9روش برای دستيابی به عادت خوب غذايی
عادت‌های غذا خوردن از رفتارهایی هستند كه ما آنها را می‌آموزیم و ذاتی نیستند، بنابراین تمام عاداتی كه كودكان در دوران كودكی خود به دست می‌آورند، تا بزرگسالی و حتی تا آخرین لحظه زندگی همراه آنهاست. سال‌هاست كه مردم مواد غذایی بسته‌بندی و فریز شده را به جای مواد غذایی تازه مورد استفاده قرار می‌دهند. آنها بسیار كمتر از گذشته مواد غذایی سالم و تازه مصرف می‌كنند؛ چرا كه تهیه آنها بسیار زمان بر است و غذاهای فرآوری شده، بسته‌بندی شده و فریز شده به راحتی در دسترس قرار دارند. بسیاری از پدر و مادرها می‌دانند كه باید به كودكان خود غذاهای سالم‌تری بدهند؛ اما به دلایل مختلف، راه آسان‌تر را انتخاب می‌كنند. برای بهبود عادت‌های غذا خوردن كودكان از كجا باید شروع كرد و چگونه می‌توان یك برنامه غذایی متعادل و متناسب برای آنها و سایر افراد خانواده در نظر گرفت تا در طولانی‌مدت به سلامت آنها كمك كند؟
برای آنها یك الگوی خوب باشید
اغلب پدر و مادرها شكایت دارند كه كودكان‌شان از خوردن غذاهای سالم خودداری می‌كنند. آنها در جستجوی قطره یا دارویی معجزه آسا هستند تا تمام كمبودهای‌شان را جبران كند! اكثر ما به خوردن غذاهای آماده عادت كرده‌ایم، تا جایی‌كه حتی فراموش‌مان شده چه غذایی سالم و خوب است. كابینت‌ها و یخچال‌های‌مان را از انواع غذاهای كنسروی و نوشابه‌ها پُر می‌كنیم و توقع داریم كودكان‌مان عادات غذا خوردن سالمی داشته باشند! برای آنكه بتوانیم الگوی خوبی برای فرزندانمان باشیم، باید ابتدا سطح آگاهی و دانش خود را افزایش دهیم.
انعطاف‌پذیر باشید
به خاطر داشته باشید كه همه چیز در حد متعادل خوب است. اگر نان شیرینی، چیپس سیب‌زمینی و حتی نوشابه می‌خورید، حتماً تعادل را رعایت كنید. خوردن روزانه یك عدد شیرینی و در كنار آن حفظ تعادل غذایی، یعنی تمرین داشتن یك برنامه غذایی سالم. اگر همیشه برای خانواده سالم‌ترین غذاها را تهیه كرده و اصرار داشته باشید كه به هیچ وجه از غذاهای فرآوری شده و آماده استفاده نكنید، بعد از مدتی آنها از ادامه این برنامه خسته می‌شوند؛ در حالی‌كه با كمی انعطاف‌پذیری می‌توان به تداوم این برنامه اطمینان بیشتری یافت. مثلاً در كنار مصرف غذاهای سالم، گاهی اوقات پیتزا، شیرینی، نوشابه، چیپس، پفك و ... نیز بخورید؛ اما به مقدار كنترل شده و متناسب. این مسأله هیچ آسیبی به كودكان نمی‌رساند و باعث می‌شود آنها رابطه خوبی با غذاها پیدا كنند.
هنگام خرید كودكان را همراه خود ببرید
متأسفانه ما نزدیك مزرعه یا سوپر ماركت‌هایی كه محصولات كشاورزی را به فروش می‌رسانند زندگی نمی‌كنیم؛ بنابراین احساس رابطه و نزدیكی با مواد غذایی فرآوری نشده و سالم و تازه كار بسیار دشواری است. یكی از روش‌هایی كه كمك می‌كند تا به كودكان این موضوع را یاد بدهید، این است كه هنگام خرید آنها را نیز همراه خود ببرید. هر چقدر هم كه تنها خرید كردن بسیار آسان‌تر است، ولی اینكه آنها مواد غذایی را به صورت خام و نپخته ببینند، بسیار مهم است؛ زیرا سئوالات زیادی از ذهن‌شان می‌گذرد و با پرسیدن آنها، چیزهای زیادی یاد می‌گیرند. وقتی برای خرید هیچ عجله‌ای ندارید، با خیالی راحت در فروشگاه‌ها بچرخید و مواد غذایی و نحوه تهیه آنها را به كودكان یاد بدهید. ماهی فروشی، گوشت فروشی، میوه‌فروشی، سبزی فروشی و ... به آنها كمك می‌كنند تا بیشتر با میوه‌ها و سبزیجات آشنا شوند. فكر نكنید كه كودك شما از این‌كار خوشش نمی‌آید؛ بعد از بازگشت به خانه خودش تصمیم می‌گیرد كه این‌كار را ادامه بدهد و باز هم با شما بیاید یا نه. به جرأت می‌توان گفت كه تقریباً تمام كودكان علاقمند می‌شوند می‌خواهند بیشتر از دانه‌ها، رنگ‌ها، طعم‌ها، بوها، اندازه‌ها و... بدانند.
