تندرستی با انتخاب غذای سالم
شناخت عوامل موثر بر سلا مت تغذیه ای به منظور تنظیم برنامه غذایی متعادل و متناسب، انتخاب غذاهای متنوع از گروه های غذایی مختلف و اطمینان از دریافت كالری، ویتامین ها و املا ح مورد نیاز، مورد توجه تمامی افراد دست اندركار امر سلا مت و افراد جامعه است. هدف از نگارش این مطلب افزایش توجه شما نسبت به انتخاب آگاهانه غذا می باشد و نتیجتا ایجاد انتظار منطقی كه این انتخاب باعث ارتقاء شانس شما برای برخوردار بودن از سلا متی و فعالیت كافی در هر سنی كه هستید، بشود.
مطالعات مختلف نشان داده اند كه انتخاب برنامه غذایی سالم همراه با ورزش منظم و پرهیز از مصرف سیگار، می تواند باعث حذف ۸۰ درصد موارد بیماری قلبی و ۷۰ درصد برخی از انواع سرطان ها شود. از طرفی، مصرف مقادیر زیاد از انواع غذاهای نامناسب، و مصرف زیاد غذا، باعث افزایش شانس بروز سرطان، چاقی، بیماری های قلبی، دیابت، اختلا لا ت گوارشی و كاهش قدرت بینایی در ارتباط با روند سالمندی می شود. بنابراین، توصیه های تغذیه ای مناسب كه بتوانند منجر به ارتقاء سلا مت گردند،ضرورت دارند. مردم اغلب به منظور پرهیز از دریافت اطلا عات غلط به هرم غذایی توجه دارند. این هرم توسط دپارتمان كشاورزی آمریكا در سال ۱۹۹۲ تهیه شده است. متاسفانه، اطلا عاتی كه این هرم برای مدتی طولا نی به مخاطبین می داد حاوی اشتباهات قابل توجه بود. از آن زمان به دنبال انجام پژوهش های جدید در تمام نقاط دنیا، تغییرات اساسی در ساختار و چگونگی ارائه اطلا عات هرم انجام شده است.
راهنما های رژیمی ارائه شده همراه با هرم غذایی هر ۵ سال یكبار و بر مبنای پژوهش های جدید به روز می شوند. مجموعه این پژوهش ها نشان دهنده مهم ترین اشكالا ت هرم غذاییائثثهستند، كه در اینجا مطرح می شوند:
- یكی از مهمترین پیامهای هرم ائثثاین است كه تمام چربی ها بد هستند و با این فرض آنها را در راس هرم نمایش داده و تاكید به مصرف بسیار كم آن ها می كند.
مسلماً چربی های اشباع موجود در شیر و لبنیات و گوشت قرمز یا اسید های چرب ترانس موجود در روغن های نباتی هیدروژنه در فرآیند انسداد عروقی دخالت دارند و می توانند منجر به بروز بیماری قلبی، حمله مغزی و سایر مشكلا ت شوند. اما، توصیه های هرم از این حقیقت چشم پوشی می كند كه مصرف مناسب و متعادل روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، چربی مغز دانه ها و ماهی در صورتی كه جانشین چربی های مضر شوند، برای قلب شما مفید هستند.
- پیام دیگر این هرم این است كه تمام كربوهیدرات های پیچیده خوب هستند و همگی آن ها را در قاعده هرم نمایش می دهد در حالی كه به نوع كربوهیدرات مصرفی توجه نشده است. اكنون بخوبی مشخص شده كه نان، برنج سفید، ماكارونی و سیب زمینی نمایه گلیسمی بسیار بالا یی دارند و مصرف آن ها بسرعت منجر به افزایش قند خون خواهد شد و سرعت این افزایش قند خون برابر با سرعت افزایش، پس از نوشیدن شربت حاوی قند است. كاملا روشن است كه افزایش سطح قند خون و انسولین، بخشی از فرآیند خطرناک بروز چاقی، بیماری قلبی و دیابت هستند.
كربوهیدرات هایی كه زیربنای رژیم غذایی سالم محسوب می شوند، عمدتا از غلا ت كامل تامین می شوند، مانند ماكارونی و نان های تهیه شده از آرد كامل. با مصرف این غذاها قند خون بسیار آهسته افزایش می یابد، همچنین، احساس سیری به مدت طولا نی تری تداوم می یابد و مقادیر قابل توجهی از فیبر غذایی، ویتامین و املا ح مورد نیاز بدن ما را تامین خواهند كرد.
- هرم ائثث تمام منابع پروتئینی شامل گوشت قرمز، ماكیان، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و مغز دانه ها را در كنار هم و با یک اهمیت واحد نشان می دهد. در حالی كه گوشت قرمز حاوی چربی های اشباع و مضر برای سلا مت قلب است و ضمنا چربی ماهی و میگو و مغز دانه ها از نوع غیر اشباع و مفید برای سلا مت قلب هستند. از طرفی لوبیا ها و مغز دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی، ویتامین و املا ح و مانند میوه ها و سبزی ها حاوی مواد شیمیایی مفید (فیتوكمیكال) هستند كه باعث محافظت بدن شما در برابر بروز بیماری های مزمن می شوند.
