نوجوان تغذيه را جدی بدان
نوجوانی دورانی بسیار خاص و مخاطره آمیز است. تغذیه و سلا مت نوجوانان به دلا یل مختلف از اهمیتی ویژه برخوردار است زیرا:
- نوجوانان گروه كثیری از جامعه ما را تشكیل می دهند زیرا جمعیت كشور ما جمعیتی جوان است. حداكثر افراد جامعه را كودكان و نوجوانان در برمی گیرند.
- نوجوانان در مرحله رشد سریع هستند و برای تامین آهنگ سریع رشد، نیازهای تغذیه ای آنان باید حتما به مقدار كافی تامین شود.
- این گروه سنی، در مرحله انتقال از دوران كودكی به دوران جوانی هستند به همین دلیل تغییرات وسیع و گسترده ای در وضعیت روحی و شخصیتی آنان رخ می دهد كه این امر تاثیرات مهم و قابل توجهی بر تغذیه و سلا متشان به جا می گذارد.
- به علت تغییرات هورمونی كه در بدن نوجوانان رخ می دهد دگرگونی های شخصیتی و خلقی در آنان بروز می نماید و به همین علت تغییرات وسیعی در انتخاب الگوی غذایی و رفتارهای تغذیه ای این گروه ایجاد می شود.
- نوجوانان بنا به اقتضای سن و موقعیت خود، به شدت تحت تاثیر دوستان، همكلا سان و همسن و سالا ن خود قرار دارند و از آنان الگوبرداری می نمایند و همین امر می تواند وضعیت مخاطره آمیزی را در تغذیه و سلا مت آنان ایجاد كند.
- تبلیغات گسترده رسانه های گروهی كه اكثرا در مورد موادغذایی فاقد ارزش تغذیه ای و حتی گاهی مضر می باشد، وسیله دیگری است كه سلا مت نوجوانان را به خطر می اندازد.
- به علت تغییرات خلقی ناشی از پدیده خاص بلوغ در این گروه سنی، معمولا اشكالا ت ارتباطی بین والدین و نوجوانان بروز می نماید و موجب عدم پیروی آنان از توصیه های والدین و سرپیچی از مصرف غذای سالم خانواده می شود.
- تمایل شدید نوجوانان دختر به تناسب اندام و نوجوانان پسر به داشتن اندامی قوی و عضلا نی، اكثرا موجب پیروی آنان از برنامه غذایی غلط و ناكافی و یا استفاده بی رویه و افراطی از برخی مواد غذایی و عدم استفاده از بعضی مواد خوراكی دیگر می شود كه این امر می تواند لطمات بسیار جدی به سلا مت آنان وارد سازد.
- هر نوع اشكال و اختلا لی كه در تغذیه این گروه پیش آید می تواند موجب بروز عوارض و بیماری های مهم و گاه جبران ناپذیری در آنان بشود. به این ترتیب لا زم است به تغذیه و سلا مت نوجوانان كه ذخائر ارزشمند مملكت را تشكیل داده و افراد بالقوه فعال و سازنده كشورمان هستند توجه دقیق و كافی مبذول داشته و با فرهنگ سازی صحیح تغذیه ای، از طریق آموزش همه جانبه، گسترده و پیگیر، سعی در برقراری عادات غذایی صحیح و مناسب در آنان نموده و بدینوسیله به ارتقاء سلا مت جامعه كمک نمود. برای رسیدن به این هدف لا زم است اهمیت تغذیه نوجوانان را به طور وسیع و دقیق تر مورد بررسی قرار دهیم.
یكی از مهم ترین عواملی كه در ارتباط با تغذیه نوجوانان بایستی مورد توجه قرار گیرد مسئله رشد آنان است، این گروه چون در مرحله رشد سریع هستند و این رشد تا پایان دوران بلوغ ادامه دارد لذا لا زم است تغذیه شان به گونه ای باشد كه بتواند پاسخگوی این رشد سریع بوده و مواد مغذی لا زم برای تامین رشد به میزان كافی دریافت گردد.
حتما در اینجا این سوال در ذهن خوانندگان محترم مطرح می شود كه كدام یک از مواد مغذی در رشد كودكان و نوجوانان موثر است.
یكی از فاكتورهای غذایی كه در رشد تاثیر بسزایی دارد انرژی است كه اگر به مقدار كافی در این دوران تامین نشود اختلا ل در رشد ایجاد می گردد.
از دیگر عوامل موثر در رشد می توان مواد مغذی مانند پروتیین، ویتامین های ا و ٴ و املا حی مانند كلسیم و فسفر، روی و ید را نام برد.
انرژی یكی از فاكتورهای لا زم جهت تامین رشد است و چنانچه افراد در طی دوران بلوغ در معرض كمبود انرژی قرار گیرند رشدشان دچار اختلا ل شده و كوتاه قد باقی خواهند ماند.
منابع تامین انرژی عبارتند از: كربوهیدرات ها (مواد قندی نشاسته ای) چربی ها (جامد و مایع) و پروتیین ها.
