زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

با تغذیه متمركز شوید

گاهی اوقات تمركز ضعیف چیزی است كه ما در هر زمانی از آن رنج می‌بریم، اما لازم نیست نگران باشید. چندین چاره و درمان طبیعی برای كمك كردن به بهبود تمركز و حافظه وجود دارد كه در این مقاله به آنها اشاره می‌كنیم:

حتماً صبحانه بخورید:

مغز نیازمند مواد مغذی بسیار ویژه‌ای است تا عملكرد خود را در بهترین حالت نگهدارد. هر روز صبحانه بخورید. مغز به منبع غنی گلوكز نیاز دارد، مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه صبحانه نمی‌خورند عملكرد ضعیف‌تری در مدرسه یا محل كار دارند.

روزانه از میوه‌ها و سبزیجات استفاده كنید:

از سبزیجاتی مانند شاهی، هویج، سیب‌زمینی، كلم بروكلی، كلم برگ قرمز، كلم بروكسل، جوانه‌ها، اسفناج، لوبیا سبز یا فلفل و از میوه‌های تازه مثل سیب، گلابی، توت، آلو، خربزه و مركبات استفاده كنید. موز، انگور و سیب‌زمینی را در حد اعتدال مصرف كنید (آنها حاوی مقدار زیادی قند طبیعی‌ هستند).

فیبر زیاد و اسیدهای چرب غیر اشباع:

رژیم غذایی غنی از فیبر با میزان كمتر ضعف كاركرد ذهن در پیری همراه خواهد بود. خوردن مواد غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع با یك پیوند دو گانه می‌تواند از مغز در مقابل زوال عقل در پیری محافظت كند، خصوصاً اسیدهای چرب امگا - 3 و امگا - 6 بسیار مناسبند. تئوری كه در خوردن اسیدهای چرب ضروری وجود دارد این است كه 60 درصد مغز از چربی تشكیل شده است و این چربی‌ها نیازمند جایگزینی هستند. غذاهای سرشار از آنتی‌اكسیدان آسیب رادیكال‌های آزاد را در مغز كاهش می‌دهند و زوال عقلی ناشی از پیری را كند می‌كنند.

تخم‌مرغ بخورید:

ترجیحاً 3 تا 5 بار در هفته از تخم‌مرغ محلی، ارگانیك و غنی از امگا- 3 استفاده كنید.

ماهیان آب‌های سرد:

وعده غذایی شامل ماهی كیلكا، سالمون و قزل‌آلا 2 تا 3 بار در هفته منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا‑3 و پروتئین می‌باشد.

آجیل خام و بی‌نمك:

بهترین دانه‌ها، دانه كتان (بزرك)، شاهدانه، تخم‌ كدو، آفتابگردان و كنجد است. اگر آنها را روی سوپ‌ها و سالادها بپاشید بهره بیشتری از آنها می‌برید.

غذاهای كامل بخورید:

غلات كامل، عدس، لوبیا، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید و از غذاهای تصفیه شده، نپخته و یا بیش از حد پخته شده اجتناب كنید.

پرهیز از خوردن شیرینی:

تا حد امكان از مصرف بیسكویت، كیك، انواع شیرینی‌جات و غذاهایی كه حاوی قند افزوده به شكل شربت، دكستروز و ... هستند اجتناب نمایید.

از روغن‌های گیاهی استفاده كنید:

تركیبات روغنی مثل روغن كتان را برای وعده‌های سالاد و استفاده‌های سرد (بدون نیاز به پخت) مانند مالیدن روی سبزیجات به جای كره انتخاب كنید. با این روغن‌ها پخت و پز نكنید، چون براحتی توسط گرما تخریب می‌شوند.

غذاهای پروتئینی و كربوهیدرات‌دار را تركیب كنید:

 غذاهای نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، نان، پاستا یا برنج را همراه غذاهای غنی از پروتئین مثل ماهی، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ یا پنیر سویا مصرف نمایید. اگر از پروتئین حیوانی استفاده می‌كنید، از گوشت لخم و گوشت سفید ترجیحاً ماهی و در صورت امكان از محصولات ارگانیك استفاده كنید.

مصرف این غذاها را كاهش دهید:

استفاده از غذاهای سرخكرده، فرآوری شده و اسیدهای چرب اشباع را برای جلوگیری از آسیب به چربی موجود در مغز به حداقل برسانید.

نرمش كنید:

نرمش نیز به تمركز كمك می‌كند. حتی یك پیاده‌روی متعادل نیم ساعته سه بار در هفته توانایی تمركز و یادگیری را در شما بهبود می‌بخشد. نرمش كمك می‌كند تا اكسیژن بیشتری به مغز برسد و قدرت ذهنی شما را ارتقا می‌دهد. همچنین نرمش رشد سلول‌های جدید مغز را بیشتر می‌كند و این در واقع یكی از بهترین كارهایی است كه می‌توانید انجام دهید. به‌نظر می‌رسد این اثرات روی هیپوكامپ مغز قوی‌تر است. هیپوكامپ ناحیه‌ای از مغز است كه در یادگیری و حافظه موثر می‌باشد و نیز ناحیه‌ای است كه توسط هورمون استرس یعنی كورتیزول تخریب می‌شود، بنابراین اگر دچار استرس هستید، نرمش می‌تواند به كاهش اثرات كورتیزول كمك كند. یوگا نیز مفید است، چون توانایی تغییر روحیات و خلق و خو را دارد.

سعی كنید تا حد امكان خوب بخوابید:

خواب كافی داشته باشید. كمبود خواب می‌تواند منجر به كاهش توان برنامه‌ریزی، مهارت‌های حل مسأله، یادگیری، تمركز، آموزش‌هایی كه نیاز به حفظ كردن دارند و هوشیاری شود. در واقع اگر شما 21 ساعت تمام بیدار بوده باشید توانایی ذهنی شما به اندازه یك فرد كاملاً مست خواهد بود! اما خوشبختانه این امر برگشت‌پذیر است. اگر در طول شب به حد كافی نخوابیده‌اید سعی كنید یكی دو ساعت خواب اضافه داشته باشید. این خواب اضافی به شما كمك می‌كند تا بهتر تمركز كنید كه این، در همه عملكردهای ذهنی برای شما سودمندتر خواهد بود.