- هرم ائثث سیب زمینی را در گروه سبزی ها نمایش می دهد و با توجه به تشویق تمامی افراد جامعه توسط متخصصین امر سلا مت به مصرف فراوان سبزی و میوه، پیام اشتباه مصرف سیب زمینی (به عنوان یک سبزی) را نیز به مخاطب انتقال می دهد و این در حالی است كه ماده مغذی اصلی سیب زمینی، نشاسته با نمایه گلیسمی بسیار بالا است. بنابراین، با توجه به اینكه اولا سیب زمینی خواص میوه ها و سبزی ها را (مانند پیشگیری از بروز بیماری قلبی — عروقی، سرطان، یبوست و...) ندارد و ثانیا بدلیل نمایه گلیسمی بالا ی آن، در اثر مصرف زیاد، خطر افزایش سریع قند خون و زمینه» بروز بیماریقلبی و دیابت پیش می آید، بنابراین بایستی كمترین توصیه برای مصرف را داشته باشد.
- با وجود اهمیت بسیار زیاد كنترل وزن و ورزش در سلا مت، هرم پیشین هیچگونه توصیه ای در این رابطه به مخاطب نمی كند.
هرم تغذیه سالم با توجه به مطالعات فراوان و جدیدترین شواهد علمی توسط پرفسور ژژحددخج زحژدچج استاد دانشگاه هاروارد و همكاران ایشان و با هدف ارتقاء سلا مت ارائه شده است. با توجه به ایرادات مطرح در هرم ائثث، هرم تغذیه سالم مزایای زیر را داراست.
- توجه دادن مخاطب به كنترل وزن و ورزش در قاعده هرم به عنوان یک اصل پایه در سلا مت. پیام مهم این راهنما این است <هنگامی كه به مفهوم طولا نی مدت به سلا مت نگاه می كنیم، وزن كمتر و ثابت تر باعث كاهش شانس ابتلا ء یا مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مغزی، پرفشاری خون، كلسترول بالا ، دیابت، سرطان سینه، آندومتر و كولون و سایر بیماری های مزمن می شود.
- توصیه دیگر این هرم جانشینی چربی های خوب به جای چربی های بد است، به گونه ای كه به دلیل خواص مفید اسیدهای چرب غیر اشباع، آن ها را در كنار غلا ت كامل توصیه می كند. هرم تغذیه سالم تاكید زیاد نسبت به مصرف كم چربی های اشباع و ترانس دارد كه خطرناک هستند و بنابراین منابع غذایی حاوی آن ها را در راس هرم قرار داده است.
- هرم تغذیه سالم مصرف غذاهای تهیه شده از غلا ت كامل را توصیه می كند (در قاعده هرم) و غذاهای حاوی غلا ت تصفیه شده را در راس هرم قرار داده است.
- منابع پروتئینی در هرم تغذیه سالم به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم شده اند و در بخش پروتئین حیوانیگوشت قرمز به دلیل اینكه حاوی چربی اشباع است در راس هرم قرار گرفته است (در كشور ما به دلیل شیوع بالا ی كم خونی فقر آهن و كمبود روی و... و با توجه به اینكه گوشت قرمز بهترین منبع غذایی ریز مغذی های نامبرده است و همچنین، به دلیل نبود منابع غذایی غنی شده با این ریزمغذی ها نمی توان گوشت قرمز را در راس هرم قرار داد).
- تنها نقطه مشترک در توصیه های هرم تغذیه سالم با هرم قبلی، مصرف زیاد میوه و سبزی است، اما سیب زمینی به دلا یل پیش گفته نبایستی در گروه سبزی ها توصیه شود و به دلیل نمایه گلیسمی بالا در راس هرم جدید قرار گرفته است. نكته قابل توجه دیگر این است كه هرم تغذیه سالم بر اساس حجم زیادی از مستندات علمی ارائه شده و مهمترین آزمون های ارزیابی را در ارتباط با اثر بخشی در نقاط مختلف دنیا گذرانیده است. از ویژگی های دیگر این هرم این است كه نیاز به پیروی كردن از جداول فهرست جانشینی را ندارد. هرم جدید یک راهبرد تغذیه ای محسوب می شود و با هدف ارتقاء سطح سلا مت طراحی شده است . البته ذكر این نكته ضروری است كه هنوز این هرم به عنوان توصیه جهانی مورد استفاده قرار نگرفته وموارد كمی از مخالفت های جزیی با برخی مطالب این هرم مطرح شده كه به نظر می رسد در آینده نزدیک تصمیم قطعی نسبت به جایگزین كردن این هرم تغذیه سالم به جای هرم ائثث اتخاذ خواهد شد.
