اصلاحات غذايي در نوروز
نكته 1: میان وعده‌‌های سالم داشته باشید
بدن انسان همواره مقداری قند پیچیده بصورت نشاسته غیر گیاهی و یا همان گلیکوژن را در عضلات و کبد بصورت ذخیره نگهداری می‌کند تا در مواقع گرسنگی بسرعت نیاز انسان به انرژی تامین شود. در یک فرد سالم مقدار گلیکوژن ذخیره شده در بدن می‌تواند انرژی مورد نیاز برای 6-4 ساعت را تامین کند، ولی کودکان تنها برای مدت 2 ساعت
گلیگوژن ذخیره داشته و خیلی زود گرسنه می‌شوند.
ممکن است هنگام خروج از منزل برای رفتن به سراغ آشنایان و دید و بازدید نوروزی، مدت چندین ساعت به غذای مناسب دسترسی وجود نداشته باشد. علاوه بر آن، کسانی که به مسافرت می‌روند نیز ممکن است در شرایطی (بطور ناخواسته و بدون برنامه‌ریزی قبلی) قرار گیرند که چند ساعتی دسترسی به غذای مناسب نداشته باشند، لذا بهتر است همواره مقداری آب سالم (ترجیحا برای هر کس یک بطری جداگانه) و غذای قابل نگهداری (تخم‌مرغ آبپز، پنیر و خیار و گوجه فرنگی، کوکوی تخم مرغ و غیره) همراه خانواده باشد. حداقل داشتن غذا‌های خشک و ساده از قبیل بیسکویت و میوه‌‌های خشک و مغز دانه‌‌ها به انضمام چند بطری آب در اتومبیل، می‌تواند در مواقع ضرورت نیاز افراد و بویژه کودکان را برآورده سازد.
نكته 2: هر روز آب کافی بنوشید
بهتر است همه ما از هر فرصت مناسب استفاده کرده و آب کافی بنوشیم. فراموش نشود که با افزایش سن، قدرت درک تشنگی افراد کاهش می‌یابد و لذا افراد بزرگسال و بویژه سالمندان، لازم نیست برای نوشیدن آب منتظر تشنگی باشند. مقدار آب قابل توصیه در این ایام که هوا گرم نیست، بین 10-8 لیوان است.
سال‌های طولانی است که چای بعنوان نوشیدنی افراد در سفر و حضر و در خلوت و مهمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مردم مهمان نواز ما از جمله اولین چیز‌هایی که به مهمان خود تعارف می‌کنند، چای است که البته آن هم به همراه قند و شیرینی میل می‌شود. البته در مواردی نیز قهوه و کاکائو به همراه و یا بدون همراهی شیر و عموما بصورت شیرین شده مورد استفاده قرار می‌گیرند. آنچه لازم است تاکید شود ادرار آور بودن این گونه نوشیدنی‌‌ها است که موجب می‌شود آبی که وارد بدن می‌شود، سریع‌تر از بدن دفع گردد و در واقع نیاز واقعی بدن به آب، با نوشیدن این‌‌ها تامین نخواهد شد.
البته رسم مهمان‌نوازی ایجاب می‌کند هنگامی‌که مهمان درخواست آب کند، میزبان در ظرفی زیبا و لیوان‌های عالی برای او آب بیاورد، ولی توصیه اکید می‌شود که میزبانان گرامی‌در این ایام روحبخش همواره ظروفی از آب را در جلوی دید همگان قرار دهند و خود مرتبا از آن بنوشند و به مهمانان گرامی‌خود نیز گاهی آب تعارف کنند. ضمنا همه افراد در روز بیش از 4-3 لیوان چای ننوشند تا رنگ دندان‌هایشان زرد نشده و دچار بیماری فلوروزیز نگردند و سلامت قلب آنها نیز خدشه دار نشود. چای حاوی مواد آنتی‌اکسیدان با ارزشی است و نوشیدن مقدار مناسبی از آن در روز، قابل توصیه است، ولی افراط در نوشیدن آن به صلاح نیست.
برخی میزبانان گرامی‌هنگام سرو غذا انواع نوشابه گازدار و شربت‌‌ها و دوغ را به مهمانان عرضه و تعارف می‌کنند. بهتر است مهمانان گرامی‌و میزبانانشان به یاد داشته باشند که هیچ نوشیدنی بخوبی آب نیست و نوشیدن فراوان مواد گازدار به سلامت افراد لطمه وارد می‌کند. حتی نوشیدن دوغ بدون گاز (که معمولا چرب و شور است) نیز نمی‌تواند جای آب سالم را بگیرد و چنین دوغ‌‌هایی ضرر‌های خاص خود را به بدن وارد می‌کنند.
