پيشنهادهاي ساده متخصصان برای تغذیه سالم
ما معمولاً بدون تفكر و با توجه به ذائقه و عادت از یک برنامه غذایی پیروی می‌كنیم و اغلب توجهی به اثرات مثبت یا منفی آنها بر سلامت نداریم، ولی امروز که تاثیرات غذا و الگوهای غذایی بر سلامت و حتی طول عمر ثابت شده است، شناخت عادات غذایی نامناسب و تأثیر آنها بر سلامت انسان و استفاده از این دانسته‌ها در انتخاب‌های غذایی، اولین قدم برای برنامه‌ریزی و برخورداری از تغذیه كافی، متعادل و متنوع است.
براساس اطلاعات موجود، كيفيت الگوي غذاي مصرفي جامعه ايراني در حال حاضر در حد مطلوب نيست، به طوري كه از هر ده نفر، پنج نفر كمبود دريافت و سه نفر پرمصرفي دارند و تنها دو نفر داراي وضعيت تغذيه‌اي متعادل هستند. در عین حال، در عادات و الگوی غذایی سنتی ایرانی نکات مثبت فراوانی وجود دارد كه باید آنها را بشناسیم و ترویج کنیم.
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان برای برنامه‌ریزی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع پیشنهاد می‌کنند، استفاده از گروه‌های غذایی و با توجه به رهنمودهاي غذايي ویژه هر جامعه است. آخرین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به مسائل جاری تغذیه‌ای در کشور در سال 1385 توسط دفتر بهبود تغذيه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن تغذیه ایران و با حمايت دفتر منطقه‌اي سازمان جهاني بهداشت، پیشنهاد شده است.
براساس این پیشنهاد، مواد غذایی که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند، در 6 گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت‌ها، حبوبات و تخم‌مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن‌ها و چربی‌ها، شیرینی‌ها و شورها) مي‌باشند. با توجه به هرم غذايي ايران، رهنمودهای غذایی متناسب به عنوان راهنمایی برای نحوه مصرف سالم گروه‌های غذایی به ترتیب زیر پیشنهاد شده است:
رعايت تنوع، اعتدال و تعادل
رژیم غذایی وقتی خوب و سالم است که تمام نیازهای فرد را برآورده سازد. این رژیم غذایی، یک رژیم با کفایت مي‌باشد.
چگونه کفایت رژیم غذایی را تامین کنیم؟
- انواع مختلفی از مواد غذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم، به گونه‌ای که مصرف زیاد یک ماده غذایی سبب حذف سایر مواد غذایی نشود. پیروی از مقدار مصرف توصيه شده روزانه می‌تواند کمک کند.
- منظور از تنوع و گوناگونی، مصرف چند ماده غذايی مختلف از گروه‌های غذایی است.
افزايش فعالیت بدنی
كم تحركي زمینه را برای بیماری‌ها و ناتواني آماده مي‌كند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب می‌شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چند پیشنهاد براي برنامه‌ريزي فعالیت بدنی:
- فعالیت بدنی را می‌توان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه می‌گردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می‌تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
- حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می‌شود. بیشتر فعالیت‌ها را می‌توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده‌روی سریع، 3 بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز پیشنهاد می‌شود.
- زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
- اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
- در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
- در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
- تا حد ممكن به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده كنيد.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی‌های امروز جامعه ما است، زیرا می‌تواند خطر بیماری‌هایی مثل دیابت (مرض قند)، انواع سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی را بیشتر کند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرفی تنظیم می‌شود. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی و کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد.
دو راه موثر برای کنترل وزن:
- تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدنی افراد
- انجام فعالیت بدنی منظم
افزایش دریافت فیبر غذایی روزانه
فيبرهای غذایی بخشي از گياهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوسدار)، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیبر هستند. فيبر در بدن ما هضم نمي‌شود، ولي وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده مي‌شود. در عين حال جذب موادي مثل قند و چربي را از روده کم می‌کند. همچنين، موجب انبساط ديواره روده بزرگ مي‌گردد. اين اعمال باعث دفع آسان مواد زائد مي‌شوند. به دلايل فوق فيبر براي درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید مي‌باشد.
چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟
- تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنید.
- در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات (برنج، ماکارونی، رشته سبوسدار، بلغور و یا حبوبات) استفاده نمايید.
- انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید (حداقل 3 واحد در روز).
- تا حد امکان از میوه‌های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
- تا حد امکان مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخار پز، آبپز و یا تنوری استفاده نمايید.
- هر روز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، به صورت سالاد و یا به شکل بخار پز مصرف کنید.
- سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه نمايید.
- برای میان وعده‌ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوسدار استفاده کنید.
افزایش مصرف روزانه لبنيات کم چرب
شير و لبنيات داراي مقدار زيادي پروتئين براي رشد و ترميم بدن و كلسيم براي سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مي‌باشند. اين مواد غذايي براي پيشگيري از پوكی استخوان (مخصوصا در زنان و دختران)، چاقی، پرفشاري خون، ديابت و بيماريیهاي قلبی- عروقی مفيد هستند.
چگونه مصرف شير و لبنيات كم چربي خود را بيشتر كنيد؟
- هر روز2 تا 3 لیوان ماست يا شير بدون چربي يا كم چرب مصرف كنيد.
- دوغ تازه كم نمك تهيه شده در منزل، يك نوشيدني مناسب می‌باشد.
- تا حد امكان از انواع پنيرهاي كم چرب و کم نمک استفاده كنيد.
- براي جذب بهتر كلسيم تا حد امكان شير ساده (بدون هيچ افزودني مانند كاكائو و شكر) مصرف نماييد.
- براي جذب بهتر كلسيم موجود در شير و لبنيات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آنها استفاده کنید.
- در برنامه غذايي خود غذاهاي حاوي شير و فرآورده‌های آن مانند شير برنج، فرني، آش ماست، آش کشک و ... را بگنجانيد.