زمان خاص غذا خوردن
ما می‌توانیم كارهای زیادی انجام دهیم تا زمان غذا خوردن مشخص و ثابتی داشته و از غذا خوردن لذت زیادی ببریم. باید زمانی را به آموزش طعم‌ها و مزه‌ها به كودكان اختصاص داده و البته این‌كار را به صورتی كاملاً شاد و سرگرم كننده انجام دهید. برخی از كودكان هنگام غذا خوردن نمی‌توانند یك جا بنشینند و همواره بدون آرام و قرار در حال بازی كردن هستند و به زمان غذا خوردن اهمیتی نمی‌دهند. در چنین مواقعی هیچ اشكالی ندارد كه به آنها اجازه دهید یك یا دو بار از جایشان بلند شوند و در همان حال آنها را تشویق كنید كه تا پایان غذا خوردن از سرجای‌شان بلند نشوند. برای كودكانی كه به خوبی همه چیز را درك می‌كنند، توضیح دهید كه وقت غذا خوردن، وقت مهمی است و همه افراد خانواده در این زمان كنار هم می‌نشینند و تا پایان غذا از كنار یكدیگر بلند نمی‌شوند. كودكان كم سن كه قادر به درك این مسائل نیستند، باید از طریق ایجاد برخی جذابیت‌ها مثل شمع و یا استفاده از مواد غذایی رنگی و زیبا جذب غذا شوند.
تغییر عادت‌های غذایی
آیا مجبورید یك نوع غذا برای افراد بزرگسال خانواده و یك نوع برای كودك تهیه كنید و این شما را خسته كرده است؟ كمی صبورتر باشید. كودكان همیشه در پی یافتن چیزهای جدید هستند. قوانین شما گاهی اوقات آنها را خسته می‌كند و در فكر فرار از آنها بر می‌آیند. آیا بعد از تهیه غذا برای كودكتان و منع او از غذا خوردن، احساس دلسردی می‌كنید؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند كه معمولاً 10-12 بار تلاش لازم است تا كودكان علاقه‌مند و یا متمایل به خوردن یك غذای جدید شوند؛ مگر آنكه خودشان در امر آماده كردن غذا شركت كنند. بهتر است برای تمام افراد خانواده یك نوع غذا تهیه كنید؛ به اضافه آنكه مقداری مواد غذایی دیگر را كه مورد علاقه كودكتان است، در بشقاب غذای او بگذارید و یا اینكه گاهی اوقات چیزهای جدید به غذای او اضافه نمایید. اگر كسی از این‌كار شما خوشش نیامد، هیچ بحثی در این‌باره نكنید. این‌كار را یك‌بار دیگر نیز انجام دهید؛ ولی سعی كنید حدود یك هفته فاصله بیندازید. در نهایت خواهید دید كه آنها بعد از چند بار، دست كم یك‌بار آن را می‌چشند و كمی از آن را می‌خورند.