بسیاری از افراد هنگام سفر با خود فلاسک‌‌های چای به همراه دارند که گرچه نوشیدن مقداری چای در سفر گا‌ها اجتناب ناپذیر است، ولی نباید چای با تفاله در داخل فلاسک باقی بماند. همیشه برای نگهداری چای آماده لازم است تفاله آن را جدا کرده و تنها مایع چای بصورت گرم و یا خنک برای استفاده بعدی نگهداری شود. مسلما همراه داشتن بطری‌‌های آب سالم در سفر و حضر نشان از توجه کافی افراد به سلامت تغذیه‌ای آنان دارد.
نكته 3: مراقب چاقی بویژه در كودكان باشید
تعطیلات نوروزی از شیرین ترین لحظات و جزو به یاد ماندنی ترین خاطرات دوران كودكی است. گرچه كودكان در تصمیم سازی برای رفتن به مسافرت و یا ماندن در دیار خود و رفتن به دید و بازدید‌های خانوادگی نقش كمتری دارند، با این وجود، از لحظه لحظه این روز‌ها لذت برده و در پایان این تعطیلات از این كه اینقدر زود عمر روز‌های شاد نوروزی به سر آمده ابراز تاسف می‌كنند. درعین حال در این روز‌ها با به هم خوردن ساعات غذاخوردن و خواب و ضمنا ورود تنقلات و غذا‌های غیر معمول به جیره غذایی، وضعیت غیرعادی در امر تغذیه كودكان پدید می‌آید كه گاه با دل درد و یا علائم مسمومیت و گاه با عوارض سوء تغذیه شرایط نامناسبی را به كودكان و خانواده‌‌هایشان تحمیل می‌نماید.
از بین عوامل موثر بر چاق شدن کودکان، خوردن غذا‌های فوری و هله‌هوله‌‌ها و همچنین نوشیدن هر نوع نوشابه‌ای (حتی انواع رژیمی‌و ماء‌الشعیر و دوغ گازدار) می‌تواند احتمال چاق شدن کودکان را افزایش دهد. روز‌های اولیه سال نو امكان تهیه غذای مناسب در منزل را كاهش داده و یا با اصرار كودكان مبنی بر مصرف غذا‌های خارج منزل، گاه احتمال افزایش مصرف این قبیل غذا‌ها افزایش می‌یابد.
مصرف غذا‌های فوری از قبیل ساندویچ و پیتزا که اغلب حاوی مقدار بالایی روغن و مواد سرخ کرده نشاسته‌ای هستند و عموما نیز نوشابه‌‌های گازدار همراه آنها نوشیده می‌شود، نقش مهمی‌در ایجاد چاقی دوران کودکی و پس از آن دارند. این گونه غذا‌ها بعضی اوقات از مواد اولیه مانده و نامرغوب و با روش‌‌های غیر بهداشتی تهیه می‌شوند و مواد شیمیایی نامناسب و یا مواد مسمومیت زایی را هم به همراه خود وارد بدن مصرف کنندگان می‌نمایند. روغن مصرفی جهت سرخ کردن این گونه غذا‌ها در اثر حرارت فراوان و مدت استفاده طولانی حاوی مواد سرطانزا است. عید زمانی است که کودکان فرصت مصرف هله هوله، آجیل، شیرینی و غذا‌های پرچرب را بیش از حد عادی در اختیار دارند و لازم است در این روز‌ها توجه ویژه‌ای به تغذیه آنها بشود.
هنگامی‌كه وعده‌‌های غذا به طور نامنظم مصرف شود، مشکل چاقی بیشتر احتمال بروز دارد. داشتن سه وعده غذای منظم و دو میان وعده در روز بسیار مناسب است. بهتر است به تناسب و در موقعیت‌‌های مناسب، غذا‌های كم انرژی از قبیل سالاد، میوه‌‌ها، سبزی‌‌ها، شیر كم چربی و ماست مصرف گردند و از مصرف غذا‌های پر كالری حاوی مقادیر زیاد چربی نیز خودداری شود. در بعضی غذا‌ها از قبیل كیك، بیسكویت، پنیر، شكلات، آجیل، سیب زمینی برشته، گوشت‌‌ها، پوست مرغ و انواع غذا‌های سرخ شده، چربی قابل مشاهده نیست. سرعت غذا خوردن باید مناسب باشد و در کودکان چاق لازم است تا حد مطلوب كاهش یابد و هر لقمه غذا برای مدت طولانی جویده شود.
