زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

غذاهایی كه واجب‌تراز نان شب هستند

 برای همه زنان دنیا چه شاغل و چه غیرشاغل، چه جوان و چه مسن، مصرف موادغذایی مغذی كه آهن، كلسیم، منیزیم، ویتامین k، فولیت، ویتامین D، امگا 3دارد، بسیار ضروری است. مهم‌ترین مواد غذایی كه این ویتامین‌ها و املاح را دارد، شامل: بروکلی ، پیاز، سبزیجات برگدار، لوبیاها و سالمون است.

بروکلی

بروکلی، در میان همه مواد غذایی بی‌نظیرترین است چرا كه از شما در برابر سرطان نیز محافظت می‌كند. موادمغذی گیاهی بسیار قدرتمندی دارد كه نه تنها مواد سرطان‌زا را خنثی می‌كند.

بلكه آنزیم‌های رفع سموم بدن را نیز تحریك می‌كند و به این ترتیب، به بدن كمك می‌كند تا از شر عوامل سرطان‌زا و سموم مضر و خطرناك نجات یابد. كربینول ایندول 3، یكی دیگر از تركیبات موجود در بروکلی است.

این تركیب برای خانم‌ها و سلامت آنها بسیار مفید است و خطر سرطان سینه را در آنها كاهش می‌دهد. این سبزی سبزرنگ یكی از منابع غذایی سرشار از فلوونوئید كامپفرول است و این فلوونوئید از خانم‌ها در برابر سرطان تخمدان نیز محافظت می‌كند.

خواص دیگر بروکلی چیست؟

بروکلی سرشار از فولیت و ویتامین B است كه هر دو از DNA محافظت كرده و خون تازه تولید می‌كند، سلول‌های جدید می‌سازد و پروتئین‌ها را با هم تركیب می‌كند. اما، غیر از این موارد، موارد مهم دیگری نیز هست كه بروکلی را از دیگر مواد غذایی متمایز می‌كند.

نخست، فولیت یكی از مهم‌ترین مواد مغذی برای زنان باردار است و به رشد سالم و مناسب سیستم عصبی جنین و جلوگیری از زایمان زودهنگام و نارسایی‌های عصبی كمك می‌كند.

دوم، پژوهش‌ها نشان می‌دهد خانم‌ها دو برابر بیشتر از آقایان افسرده می‌شوند و كمبود فولیت در ابتلا به افسردگی تأثیر بسزایی دارد و افزایش میزان فولیت سروتونین را افزایش داده و نشانه‌های افسردگی در افراد را بهبود می‌بخشد. بروکلی به كاهش آب ذخیره شده در بدن كمك می‌كند و از این راه از سندرم پس از قاعدگی نیز جلوگیری می‌كند.

 بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C، K و A است و منبع خوبی برای تأمین منگنز، ترپیتوفان، پتاسیم، ویتامین‌های B، فسفر، منیزیم و پروتئین است. بیشتر ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در بروکلی همگی یك هدف را دنبال می‌كند: ویتامین به جذب آهن كمك می‌‌‌كند، ویتامین K باعث جذب كلسیم به وسیله استخوان‌ها را سبب می‌شود، فیبر نیز جذب همه مواد مغذی را بهتر می‌كند و افزایش می‌دهد.

پیاز

پیاز خواص درمانی بسیار دارد. پیاز دارای خاصیت ضدالتهابی، ضدباكتریایی و رقیق‌كننده خون است. سرشار از كرم، ویتامین C، فیبر، منگنز، ویتامین B6، تریپتوفان، فولیت و پتاسیم است.

این سبزی توانایی مبارزه با سرطان، آرتروز و پوكی استخوان را دارد و با عفونت‌ها نیز مقابله می‌كند با سرماخوردگی، تب و آسم می‌جنگد. در ضمن، از یبوست جلوگیری می‌كند، گردش خون را افزایش می‌دهد، به سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب كمك می‌:ند، فشار خون و میزان تری‌گلیسیرید خون را نیز كاهش می‌دهد.

پیاز یكی از سالم‌ترین مواد غذایی است و برای سلامت خانم‌ها نیز بسیار مفید است چرا كه خانم‌ها 4 برابر بیشتر از آقایان به پوكی استخوان دچار می‌شوند؛ و به‌ویژه، در دوران یائسگی، پیاز با كاهش تراكم استخوان‌ها مقابله می‌كند، در واقع پیاز همانند بیزوفوسفونات (یك داروی متداول برای جلوگیری از بیماری استخوان) عمل می‌كند. پیاز نیز همانند بروکلی توانایی مقابله با سرطان را دارد. كسانی كه به طور مداوم پیاز مصرف می‌كنند، 25 درصد كمتر از دیگران به سرطان سینه و 73 درصد كمتر به سرطان تخمدان مبتلا می‌شوند.

سالمون وحشی

سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D، آهن است یكی از منابع خوب پروتئین به شمار می‌رود. ماهی سالمون پرورشی مواد سمی و سرطان‌زا و امگا 6 كه خاصیت التهابی دارد را افزایش می‌دهد. بنابراین، برای برخورداری از مزایای فراوان سالمون، نوع وحشی آن را انتخاب كنید، نه نوع پرورشی.

