زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

فكري پويا با تغذیه مناسب

تغذیه مناسب علاوه بر اثر بر عملکرد جسمی، تاثیر فوق العاده‌ای بر عملکرد روانی و مغزی انسان دارد. به گونه‌ای که کمبودهای تغذیه‌ای می‌توانند بیماری‌های روانی و روحی را ایجاد و یا تشدید نمایند و به همین ترتیب ناراحتی‌های روحی نیز با تاثیر بر مقدار دریافت مواد غذایی اثرات جسمی را بر فرد تحمیل می‌نمایند.

یاد آوری می‌شود که کمبودهای تغذیه‌ای بلافاصله موجب عوارض جسمی نمی‌شوند. درواقع با به پایان رسیدن ذخایر مواد حیاتی و یا عدم تعادل غذایی به هنگام عدم دریافت غذاهای مناسب، همیشه علائمی شبیه گرسنگی‌های ظاهری وجود ندارد و یا علائم بطور سریع ظاهر نمی‌شود، ولی در عوض علائم و آثار کمبودها به صورت‌های گوناگون هشدارهایی را اعلام می‌دارند. از جمله این علائم هشداردهنده می‌توان به کاهش و افت توان جسمی، خستگی، بی‌حوصلگی، افسردگی، کاهش توان یادگیری، کاهش قدرت حافظه و قدرت تمرکز، کاهش مقاومت در مقابل عوامل بیماری‌زا، افزایش ابتلا به بیماری‌های گوناگون و طولانی شدن دوره نقاهت بیماری اشاره نمود.

یافته‌های اندکی در مورد اثرات بلند مدت تغذیه بر یادگیری و رفتار وجود دارد ولی امروزه داده‌های حاصل از مطالعات مختلف نشان می‌دهند که سوء تغذیه دوران خردسالی با کاهش بهره هوشی (IQ) در دوران‌های بعد زندگی همراه است.

بنابراین تامین مواد مغذی کافی حاوی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به علاوه آب برای عملکرد مناسب فعالیت‌های ذهنی و بدنی لازم است. در ذيل درباره نقش تغذیه مناسب بر حافظه توضیحاتی ارائه می‌شود.

ویتامین B9 یا اسید فولیک:

اين ويتامين برای تولید و فعالیت مناسب سلول‌های خونی و عصبی بشدت ضروری است. لذا در هنگام کمبود دریافت، علائم خستگی مزمن، پریشانی، بی‌خوابی، فراموشی و گیجی بروز می‌نماید. از منابع غذایی آن می‌توان به مخمر، سبزیجات (مخصوصا اسفناج، چغندر، کلم، کلم بروکلی، کاسنی، بامیه و هويج)، حبوبات (بويژه نخود، لوبیا و سويا)، بادام، گردو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ذرت اشاره نمود.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک:

به هنگام کمبود دریافت اين ويتامين ، علائم روحی شامل بی‌خوابی، خستگی شدید، افسردگی و جنون در فرد دیده می‌شود. از منابع غذایی آن می‌توان لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات (به خصوص نخود و سویا)، قارچ، آجیل (به خصوص بادام هندی و فندق)، آواکادو، کلم بروکلی و آرد جوی دوسر را نام برد.

بیوتین يا ويتامين H:

بیوتین از جمله ویتامین‌هايی است که در تمام مواد غذایی یافت می‌شود و در صورتی که غذای افراد بطور عمدی کمبود داشته باشد، علائم کمبود شامل بی‌حالی شدید، افسردگی و پرخوابی ظاهر می‌شود. منابع غذایی آن از قبیل تخم‌مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت‌فرنگی، بادام زمینی و مانند آن هستند. در سفیده تخم مرغ نپخته ماده‌ای بنام آويدين وجود دارد که از جذب این ویتامین جلوگیری می‌کند. لذا لازم است تخم مرغ بخوبی پخته و سپس مصرف شود.

لازم به ذکر است که تخم مرغ حاوی انواع ویتامین‌های گروه B بوده و برای ارتقای نیروی حافظه مناسب است و باعث تمرکز بهتر حواس می‌شود. ضمنا بهتر است تخم مرغ با نان سبوسدار خورده شود؛ زیرا این نان به فراوانی ویتامین‌های گروه B را دارا بوده و باعث تقویت قوای ذهنی می‌گردد.

