زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برنامه غذایی برای شب‌های امتحان

بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می‌پردازند و تصور می‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می‌توان بازده فکری را افزایش داد. به‌کارگیری نکات و توصیه‌های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد.

صبح روز امتحان حتما صبحانه‌ای كامل میل نمایید:

• صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود. اگر در صبحانه پنیر می‌خورید، بهتر است آن را همراه گردو میل كنید.به یاد داشته باشید صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كامل‌تر میل نمایید.
• کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.

تقویت حافظه:

مطالعات نشان داده‌اند كه مهم‌ترین ماده شیمیایی كه در حافظه دخیل می‌باشد استیل كولین است. این ماده از فسفاتیدیل كولین كه یك نوع چربی و از دسته فسفولیپیدها است، به دست می آید. تخم مرغ و ماهی از منابع عمده آن می‌باشند و باید در رژیم غذایی حتما وارد شوند.

آب بنوشید:

 عدم مصرف میزان كافی آب و مایعات باعث ایجاد سردرد می‌گردد، بنابراین با نوشیدن میزان زیاد آب از دهیدراته و بی‌آب شدن بدن خود جلوگیری كنید. در هر دو ساعت درس خواندن حتما مقداری آب بنوشید.

هر سه یا چهار ساعت سوخت گیری نمایید:

در زمان درس خواندن برای امتحان به منظور حفظ انرژی مورد نیاز برای درس خواندن، هر سه یا چهار ساعت كمی سوخت‌گیری نمایید. به این منظور مصرف میوه‌ها، سبزیجات و برخی فرآورده‌های غلات و یا مواد پروتئینی مانند شیر، مغزها وتخم‌مرغ مفید خواهند بود.

با این كار میزان قند خون ثابت باقی می‌ماند و یادگیری كاهش نمی‌یابد. از طرفی خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده، بسیار مفید است و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری می‌باشد.

خیلی به نوشیدنی‌های حاوی كافئین اعتماد نكنید:

مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های دارای كافئین مانند قهوه در زمان امتحانات به ظاهر باعث افزایش انرژی شما می شود ولی این اثر زودگذر بوده و به مرور شما را تحریك‌پذیر نموده و امكان استراحت و آرامش را از شما سلب می‌كند، بنابراین توصیه می‌شود بیشتر از دو فنجان كوچك در طول روز قهوه ننوشید. از چای سبز و انواع چای‌های گیاهی استفاده نمایید. اگر احساس خستگی می‌كنید، كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی‌شود.

میان وعده‌های سالم در دسترس داشته باشید

 حتما در غذاها و میان وعده ها از مواد پروتئینی بیشتر استفاده كنید تا مواد كربوهیدراته. میان وعده‌های سرشار از قند و چربی، سوخت كمتری را به مغز می رسانند و در ضمن منجر به افزایش وزن ناخواسته هم می گردند. بدین منظور از مصرف شیرینی‌جات خودداری كنید  و به جای آن از میوه‌های تازه، میوه‌های خشك و خشكبار و انواع مغزها و تنقلاتی چون پاپ كورن و برشتوك‌های بدون شكر استفاده نمایید.

در زمان مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهند داد.

توصیه هایی برای كاهش اضطراب امتحان:

•  بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهند که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید هستند.
• بعضی از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده نمایند. بعضی از سبزی‌ها و میوه‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند.
• خوردن نان، پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی آن در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
• خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم‌خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمركز است.
• از خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید، زیرا اینها نمی‌گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.
• و در نهایت استنشاق هوای آزاد، گوش دادن به موزیك و استراحت‌های 15 دقیقه‌ای در فواصل درس خواندن، باعث افزایش كارایی شما خواهد شد.

به امید موفقیت تمامی عزیزان در تمامی آزمون‌های زندگی...

توصیه‌های دكتر صفوی برای دوران امتحانات

 نكات تغذیه‌ای در ایام امتحانات:

•  بر خلاف تصور بسیاری از مادران، خوردن غذاهای چرب و سرشار از روغن برای تقویت ذهن و بدن صحیح نیست. در حقیقت غذاهای سرخ شده و غنی از روغن دانش‌آموز را تنبل می کند. غذاهای چرب سرخ شده و غذاهای پر ادویه به زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند، بنابراین دانش‌آموزان نباید پیش از امتحان از این غذاها به مقدار زیاد استفاده نمایند.

•  دادن غذا به صورت وعده‌های کوچک و سبک در طول روز مثلا 5 وعده در روز بویژه برای کودکان که معده کوچکتری دارند مناسب‌تر است. دادن 2 تا 3 وعده  سنگین و حجیم در  روز باعث خواب آلودگی دانش‌آموز شده و او را بی‌حال می‌کند.

•  استفاده از میان وعده‌های سبک و مغذی مانند میوه‌ها و آبمیوه‌های طبیعی، شیر و مغزها برای از بین بردن خستگی کودکان مفید است.

•  بادام از مغزهای بسیار با ارزش برای افزایش حافظه است که به حفظ آن نیز کمک می کند. می‌توان بادام را در طول شب خیساند و صبح پوست آن را کند و با عسل یا شیر به کودک داد.

•  سیب هم زمانی که با عسل و شیر خورده شود، حافظه و قدرت تمرکز را افزایش می‌دهد.

•  خوردن انگور نیز موجب تقویت اعصاب، مغز، هوش و حافظه می‌شود.

•  خرما هم دارای فسفر و کلسیم فراوان است و موجب سرزندگی سلول‌های عصبی شده و تقویت کننده مغز و فعالیت‌‌های فکری است.

•  باید توجه داشت که مواد معدنی نقش مهمی در عملکرد سلول‌های عصبی دارند. موادغذایی غنی از مواد معدنی به هوشیاری ذهن کمک می‌ کنند.

• برخی از منابع مهم املاح شامل سیر، محصولات لبنی، سیب، زردآلو، موز، گریپ فروت، عسل، کیوی، پرتقال، آلو، گیلاس، توت فرنگی، انجیر، خرما، سیب‌زمینی، غلات کامل، دانه‌های روغنی، سبزیجات برگ سبز، ماهی و گوشت می‌‌باشند.

• مصرف خوراکی‌های شور و نمکی پیش از امتحانات باعث تشنگی خواهد شد. همچنین غذاهای نفاخ ممکن است باعث دل درد و نفخ شود و دانش‌آموزان نباید پیش از امتحان از این نوع غذاها استفاده کنند.

• وقتی آهن بدن کم باشد، قدرت یادگیری، تمرکز و توجه به درس کم می‌‌شود و احساس خستگی ایجاد می‌گردد. به این نکته مهم تغذیه‌ای باید دقیقا توجه شود.

• بهتر است دانش‌آموز تشویق شود که در دوران آمادگی برای امتحان، تنفس آرام و عمیق را به مدت چند دقیقه و 3 تا 4 بار در روز تمرین کند. این تمرین برای قبل از امتحان نیزمفید است، زیرا دریافت مقادیر کافی اکسیژن توسط ریه‌ها برای تفکر خوب  مفید می‌باشد.

•  و بالاخره باید دقت شود که دانش‌آموز با شکم خالی به جلسه امتحان نرود، چون گرسنگی باعث عدم تمرکز او در جلسه امتحان خواهد شد.