حذف غذاهای مضر از برنامه غذایی كودك
كودك شما نیاز به ناگت مرغ، مرغ یخ‌زده، گوشت فرآوری شده، پیتزا، چیپس و ... ندارد تا خوشحال شود. این مواد غذایی معمولاً سرشار از مواد شیمیایی، چربی‌های مضر، مواد اعتیاد آور، شیرین‌كننده‌های مصنوعی و رنگ‌ها هستند. حتی یك كودك سه ساله هم می‌فهمد كه چرا نوشابه برای ما مضر است و چرا نباید غذاهای پرچرب و پر نمك خورد! در این میان تلویزیون نقش بسیار مهمی دارد. باید تماشای برنامه‌های تلویزیون را محدود كرده و بیشتر كانال‌هایی را برای تماشا انتخاب كنید كه تبلیغات كمتری برای این مواد غذایی و خوراكی دارند. حتی می‌توانید از برنامه‌های ویدئویی بدون تبلیغات استفاده نمایید. شما نمی‌توانید برای همیشه غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی فرزندتان حذف كنید؛ اما هر چه دیر به دیرتر از آنها استفاده كنید، به سلامت او بیشتر كمك خواهید كرد و كودكتان با آگاهی بیشتری به سراغ استفاده از مواد غذایی سالم می‌رود. بهتر است هیچگاه از رنگ غذا، مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده‌های مصنوعی برای غذاهای كودك خود استفاده نكنید. بیش از 5/2 میلیون كودك دچار اختلال بیش فعالی و كمبود توجه (ADHD) هستند كه طبق تحقیقات، عامل مهم آن مصرف غذاهای اعتیادآور و غذاهای حاوی این مواد مضر است و آمار مربوط به این اختلال روزبه‌روز افزایش می‌یابد. 73 درصد از كودكانی كه برای این تحقیقات مورد آزمایش قرار گرفتند، با تغییر برنامه غذایی و عدم استفاده از مواد غذایی حاوی مواد شیمیایی، طعم‌دهنده و نگاهدارنده، تا حد زیادی درمان شدند.
از غذا برای پاداش، یا تنبیه استفاده نكنید
هیچگاه كودك خود را به خاطر اینكه نتواسته است غذای خاصی را بخورد، تنبیه نكنید. این‌كار نه تنها رابطه شما و او را خدشه‌دار می‌كند، بلكه اثر ناخوشایندی روی كودك و غذا دارد. در ضمن به آنها وعده ندهید كه اگر فلان نمره را بگیرند یا در فلان مسابقه برنده شوند، برای او بستنی یا غذای مورد علاقه‌اش را می‌خرید. در واقع غذاها نباید در كودكان ایجاد انگیزه برای پیروزی كنند. شما می‌توانید پس از گرفتن نتیجه دلخواه از عملكرد كودكتان، یك بار او را بیرون برده و غذایی را كه دوست دارد برایش بخرید؛ اما هیچگاه از قبل به او نگویید كه اگر در مسابقه برنده شود، این‌كار را برایش انجام می‌دهید و اگر برنده نشود، از خوردن فلان غذا محروم می‌شود.
اجازه دهید كودكتان وارد آشپزخانه شود
كودك خود را تشویق كنید تا در آشپزخانه به شما كمك كند. حتی یك كودك دو ساله نیز می‌تواند در پوست گرفتن هویج و سیب‌زمینی به شما كمك كند. می‌توانید از برخی وسایل مطمئن كه به آنها آسیب نمی‌رسانند استفاده كنید و اجازه دهید آنها نیز این تجربه را در كنار شما داشته باشند. اگر كودك شما تمایل زیادی به حضور در آشپزخانه دارد، او را از این كار منع نكنید. با حمایت خود و ایجاد امنیت بیشتر می‌توانید این‌كار را انجام دهید. كودكان عاشق خوردن غذاهایی هستند كه خودشان آماده كرده‌اند. به این ترتیب حتی می‌توانید غذاهای جدید را نیز در كنار خودشان تهیه كنید تا تمایل بیشتری برای خوردن آنها نشان دهند.
كودكتان را به خوردن صبحانه عادت دهید
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است و باید به آن اهمیت ویژه‌ای داد. بعد از 10-12 ساعت غذا نخوردن، بسیار مهم است كه دوباره خود را شارژ كرده و انرژی تازه كسب كنیم. اگر كودك شما صبحانه نخورد، خیلی زودتر خسته می‌شود و تا زمان ناهار نیز نمی‌تواند فكرش را متمركز كند. متابولیسم بدن باید از صبح شروع شود. برخی از كودكان نیاز به تمرین خوردن صبحانه دارند. باید از خوردن غذاهای كمتر شروع كنید و هر بار مقدار آن را افزایش دهید. كودكان حدود 500 كالری از طریق صبحانه دریافت می‌كنند و شما می‌توانید از طریق مواد غذایی مختلف این مقدار را تأمین كنید. صبحانه باید حاوی پروتئین، چربی‌های سالم، كربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و املاح باشد.
