20نكته انرژي‌بخش
روز خود را با خوردن یك صبحانه مناسب شروع كنید
متابولیسم بدن شما به هنگام صبح كند و آهسته است؛ بنابراین نیاز به چیزی دارید كه این كندی را جبران كرده و به سوخت و ساز صبحگاهی بدن‌تان سرعت بدهد. برای این منظور هیچ‌چیز از صبحانه كاملی كه حاوی پروتئین، چربی و كربوهیدرات‌های پیچیده است، مناسب‌تر نیست. اگر هنوز هم به اهمیت خوردن صبحانه پی نبرده‌اید، بهتر است بدانید كه: پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی كه هر روز صبحانه می‌خورند، چربی كمتری در بدنشان ذخیره می‌كنند و افرادی كه صبحانه نمی‌خورند، بیشتر چاق می‌شوند. نخوردن صبحانه همچنین باعث می‌شود غذاهای پركالری را بیشتر جذب بدن كنید. حال انتخاب با خودتان است. اگر تصمیم گرفته‌اید كه از این به بعد حتماً صبحانه بخورید، می‌توانید از ماست، میوه‌ها و غلات برای این وعده غذایی مهم استفاده كنید.
به عنوان یك صبحانه خوب و كامل می‌توانید از این مواد غذایی استفاده نمایید.
تخم‌مرغ آبپز (حاوی امگا 3) با یك الی دو تكه نان همراه با كمی توت تازه
دارچین با شیر كم‌چرب و یك تكه سیب نان تهیه شده از غلات با ماست و میوه‌های تازه حبوبات با فیبر بالا با موز تكه‌تكه شده و یك قاشق بذر كتان شیر كم‌چرب مقداری نان با پنیر خامه‌ای و سه تكه كوچك ماهی سالمون دودی
هر 3- 4 ساعت یكبار سوختگیری كنید
سطح قند خون شما هر 4 ساعت یكبار پایین می‌آید. پس هر چه فاصله بین هر وعده غذایی‌تان بیشتر شود، بیشتر احساس خالی بودن معده و گرسنگی خواهید كرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند افرادی كه وعده‌های غذایی بیشتر با حجم كمتر می‌خورند، مهارت بیشتری در استدلال‌های منطقی و درست دارند. نباید نگران باشید كه اگر وعده‌های غذایی خود را بیشتر كنید، چاق می‌شوید. براساس پژوهش‌ها افرادی كه به طور مرتب غذا می‌خورند، (به خصوص خانم‌ها) نسبت به كسانی كه به طور پراكنده غذا می‌خورند كالری بیشتری دریافت نمی‌كنند.
مرتب آب بنوشید
راز انرژی داشتن در طول روز آب، آب و آب است! تمام واكنش‌های متابولیكی بدن ما در آب اتفاق می‌افتد؛ بنابراین برای آنكه انرژی‌تان در بالاترین سطح ممكن بماند، میزان رطوبت بدن‌تان را افزایش دهید.
شاید دو چیز راجع به مایعات را ندانید:
اول اینكه مطالعات نشان می‌دهند كه كمی رطوبت در بدن باعث مختل شدن عملكرد مغز و عدم توانایی آن برای انجام بسیاری از فعالیت‌ها می‌شود و شما نباید آب را به صورت پرحجم دو الی سه بار در روز بنوشید. آب را باید در طول شبانه‌روز كم‌كم بنوشید و بهتر بگویم آن را بیشتر مزه‌مزه كنید و در عوض بارها و بارها اینكار را انجام دهید. برخی افراد تنبل هر بار كه می‌خواهند آب بخورند، 2-3 لیوان پشت سر هم می‌نوشند و تا چند ساعت دیگر آب نمی‌خورند؛ در حالی كه بهتر است بدن آن را آهسته آهسته جذب كند.