مصرف ناكافی انرژی نه تنها به رشد جسمی كودكان و نوجوانان لطمه وارد می سازد بلكه رشد ذهنی آنان را نیز دچار اختلا ل نموده و می تواند موجب عدم موفقیت تحصیلی در آنان بشود.
بهتر است مقدار انرژی مورد نیاز، بیشتر از كربوهیدرات های پیچیده یعنی مواد نشاسته ای به جای مواد قندی، تامین شود; زیرا قند موجود در مواد نشاسته های به تدریج وارد خون شده و در نتیجه موجب بالا رفتن سریع قند خون و یا افت آن نمی شود. ضمنا مواد نشاسته ای مانند غلا ت، حبوبات و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی و... علا وه بر قند، حاوی مواد مغذی دیگری مانند پروتیین های گیاهی و برخی ویتامین ها و املا ح هستند و می توانند به تامین نیازهای نوجوانان و حفظ سلا مت آنان كمک كنند، در حالی كه مواد قندی صرفا حاوی مقدار زیادی قند بوده و افراط در مصرف آن ها موجب بروز چاقی در نوجوانان و در آینده، زمینه ساز عوارض قلبی عروقی، افزایش فشار خون و اختلا لا ت دیگر در آن ها می شود. علا وه بر آن یكی از علل مهم خرابی و پوسیدگی دندان ها، استفاده از مواد قندی بخصوص مواد قندی سفت و چسبنده است. البته افراط در مصرف مواد نشاسته ای نیز مفید نیست و موجب چاقی و عوارض ناشی از آن خواهد شد.
پروتیین ماده مغذی دیگری است كه در رشد تاثیر مهمی دارد. پروتیین در واقع واحد سازنده سلول ها و ماده اصلی نسوج بدن را تشكیل می دهد، ضمنا قسمتی از ماده آلی استخوان نیز از ماده پروتیینی تشكیل شده است.
پروتیین در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد.
منابع حیوانی پروتیین عبارتند از گوشت قرمز، جگر و دل و قلوه، گوشت سفید مانند مرغ و ماهی، لبنیات و تخم مرغ. پروتیین موجود در منابع حیوانی جذب بسیار خوبی داشته و به میزان قابل توجهی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. منابع گیاهی پروتیین عبارتند از: حبوبات، مغزها (پسته، بادام، فندق، گردو و امثال آن) و غلا ت. این منابع با وجود آنكه به علت دارا بودن فیبر غذایی، مفید هستند ولی كاربردشان در بدن به خوبی پروتیین های حیوانی نیست و بدن انسان نمی تواند از آن ها استفاده كافی بنماید و قسمتی از پروتیین های گیاهی بدون آنكه مورد استفاده سلول ها قرار گیرند دفع می شوند. بنابراین چنانچه پروتیین مصرفی نوجوانان محدود به پروتیین های گیاهی باشد نمی تواند نیاز آنان را جهت رشد سریع به خوبی تامین كند و حتما باید قسمتی از پروتیین مصرفی روزانه این گروه سنی، از منابع حیوانی دریافت گردد. ضمنا جهت افزایش كاربرد پروتیین های گیاهی در بدن، بهتر است دو نوع متفاوت از پروتیین های گیاهی به طور مخلوط و یا همزمان مصرف شود، مثلا مخلوطی از غلا ت و حبوبات یا غلا ت و مغزها یا حبوبات و مغزها می تواند كیفیت پروتیینی غذا را افزایش داده و كاربرد بیشتری در بدن نوجوانان داشته باشند.
ماده مغذی دیگری كه در رشد تاثیر زیادی دارد ویتامین ا است. این ویتامین موجب بهبود فرآیند رشد شده و مصرف منابع غذایی آن به مقدار لا زم باعث تامین رشد كافی در كودكان و نوجوانان می شود.
منابع غذایی این ویتامین به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شود:
منابع حیوانی آن شامل: جگر، كره، زرده تخم مرغ و شیر كامل است.
منابع گیاهی حاوی پیش ساز این ویتامین عبارتست از: سبزیجات دارای برگ سبز و سایر سبزی ها از قبیل هویج، گوجه فرنگی و میوه هایی مانند زردآلو، طالبی، هلو، آلو، خرمالو.
چون ویتامین ا از ویتامین های محلول در چربی است و برای جذب آن وجود چربی لا زم است لذا باید همراه غذا از مقداری چربی (در حد متعادل) مانند روغن زیتون یا سایر انواع روغن های گیاهی مایع استفاده نمود. خوشبختانه در این فصل ما با وفور سبزی و میوه روبرو هستیم و به این ترتیب امكان دسترسی به منابع غذایی حاوی پیش سازهای ویتامین ا برایمان كاملا فراهم است.
نوجوانان كه به طور معمول چربی های خونشان در محدوده طبیعی است و رقم بالا یی را نشان نمی دهد و نیز مبتلا به افزایش فشار خون نیستند می توانند منابع حیوانی ویتامین ا را به میزان متعادل مصرف كنند.
