، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی نیز دارای مواد مغذی متفاوتی هستند.

17 خرداد: فقط به میزان پنج+ پنج اضافه کنید!

می‌خواهید تمرین بیشتری انجام دهید؟ با 5 یا 10 دقیقه گرم کردن شروع کنید، سپس در پایان تمرین، 5 دقیقه یا بیشتر بدن ‌تان را سرد کنید.

گرم کردن قبل از انجام ورزش سبب می‌شود اندام‌های بدن‌تان برای فعالیت با شدت بالا آماده شوند. با افزایش میزان ضربان قلب و تنفس، خون بیشتری به عضلات منتقل می‌شود؛ درجه حرارت درون بدن افزایش می‌یابد و عضلات گرم می‌شوند. به این ترتیب، عضلات و تاندون‌ها، قابلیت ارتجاع و دامنه حرکت بیشتری پیدا می‌کنند.

18 خرداد: با برچسب "فاقد" بخورید!

"فاقد شکر"،‌"فاقد چربی"، "فاقد کلسترول"، "فاقد سدیم"، "فاقد اسیدهای چرب ترانس": آیا می‌دانید غذاهای فاقد برخی مواد، واقعا برای سلامتی مفید است؟

19 خرداد: ‌وزن مناسب برای حفظ سلامتی

آیا صدای درونی‌تان به شما می‌گوید وزن‌تان درست است یا چند کیلو اضافه وزن دارید؟ وزن مناسب شما چقدر است؟ "وزن مناسب" یک موضوع فردی است که تا اندازه‌ای به قد، جثه و شکل استخوان‌بندی بدن و توده عضلانی شما بستگی دارد.

وزن سالم با کلسترول و تری‌گلیسیرید خون، فشارخون و قندخون ناشتا در ارتباط است. رسیدن به وزن سالم به شما کمک می‌کند شاخص‌های مذکور در دامنه طبیعی قرار گیرد.

از دیدگاه روانی، هدف برای رسیدن به وزن سالم شما باید دست‌یافتنی باشد. حتی چند کیلو کاهش وزن، می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

20 خرداد:  دلیل دیگر، برای لذت بردن از میوه، سبزی و غلات کامل!

آیا به نظر می‌رسد فواید غذاهای گیاهی لذت‌بخش، پایان یافته است؟ این غذاها سرشار از فولات است که یک ویتامین گروه B و ضروری برای ساختن سلول‌های جدید و سالم بدن می‌باشد. آیا این دلیل مهمی برای مصرف آنها نمی‌باشد؟ مهم نیست شما چند سال دارید!

21 خرداد: تخم‌مرغ!

بسیاری از افراد، تخم‌مرغ را به اشتباه غذای ممنوعه می ‌دانند! امروزه محققان نشان داده‌اند که برای یک فرد سالم، خوردن یک تخم‌مرغ در روز مورد قبول است به شرط آنکه کل کلسترول دریافتی‌شان 300میلی‌گرم یا کمتر در روز باشد (یک زرده تخم‌مرغ حاوی حدود 215 میلی‌گرم کلسترول و سفیده فاقد کلسترول است).

فواید: یک تخم‌مرغ بزرگ فقط 70 کیلوکالری انرژی دارد. منبعی خوب از پروتئین، ویتامین A، D و گروه B و فسفر است. به علاوه،‌ تخم‌مرغ لوتئین و گزانتین دارد که می‌تواند باعث حفظ سلامت بینایی شود.

22 خرداد: به احساس‌تان خوشامد بگویید!

توصیف شما از یک غذای عالی چیست؟ طعم شیرین یا مطبوع آن، ظاهر چشم‌نواز آن، عطر دهان آب انداز آن، بافت ترد یا نرم آن، فواید مهم آن برای سلامتی ‌ یا هر 5 مورد؟ یک وعده غذایی عالی، نیاز علمی و احساسی شما را در بشقاب‌تان فراهم می‌کند.

23 خرداد: رویارویی با "خستگی پایان هفته"!

آیا شما در پایان هفته به کارهای باغبانی می‌پردازید یا دوچرخه‌سواری می‌کنید و روز شنبه احساس خستگی و درد می‌کنید؟

بدون هیچ پرسشی، فعالیت بدنی آخر هفته برای شما مفید است. اما، در کل هفته و تمام فصول فعال باشید. از مدیریت وزن، قدرت عضلات و سلامت استخوان گرفته تا کنترل فشارخون، سلامت قلب و پیشگیری از سرطان، فواید سلامتی بسیاری است که از فعالیت بدنی روزانه منظم حاصل می‌شود. با تمرینات استقامتی و قدرتی روزانه و منظم، فعالیت بدنی در آخر هفته به شما آسیبی نمی‌رساند.

24 خرداد: گذر به سلامتی؛‌ مثل چینی‌ها غذا بخورید!

چه در خانه و چه خارج از خانه غذا می‌خورید، پس از طعم غذاهای چینی لذت ببرید و از فواید آن بهره‌مند شوید. غذاهای سنتی چینی دارای مقادیر زیادی سبزی، برنج و رشته و مقادیر متوسط گوشت، مرغ و ماهی است. این غذاها علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، دارای آنتی‌اكسیدان‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی گیاهی مفید نیز می‌باشد.

اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید، با انتخاب غذاهایی مانند غذاهای چینی به راحتی از مصرف غذاهای پرچرب خلاص می‌شوید و اگر خودتان آشپزی می‌كنید، به جای سرخ كردن، غذاها را تفت دهید (پختن با مقادیر بسیار كم روغن). هر ماده‌ای را كه دوست دارید با آن مخلوط كنید و از آن لذت ببرید.

25 خرداد: انگیزه!