جلوگیری از حالت خواب‌آلودگی بعد از خوردن ناهار
حتماً برای شما تا به حال پیش آمده كه حدود ساعت 3 بعدازظهر، كه همچنان در محل كارتان مشغول هستید، میزان انرژی‌تان افت می‌كند. پژوهشگران معتقدند افت انرژی دو ساعت بعد از ناهار بخشی از بیولوژی بدن انسان است؛ ولی غذایی كه برای ناهار میل كرده‌اید نیز در این مسأله دخیل است؛ مثلاً خوردن یك بشقاب پر ماكارونی بدون استفاده از مواد مغذی و سبزیجات تازه این وضعیت را تشدید خواهد كرد. یك غذای سالم شامل میزان متناسبی از چربی‌ها، كربوهیدرات‌ها و پروتئین است و این تنها راه داشتن انرژی فراوان در طول روز می‌باشد. اگر می‌خواهید از حالت بیهوشی بعدازظهر جلوگیری كنید، بهتر است در سالادی كه برای ناهار میل می‌كنید، تغییراتی ایجاد نمایید:
خوردن سالادی با 660 كالری، 28 گرم پروتئین و 48 گرم چربی اشتباه است.
دو برگ كاهو، چند تكه هویج و كمی كرفس، مقداری گوشت، یك ورقه نان و كمی پنیر نمی‌تواند یك وعده غذایی انرژی‌زا و مناسب برای شما باشد تا بعد از 2-3 ساعت دچار افت انرژی نشوید؛ بلكه غذایی با 705 كالری، 38 گرم پروتئین و 28 گرم چربی بسیار مناسب‌تر است، زیرا كالری و پروتئین بیشتر و در عین حال چربی كمتری دارد. سبزیجات رنگی مثل اسفناج، نخودسبز و گوجه‌فرنگی، سرشار از مواد مغذی هستند. یك‌دوم فنجان ماهی تن و تخم‌مرغ آبپز شده حاوی پروتئین فراوانی هستند. زیتون نیز چربی سالمی دارد؛ بنابراین كمی روغن زیتون و چند قطره سركه و مقداری سیب‌زمینی پخته شده را به سالادتان بیفزایید.
در صدد خوردن مواد غذایی پرانرژی باشید
با شش ماده غذایی زیر می‌توانید در تمام طول روز انرژی داشته باشید:
موز: این میوه سرشار از ویتامین B6 است، ویتامین B6 باعث می‌شود سیستم عصبی بدن ما به درستی كار كند و اكسیژن بیشتری به بافت‌های‌مان برسد. اگر از موز در كنار یك تكه نان و كمی كره بادام زمینی هم استفاده كنید، یك میان وعده مناسب خورده‌اید.
عدس: عدس در میان بنشن‌ها اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد؛ در حالی كه سرشار از پروتئین، فولیت و فیبر فراوان و پر از كربوهیدرات‌های پیچیده است. عدس پخته‌شده را به غذاها و یا سالاد خود بیفزایید و از خواص آن بهره‌مند شوید. عدس كاری می‌كند كه تا چند ساعت انرژی زیادی داشته باشید.
شاهدانه: این دانه‌های طعم‌دار سرشار از پروتئین و آهن هستند. علاوه بر آن، روی و منیزیم نیز دارد. روی برای عملكرد سیستم دفاعی مفید است و منیزیم متابولیسم كربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد.
سالمون: یك منبع غنی از امگا 3 است كه برای عملكرد قلب و مغز مفید می‌باشد. سالمون سرشار از ویتامین D نیز هست كه سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌كند.
تخم‌مرغ بخورید: افرادی كه برای صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، احساس انرژی بیشتری می‌كنند و در وعده غذایی میل كمتر به غذا خوردن دارند؛ زیرا پروتئین موجود در تخم‌مرغ موجب احساس سیری می‌شود. اگر ناهارتان را سبك‌تر از صبحانه بخورید، احساس نشاط و سرزندگی بیشتری خواهید كرد.
هر روز سر یك ساعت معین از خواب بیدار شوید تا در ساعاتی كه باید بخوابید، بیدار نباشید و در ساعاتی كه باید بیدار باشید، خواب‌تان نیاید.
لباس‌های روشن به تن كنید
هر چه لباس‌های روشن‌تر و شادتر بپوشید، سطح انرژی‌تان بالاتر می‌رود و احساس انرژی بیشتری می‌كنید.
از مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا بپرهیزید
نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث می‌شوند شما از انرژی‌هایی كه در آینده به آنها نیاز دارید حالا استفاده كنید و در آینده دچار كمبود انرژی شوید.
