زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

6 روش برای دریافت امگا‑3 بیشتر

اسیدهای چرب امگا-3 از باارزش‌ترین مواد مغذی در جهان می‌باشند. وجود این مواد قطعا برای سلامتی بدن انسان ضروری بوده و در آن شك و تردیدی نیست!

این اسیدهای چرب می‌توانند سبب بهبودی و سلامت قلب، كاهش فشار خون بالا، كاهش انسداد عروق خونی، كاهش التهاب، تقویت مفاصل و بهبودی بیماری افسردگی شوند. این موارد فقط چند مورد از مزایای بی‌شمار اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشند. از طرفی با توجه به اهمیتی كه اسیدهای چرب امگا-3 در سلامتی افراد دارند، متاسفانه مصرف امگا-3 در میان مردم بسیار كم می‌باشد. حداقل 2 درصد از كل كالری دریافتی روزانه افراد باید حاوی اسیدهای چرب امگا-3 باشد. به عبارتی، فردی كه روزانه 2000 كیلوكالری دریافت می‌كند، حداقل 2 گرم اسیدهای چرب امگا-3 باید به بدن برساند.

حال چگونه می‌توان مطمئن شد كه روزانه میزان كافی از این مواد مغذی به بدن می‌رسد؟ در این مقاله به6 راه ساده و آسان برای دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا-3 اشاره می‌كنیم:

مصرف انواع مغزها و دانه‌ها:

خوردن دانه‌های تخم‌كتان و گردو یكی از بهترین راه‌ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد. یكی از راه‌های ساده برای وارد كردن دانه‌های تخم كتان به رژیم غذایی خود، آسیاب كردن این دانه‌ها و مصرف آنها در انواع سالاد، سوپ، و آبگوشت‌ها می‌باشد. به عنوان میان وعده می‌توان چندین عدد مغز گردو مصرف كرد تا از اسیدهای چرب امگا-3 بهره‌مند شد. یكی دیگر از راه‌ها، مصرف دانه تخم‌كدو و بادام زمینی می‌باشد، اگرچه اسیدهای چرب امگا-3 موجود در این مواد كمتر از گردو و تخم كتان می‌باشد، اما به نوبه خود ارزشمند است.

انواع لوبیا:

یكی از ارزشمندترین مواد غذایی كه باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، انواع لوبیا می‌باشد. یك فنجان از هر یك از لوبیاهای: سویا، سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد. پنیر توفو نیز حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است، بنابراین مصرف این پنیر نیز یكی از انتخاب‌های ارزشمند غذایی است.

 ماهی:

ماهی نیز یكی از مواد غذایی است كه از امگا-3 بالایی برخوردار می‌باشد و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا-3 است، البته به هنگام مصرف ماهی باید از سرخ كردن آن خودداری كرد، زیرا اسیدهای چرب امگا-3 در اثر فرآیند سرخ كردن از بین خواهند رفت. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی می‌توانند خطر ابتلا به تصلب شرائین را كاهش دهند. در تحقیقی كه انجام شد، محققان دریافتند خوردن ماهی سرخ‌شده هیچ تاثیری در جلوگیری از این بیماری ندارد، زیرا امگا-3 موجود در ماهی بر اثر سرخ شدن آسیب می‌بیند. بهترین انتخاب برای غذا‌های دریایی حاوی امگا-3، ماهی‌های سالمون، ساردین، تن و میگوی درشت می‌باشد.

انواع روغن‌ها:

امروزه روغن تخم آفتابگردان بیشتر از سایر روغن‌ها در منازل و در صنایع غذایی استفاده می‌شود و از آنجایی كه روغن تخم آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا-6 می‌باشد لذا میزان امگا-6 دریافتی در افراد بیشتر از امگا-3 است و عدم تعادل در میزان این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن‌هایی مانند روغن تخم‌كتان، روغن كانولا، روغن دانه سویا، روغن گردو، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه‌نشده میزان كمتری اسیدهای چرب امگا-3 دارند.

از روغن‌های تخم‌كتان، زیتون و گردو در پخت‌و پز استفاده نكنید، زیرا حرارت سبب از بین رفتن ارزش غذایی این روغن‌ها می‌شود و بهترین استفاده از این روغن‌ها در انواع سالاد می‌باشد.

میوه‌ها و سبزیجات :

اغلب مردم فكر می‌كنند فقط ماهی‌ها و برخی روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشند، در حالی كه میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیری اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشند. در بین سبزیجاتی كه امگا-3 بیشتری دارند، می‌توان به انواع سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، كلم برگ سبز، كدو، كلم بروكلی و گل كلم اشاره كرد.

از انواع میوه‌ها نیز آووكادو، خربزه و طالبی دارای اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشند.

سایر مواد غذایی :

اگر مرغ‌ها از تخم‌كتان تغذیه شوند، تخم این مرغ‌ها حاوی اسید‌های چرب امگا-3 خواهد بود، بنابراین همه تخم‌مرغ‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 نمی‌باشند. بهتر است به جای استفاده از مكمل‌های حاوی امگا-3، از مواد غذایی كه حاوی امگا-3 می‌باشند استفاده كنیم و از این راه نیاز بدن به این مواد مغذی را تامین نماییم.

منابع امگا-3 در یك نگاه :

• ماهی (مانند تن، سالمون، ساردین و قزل آلا)
• روغن‌ها (مانند روغن تخم‌كتان، روغن دانه سویا و روغن گردو)
• مغزها (مانند گردو)
• دانه‌ سویا
• دانه‌ها (مانند تخم‌كتان و تخم كدو)
• انواع لوبیا، (مانند لوبیا قرمز، لوبیای سویا و لوبیا سفید)
• پنیر توفو
• كدو تنبل و كدو سبز
• سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، كلم براكلی و گل كلم.