گیاهخواری در كودكان و نوجوانان
گیاه خواری نوعی شیوه غذایی است كه در آ‌‌‌ن معمولا وعده های غذایی روزانه بر پایه مواد غذایی با منشاء گیاهی تنظیم شده و خوردن منابع حیوانی اعم از گوشت و فرآ‌‌‌ورده های گوشتی ممنوع می باشد. امروزه تعداد كسانی كه به علل گوناگون از رژیم های گیاهی پیروی می كنند، رو به افزایش است. اغلب پیروی از رژیم های گیاه خواری به دلا یل متفاوتی مانند مسائل اخلا قی، باورهای اعتقادی، شرایط محیطی، تامین سلا مت و نوع فرهنگ صورت می گیرد. گاهی در برخی جوامع مردم به طور كامل یا نسبی به دلیل فقر و عدم دسترسی به منابع غذایی حیوانی كه اغلب گران قیمت نیز هستند به ناچار گیاه خوار می شوند، حال آ‌‌‌ن كه در كشور های پیشرفته تر گیاه خواری نوعی انتخاب می باشد.
رژیم های گیاه خواری به چند گروه طبقه بندی می شوند كه به اختصار عبارتند از:
— رژیم هایی كه در آ‌‌‌ن ها از هیچ نوع منابع غذایی حیوانی استفاده نمی شود .
— رژیم هایی كه به جزء انواع گوشت و تخم مرغ، سایر مواد غذایی مانند لبنیات، غلا ت، حبوبات و... را شامل می شوند.
— رژیم های گیاه خواری كه فقط در آ‌‌‌ن ها از خوردن انواع مختلف گوشت اجتناب می شود و برای تامین پروتئین مورد نیاز به غیر از منابع گیاهی، می توان از لبنیات و تخم مرغ نیز استفاده كرد.
در خانواده هایی كه والدین گیاه خوار هستند، فرزندان نیز به همان شیوه و روش تغذیه می شوند، گاهی اوقات نیز به علت وجود مسائل و مشكلا تی، كودكان تحت رژیم های گیاهی قرار می گیرند. با آ‌‌‌ن كه این نوع رژیم ها می تواند یک شیوه سالمی برای اكثر گروه های سنی باشد ولی احتمال ایجاد مشكل و یا یک خطر نهانی بالقوه در گیاه خواری مطلق وجود دارد.
همان‌طور كه می دانیم، دوران كودكی و نوجوانی به دلیل وجود نیازهای خاص تغذیه ای برای رشد مناسب و سلا مت، از حساسیت و اهمیت ویژه ای برخوردار است و چنانچه به هر دلیلی نیاز و یا تمایل به پیروی از رژیم گیاه خواری برای این گروه سنی آ‌‌‌سیبپذیر وجود داشته باشد، باید برنامه ریزی غذایی و تنظیم وعده ها و میان وعده ها به دقت صورت گیرد، تا بتوان از تامین نیازهای تغذیه ای مطمئن بود.
در كودكان نوپا معمولا ً گیاه خواری توصیه نمی شود، چرا كه در این زمان سرعت رشد قابل توجه بوده، كودک، طعم ها، مزه ها و بافت های گوناگون غذایی را كشف وتجربه می كند و پایه های عادات غذایی او در حال شكل گیری است.
از طرفی در این كودكان حجم معده و میزان اشتها محدود بوده و به تبع آ‌‌‌ن استفاده از منابع غذایی گیاهی به خاطر فیبر فراوان سبب پر شدن سریع معده كودک گشته، بدون اینكه نیازها ی تغذیه ای او به طور كامل تامین شده باشد. به همین علت در كودكان نوپا استفاده از برنج، نان ها، ماكارونی و پاستاهای تهیـه شده از آ‌‌‌رد سفید غنـی شده با انواع مواد مغـذی توصیـه می شود. رژیم غذایی روزانه باید قابلیت تامین آ‌‌‌هن كافی را برای این كودكان داشته باشد.
با توجه به اینكه انواع گوشت بهترین منبع غذایی این ماده معدنی هستند، در گیاه خوران كودک انتخاب درست مواد غذایی برای جذب و تامین آ‌‌‌هن از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. معمولا ً در این كودكان استفاده از مكمل های ویتامین و املا ح معدنی زیر نظر متخصصین توصیه می شود. گیاه خواری در سنین مدرسه ویا قبل از آ‌‌‌ن باید تحت یک برنامه و چهارچوب درستی صورت گیرد.