 ویتامین B6 :

اين ويتامين نیز از جمله ویتامین‌های بسیار مهم در متابولیسم مواد درشت مغذی بويژه مواد پروتئينی است و در کمبودش علائم جنون و افسردگی ایجاد می‌گردد. بعنوان منابع غذایی آن می‌توان انواع گوشت، جوانه گندم و گندم کامل، جو و آرد جوی دو سر، آجیل (مخصوصا گردو و بادام زمينی)، حبوبات (سویا، عدس، لوبیا)، آووکادو، موز و کشمش را نام برد. در برخی مطالعات نشان داده شده که مردان ميانسال داراي سطح بالاتري از ويتامين B6 سرمی، نسبت به كساني كه سطوح كمتري از این ویتامین را داشته باشند در تست‌هاي حافظه دو برابر بيشتر امتياز كسب می‌کنند.

ویتامین C:

اين ويتامين علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، برای تشکیل بافت‌های جدید پیوندی ضروری بوده و  کمبود آن علاوه بر مشکلات جسمی، علائمی شامل افسردگی، خستگی بیش از حد، بروز ناگهانی رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد را بروز می‌دهد. غذاهای گیاهی متعددی شامل اسفناج، جعفری، شاهی و دیگر انواع سبزی خوردن؛ مرکبات از قبیل پرتقال، لیمو، نارنج و نارنگی؛ انواع فلفل مثل فلفل دلمه‌ای، فلفل سبز و قرمز؛ انواع کلم از قبیل کلم سنگ، گل کلم و کلم بروکلی؛ کیوی، توت فرنگی، تمشک، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، گریپ فروت، هندوانه، شلغم، نخود فرنگی، پیاز و پیازچه حاوی این ویتامین هستند.

چربي:

مقداری چربی در ساختمان سلول‌های عصبی وجود دارد و به همین ترتیب مصرف مقداری چربی از طريق مواد غذایی ضروری است که البته چربی دریافتی باید از منابع مناسبی باشد که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند و بهترین این منابع عبارت از روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن بادام و دیگر روغن‌های مایع با منشا گیاهی هستند.

ویتامین B1:

اين ويتامين برای تهیه انرژی از مواد غذایی و بويژه از مواد قندی یا کربوهیدرات‌ها در بدن لازم است. از آنجا که سلول‌های عصبی منحصرا از گلوکز برای تامین انرژی خود استفاده می‌کنند، در کمبود اين ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلاقی، کاهش حافظه و تمركز و همچنین احساس خستگی ظاهر می‌شود. این ویتامین در غذاهایی از قبیل غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات (از جمله نخود، لوبیا، عدس)، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد.

آنتي‌اكسيدان‌ها:

يکی از عوامل لطمه زننده به سلول‌های مغزی، عوامل اکسیدان هستند که به مرور در سلول‌ها ظاهر شده و منجر به نابودی، پیر شدن و یا کاهش توان فعالیت آنها می‌شوند. مصرف آنتي‌اكسيدان‌های غذایی مانند ويتامين C، ويتامين E و ليپوئيك اسيد (نوعی اسید چرب)، از مغز در برابر تاثير مخرب و كشنده راديكال‌هاي آزاد (یا همان عوامل اکسیدان) محافظت مي‌كند.

ویتامین B3 يا نیاسین:

کمبود اين ويتامين منجر به علائم جسمی و روحی می‌شود که مهمترین آنها زوال عقل بوده و حتی کمبود آن به مرگ نيز می‌انجامد. علائم عصبی ناشی از کمبود آن شامل کاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب می‌باشد. بعنوان منابع غذایی آن می‌توان مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس‌دار، جوانه گندم و نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به ويژه نخود) را نام برد.

ویتامین B12 :

اين ويتامين نیز برای خون سازی و تشکیل و فعالیت مناسب سلول‌های عصبی لازم است.  این ویتامین صرفا در غذاهای حیوانی یافت شده و در کمبود آن علائمی شامل رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه، هذیان گویی و وضعیت روحي  بیمارگونه ظاهر می‌شود. این ویتامین در جگر، قلوه، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی وجود دارد.