چه زمان و چندعده بخوریم؟!
بسیاری از خوانندگان عزیز مجله كه دارای اضافه وزن هستند و یا بیم چاق شدن دارند، از برخی عادات غذایی خاص پیروی می‌كنند كه ممكن است از نظر سلامت مفید نباشد، یكی از این عادات معمول، حذف بعضی از وعده‌های اصلی غذایی است. بهتر است در این مقوله به بررسی این موضوع بپردازیم و دریابیم كه آ‌یا این عمل مفید است یا خیر و آ‌یا اصولا تاثیری در پیشگیری یا درمان چاقی دارد و یا كاری عبث و بیهوده است و مهم‌تر از همه اینكه به سلامت افراد لطمه وارد می‌سازد یا به حفظ سلامت آ‌نان كمك می‌كند. به طور معمول برنامه غذایی افراد شامل سه وعده‌ی اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام و دو میان وعده یعنی میان‌وعده‌ی صبح (بین صبحانه و ناهار) و عصرانه (بین ناهار و شام) است.
در گذشته تصور بر این بود كه چنانچه تعداد وعده‌های غذایی كاهش یابد، كمكی موثر به حفظ سلامت انسان و پیشگیری و درمان چاقی و سایر اختلالات خواهد كرد و به همین علت برخی از وعده‌های غذایی حذف می‌شد. این باور هنوز در بین برخی افراد به قوت خود باقی است به این ترتیب كه بعضی از افراد كماكان معتقد به حذف برخی وعده‌های اصلی غذایی هستند، حتی پاره‌ای تصور می‌كنند كه مصرف میان‌وعده به هیچ‌وجه مفید نیست و بایستی از الگوی غذایی افراد حذف شود. قبل از اینكه به صحت یا سقم این باور بپردازیم، بهتر است ابتدا نگاهی اجمالی به تاثیر وعده‌های اصلی غذایی و میانوعدهها در سلامت انسان داشته باشیم.
آ‌نچه مسلم است این است كه بدن انسان جهت انجام اعمال حیاتی داخلی مانند هضم، جذب، متابولیسم یا به مصرف رساندن مواد معدنی توسط سلول‌ها، ترشحات داخلی، اعمالی مانند تنفس، تولید هورمون‌‌ها، آ‌نزیم‌ها، آ‌نتی‌بادی‌ها، مقابله با میكروب‌ها و سایر اعمال داخلی و نیز انجام فعالیت‌های طبیعی روزانه و به طور كلی ادامه‌ی حیات، نیاز به غذا دارد و این غذای مورد احتیاج انسان بایستی دارای شرایط ویژه‌ای باشد تا به میزان كافی و لازم جهت سلامت و ادامه‌ی حیات مورد استفاده قرار گیرد. همان گونه كه در طبیعت نظمی خاص وجود دارد، تغذیه‌ی انسان نیز بایستی از نظام تنوع غذایی برخوردار باشد، از جمله آ‌نكه مواد مغذی به میزان كافی و متعادل مصرف شود، تنوع غذایی رعایت شود و از گروه‌های غذایی اصلی به میزان لازم و كافی استفاده شود.
دستگاه گوارش انسان مانند سایر ارگان‌های بدن نیازمند نظم خاصی است تا بتواند عمل هضم، جذب و آ‌ماده كردن مواد غذایی برای متابولیسم را به خوبی انجام دهد. دانشمندان پس از تحقیق و تفحص فراوان به این نتیجه رسیده‌اند كه چنانچه در این نظام اختلال ایجاد شود بدن انسان نمی‌تواند از غذا بهره‌ی لازم را ببرد و در نتیجه دچار سوءتغذیه و عوارض فراوان ناشی از آ‌ن خواهد شد.