سالمون سرشار از ویتامین D است و كمك فراوانی به جذب كلسیم و تنظیم میزان آن در خون از پوكی استخوان جلوگیری می‌كند. متأسفانه، این روزها كمبود ویتامین D به یك مشكل همه‌گیر تبدیل شده است. و افسردگی را باعث می‌شود. كاهش میزان ویتامین D چاقی و خطر بروز دیابت نوع 2 را در پی دارد. بدن ما به خودی خود اسیدهای چرب ضروری را تولید نمی‌كند و باید آن را از طریق برنامه غذایی خود تأمین كنیم. سالمون وحشی از شما در برابر التهابات و خطر سكته، افزایش چربی خون و فشار خون بالا محافظت می‌كند. در ضمن، كمك بسیاری به جلوگیری از بیماری قلبی می‌كند. چربی‌های ضروری امگا 3 گوارش را كندتر می‌كند و شما كمتر احساس گرسنگی می‌كنید و از این راه از شر چربی‌های دور شكم و كمر خلاص رها می‌شوید. پژوهش‌های بسیاری نشان می‌دهد كه امگا 3 چربی‌های شكم را كاهش می‌دهد. افزون بر این، امگا 3 خطر سرطان سینه و بهبود عملكرد مغز را كاهش داده و در درمان افسردگی مؤثر است و خاصیت ضدالتهابی دارد.

سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار، مانند كلم‌پیچ، اسفناج، شاهی، كلم، كلم قمری، آروگولا و ... ویتامین‌هایK ، A، C، كلسیم، پتاسیم بتاكاروتن، منگنز، فولیت، منیزیم، آهن و فیبر دارد. خانم‌هایی كه به طور مرتب سبزیجات برگدار مصرف می‌كنند، 40 درصد كمتر از دیگران به سرطان تخمدان دچار می‌شوند. كلسیم نیز همانند بروکلی سرشار از كائمپفرول است كه خطر بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد. كائمپفرول در چای، جوانه بروسل و دیگر سبزیجات نیز یافت می‌شود. اسفناج سرشار از آهن است و از سیستم دفاعی بدن محافظت می‌كند و میزان انرژی بدن را افزایش می‌دهد. استفاده از اسفناج در دوران قاعدگی و دوران بارداری بسیار سفارش می‌شود چرا كه كمبود آهن در خانم‌ها كم‌خونی و كاهش انرژی بدن در اثر كاهش اكسیژن مورد نیاز سلول‌های بدن را سبب می‌شود.

سبزیجات برگدار تیره، مانند اسفناج و برگ شلغم سرشار از منیزیم است و در فرایندهای بیولوژیكی تأثیر مهمی دارد. منیزیم فشار خون را كاهش سیستم دفاعی بدن را تقویت و استخوان‌ها را محكم كرده و به خواب بهبود بخشیده و عضلات و كاهش استرس و نگرانی‌ها را در پی دارد. طبق تحقیقات 75 درصد از افرادی كه میگرن دارند، زن هستند. منیزیم تأثیر بسیاری در شدت سردردهای میگرنی دارد. مكمل‌های منیزیم نشانه‌های مثانه فعال را بهبود می‌بخشد؛ در ضمن، به جذب كلسیم كمك می‌كند و در جلوگیری از پوكی استخوان تأثیر مهمی دارد. افزون بر این موارد، افسردگی كه در میان خانم‌ها بیشتر رایج است، با مصرف كلسیم و منیزیم كاهش می‌یابد. سبزیجات برگدار میزان ویتامین E را افزایش می‌دهد. كلسیم از مواد مغذی مورد نیاز خانم‌هاست كه به سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از پوكی استخوان‌ها در دوران یائسگی كمك می‌كند. افرادی كه كلسیم و ویتامین D كافی دریافت می‌كنند، كمتر به دیابت نوع 2 دچار می‌شوند و كمتر نشانه های پیش از قاعدگی را تجربه می‌كنند. كلسیم نه تنها در ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها تأثیر مهمی دارد بلكه ضربان قلب را تنظیم و عضلات را تقویت می‌كند. ولی، برای سلامت استخوان‌ها، فقط به كلسیم و منیزیم نیاز نیست چرا كه ویتامین K نیز در جلوگیری از پوكی استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها تأثیر فراوانی دارد. سبزیجات برگدار مقدار فراوانی ویتامین K نیز دارد.

لوبیاها

مهم نیست كه چه نوع لوبیایی را انتخاب می‌كنید چرا كه همه لوبیاها سرشار از فولیت و فیبر، تریپتوفان، پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم است. لوبیاها با همه خواصی كه دارد خطر ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون و خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش می‌دهد. یك فنجان لوبیای پخته شده سرشار از فیبر است. حدود 15 گرم فیبر به شما كمك می‌كند تا احساس سیری كنید، گوارش‌تان تنظیم شود، LDL خون‌تــــان كاهــش یابـــد (LDL،‌كلسترول بد خون است) و وزن‌تان متناسب‌تر شود. در ضمن در جلوگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی تأثیر بسیاری دارد.

پتاسیم برای سلامت سلول‌های بدن بسیار حیاتی است. پتاسیم استخوان‌ها را تقویت كرده در عملكرد بهتر ماهیچه‌ها و بهتر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. خانم‌هایی كه به میزان بیشتری پتاسیم دریافت می‌كنند، 65 درصد كمتر به سنگ كلیه مبتلا می‌شوند.

تریپتوفان یك آمینواسید ضروری برای عملكرد بهتر بدن است و میزان سروتونین در مغز را افزایش می‌دهد، لوبیاها و دیگر مواد غذایی كه تریپتوفان فراوان دارد، اشتها، خواب را تنظیم كرده و خوی و خصلت شما را بهتر می‌كند.