یك زنگ تفریح كوتاه به خودتان بدهید
برای زنگ تفریح‌تان هر كاری كه دوست دارید انجام دهید و از آن لذت ببرید تا هنگام بازگشت به كار پرانژری باشید.
كمی به صورت تان آب بپاشید
اجازه دهید خنكای آب، دوده‌ها، سیاهی‌ها، استرس و ناراحتی را از صورت‌تان پاك كند. اگر امگان دوش گرفتن یا شنا كردن در استخر را دارید؛ می‌توانید به محض احساس رخوت و خواب آلودگی، این كارها را انجام دهید تا احساس انرژی بیشتر كنید.
زمان درستی را برای نوشیدن قهوه انتخاب كنید
قهوه را به عنوان نخستین چیزی كه صبح می‌خورید، انتخاب نكنید و بگذارید آخرین چیزی باشد كه در طول روز می‌نوشید. كافئین موجود در قهوه باعث بی‌خوابی شما در آغاز روز می شود؛ اما هنگام ظهر و بعدازظهر خواب به سراغ‌تان می‌آید، زیرا در این زمان تأثیر قهوه از بین می‌رود. پس بهتر است قهوه را روزی یكبار، حوالی ساعت 2-3 بعدازظهر میل كنید.
خواب
خواب یكی از عوامل مهم در بازیابی نیرو و انرژی تازه است و باعث می‌شود روزتان كیفیت بالاتری داشته باشد؛ بنابراین برای آنكه در طول روز پرانرژی باشید، سعی كنید خواب با كیفیتی داشته باشید.
كاهش استرس
آیا تا به حال به این موضوع فكر كرده‌اید كه وقتی دچار استرس و نگرانی می‌شوید، نیروی درونی‌تان سریع‌تر تحلیل می‌رود؟ آیا بعد از جر و بحث طولانی با همسرتان یا بعد از یك روز پراسترس احساس خستگی نمی‌كنید؟ احساسات شما نقش مهمی در میزان انرژی‌تان ایفا می‌كنند. اگر از نظر حسی و عاطفی ثبات داشته باشید، انرژی بدن‌تان كمتر دچار افت و كاهش می‌شود.
هر یك ساعت یكبار حركات كششی انجام دهید
از صندلی‌تان بلند شوید، كمی قدم بزنید و دو سه حركت كششی انجام دهید. وقتی كه برای مدتی بی‌حركت می‌مانید، بدن‌تان سموم بیشتری ترشح می‌كند برای رفع این مسموم لازم است هم آب بیشتری بنوشید و هم در طول روز به مقدار كافی فعالیت فیزیكی داشته باشید.
ویتامین C بیشتری دریافت كنید
همیشه مقداری میوه از خانواده مركبات قبل یا بعد از صبحانه بخورید و یا از قرص‌های ویتامین C استفاده كنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ارتباط نزدیكی بین كمبود اسید سیتریك و خستگی مزمن وجود دارد. در ضمن، ویتامین C به شما كمك می‌كند تا مواد مغذی موجود در غذاها را بهتر جذب كنید.
سیگار نكشید
نیكوتین روی خواب اثر می‌گذارد و باعث می‌شود شب‌ها خواب كافی نداشته باشید. همین مسأله باعث می‌شود بدخلق شوید و در طول روز احساس خستگی بیشتری كنید و به همین ترتیب به سمت سیگار كشیده شوید.
یك آزمایش تیروئید بدهید
اگر دچار خستگی‌های مزمن می‌شوید؛ ممكن است نشانه‌ای از كم‌كاری تیروئید باشد.
لبخند بزنید
لبـخنـد زدن و خندیدن بهترین مرهم برای تمام دردهاست. برای آنكه همواره سرحال و بانشاط باشــید، اصــلاً لبخند زدن را فراموش نكنید. بیشتر سعی كنید افراد بامزه و سرگرم‌كننده را برای همنشینی برگزینید.
موسیقی گوش بدهید
پژوهش‌ها نشان می‌دهند، كارمندانی كه هنگام كار موسیقی گوش می‌كنند، كارایی بیشتری دارند و كمتر دچار خستگی و رخوت می‌شوند.
