اهمیت تغذیه در کنکوری‌ها
با توجه به نقش ثابت شده تغذیه بر روی تمرکز ذهن، افزایش قدرت یادگیری و کاهش اضطراب و استرس ناشی از امتحان، همه ساله در آستانه کنکور سراسری، کارشناسان برای بهبود راندمان کاری مغز، به عنوان مهم‌ترین و مؤثرترین عضو بدن برای هرنوع فعالیت فکری، توصیه‌های تغذیه‌ای را برای داوطلبان کنکور ارائه می‌کنند. در این دوران به دلیل افزایش فشارهای روانی، ترس ناشی از عدم موفقیت و گاهی اوقات احساس افسردگی و یاس قبل از شرکت در کنکور به دلیل پیش‌بینی احتمالی نتیجه آن و مواردی از این قبیل، کارآیی فرد کاهش پیدا می‌کند. اهمیت تغذیه مناسب در کاهش تنش‌های روحی روانی و محیطی ضمن تامین نیاز‌های تغذیه‌ای، انکار ناپذیر است. به همین دلیل در دوران کنکور برای غلبه بر اضطراب و خستگی باید از مواد مغذی و متعادل همراه با استراحت کافی و منظم استفاده شود. در ایام تعطیلات نوروز نیز داوطلبان كنكور باید با تغذیه درست و آرامش، به تلاش خود ادامه دهند تا بتوانند در نهایت به نتیجه مطلوبی دست یابند.
در اینجا اشاره‌ای تیتروار و مختصر به مهم‌ترین و کاربردی ترین نکات تغذیه‌ای برای افزایش بهره‌وری و دستیابی به بهترین نتایج می‌شود.
نقش انواع مواد غذایی و ریزمغذی‌ها در كاركرد حافظه
آهن: کمبود آهن به دلیل ایجاد کم خونی به شدت بر تمرکز و یادگیری تأثیر منفی داشته و موجب بی‌حوصلگی و خستگی مفرط می‌شود. توصیه می‌شود دختران از مکمل‌های آهن تحت نظر پزشک استفاده کنند. گوشت، جگر، مرغ و ماهی، بهترین منابع غذایی آهن هستند. علاوه بر آن، تخم‌مرغ، غلات و حبوبات مثل عدس و لوبیا، سبزی‌ها مثل جعفری و اسفناج، خشکبار مثل توت‌خشک، انجیر، کشمش، خرما و انواع مغزها مثل پسته، بادام، فندق و گردو از منابع خوب آهن به شمار می‌روند. مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گل کلم و ... اگر همراه با غذاهای حاوی آهن مصرف شوند، باعث افزایش جذب آهن غذا می‌شوند.
ویتامینC: این ویتامین در بهبود عملکرد سلول‌های عصبی، تقویت سیستم ایمنی بدن، جذب آهن و فعالیت آنتی‌اکسیدانی نقش مهمی دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها مانند مرکبات، توت‌فرنگی، گریپ فروت، انار، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، هویج و سویا جزء این دسته هستند. مصرف آبمیوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار صنعتی همراه غذا یا در میان‌وعده‌ها مقدار قابل توجهی از ویتامین‌ها و املاح را به بدن می‌رساند. این ویتامین در افزایش قوای مغز، هوشیاری، رفع کم‌خوابی و کاهش اضطراب مؤثر است.
ویتامینE: ویتامین E خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و باعث کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس‌های فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود می‌آید، می‌شود. این خاصیت در ویتامین E و ویتامین C موجود است. داوطلبان کنکور که در وضعیت پر استرس هستند، باید از منابع غنی آن مانند جوانه‌گندم، مغزهای خوراکی، دانه و روغن کنجد، زیتون و روغن آن و... استفاده کنند.
ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها در افزایش یادگیری و تقویت حافظه مؤثر بوده و گنجانیدن مواد غذایی حاوی این ویتامین مانند مخمر، جوانه‌گندم، برنج قهوه‌ای، سبوس، عدس و... در تغذیه روزمره به علت نقش آن در کاهش عصبانیت، پیشگیری و درمان افسردگی و خستگی توصیه می‌شود (همچنین مصرف دوره‌ای ویتامین‌های B-Complex ظرفیت روحی و فعالیت‌های درسی را افزایش می‌دهد). کمبود این ویتامین باعث ضعف سیستم عصبی، تحریک‌پذیری، خمودگی و... می‌شود.
اسیدهای چرب امگا-3: این اسیدهای چرب از دیگر مواد غذایی مؤثر در تقویت حافظه هستند و در مواد غذایی نظیر ماهی‌های چرب، میگو، روغن كلزا، آجیل، روغن بزرک، دانه و روغن سویا، عدس و...یافت می‌شود.
سلنیوم: سلنیوم از مواد معدنی ضدسرطان و خنثی‌کننده آثار سمی فلزات سنگین مانند سرب و جیوه است که روزانه به وفور از طریق هوای تنفسی، آب آشامیدنی، میوه و سبزی آلوده وارد چرخه تغذیه‌ای انسان می‌شود که تجمع آنها در بدن عوارض بسیار وخیمی بر وضعیت عملکرد مغز و اعصاب دارد، به طوری که باعث افسردگی، فراموشی، خستگی، سردرد، اختلال در تمرکز و بالاخره فراموشی می‌شود. سلنیوم با اتصال به فلزات سنگین آنها را از بدن دفع می‌کند.
روی: روی یکی از املاح ضروری در کارکرد مغز است و از آنجا که در مغزهای خوراکی به وفور یافت می‌شود بهتر است که کنکوری‌های عزیز در میان‌وعده‌های خود از این گروه مواد غذایی استفاده کنند.
