غذاهايی كه گرسنگی را مهار مي‌كند
غذاهای فیبر و آبدار مثل میوه‌جات و سبزیجات را اصطلاحاً غذاهای با حجم بالا می‌گویند كه با خوردن مقدار كمی از آنها بخش عمده‌ای از معده پر می‌شود. دكتر بارابارا رولز، دكتر و محقق دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا با توجه به تحقیق گسترده‌ای كه در غذاهای پر حجم انجام داده، معتقد است كه اگر در طول روز به مقدار زیاد غذاهای پر حجم و البته كم كالری میل كنید، تا كالری كمتری دریافت كنید. در واقع رژیم غذایی دكتر رولز بر دو استراتژی ساده، استوار است. او به تمامی بیماران خود توصیه می‌كند كه برای لاغری قبل از غذا، یك كاسه سوپ و یا سالاد بخورند تا حجم معده آنها پر شود و غذای كمتری بخورند و یا اینكه غذای اصلی خود را با آب و یا غذاهای فیبردار پر كنند (البته نه به حدی كه مزه غذای آنها كاملاً از بین برود). با این دو روش كالری كمتری جذب خواهند كرد.
غذاهای حاوی آب و فیبر
غذاهای حاوی آب و فیبر علاوه بر اینكه كالری كمتری دارند، موجب حجیم شدن و كش آمدن معده می‌شود مدت بیشتری طول می‌كشید تا غذای داخل معده خالی شود و همچنین از لحاظ روانی، وقتی یك ظرف بزرگ سالاد را می‌بینید، احساس سیری خواهید كرد. بهترین بخش این موضوع آن است كه با مصرف غذاهای كم كالری بدون اینكه رژیم غذایی سختی بگیرید، چندین كیلو از وزن خود را كم می‌كنید. بیشتر افرادی كه رژیم می‌گیرند، بعد از مدت كوتاهی احساس گرسنگی شدید می‌كنند و چند روز بعد هم خسته شده و رژیم خود را كنار می‌گذارند.
اما با این روش، از آنجا كه حجم غذایی كه میخورید زیاد و البته كم‌كالری است، بدون اینكه احساس ضعف كنید، چندین كیلو از وزن شما كم خواهد شدو در واقع این غذاها، گرسنگی را مهار می‌كنند.
كارشناسان معتقدند كه این روش، یكی از روش‌های مناسب برای كاهش وزن است. دلون جكسون سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریكا، معتقد است كه اگر حداقل یكی از وعده‌های غذایی حاوی فیبر و یا آب و وعده دیگر حاوی پروتئین بدون چربی باشد، احساس سیری خواهیم كرد؛ با اینكه كالری كمی دریافت كرده‌ایم!
پروتئین كم كالری
پروتئین كم كالری، گرسنگی را كاهش می‌دهد. شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، سویا و تخممرغ در فرد احساس پری و سیری ایجاد می‌كنند و موجب كاهش وزن می‌شوند. استاد تغذیه دانشگاه پدرودووین كمپبل، معتقد است از آنجا كه با خوردن پروتئین احساس گرسنگی نمی‌كنید و تا ساعت متوالی، احساس سیری دارید، همین امر موجب كاهش وزن شما می‌شود؛ زیرا تا ساعات متوالی، میل به خوردن غذا نخواهید داشت. در مطالعات اخیر نشان می‌دهند خانمهایی كه رژیم غذایی آنها شامل 30 درصد پروتئین است، علاوه بر اینكه وزن ایده‌آلی دارند، توده عضلانی آنها نیز بیشتر از سایرین است. دكتر كمپبل معتقد است20 - 30 گرم پروتئین در روز می‌تواند اشتها را كاهش دهد و نبود پروتئین كافی در رژیم غذایی، میل به خوردن را افزایش می‌دهد.