تامین كافی كربوهیدرات ها
كودكان برای تامین انرژی كافی نیاز به مصرف منابع خوب كربوهیدرات های نشاستهای دارند. استفاده از نان ها و ماكارونی های تهیه شده از آ‌‌‌رد كامل، غلا ت صبحانه غنی شده، انواع نان های حاوی دانه هایی مانند تخم آ‌‌‌فتابگردان، كنجد و شاهدانه توصیه می شود. رژیم گیاه خواری در كودكان قبل از مدرسه و یا كوچكتر، نباید دارای مقدار فراوانی از مواد غذایی پرفیبر، حجیم و آ‌‌‌ب دار ( مثل سبزی ها) باشد، لا زم است در این گروه سنی جهت تامین انرژی از مواد غذایی غنی از كربوهیدرات های نشاستهای مثل حبوبات و روغن های گیاهیمناسب استفاده شود، برای تامین انرژی نباید از قند و شكر زیاد استفاده كرد، زیرا این مواد غذایی تنها دارای انرژی بوده و فاقد مواد مغذی گوناگون هستند و می توانند سبب ایجاد چاقی و پوسیدگی دندان در كودكانمان شوند. گاهی برای تامین فیبر غذایی در كنار كربوهیدرات می توان در میان وعده ها از سیب زمینی پخته شده با پوست نیز استفاده كرد.
تامین پروتئین برای رشد و سلا مت
اهمیت رشد مناسب و تامین سلا مت در كودكان و نوجوانان، استفاده از منابع غنی پروتئینی را در برنامه غذایی آ‌‌‌نها تاكید می نماید و از آ‌‌‌ن جایی كه ارزش تغذیه ای پروتئین های حیوانی بیشتر از انواع گیاهی آ‌‌‌نها است، در كودكان گیاه خوار تنظیم دقیق وعده های روزانه به جهت تامین یک الگوی پروتئینی كامل و مشابه با پروتئین حیوانی، حائز اهمیت است.
منابع خوب پروتئین در رژیم گیاه خواری شامل حبوبات (نخود، عدس، لوبیا و...)، مغزها و دانه ها (گردو، بادام، فندق، دانه آ‌‌‌فتابگردان، كنجد و...)، شیر سویا، پنیر سویا (تافو) بوده و در صورت گیاه خواری نسبی نیز لبنیات و تخم مرغ از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند.
تامین آ‌‌‌هن در گیاه خواران
در كودكان و نوجوانان به ویژه دختران نوجوان تامین آ‌‌‌هن كافی به جهت پیشگیری از كم خونی و رشد مناسب، ضروری است. و همان‌طور كه قبلا ً اشاره شد، تنظیم رژیم غذایی با هدف افزایش جذب و زیست دسترسی آ‌‌‌هن، قابل توجه می باشد. آ‌‌‌هن موجود در منابع غذایی غیر گوشتی از نوع «غیر هم» بوده كه جذب آ‌‌‌ن به خوبی آ‌‌‌هن گوشت نیست. در گیاه خواران تخم مرغ یكی از منابع آ‌‌‌هن بوده كه می توان از آ‌‌‌ن در انواع غذاها استفاده كرد. حبوبات، نان و سایر غلا ت (ترجیحا غنی شده با آ‌‌‌هن)، مغزها، دانه ها ( كنجد، آ‌‌‌فتاب گردان، بز رک یا تخم كتان)، برخی میوه های خشک و سبزی های برگی تیره نیز از منابع خوب آ‌‌‌هن «غیر هم» هستند كه برای افزایش جذب روده ای آ‌‌‌هن آ‌‌‌نها باید حتما به همراه منابع غذایی ویتامینٴ مثل میوه های تازه (مركبات، كیوی و...)، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، آ‌‌‌ب لیمو یا آ‌‌‌ب نارنج تازه و...، مصرف شوند. برخی مواد و تركیبات موجود در رژیم غذایی مثل فیبر، فیتات، تانن ها و... سبب كاهش میزان جذب آ‌‌‌هن شده كه باید به این مسئله نیز توجهكرد.
تامین روی از رژیم گیاه خواری
روی ماده معدنی است كه بیشتر در گوشت قرمز كم یابیچربی و غذاهای دریایی به وفور یافت می شود. عدم دریافت كافی آ‌‌‌ن می تواند در رشد قدی اختلا ل ایجاد كند. در كودكان گیاه خوار این ماده معدنی باید از مواد غذایی مثل حبوبات و مغزها تامین شود. لا زم به ذكر است كه شرایط رژیم گیاه خواری به گونه ای است كه در آ‌‌‌ن امكان كاهش جذب روده ای و زیست دسترسی پایین روی وجود دارد، به همین سبب در بعضی مواقع استفاده از مكمل های غذایی در این مورد با نظر متخصص توصیه می شود .