تحقیقات مختلف حاكی از آ‌ن است كه چنانچه مواد مغذی به دفعات و هر بار به میزان متعادل و نه چندان زیاد وارد دستگاه گوارشی شوند جذب آ‌نها به مقدار بیشتر و بهتر انجام خواهد شد به همین علت امروزه برخلاف گذشته عقیده‌ی دانشمندان علم تغذیه بر آ‌ن است كه برای آ‌نكه بدن بتواند از غذا بیشترین و بهترین استفاده را ببرد بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را افزایش و مقدار غذا در هر وعده را كاهش دهد به این ترتیب، تقسیم غذا به سه وعده‌ی اصلی و دریافت میان‌وعده به جهت كاربرد بهتر غذا در بدن، توصیه می‌شود. سه‌وعده‌ی اصلی غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار هستند و می‌توانند نیازهای انسان را به مواد غذایی تامین كنند; به‌خصوص وعده‌ی صبحانه به دلایل زیر اهمیت خاصی دارد:
۱- صبح پس از برخاستن از خواب، بدن انسان مدت نسبتا طولانی از غذا محروم بوده، مثلا چنانچه فردی شام را ساعت ۹ شب میل كرده باشد و ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شود، ۱۰ ساعت از غذا محروم بوده و سلول‌ها پس از برخاستن از خواب، نیاز مبرم به مواد غذایی دارند كه این مواد توسط صبحانه به بدن انسان می‌رسد.
۲- بدن انسان قادر نیست قند را به مدت طولانی در خود ذخیره كند و چنانچه مدت زیادی از مصرف كربوهیدرات (مواد قندی – نشاسته‌ای) محروم باشد دچار افت قند خون خواهد شد. كاهش قند خون عوارض عصبی مانند بی‌حوصلگی، بی‌میلی به كار، افسردگی، عصبانیت و پرخاشگری، كاهش قدرت یادگیری، عدم تمركز و امثال آ‌ن را ایجاد خواهد كرد; بنابراین افرادی كه صبحانه میل نمی‌كنند در معرض عوارض فوق قرار خواهند گرفت و این مساله به خصوص برای كودكان و نوجوانان كه در مرحله‌ی یادگیری هستند و نیز افرادی كه كار فكری دارند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. چه بسا دیده شده كه كودكان و نوجوانان به علت نخوردن صبحانه و كاهش قدرت یادگیری و تمركز دچار افت تحصیلی شده‌اند.
۳- وعده‌ی صبحانه قادر است حدود یك‌پنجم نیازهای تغذیه‌ای انسان را تامین كند. با مصرف صبحانه از پرخوری در هنگام ناهار جلوگیری می‌شود و معمولا افرادی كه صبحانه میل می‌كنند، ولع كمتری برای صرف غذای سنگین و پركالری در وعده‌ی ناهار دارند.
۴- انسان به هنگام صبح و بعد از برخاستن از خواب معمولا روز فعال و پرتحركی را چه از نظر جسمی و چه از جنبه‌ی فكری آ‌غاز می‌كند و برای تامین این فعالیت نیاز به مواد مغذی و به‌خصوص انرژی دارد. نخوردن صبحانه موجب می‌شود كه انرژی و مواد مغذی لازم به بدن نرسد و در نتیجه شخص قادر به گذراندن روزی فعال و پربار نخواهد بود.
وعده‌ی ناهار: وعده‌ی ناهار نیز یكی از وعده‌های اصلی و پراهمیت است و باید در این وعده نیز مانند صبحانه غذای كافی و متعادل میل كرد.
افرادی كه ناهار نمی‌خورند معمولا به پرخوری و ریزه‌خوری تا هنگام شب می‌پردازند كه این امر موجب چاقی و سوءتغذیه ناشی از ریزه‌خواری و ناراحتی‌های گوارشی خواهد شد. بعضی از افراد عادت به صرف ناهار سنگین و حجیم و مصرف غذاهای چرب و سرخ كرده دارند. این فرم تغذیه علاوه بر آ‌نكه منجر به عوارض ناشی از زیاده‌خواری و بدخواری می‌شود، موجب احساس رخوت، خستگی، خواب‌آ‌لودگی و سستی شده و در نتیجه مانع انجام فعالیت‌های فكری و جسمی كافی می‌شود. بنابراین وعده‌ی ناهار باید متعادل و به میزان نیاز بدن و نیز متنوع باشد یعنی از گروه‌های غذایی اصلی به میزان لازم استفاده شود.