ویتامین دیگری كه در رشد تاثیر مهمی دارد ویتامین ئ است. این ویتامین برعكس سایر ویتامین ها كه عمدتا از طریق مصرف مواد غذایی به بدن انسان می رسند، تا حدودی در بدن تولید می شود. البته برخی از مواد غذایی مانند كره، خامه، زرده تخم مرغ و جگر حاوی مقدار كمی از این ویتامین هستند ولی مكانیزم اصلی تولید آن در بدن به این گونه است كه در اثر تابش اشعه ماوراء بنفش نور خورشید به پوست بدن، نوعی چربی كه در زیر پوست وجود دارد تبدیل به ویتامین ئ می شود و می تواند در رشد، استخوان سازی و سلامت اسكلت بدن موثر باشد.
ویتامین ئ در جذب كلسیم و فسفر از روده و نیز رسوب این دو ماده معدنی در استخوان ها موثر است و البته به عنوان كاتالیزور عمل می كند.
در تولید ویتامین ئ در بدن چهار عامل موثر است:
۱– شدت تابش نور خورشید:
هر چه شدت تابش آفتاب به پوست بدن بیشتر باشد ویتامین ئ بیشتری تولید می شود. البته تابش شدید نور خورشید به پوست، به علل بهداشتی توصیه نمی شود.
۲– مدت زمان تابش:
طول مدت تابش اشعه خورشید به پوست بدن در تولید این ویتامین در زیر پوست موثر است بنابراین قرار گرفتن كوتاه مدت در معرض نور آفتاب نمی تواند مقدار كافی ویتامین ئ در بدن تولید كند، البته چنانچه مدت زمان تابش آفتاب خیلی طولا نی باشد نیز موجب سوختگی پوست و لطمه زدن به پوست می شود.
۳– كیفیت (چگونگی) تابش نور خورشید:
نور خورشید بایستی بدون هیچ مانعی به پوست بدن بتابد تا بتواند مقدار كافی ویتامین ئ در زیر پوست تولید نماید. اشعه ماوراء بنفش نور خورشید نمی تواند از لباس یا پرده یا شیشه و یا گرد و غبار و دود و سایر آلودگی های موجود در هوا به خوبی عبور كند. بنابراین در شهرهایی كه هوای آلوده دارند و یا در مواقعی كه آسمان ابری است، در اثر تابش نور خورشید، مقدار كافی ویتامین ئ در بدن تولید نمی شود.
۴– رنگدانه پوست (ملا نین):
افرادی كه رنگ پوستشان تیره است مقدار كمتری ویتامین ئ در بدنشان تولید می شود، زیرا رنگدانه های پوست از عوامل ممانعت كننده در تولید ویتامین ئ در اثر تابش خورشید به پوست هستند و افرادی كه پوست روشن دارند مقدار بیشتری از این ویتامین در بدن خود تولید می كنند. به دلا یلی كه ذكر شد، نمی توانیم با صراحت بگوییم كه طول مدت قرار گرفتن در برابر نور خورشید چه مدت باید باشد ولی مسلم آن است كه در شهرهای بزرگ و صنعتی كه هوای آلوده دارند و گرد و غبار و دود حاصل از وسایط نقلیه و نیز كارخانجات به مقدار زیادی در هوا وجود دارد و نیز در مناطق مرطوب كه هوا اكثرا ابری است و تابش اشعه خورشید در تمام اوقات روز شدت ندارد و همچنین در جوامعی كه خانم ها از پوشش بیشتری استفاده می كنند، افراد نیاز به قرار گرفتن به مدت طولا نی تری در برابر اشعه آفتاب دارند. و چنانچه مجاورت با نور مستقیم خورشید امكان پذیر نباشد باید از منابع دارویی ویتامین ئ استفاده شود. ضمنا باید توجه داشته باشند كه در حد امكان در برابر اشعه مستقیم خورشید قرار نگیرند و در ساعاتی از روز همانند قبل از ظهر، از نور خورشید استفاده كنند.
نوجوانان عزیز توجه داشته باشند كه برای تامین رشد سریع و استحكام استخوان ها حتما باید از منابع غنی كلسیم و فسفر استفاده كنند.
از بهترین منابع كلسیم و فسفر می توان شیر و لبنیات را نام برد كه حاوی مقدار مناسب كلسیم و فسفر هستند و ضمنا نسبت این ماده معدنی به یكدیگر نیز كه تاثیر مهمی در جذب كلسیم دارد در لبنیات به میزان مناسب است.
كلسیم موجود در شیر به علت آن كه به صورت تركیب لا كتوز _ كلسیم است جذب بسیار خوبی دارد و مصرف آن به خصوص برای كودكان و نوجوانان توصیه می شود.
مصرف ۴-۳ واحد لبنیات در روز برای نوجوانان توصیه می شود. ضمنا دریافت مقدار كافی ویتامین ئ از طریق قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم نور خورشید و یا دریافت منابع دارویی ویتامین ئ برای این گروه سنی ضروری است تا رشد آنان به طور كامل انجام شده و دچار اختلا ل در رشد نشوند.