بهتر است كالری دریافتی خود را به صورت روزانه بررسی و مصرف پروتئین را جایگزین غذاهای دیگر كنید. مثلاً به جای نوشیدن یك لیوان شربت شیرین، یك لیوان شیر كم‌چرب بنوشید.
افزودن پروتئین بدون چربی به هر یك از وعده‌های غذایی مفید است، ولی مصرف آن در وعده صبحانه مؤثرتر خواهد بود. مطالعه‌ای در سال 2007 در مركز تحقیقات و زیست‌شناسی pennington انجام و در آن كاهش وزن افرادی كه صبحانه دو عدد تخممرغ می‌خورند با سایر افرادی كه به همان مقدار كالری و البته حجم یكسان صبحانه می‌خوردند، مقایسه شد. این مطالعه، گزارش می‌دهد خانمهایی كه پنج بار در هفته، به مدت هشت هفته، برای صبحانه دو عدد تخممرغ خوردند، به نسبت سایرین، علاوه بر اینكه 65 درصد از اضافه وزن خود را كاهش دادند؛ چربی دور كمر آنها 83 درصد كاهش و سطح انرژی آنها افزایش یافت؛ اما مقدار كلسترول و تری‌گلیسیرید خون آنها تفاوت قابل توجهی دیده نشد.
این خانم‌ها كه در دو وعده صبحانه تخممرغ (پروتئین) خورده بودند، در طول روز علی‌رغم اینكه كالری كمتری دریافت می‌كردند، كمتر گرسنه می‌شوند و افرادی كه صبحانه كربوهیدرات خورده بودند، علاوه بر كالری بیشتر، احساس گرسنگی شدید نیز می‌كردند.
غذاهای جامد
غذاهای جامد نیز در انسان احساس پری و سیری ایجاد كنند. پژوهشگران معتقدند كه خوردن غذاهای جامد بیشتر از نوشیدن مایعات، موجب احساس سیری در انسان می‌شود. دكتر كمپبل معتقد است غذاهای جامد بیش از نوشیدنی‌ها و مایعات در معده باقی می‌مانند.
آگاهانه غذا بخورید؛ وقتی كه معده شما از غذا پر می‌شود، به مغز سینگالی می‌فرستد كه به اندازه كافی خورده‌اید و از غذا خوردن دست بكشید. اما همیشه این سیگنال بموقع به مغز فرستاده نمی‌شود؛ مخصوصاً اگر پای دسر نیز در میان باشد! كارشناسان علوم تغذیه می‌گویند برای كمك به هماهنگی سیگنال‌های بدن در وقت مناسب، بهتر است كمی آرام‌تر غذا بخورید و تمامی حواس خود را به غذا خوردن جلب نكنید و مثلاً همان‌طور كه غذا میخورید، تلویزیون تماش كنید و یا ایمیل بخوانید تا معده شما فرصت كافی برای فرستادن سیگنال به مغز داشته باشد. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه خوردن یك وعده غذا، حداقل باید نیم ساعت طول بكشد. برای طولانی كردن غذا لقمه‌ها را به خوبی بجوید و از قاشق و چنگال كوچك استفاده كنید. با افزودن غذاهای زیر به رژیم غذایی خود می‌‌توانید گرسنگی را مهار و مدت زمان بیشتری احساس سیری كنید:
سوپ‌ها، خورش‌ها، غلات سبوس‌دار ریخته شده و حبوبات میوه‌ها و سبزی‌ها گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ غلات كامل مثل ذرت بو داده تمامی این مواد غذایی كم كالری هستند.
افزودن فیبر‌ها به رژیم غذایی روزانه
در اینجا به چند راهكار ساده برای افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی روزانه و مبارزه با گرسنگی ارائه می‌شود:
سبزی‌های تازه را قطعه قطعه و آن را به ظرف ماكارونی اضافه كرده یا به ظرف اصلی سالاد، تخممرغ پخته شده اضافه كنید. به جای خوردن آب میوه و یا میوه‌های خشك، میوه را به طور كامل بخورید.