بنابر موارد یادشده، لازم است روش غذا خوردن و زندگی در روز‌های آغازین سال نو به گونه‌ای انتخاب شود كه کمک کند کودک در شرایط مطلوب قرار داشته باشد. یادآوری می‌شود که پیشگیری از سوء تغذیه و چاقی اولویت بالاتری نسبت به درمان دارد. در حال حاضر داروی مناسبی برای كاهش وزن وجود ندارد و جراحی (به منظور تراشیدن چربی‌‌های اضافی و یا برداشت بخشی از معده) نیز تنها برای اقلیتی از بزرگسالان خیلی چاق ممکن است در نظر گرفته شود. به خواب مناسب و فعالیت کافی کودک باید توجه کافی نمود.
پیاده‌روی كلید سلامتی و كنترل وزن است و توصیه می‌شود هر زمان از روز كه امكانی وجود داشت، پیاده‌روی به مدت حدود30 دقیقه انجام شود. از نشاندن كودكان برای مدت طولانی در جلوی تلویزیون و كامپیوتر احتراز و اجتناب شود و حتی بهتر است گا‌ها در هنگام تماشای تبلیغات تلویزیون، فعالیتی حتی به مقداركم وجود داشته باشد.
نكته4: خواب کافی داشته باشید
خواب مناسب و کافی از جمله نیازمندی‌‌های همه انسان‌ها است که البته با توجه به شرایط سنی و فیزیولوژیک، مدت آن متفاوت است، بعنوان مثال، کودکان به مدت زمان خواب بیشتری نیاز دارند. مشخص شده که خواب دیر هنگام و نامنظم بویژه در کودکان و نوجوانان می‌تواند منجر به کاهش قد، چاقی و یا لاغری مفرط و لطمه به سلامتی گردد. هورمون رشد در ابتدای شب بیشترین مقدار ترشح را در بدن کودکان و نوجوانان دارد و بهترین زمان تاثیر آن بر قد کشیدن نیز هنگامی‌است که فرد در خواب باشد، لذا توصیه می‌شود کودکان و نوجوانان از خواب دیرهنگام احتراز کنند. برای کودکان حداقل 8 ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب (که از اوایل شب شروع شود) توصیه می‌شود. البته خوابیدن یكساعت اضافه تر نیز قابل قبول است، ولی توصیه می‌شود که مدت خواب كودكان بیش از 10 ساعت و برای نوجوانان بیش از 9 ساعت نباشد. بدیهی است افرادی كه شرایط ویژه‌ای دارند با مشاوره متخصص مربوطه ممكن است ساعات خوابی بیشتر و یا متفاوت نیز داشته باشند.
گرچه بسادگی نمی‌توان جای خواب شبانه را با خواب روزانه پرکرد، ولی موکدا توصیه می‌شود اگر برخی شب‌‌ها امکان خواب مناسب و کافی وجود نداشت، حتما ساعات خواب مناسب جایگزین در طول روز برای افراد (و بویژه كودكان و نوجوانان) در نظر گرفته شود تا سلامت و توان بدنی آنان حفظ گردد.
نكته 5: در مصرف نمك دقت كنید
تهیه و تدارک غذای مناسب روز‌های عید و مهمانی، از نکات مورد توجه تمام ایرانیان است. از جمله نکاتی که در طبخ غذا مورد عنایت قرار می‌گیرد، افزودن ادویه و نمک برای مزه‌دار کردن غذا می‌باشد، این در حالی است که برخی غذا‌ها اساسا به نمک بیشتری نیز احتیاج دارند که بعنوان مثال اغلب آشپز‌ها معتقدند غذای محتوی ماهی، باید «لب شور» باشد.
مقدار کمی‌نمک (6-3 گرم در روز) و چربی (بدون چرب کردن زیاد برنج و سرخ کردن غذا‌ها)، می‌تواند توسط افراد سالم بدون ایجاد هیچگونه عارضه‌ای استفاده شود، ولی مصرف حتی مقادیر کم نمک و خوردن غذا‌های پرچربی برای مبتلایان به بیماری‌‌های قلبی– عروقی و پرفشاری خون به منزله سموم خطرناکی است که سلامتی آنان را تهدید می‌کند، لذا توصیه می‌شود که مبتلایان به مشکلات فوق، در مهمانی‌‌ها و دید و بازدید‌های روز‌های سال نو به عدم مصرف غذا‌های پرچربی و با محتوای نمک بالا، توجه کافی بنمایند.