نوشیدنی‌ها: دمنوش‌ها وعرقیات گیاهی مفید مانند چای سبز، عرق اسطوخودوس، گل گاوزبان و... به آرامش فرد کمک می‌کند.
روز کنکور
در صبحانه روز کنکور بهتر است از صرف مواد غذایی خیلی شیرین که موجب ترشح انسولین شده و با ورود این قندها به سلول‌ها ممکن است افت قند بوجود آید، اجتناب شود و برعکس صرف عسل همراه با کنجد و موادی كه به تدریج قندشان وارد خون می‌شود مانند نان و غلات مفید است. ضمنا با وجودی که تخم‌مرغ برای ساخته شدن سلول‌های مغز در ماه‌های قبل از كنكور مهم است، اما با توجه به اینکه پس از مصرف مواد پرچرب مانند خامه، كره و تخم‌مرغ، چربی خون افزایش یافته و به دنبال آن، سطح تمركز و هوشیاری كم می‌شود، بنابراین بهتر است در روز كنكور از مواد پرچرب استفاده نشود.
همچنین داوطلبان در طول برگزاری آزمون به منظور جلوگیری از افت قند خون، لازم است از آب، آبمیوه و بیسكویت در حد لازم استفاده كنند.
نكته 1: غذا را با آرامش بخورید
غذا باید با آرامش و به‌طور صحیح خورده شود. تندتند خوردن، سرپایی خوردن، به تنهایی و بدون خانواده و دوستان غذا خوردن ارزش یک وعده غذایی را کم می‌کند.
در تغذیه نباید فقط به علایق توجه شود، بلکه با صرف خوراکی‌های مفید، مغذی و پر انرژی، می‌توان کارآیی مغز را افزایش داد.
نكته 2: قند و شكر زیاد باعث اختلال حواس و خستگی می‌شود
مصرف قند، شکر و مربا به مقدار زیاد موجب ایجاد خستگی، سردرد و اختلال در تمرکز حواس می‌شود. مصرف انواع نان در وعده صبحانه می‌تواند انرژی لازم را برای زمان امتحان و پیشگیری از گرسنگی فراهم کند. ترکیبی از مواد غذایی نظیر نان، پنیر، گردو، شیر، مواد شیرین مثل خرما و عسل با کنجد، تخم‌مرغ و یک منبع ویتامین C (مثل آب پرتقال و یا میوه‌های طبیعی فصل) برای صبحانه قابل توصیه است.
نكته 3: كنكوری‌ها در میان‌وعده‌های خود چه بخورند؟
برای میان‌وعده‌ها انواع میوه‌های تازه و خشک شده آنها و مغزهای خوراکی خام در حد متعارف مانند پسته، بادام، مغز آفتابگردان، کدو و کنجد و نیز شیر و کیک و شکلات تلخ پیشنهاد می‌شود.
نكته 4: منابع غنی از ویتامین‌های گروه B بخورید
گوشت، مرغ و تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات منابع خوب پروتئین فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه B (مخصوصاً B1 ) هستند. ماهی منبع غنی از پروتئین (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتری نسبت به گوشت دارد)، مس و ید است. همچنین غنی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. ماهی‌های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین‌های A وD هستند. مصرف نسبت مناسبی از این منابع غنی پروتئین برای دانش‌آموزان حیاتی است.
نكته 5: از 6 تا8 وعده سبك و متعادل شامل تمام گروه‌های غذایی استفاده كنید
همواره به این نکته توجه کنید كه برای داشتن مغزی کارآمد و فعال و همچنین جسمی سالم و با نشاط، باید از یک رژیم غذایی سالم که در آن همه گروه‌های غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، انواع فرآورده‌های لبنی چون شیر، ماست، پنیر و نیز گوشت، تخم‌مرغ، ماهی و انواع میوه و سبزیجات به نسبت متعادل گنجانده شده باشد، استفاده شود. هرگز به بهانه کمبود وقت نباید هیچ کدام از وعده‌های غذایی روزانه خصوصاً صبحانه که اهمیت ویژه‌ای در رژیم غذایی دارد حذف شود. کنکوری‌ها بهتر است مصرف 6 تا 8 وعده غذاهای سبک را جایگزین 3 وعده غذای سنگین کنند. ضمنا با توجه به اینکه استرس باعث افزایش مشکلات گوارشی نظیر یبوست، نفخ و دل درد می‌شود، این افراد نباید از مصرف میوه و سبزی که باعث کاهش این مشکلات می‌شود غفلت کنند.
نكته 6: كنكوری‌ها از خوردن این مواد غذایی اجتناب كنند
اکیدا توصیه می‌شود از خوردن مواد غذایی زیر در طول دوران مطالعه و روز آزمون اجتناب شود:
- مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع مانند همبرگر، سوسیس وکالباس و کله پاچه
- شیرینی‌های پرچرب با خامه‌های حجیم و زیاد که بعد از مصرف با احساس سنگینی، خستگی و خواب‌آلودگی فرد همراه خواهد بود.
- قرص‌ها و نوشابه‌های انرژی‌زا.
- غذاهای کنسروی: به دلیل وجود نگهدارنده باعث کاهش حافظه می‌شوند.
- نوشابه‌های گازدار: مصرف این نوع نوشیدنی‌ها، باعث افزایش اضطراب، تپش قلب و عدم جذب ویتامین‌ها و کلسیم می‌شود.
- مصرف زیاد قند و شکر: باعث دفع ویتامین B شده و با ایجاد اختلال در جذب کلسیم و منیزیم موجب سردرد و به دنبال آن نگرانی و استرس می‌شود. بهتر است به جای آنها از عسل، خرما، انجیر و مانند آنها استفاده شود.