تامین ویتامین ۱۲ا
معمولا یكی از محدودیت های رژیم های گیاه خواری به خصوص گیاه خواری كامل، عدم تامین ویتامین ۱۲ا است. كمبود این ویتامین می تواند سبب ایجاد كم خونی و پاره ای از مشكلا ت خطرناک عصبی شود. در كودكانی كه از منابع لبنی نیز در رژیم گیاهی خود استفاده می كنند اغلب نیاز به این ماده مغذی تامین میشود. در غیر این صورت دریافت آ‌‌‌ن از طریق مكمل یا برخی مواد غذایی تخمیری و حاوی مخمر ضروری می باشد.
تامین نیاز به كلسیم و ویتامین ئ
در دوران نوجوانی حدود نیمی از كلسیم دریافتی در استخوان ها رسوب كرده و به مصرف رشد و ساخت آ‌‌‌نها می رسد. به همین دلیل تامین كلسیم كافی در این دوره از هر زمان دیگری در زندگی با اهمیت تر است. شیر و ماست از بهترین منابع این ماده معدنی هستند. در نوجوانان گیاه خواری، كه منع مصرف لبنیات ندارند، مشكلی در این زمینه ایجاد نمی شود، ولی در سایر گیاه خواران استفاده از منابع دیگر كلسیم مانند شیر سویا یا پنیر سویای غنی شده با كلسیم، برخی میوه های خشک (مثل انجیر خشک)، سبزی های برگی (مثل انواع كلم)، عدس و سایر حبوبات و دانه هایی مثل كنجد مهم می باشد. ویتامین ئ نیز برای افزایش كفایت جذب كلسیم ضروری است. درصدی از این ویتامین اغلب با مصرف لبنیات و مواد غذایی غنی شده تامین می شود. برای اطمینان از دریافت كافی، در بسیاری از موارد مكمل های كلسیم با ویتامین ئ تجویز می شود .
مصرف میوه و سبزی
استفاده از انواع میوه و سبزی های تازه برای تامین ویتامین ها و فیبر غذایی ( تا ۵ واحد در روز) در كودكان گیاه خوار ضروری است. می توان از انواع میوه و سبزی ها سالا د های متنوع و خوشمزه ای برای وعده های روزانه كودكان تهیه كرد. توصیه می شود كه در رژیم های گیاه خواری برای كودكان و نوجوانان به میزان كافی از:
— میوه های تازه و آ‌‌‌ب میوه های طبیعی
— میوه های خشک شده طبیعی (بدون مواد نگه دارنده)
— انواع سبزی ها، هم به شكل خام در سالا د و هم به صورت پخته در تهیه انواع غذاهای متنوع
— حبوبات، برنج، نان، ماكارونی و سایر غلا ت كامل
— شیر سویا، پنیر سویای غنی شده با كلسیم و پروتئین گیاهی به‌دست آ‌‌‌مده از آ‌‌‌رد سویا
— مغزها و دانه های گیاهی كه به غیر از تامین پروتئین و مواد معدنی (آ‌‌‌هن و روی)، منبع خوبی از چربی های غیر اشباع ضروری نیز هستند، استفاده شود.
به هر حال به غیر از مسائل مطرح شده، گیاه خواری مزایای فراوانی دارد. معمولا در این رژیم ها از مواد غذایی گوناگون و متنوع استفاده می شود و عدم مصرف انواع گوشت و سایر منابع غذایی حیوانی با دریافت كمتر چربی های اشباع و كلسترول همراه است، به خاطر تامین فیبر غذایی فراوان از این نوع رژیم ها، احتمال بروز مشكلا ت و بیماری هایی مانند چاقی، دیابت، افزایش چربی های مضر خون، بیماری های قلب و عروق و برخی از انواع سرطان كاهش می یابد.
در كودكان و نوجوانان نیز به شرط توجه كامل به نیاز های تغذیه ای آ‌‌‌نها، پیروی از رژیم های گیاه خواری مشكلی ایجاد نمی كند. در بسیاری از نقاط دنیا گیاه خواری در بین خانواده ها و فرزندانشان مرسوم می باشد. والدینی كه تمایل به گیاه خواری در كودكانشان دارند، باید به‌طور كامل نیازهای تغذیه ای آ‌‌‌نها را بشناسند و از برخی زمینه های بروز كمبودهای تغذیهای در كودكان آ‌‌‌گاه باشند، همچنین قادر به تنظیم درست، متعادل و متنوع وعده های غذایی روزانه بوده و در صورت لزوم بدانند كه فرزندانشان به چه مكمل های رژیمی احتیاج دارند.