آیا سال جدید را با اشتیاق برای تناسب اندام شروع کردید؟ بسیار خوب! آیا به آن پایبند بوده‌اید؟ وقتی زندگی شلوغ و پراسترسی دارید، با انگیزه ماندن سخت است. حقیقت این است که انگیزه از درون می‌آید، با حرکت از ذهن تا عمل در مورد چیزهایی که برای شما مهم هستند. هیچ‌کس نمی ‌تواند آن را برای شما انجام دهد.

26 خرداد: گول نخورید!

"ویتامین E سرطان را درمان می‌کند"، "رژیم گریپ‌فروت کاهش وزن شما را تضمین می‌کند"، "روغن ماهی از آرتریت جلوگیری می‌کند"، اینها را باور می‌کنید؟ شایعه است! چه کسی طالب یک راه راحت برای تناسب اندام، کاهش وزن یا سلامتی نیست؟ مسلما همه خواستار آن هستند اما مشکل این است که به اهداف طولانی مدت سلامتی نمی‌توان با حقه‌بازی کوتاه‌مدت دست یافت. در واقع، توصیه‌های گمراه‌کننده می‌تواند برای شما مضر باشد، حتی اگر این توصیه‌ها توسط متخصصان گفته شود.

27 خرداد: سویا

فواید سویا؟ برای یک نفر، مصرف حدود 25 گرم پروتئین سویا در روز، ممکن است باعث کاهش کلسترول شود. حتی مقدار کمتر آن نیز ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد. به علاوه، سویا دارای فیتواستروژن است که ممکن است به محافظت از شما در مقابل سرطان‌های مربوط به هورمون (پستان و پروستات) کمک کند و اگر خانم هستید، از گرگرفتگی دوران یائسگی یا از دست دادن توده استخوانی محافظت می‌نماید.

28 خرداد: توصیه: خواب!

می‌خواهید در روز کار بیشتری انجام دهید؟ می‌خواهید بهتر با استرس کنار بیایید؟ حافظه‌تان را بهبود بخشید؟ شاید به خواب بیشتری نیاز دارید!

انتخاب شیوه‌های غلط زندگی،‌ استرس و خواب ناکافی باعث ایجاد فرهنگ کم‌خوابی شده است. مطالعات نشان می‌دهد که هشت ساعت خواب اثرات سودمندتری دارد. به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند که خواب ناکافی با بیماری قلبی، فشارخون بالا،‌ کاهش سطح ایمنی، چاقی و اختلالات عصبی همراه است.

29 خرداد: غذای چشم‌!

هویج به شما كمك می‌كند بهتر ببینید. سال‌ها است كه مشخص شده بتاكاروتن هویج (كه به ویتامین A تبدیل می‌شود) به چشمان شما کمک می‌کند تا با تاریكی تطبیق یابند. محققان بر این عقیده ‌اند كه سایر آنتی‌اكسیدان‌ها در غذاهای گیاهی نیز ممكن است به حفاظت از چشمان شما در برابر آب مروارید و تغییرات شبکیه چشم ناشی از سن كمك نماید.

30 خرداد:  مكمل‌ها؛ ‌توصیه بر اساس سن

نیازی نیست تمام مكمل‌ها را بخورید اما لازم است مكمل ویتامین و موادمعدنی را بر اساس سن و نیازهای سلامتی‌تان مصرف کنید. به خاطر بسپارید، اول غذا! سپس اگر به مكمل نیاز داشتید، آنچه را متخصصان بر اساس سن توصیه می‌كنند میل نمایید، از جمله:

• برای افراد 20 تا 50 سال: اگر باردار هستید یا تصمیم به بارداری دارید، برای جلوگیری از نقص طناب عصبی در جنین، روزانه 400 میکروگرم مکمل اسیدفولیک بخورید. اگر روزانه 2 تا 3 لیوان شیر یا معادل آن لبنیات مصرف نمی ‌کنید، ممکن است روزانه به 1000 میلی‌گرم مکمل کلسیم نیاز داشته باشید. اگر خانم هستید و قاعدگی شما با خونریزی زیاد همراه است، روزانه تا 18 میلی‌گرم مکمل آهن همراه شیر یا مكمل كلسیم می ‌توانید مصرف کنید.
• دهه 50: برای محافظت از استخوان‌ها، درصورتی‌که 3 لیوان شیر یا معادل آن لبنیات در روز مصرف نمی‌کنید، روزانه 1200 میلی‌گرم مکمل کلسیم به همراه 400 واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت نمایید. زنان باید از مصرف هر نوع مكمل آهن اجتناب نمایند.
• دهه 60: دریافت مکمل كلسیم و ویتامین D همانند مقدار توصیه شده برای دهه 50 می‌باشد. همچنین به دلیل اختلال در جذب ویتامین B12 با افزایش سن، روزانه 4/2 میكروگرم مکمل ویتامین B12 توصیه می‌شود.
• دهه 70: كلسیم همانند آنچه برای دهه 50 توصیه شد؛ ویتامین D تا 600 واحد بین‌المللی و ویتامین B12 همانند آنچه برای دهه 60 عنوان شد، توصیه می‌شود.

31 خرداد: سبزی‌ها، چه  عقیده خوبی!

10 سبزی که در بالای فهرست خرید قرار دارند کدام‌اند؟ (سیب‌زمینی، کاهو، گوجه‌فرنگی، پیاز، هویج، کرفس،‌ ذرت، سبزی خوردن و خورشتی، کلم و خیار). حالا به هدف 5 تا 9 واحد میوه و سبزی در روز فکر کنید. در گروه سبزی‌ها، لبو، کلم قرمز، ‌سیب‌زمینی و ‌فلفل قرمز و یا سبزی‌های غیرمعمول دیگری را انتخاب کنید.