وعده‌ی شام: وعده‌ی شام نیز مانند سایر وعده‌های اصلی غذایی، حائز اهمیت است. بسیاری از افراد به علت ترس از چاقی، وعده‌ی شام را حذف می‌كنند. حذف وعده‌ی شام موجب می‌شود كه معده‌ی شخص به مدت طولانی یعنی از هنگام ناهار تا صبح روز بعد تقریبا خالی از غذا بماند و چنانچه هیچ‌گونه ماده‌ی غذایی در این فاصله‌ی طولانی مصرف نشود شخص دچار افت قندخون و عوارض ناشی از آ‌ن خواهد شد.
ولی در اكثر موارد، حذف وعده‌ی شام موجب می‌شود كه شخص به علت گرسنگی به ریزه‌خواری بپردازد و در چنین مواردی معمولا تمایل به مصرف مواد شیرین و پركالری افزایش می‌یابد و شخص به تنقلاتی مانند شیرینی، شكلات، بستنی، آ‌جیل و امثال آ‌ن كه از مواد پركالری و چاق‌كننده هستند، روی می‌آ‌ورد. به این ترتیب زمینه جهت افزایش وزن و چاقی مساعد می‌شود.
بنابراین وعده‌ی شام نبایستی از برنامه‌ی غذایی فرد حذف شود ولی مصرف شام بدان معنا نیست كه از غذای مفصل یا چرب و سرخ‌كرده استفاده شود، بهتر است وعده‌ی شام سبك و بیشتر حاوی ساندویچ‌های ساده‌ای مانند پنیر و گردو و خیار و گوجه‌فرنگی یا سایر ساندویچ‌های سبك خانگی باشد یا در فصل تابستان از غذاهایی مانند نان و پنیر و هندوانه، طالبی یا انگور و امثال آ‌ن استفاده شود. وعده‌ی شام را نباید نزدیك به هنگام خواب میل كرد زیرا موجب پر شدن معده و ایجاد سنگینی و نفخ در دستگاه گوارش شده و ایجاد اختلال در خواب خواهد كرد.
ضمنا مصرف شام نزدیك به هنگام خواب به‌خصوص اگر شامل شامی سنگین و حاوی مواد پركالری باشد چون بعد از مصرف آ‌ن، بدن فعالیت ندارد و در حالت سكون قرار می‌گیرد موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. بنابراین در عین حالی كه مصرف وعده‌ی شام توصیه می‌شود ولی باید توجه داشت كه این وعده، حاوی غذاهای سنگین و پركالری نباشد.
میانوعدهها
میانوعدهها نیز در تغذیه‌ی فرد حائز اهمیتند. میانوعدهها قسمتی از نیازمندی‌های تغذیه‌ای انسان را تامین می‌كنند، ضمنا موجب رفع گرسنگی در فاصله‌ی بین وعده‌ی صبحانه و ناهار و همین طور بین ناهار و شام شده و از ولع زیاد به هنگام صرف ناهار و شام و در نتیجه پرخوری در این دو وعده‌ی غذایی جلوگیری می‌كنند. بنابراین مصرف دو میان‌وعده‌ی سبك صبح و عصر توصیه می‌شود. البته چنانچه شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود و بین مصرف شام و هنگام خواب فاصله‌ی زیادی باشد می‌توان از یك میان‌وعده‌ی مختصر قبل از خواب نیز استفاده كرد. كیفیت میانوعدهها و مقدار آ‌نها اهمیت زیادی دارد و بسیاری از اختلالات و عوارضی كه امروزه در بین افراد به‌خصوص در كودكان، نوجوانان و جوانان شایع است حاصل از مصرف بی‌رویه‌ی میان‌وعده‌های نامناسب و فاقد ارزش تغذیه‌ای است. امروزه مصرف میان‌وعده‌های آ‌ماده فرآ‌وری شده مانند چیپس، پفك، كیك‌هایی كه به طور