نقش ریز مغذی‌ها در سلامت
ریزمغذی‌ها سهم کوچکی از مواد مغذی هر غذا یا ماده غذایی را تشکیل داده و انرژی‌زا نیستند؛ اما وجودشان برای بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن و تامین سلامت ضروری است. آنها به دو دسته کلی؛ ویتامین‌ها وعناصر معدنی تقسیم‌بندی می‌شوند. در این قسمت به معرفی و نقش دو ریز مغذی معدنی به نام فلوئور و منیزیم در سلامت بدن می‌پردازیم.
فلوئور
فلوئور در گروه مواد معدنی جزئی قرار می‌گیرد (نیاز بدن به آن بسیار کم است)؛ اما وجود آن برای بدن ضروری است. از همین مقدار بسیار کم، حدود 99 درصد آن در دندان‌ها و استخوان‌ها یافت می‌شود. فلوئور در رشد و حفظ سلامت دندان‌های (شیری و دائمی) و استخوان‌ها نقش بسزایی دارد . این ماده معدنی به همراه کلسیم وفسفر ترکیبی به نام فلوروآپاتیت ایجاد می‌كند که در برابر اسید‌ها و باکتری‌ها بسیار مقاوم‌تر از کریستال‌های استخوانی (یعنی همان هیدروکسی آپاتیت) است. در بسیاری از جوامع با اضافه کردن مقدار معینی فلوئور به آب آشامیدنی و فرآورده‌هایی مانند خمیر دندان و دهان‌شویه‌ها نیاز به آن برطرف می‌گردد.
جذب فلوئور هم به طور مستقیم (از طریق دندان‌ها و لثه‌ها) و هم در دستگاه گوارش از راه جذب روده‌ای مواد غذایی گوارش شده صورت می‌گیرد. در افرادی که فقط از آب‌های تصفیه و بسته‌بندی بطری‌ها استفاده می‌کنند، ممكن است کمبود فلوئور بروز كند كه از نشانه‌های آن، افزایش ابتلا به پوسیدگی‌‌های دندانی است. مقدار فلوئوری که به آب آشامیدنی اضافه می‌شود، برای تأمین نیاز بدن کافی است؛ اما در صورت نیاز می‌توان مکمل‌های فلوئور را با تجویز دندانپزشك و پزشك مصرف كرد. در ایران نیز مکمل‌های حاوی فلوراید به صورت محلول‌های دهان‌شویه برای دانش‌آموزان در نظر گرفته شده که می‌تواند به شکل‌گیری درست و افزایش مقاومت مینای دندان نسبت به اسید (که توسط باکتری‌های دهانی ایجاد می‌شود) كمك کند.
منیزیم
منیزیم ماده معدنی دیگری است که در تامین سلامت استخوان‌ها نقشی موثر دارد. حدود 50 تا 60 درصد منیزیم بدن ما در استخوان‌ها بوده و مابقی آن در بافت‌های نرم وجود دارد.
نقش منیزیم در بدن
مانند کلسیم و فسفر در ساخت استخوان و بلور‌های استخوانی نقش دارد. در فعالیت و کارکرد بسیاری از ترکیبات شیمیایی و آنزیم‌های بدن موثر است. در تولید مولکول‌های پرانرژی، ساخت بعضی پروتئین‌ها و ترکیبات حیاتی هسته سلول و سلامت عضلات بدن نقش بسزایی دارد. به تعادل فشار خون کمک می‌کند. در انقباض طبیعی عضلات و انعقاد خون نقش دارد.
منابع غذایی منیزیم
میزان توصیه شده برای مصرف منیزیم 400 میلی گرم در روز می‌باشد که می‌توان آن را از مواد غذایی گوناگون، به ویژه به صورت تازه به دست آورد. این ماده معدنی به طور طبیعی در اسفناج، انواع مغز دانه‌ها (مانند پسته، بادام و گردو)، غلات کامل، گوشت‌ها و غذاهای دریایی وجود دارد.
نکته: در بالغین سالم مصرف منیزیم تا یک گرم در روز غیر سمی است.
نشانه‌های کمبود منیزیم
کمبود منیزیم به طور معمول در افراد سالمندی که یا دچار بیماری خاص هستند و یا به علت کاهش اشتها و عدم دسترسی به غذاهای تازه وضعیت تغذیه‌ای مناسبی ندارند، بروز می‌کند در کسانی که به بیماری‌های کلیوی یا اسهال مزمن مبتلا هستند نیز امکان بروز علائم وجود دارد. برخی از نشانه‌های کمبود منیزیم به قرار زیر است:
گرفتگی عضلانی، لرزش کاهش کلسیم و پتاسیم خون اختلال در ریتم و ضربان قلب افسردگی، تحریک پذیری و اشکال در تمرکز بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ
افزایش تری‌گلیسیرید وکلسترول خون احتباس آب و سدیم در بدن اختلال در عملکرد ویتامینD
میزان فلوئور در برخی مواد غذایی
منبع غذایی مقدار مصرفی حاوی فلوئور (میلی‌گرم)
آب فلوئورینه شده 1 لیتر 1/2 0/7-
ساردین کنسروی با استخوان 100گرم 0/2-0/4
چای دم‌کشیده با آب غیر فلوئورینه شده 100 میلی لیتر 0/01-0/4
نمک فلورایدار 1گرم 0/25
جوجه 100گرم 0/06-0/1
بسیاری از کودکان فلوئور اضافی را از بلع خمیر دندان حاوی فلوئور که معمولا حدود 1-5/1 میلی‌گرم فلوئور دارد، به دست می‌آورند. مصرف طولانی مدت فلوئور تا 5میلی گرم در روز در بالغین سالم، بی‌خطر است؛ اما اگر از این مقدار بالاتر رود، مسمومیت رخ می‌دهد. فلوئور اضافی در معدنی شدن (مینرالیزاسیون)مینای دندان تداخل ایجاد کرده و سبب تولید مینایی ضعیف، رنگی و فرورفته می‌شود.
مقدار منیزیم در بعضی مواد غذایی
منبع غذایی مقدار مصرفی حاوی منیزیم (میلی‌گرم)
اسفناج پخته 1 لیوان 130
دانه کنجد 30گرم 110
صدف خوراکی (پخته ) 100گرم 95
لوبیای سویا (پخته) نصف لیوان 80
لوبیای چشم بلبلی پخته نصف لیوان 60
برخی دیگر از منابع خوب منیزیم عبارتند از: آرد سویا، برنج سبوسدار، جو، سبوس گندم، دانه‌های گل آفتابگردان و نان گندم کامل می‌باشد. در موارد زیر بدن دچار كمبود منیزیم می‌شود: موارد افزایش خطر ناشی از کمبود منیزیم رژیم‌های غذایی مبتنی بر غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و مقدار کم سبزی‌ها. تمرینات سخت ورزشی سوءجذب روده‌ای (بیماری التهابی روده، اسهال و بیماری‌های لوزالمعده)
