تغذيه و خلق و خو
رابطه تغذیه و خلق و خو از جمله موضوع های جذاب و پیچیده علم تغذیه است كه تا كنون كمتر مورد بحث و ارزیابی قرار گرفته است. در آ‌غاز سخن شاید بهتر باشد تعریفی از خلق و خو ارایه داد :
خلق عبارت است از هیجانی مستمر كه به طور ذهنی احساس می شود و نمونه های آ‌ن شامل افسردگی، خشم، رضایت، هوشیاری و آرامش است. خلق و احساسات فقط از طریق گزارش خود فرد قابل بررسی می باشد. مطالعات نشان می دهند كه خلق و انتخاب غذا اثرات متقابلی بر هم دارند. خلق و احساسات می توانند از طریق اثرات فیزیولوژیكی بر انتخاب غذا اثر گذارند. از سوی دیگر تغییر خلق ممكن است نتیجه انتخاب غذا باشد. همچنین عوامل دیگر مانند: مسائل اجتماعی و فرهنگی، در دسترس بودن یک غذای خاص، تجربه قبلی ناشی از خوردن غذا، مكان و موقعیتی كه در آ‌ن غذا می خوریم و بوی یک غذای لذیذ، همه می توانند در انتخاب غذا اثر بگذارند.
وجود چرخه خواب و بیداری و ریتم بیولوژیک، تفسیر اثرات غذا را پیچیده می كنند. یک ریتم شبانه روزی بیولوژیک معمولی می تواند به صورت زیر باشد:
۱۰-۸ صبح: حداكثر هوشیاری و بهترین زمان برای به خاطر سپردن مطالب در حافظه كوتاه مدت است.
۱۳-۱۲ ظهر: احساس خواب آ‌لودگی نیم روزی به وجود می آ‌ید.
بعد از ظهر: بهترین زمان برای یاد گیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت می باشد .
۷-۵ بعد از ظهر: بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش است.
۱۱ شب: معمولا خواب آ‌لودگی به حداكثر خود می رسد .
۳-۵ صبح: خواب عمیق وجود دارد.
وجود این نوع ریتم باعث می شود كه بعضی از افراد خلق مناسب را در صبح و برخی دیگر این حالت را در شب داشته باشند.
مواد مغذی مختلفی روی خلق اثر دارند كه به اختصار به برخی اشاره می شود :
كربوهیدرات:
طبق نظریه موجود، مصرف كربوهیدرات باعث تولید نروهورمون سروتونین در مغز می شود كه عملكرد آ‌ن تنظیم خواب، تقویت خلق و رهایی از افسردگی است. تریپتوفان ا‌سیدآ‌مینهای است كه پیش ساز سنتز سروتونین است و برای ورود به مغز با بقیه اسیدهای آ‌مینه مشابه رقابت می كند.
با افزایش دریافت كربوهیدرات مقدار بیشتری تریپتوفان توسط آ‌نزیم تریپتوفان هیدروكسیلا ز در مغز به سروتونین تبدیل می شود. مطالعات نشان می دهند كه افراد ۱۴ الی ۳۰ دقیقه پس از دریافت كربوهیدرات احساس انرژی پیدا می كنند در حالی كه دو ساعت بعد به دلیل رهایی انسولین و كاهش سطح گلوكز خون احساس خستگی می كنند. همچنین در مطالعه ای كه به مدت ۹ روز انجام شد دریافت اندک كربوهیدرات منجر به افزایش پرخاشگری و افسردگی شد. این نتایج می تواند هشداری برای افرادی باشد كه جهت كاهش وزن نان، برنج و سایر غذاهای پر كربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف می كنند.
از سوی دیگر مشاهده شده است كه در برخی اختلا لا ت نظیر سندرم پیش از قائدگی)ثپت(، مصرف شكلا ت و غذاهای شیرین و پر كربوهیدرات، بالا می رود. شكلا ت حاوی كاكائوی تیره دارای مواد فعال شبه داروئی نظیر آ‌ناندآ‌میدیس، تئوبرومین، تیرامین، فنیل اتیل آ‌مین، كافئین و همچنین منیزیم است كه موجب اشتیاق و بروز اثرات خوشایندی در مغز افراد می شود.