برای تنقلات، غلات سبوس‌دار، پاپ كورن و حبوبات را انتخاب كنید.
قبل از غذای اصلی، سالاد سبزیجات و یا سوپ بخورید. ماهی، گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، سویا و یا تخممرغ را در یكی از وعده‌های غذایی خود بگنجانید. سالاد میوه درست كنید و آن را به عنوان دسر بخورید. لبنیات كم‌چربی را در تمامی وعده‌های غذایی و یا میان‌وعده‌ها فراموش نكنید.
چه چیزی موجب می‌شود، زیاد بخورید؟
برخی اوقات با اینكه غذای زیادی خورده‌ایم، باز هم احساس گرسنگی می‌كنیم. اگر قصد دارید كالری كمتری مصرف كنید و بر اشتهای خود مسلط باشید، آگاهی از این عوامل بسیار مهم و ضروری است. ابتدا باید بدانید كه افراد به دو نوع مختلف گرسنه می‌شوند: 1- گرسنگی فیزیولوژیكی 2- گرسنگی روانی
گرسنگی فیزیولوژیكی
سطح انرژی بدن در واقع قند خون كاهش می‌یابد و عدم ترشح هورمون‌های لازم و وجود غذا در معده موجب ترشح هورمون گرسنگی به نام ghrelin می‌شود؛ به این ترتیب از معده به مغزتان سیگنالی فرستاده می‌شود كه حامل پیام گرسنگی است و به مغز می‌گوید من گرسنه هستم و به غذا نیاز دارم.
گرسنگی روانی
در نوع دوم گرسنگی، یعنی گرسنگی روانی، در واقع هیچ سینگالی از طرف معده فرستاده نمی‌شود و فقط مغز احساس می‌كند فرد به غذا نیاز دارد و این در حالی است كه به اندازه كافی غذا خورده است! گرسنگی روانی به طور بالقوه مشكلات ناشی از پر خوری اختلالات معده، چاقی و ...) را افزایش می‌دهد.
عوامل فیزیولوژیكی و روانی
برخی از عوامل فیزیولوژیك و روانی كه موجب ایجاد احساس گرسنگی در انسان می‌شوند، عبارتند از:
زمان: اینكه چرا یك ساعات مشخصی از روز احساس گرسنگی می‌كنید، این است كه سالیان دراز در یك ساعت از روز صبحانه و در ساعت مشخصی ناهار و شام خورده‌اید. بنابراین فرقی نمی‌كند صبحانه‌ای كه خورده‌اید سبك بوده یا سنگین؛ به هر حال در وقت مشخص ناهار احساس گرسنگی می‌كنید.
بینایی: رنگ و تزئین غذا در ایجاد حس گرسنگی بسیار مؤثر است و حتی اگر گرسنه هم نباشید، با دیدن یك غذای رنگارنگ كه خوب تزئین شده است. احساس گرسنگی خواهید كرد.
تنوع: تنوع در غذا موجب تولید هورمون اشتها و حس گرسنگی می‌شود.
بو: بوی خوش غذا موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و با ترشح انسولین احساس گرسنگی به وجود می‌آید.
دما: آیا تا به حال به ترفند رستوران‌دارها، فكر كرده‌اید؟ اینكه چرا رستوران‌ها كمی از محیط‌های دیگر خنك‌ترند؟ بله درست حدس زدید؛ در دمای پایین، كالری بیشتری سوزانده می‌شود و به منظور حفظ دمای بدن، نیاز به خوردن غذای بیشتر و كالری بیشتری دارید.
كربوهیدرات‌های تصفیه شده: این غذاها موجب افت قند خون و القای گرسنگی می‌شوند. كربوهیدرات‌های تصفیه شده، غذاهایی هستند كه با استفاده از دستگاه، فیبر بالای آنها از سبوس و جوانه‌شان گرفته می‌شود؛ مثل حبوبات شیرین، رشته فرنگی و ماكارونی.
