کاروتنوئیدها؛ رنگ‌های شفابخش
کاروتنوئیدها دسته‌ای از مولکول‌ها مي‌باشند که بطور گسترده در طبیعت یافت مي‌شوند. این ترکیبات همان پیگمان‌ها یا رنگدانه‌هایی هستند که رنگ‌های متنوع را در انواع میوه و سبزی ایجاد مي‌کنند. کاروتنوئیدها عمدتا به رنگ زرد، نارنجی و قرمز بوده، حتی سبزی‌های به رنگ سبز تیره نیز حاوی مقدار فراوانی از این رنگدانه‌ها مي‌باشند. تاکنون بیش از 600 نوع کاروتنوئید در انواع گیاهان، کپک‌ها، جلبک‌ها و باکتری‌ها شناخته شده است. از فراوان‌ترین کاروتنوئیدها در رژیم غذایی روزانه، مي‌توان به بتا کاروتن، آلفا کاروتن، گاما کاروتن، لیکوپن، لوتئین و بتاکریپتوگزانتین اشاره کرد. البته مصرف این مواد برای انسان جنبه حیاتی ندارد، به همین سبب نیز مثل انواع مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی و ...) برای آنها مقدار نیاز روزانه تعیین نشده است.
پخت و فرآیندهای نگهداری میوه و سبزی چه اثری روی کاروتنوئیدها دارد؟
حرارت یا پخت ملایم و کوتاه مدت مواد غذایی بویژه در مقدار کمي‌چربی مي‌تواند میزان جذب کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
این ترکیبات در روده باید ابتدا در مقداری چربی حل شده سپس از دیواره سلول‌های روده جذب گردند. پس برای جذب بهتر بتا کاروتن، لیکوپن و سایر کاروتنوئیدهای موجود در گوجه‌فرنگی، هویج، اسفناج، براکلی و ... مي‌توان آنها را در مقدار کمي روغن برای مدت کوتاهی پخت.
جذب لیکوپن از مواد غذایی فرایند شده مثل سس و رب گوجه‌فرنگی نیز با کفایت بالایی صورت مي‌گیرد. البته حرارت‌های طولانی مدت و خشک کردن مواد غذایی تا حدودی دسترسی بدن به این ترکیبات را کاهش خواهد داد.
مخلوط کردن مقداری شیر با آب هویج به خاطر چربی موجود در شیر به جذب بهتر بتا کاروتن هویج کمک مي‌کند.
به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم‌های غذایی فاقد چربی مي‌تواند در جذب کاروتنوئیدها همانند ویتامین‌های محلول در چربی، مشکل ایجاد کند.
کمبود دریافت کاروتنوئیدها چه علائمي‌دارد؟
وضعیت دریافت کاروتنوئیدها از رژیم غذایی مستقیما بر سلامت یا بروز بیماری (حداقل در کوتاه مدت) تاثیر ندارد، ولی چنانچه میزان ویتامین A دریافتی از برنامه غذایی ناچیز باشد، کمبود دریافت کاروتنوئیدها یا همان پیش‌ساز‌های ویتامین A از رژیم غذایی مي‌تواند سبب تسریع بروز علائم کمبود ویتامین A گردد، بعلاوه دریافت ناکافی این ترکیبات به دلیل کمبود مصرف میوه و سبزی در دراز مدت مي‌تواند با افزایش خطر بروز بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلب و عروق و سرطان مرتبط باشد، این مسئله به خاطر کمبود دریافت آنتی اکسیدان‌ها خواهد بود.
با یک رژیم غذایی متعادل حاوی حداقل 5 واحد میوه و سبزی تازه مي‌توان از دریافت کافی کاروتنوئیدها مطمئن شد.
کاروتنوئیدها چه عملکردی در بدن ما دارند؟
پیشگیری از کمبود ویتامین A
تقریبا 50 نوع از کاروتنوئیدها بعد از خوردن در بدن ما به شکل فعال ویتامین A (رتینول) تبدیل مي‌شوند، به همین دلیل به آنها پیش‌ساز ویتامین A نیز گفته مي‌شود. با مصرف متعادل میوه و سبزی که حاوی این ترکیبات رنگی هستند مي‌توان از بروز کمبود ویتامین A پیشگیری کرد. بتا کاروتن بیشتر از سایر کاروتنوئیدها، قدرت تبدیل به ویتامین A را دارد، به عبارتی هر 6 میکروگرم بتا کاروتن در بدن به
1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل مي‌گردد، حال آنکه در سایر انواع هر 12 میکرو گرم به 1 میکروگرم ویتامین A فعال تبدیل مي‌شود. ویتامین A وظایف مهمي‌را در بدن بر عهده دارد که از بین آنها مي‌توان به نقش حیاتی آن در کارکرد درست شبکیه چشم و سلامت بینایی اشاره کرد.
فعالیت آنتی اکسیدانی
کاروتنوئیدها با فعالیت آنتی اکسیدانی خود از سلول‌های بدن در برابر تخریب ناشی از رادیکال‌های آزاد و بروز بیماری‌های مزمن حفاظت مي‌کنند.
مطالعات علمي‌مختلف نشان دادند که بین بالا بودن سطح کاروتنوئیدها در بدن (به دلیل مصرف فراوان میوه و سبزی) و شیوع کمتر سرطان (بویژه سرطان ریه و رحم) ارتباط وجود دارد، در این راستا مي‌توان به تحقیقات فراوانی که روی تاثیر دریافت لیکوپن در پیشگیری از سرطان پروستات در مردان انجام شده، اشاره کرد.
البته این مسئله فقط مربوط به تامین این ترکیبات از رژیم غذایی با مصرف متعادل میوه و سبزی است و دریافت مکمل‌های غذایی کاروتنوئیدها در این مورد تاثیر مشخصی نداشته است.
تقویت سیستم ایمنی بدن
کاروتنوئیدها بویژه بتا کاروتن در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثر داشته و مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری افزایش مي‌دهد.
کاروتنوئیدها در چه نوع مواد غذایی وجود دارند؟
رنگ نارنجی و زرد میوه‌ها و سبزی‌هایی مثل زردآلو، انبه، طالبی، هلو، هویج، کدو حلوایی و ... به خاطر مقدار فراوان بتا کاروتن و آلفا کاروتن موجود در آنها است. البته انواع سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج و براکلی نیز حاوی مقدار قابل ملاحظه‌ای بتا کاروتن مي‌باشند.
اسفناج، کلم برگ، شلغم، خردل، کدو مسمایی، نخود فرنگی، ذرت شیرین و براکلی از منابع خوب لوتئین و گزانتین هستند.
رنگدانه لیکوپن به مقدار فراوان در گوجه‌فرنگی، رب و سس گوجه‌فرنگی، هندوانه و گریپ فروت صورتی یافت مي‌شود.
بتا کریپتوگزانتین نیز در سبزیجاتی مثل کدو، فلفل قرمز، نارنگی، شلیل، پرتقال، هویج، هندوانه، ذرت و ... وجود دارد.
آیا دریافت زیاد کاروتنوئیدها سبب مسمومیت خواهد شد؟
دریافت زیاد این ترکیبات از مواد غذایی هیچ نوع عارضه جانبی یا علائم مسمومیتی ندارد. تنها بالارفتن سطح بتاکاروتن یا لیکوپن در خون سبب زرد یا نارنجی شدن رنگ پوست بخصوص در ناحیه دست‌ها و پاها شده که با قطع دریافت این وضعیت بهبود مي‌یابد.