تاثیر گلوكز خون بر خلق:
گلوكز پلا سما توسط عوامل متعدد هورمونی و عصبی هر روزه در محدوده بین
پح/خذ ۱۴۴-۷۲ حفظ می شود در صورتی كه سطح گلوكز خون زیر پح/خذ۵۰ باشد و علا ئم ایجاد شده پس از مصرف كربوهیدرات بر طرف شود، فرد دچار هیپوگلیسمی است. این علا ئم شامل تعریق، رنگ پریدگی، تپش قلب، اضطراب، تحریک پذیری، گرسنگی، تهوع و استفراغ، سردرد و خستگی یا خواب آ‌لودگی، گیجی، تاری دید، رفتار غیر طبیعی، فراموشی و اختلا ل درک هستند. برخی محققین علت بروز رفتار های جنون آ‌میز را به هیپوگلیسمی نسبت داده و ذكر كرده اند كه گلوكز خون در این افراد كاهش بارزی داشته است آ‌نان همچنین متوجه رهایی سطح بالا یی از انسولین شده اند. البته این نتایج از سوی بعضی دیگر از محققین مورد قبول واقع نشده است. و آ‌نها معتقد هستند كه برای اثبات این نظریه باید سطح گلوكز خون این افراد در لحظه ارتكاب مورد ارزیابی قرار گیرد.
بعضی ویتامین ها و مواد معدنی به صورت مستقیم روی خلق و احساسات موثر هستند كه می توان به موارد زیر اشاره نمود:
فولیک اسید:
پژوهشگران دریافته اند كه كمبود فولا ت باعث بروز نشانه های افسردگی می شود و یک سوم تا یک دوم افراد مبتلا به اختلا لا ت روانی در معرض كمبود فولا ت قرار دارند. معمولا نشانه های روان شناختی عصبی كمبود های فولا ت و ویتامین ۱۲ا به طور قابل ملا حظه ای مشترک هستند ولی گفته می شود كه تاثیر كمبود ویتامین ۱۲اروی اعصاب محیطی و كمبود فولا ت بیشتر روی عملكرد مغز است. از نشانه های روانی این دو كمبود می توان موارد زیر را ذكر كرد:
اختلا لا ت خلقی، واكنش های روان پریشانه نظیر توهم و نادرست انگاری، گیجی، سردرگمی، رفتار خشونت آ‌میز، خستگی، فرسودگی، بی خوابی، كاهش توانایی در تمركز، گفتار های نامربوط، اختلا لا ت شدید در به یاد آ‌وری وقایع اخیر و تغییرات سریع بین فقدان علا قه و هیجان.
تعیین مقادیر ویتامین و فولا ت در افرادی كه دچار اختلا لا ت خلقی و افسردگی هستند و به درمان پاسخ ضعیف می دهند، ضروری است.
تیامین:
در متابولیسم انرژی در مغز و متعادل كردن احساسات نقش دارد و از سیستم عصبی حمایت می كند. پژوهشگران دریافته اند كه با بهتر شدن وضع ویتامین، وضعیت خلق نیز بهتر می شود. از سوی دیگر كمبود تیامین منجر به خستگی، احساس تنبلی و كاهش اعتماد به نفس می شود.
آ‌هن:
كمبود آ‌هن باعث بروز خستگی و كاهش انگیزه برای انجام فعالیت های روزانه می شود. مشاهده شده است افراد مبتلا به فقر آ‌هن علا ئم افسردگی و اضطراب نشان می دهند.
روی:
طی یک پژوهش مشخص گردید میزان غلظت روی سرم در افراد افسرده مثل مقادیر سرمی افراد سالم بود. از سوی دیگر، طی مطالعه ای روی دانشجویان دختر دانشگاه اهواز مشاهده شد كه دریافت عنصر روی در رژیم غذایی دانشجویان افسرده حدود نصف دریافت دانشجویان شاهد سالم بوده است .
اسیدهای چرب امگا ۳ :
اسیدهای چرب امگا ۳ در فرایند یادگیری و شناخت نقش دارد. مكمل یاری با اسید های چرب امگا ۳ با كاهش عصبانیت، افسردگی و اضطراب همراه بوده است. همچنین نشانه های كمبود این اسید های چرب در كودكان مبتلا به بیش فعالی مشاهده شده است. دریافت اندک چربی های غیراشباع چند گانه با افزایش خطر تمایل به خود كشی ارتباط داشته است.
اسید آ‌سكوربیک (ویتامین ٴ):
در برخی سطوح پایین ویتامین ٴسرم خون با سطح پایین عملكرد مغزی و فرآ‌یندهای شناختی همراه بوده است.
نتیجه گیری:
در حال حاضر داده های موجود نشان می دهند كه ویتامین ها و مواد معدنی ذكر شده در بهبود وضعیت خلق اثر دارند و رژیم غذایی افرادی كه دارای اختلا لا ت خلقی هستند باید از نظر كمبود مواد مغذی مورد ارزیابی قرار گیرد. از سوی دیگر برخی كمبود های تعذیه ای با بروز افسردگی ارتباط داشتند (از آ‌ن جمله كمبود اسید فولیک، ویتامین ۱۲او روی) به نظر می رسد مصرف كربوهیدرات ها و كاكائو در بهبود خلق تاثیر دارد. برای اثبات اثرات نامطلوب قند های ساده نظیر قند و شكر بر رفتار، نیازمند تحقیقات بیشتر و دقیق تری هستیم.