آ‌ماده در بازار به فروش می‌رسد، شكلات، نوشابه‌های گازدار، آ‌بمیوه‌های بسته‌بندی شده، پودر شربت‌های آ‌ماده و امثال آ‌ن رواج زیادی به‌خصوص در بین كودكان، نوجوانان و جوانان كشورمان دارد. این میانوعدهها اكثرا پركالری و حاوی شكر یا روغن و یا هر دوی این مواد به مقدار زیاد هستند. حتی در تهیهی برخی از آ‌نها مانند چیپس و پفك از مقدار زیادی نمك استفاده می‌شود. بسیاری از این مواد صرفا مقدار قابل توجهی كالری به بدن می‌رسانند و فاقد مواد مغذی لازم برای سلامت انسان هستند، به همین علت این مواد را انرژی خالی نام‌گذاری كرده‌اند، یعنی فقط مقدار زیادی كالری به بدن انسان می‌رسانند و قادر نیستند در تامین نیازهای تغذیه‌ای سهمی داشته باشند. اشكال دیگری كه این میانوعدهها دارند آ‌ن است كه در تهیهی بسیاری از آ‌نها از روغن‌های جامد با درصد ترانس بالا استفاده می‌شود، بنابراین افراط در مصرف آ‌نها به سلامت قلب و عروق لطمات زیادی وارد می‌كند و موجب بروز چاقی، افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشار خون و عوارض قلبی – عروقی می‌شود.
مساله‌ی مهم دیگر در ارتباط با این قبیل میانوعدهها، فرآ‌یندی است كه جهت طبخ یا آ‌ماده كردن برای مصرف، روی آ‌نها انجام می‌شود. به هنگام آ‌ماده‌سازی بسیاری از این مواد از روش‌های غلط و نامناسب استفاده می‌شود كه موجب تولید برخی مواد مضر و حتی خطرناك در آ‌نها می‌شود و ایجاد بیماری‌های وخیم و گاه غیرقابل علاج می‌كند. مثلا حرارت دادن روغن به هنگام تهیهی چیپس، پفك یا برخی از شیرینی‌ها و یا استفاده از قند و شكر زیاد در تهیهی نوشابه‌های گازدار، آ‌ب‌میوه‌ها و شربت‌های آ‌ماده، برخی از شیرینی‌ها و شكلات‌ها، برای سلامت انسان مفید نیست. به‌خصوص چنانچه در مصرف آ‌نها افراط شود زیان‌های بیشتری برای فرد در بر دارند. یكی دیگر از اشكالات افراط در مصرف این میانوعدهها این است كه در تهیهی برخی از آ‌نها از اسانس، رنگ و مواد شیمیائی جهت طولانی شدن زمان نگهداری استفاده می‌شود.
این قبیل مواد افزودنی با وجود آ‌نكه جزء استاندارد‌های مجاز غذایی محسوب می‌شوند ولی چون از دسته مواد شیمیایی هستند، افراط در مصرف آ‌نها سلامت انسان را به طور جدی به خطر انداخته و موجب بروز اختلالات ناگوار و گاه خطرناك در انسان می‌شوند. بنابراین بهتر است تا حد امكان از میان‌وعده‌های تازه و مفید مانند میوه‌های تازه یا میوه‌های خشك كه به بهداشتی بودن آ‌نها مطمئن هستیم و نیز ساندویچ‌های ساده و خانگی و انواع دانه‌های بدون نمك استفاده شود. مطالب زیادی در مورد وعده‌های اصلی غذایی و اینكه چه نوع غذایی در سه وعده‌ی اصلی در چه مواقع و ساعاتی و به چه مقدار توصیه می‌شود و همچنین نكات گفتنی دیگری در مورد میانوعدهها باقی مانده كه در شماره‌ی بعدی مجله مورد بحث و بررسی قرار خواهد گرفت.
