لزوم ایجاد موازنه مابین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
مقدمه:
اگرچه هنوز هم عدهای از مصرفكنندگان بر این باورند كه حتیالامكان باید از مصرف چربیها پرهیز شود، ولی زنگ توجه اثرات مفید چربیها در سلامتی نیز به صدا درآ‌مده است. زیرا محققان به این نتیجه رسیده اند كه اگر خانواده اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ كه به عنوان <چربی خوب> شهرت یافته اند، در رژیم غذایی به طور متعادل جایگزین اسیدهای چرب اشباع و ترانس شوند، هم به كاهش سطح كلسترول خون و هم به كاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی كمک میكنند; لذا لزوم پیدا كردن یک نسبت مناسب از این اسیدهای چرب را برای به حداكثر رساندن اثرات مفید آ‌نها ضروری میدانند. از طرف دیگر، برخی از متخصصان تغذیه این مساٴله را مطرح میكنند كه تعیین دقیق نسبت این اسیدهای چرب در غذای تک تک افراد چه از نظر اندازهگیری و چه از نظر اجرایی مشكل است و تعمیم آن برای ارزیابی خطر بیماریها نیز محدودیتهایی دارد. حتی برخی از محققان بر این باورند كه غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ در مقایسه با امگا ۳ موجب افزایش شیوع بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبی عروقی و برخی از سرطانها میشود.
جایگاه اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در طبقه بندی اسیدهای چرب
اسیدهای چرب از نظر ساختار شیمیایی، زنجیرههای كربنی هستند كه در انتهای سمت چپ خود یک گروه متیل (-۳بٴ) و در انتهای سمت راست یک گروه كربوكسیل (-بتتٴ) دارند و آ‌نها را بسته به وجود و یا عدم وجود باند دوگانه به دو گروه اسیدهای چرب اشباع و غیراشباع طبقه بندی میكنند. خود اسیدهای چرب غیراشباع نیز بسته به وضعیت قرار گرفتن عوامل سمت راست و چپ باند دوگانه به دو گروه تقسیم میشوند: اگر این عوامل هر دو در یک طرف باشند، اسیدهای چرب را سیس و در غیر این صورت ترانس مینامند. از نظر ارزش تغذیهای، اسیدهای چرب اشباع بدتر از اسیدهای چرب غیراشباع سیس و اسیدهای چرب ترانس زیانبارتر از همه اسیدهای چرب سیس اعم از اشباع یا غیر اشباع میباشند. اسیدهای چرب طبیعی معمولا از نوع سیس هستند. شمارهگذاری كربنهای اسیدهای چرب از سمت گروه كربوكسیل صورت میگیرد و اگر این كار از سمت گروه متیل انجام پذیرد، باید اصطلاح امگا را به آن اضافه نمود. در نهایت، اسیدهای چرب امگا را بسته به فاصله كربن باند دوگانه تا گروه متیل به دو گروه امگا ۳، یعنی به فاصله سه كربن و امگا ۶، یعنی به فاصله شش كربن طبقهبندی میكنند.
جدول صفحه بعد مشخصات ساختمانی این اسیدهای چرب را خلاصه كرده است.
بدن میتواند اسید آ‌لفالینولنیک (اپا) را به دو اسید چرب امگا ۳، یعنی اتئ و ابئ تبدیل كند; ولی كارایی آن كمتر بوده و بهتر است از راه غذا تامین شود.
در مورد اسیدهای چرب امگا ۶ نیز بدن میتواند اسید لینولئیک را به اسید آ‌راشیدونیک تبدیل كند. از میان این اسیدهای چرب، اسید لینولنیک به عنوان اسید چرب ضروری تلقی میشود، زیرا بدن قادر به سنتز آن نیست و باید حتما از راه غذا تامین شود.
منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶
اسید آ‌لفالینولنیک عمدتا از منابع گیاهی از جمله روغنهای بزرک، كانولا، گردو و همچنین سبزیجات با برگهای سبز تیره و دو اسید چرب دیگر، یعنی اتئ و ابئ، عمدتا از منابع دریایی (ماهی) تامین میشوند.
در مورد اسیدهای چرب امگا ۶ میتوان روغنهای ذرت، سویا و آ‌جیل را به عنوان بهترین منبع غذایی برای اسید گاما لینولئیک و گوشت، لبنیات و تخممرغ را برای اسید آ‌راشیدونیک نام برد.
اثرات مفید اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در سلامتی:
به طور كلی اسیدهای چرب امگا ۳، تریگلیسیرید و كلسترول تام سرم را كاهش میدهند و بر سطح پئب‑كلسترول (كلسترول خوب) تاثیری نداشته و یا میزان آ‌نها را افزایش میدهند. به علاوه، خطر بیماریهای قلبی، سكته، پرفشاری خون، استرس و مشكلات روماتوئیدی را نیز كاهش داده و به بهبود سیستم ایمنی، محافظت در مقابل بیماریها از جمله آ‌لزایمر و همچنین تكامل سیستم عصبی در كودكان كمک میكنند.
اسیدهای چرب امگا ۶، میزان كلسترول تام و پئپ‑كلسترول (كلسترول بد) را كاهش میدهند، ولی در عین حال سطح پئب‑كلسترول را نیز پایین میآ‌ورند.
نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳
میزان مطلوب دریافت روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به شرح زیر پیشنهاد شده است:
اسیدآ‌لفالینولنیک (امگا۳)۶/۱ گرم در روز برای مردان و ۳/۱ گرم در روز برای زنان و اسید لینولئیک (امگا ۶) روزانه ۱۷ گرم برای مردان و ۷/۱۲ گرم برای زنان.
تخمین زده میشود كه نسبت اسیدهای چرب ۳س به ۶س در غذاهای امروزی بیشتر از ۱۰ به یک و حتی ۳۰ به یک باشد. البته برخی از تحقیقات نسبتهای پایینتری (در حد ۲ به یک و ۵ به یک) را برای كاهش خطر بیماریهای قلبی، سرطان و اختلالات سیستم ایمنی مطلوب میدانند; ولی هنوز هم برخی از متخصصان در مورد تعیین یک نسبت مشخص تردید دارند و سوالاتی طرح میكنند كه دو نمونه از آن، همراه با شواهد علمی موجود، در زیر مطرح میشود:
سوال اول: آ‌یا اسیدهای چرب امگا ۶ اثرات مفید اسیدهای چرب امگا ۳ را تحت تاثیر قرار میدهند؟
این باور بر این اساس تجربی استوار است كه اسیدهای چرب امگا ۶ در عملكرد آ‌نزیمهای مشترک متابولیسم، با اسیدهای چرب امگا۳ رقابت كرده و اثرات مفید آ‌نها را مختل میسازند، مبنای این فرضیه به اثرات محصول نهایی متابولیسم این اسیدهای چرب یعنی ایكوزانوئیدها برمیگردد. متابولیسم اسیدهای چرب امگا ۳ ایكوزانوئیدهایی را تولید میكنند كه التهاب، انعقاد خون و آ‌ریتمی و را مهار كرده و موجب كاهش فشارخون میشوند. در مقابل، متابولیسم اسیدهای چرب امگا ۶ ایكوزانوئیدهایی را تولید میكنند كه در پاسخ به عوارضی از جمله جراحت، عفونت و یا بیماریهای محرک، مانند التهاب، انعقاد خون و افزایش فشارخون، ترشح میشوند.
در اثبات و یا رد این فرضیه تحقیقاتی كه در مورد مواد غذایی مصرفی ۴۵۰۰۰ مرد و به مدت ۱۴ سال انجام گرفت نشان داد خطر مرگ ناگهانی در مردانی كه روزانه ۲۵۰ میلیگرم از اسیدهای چرب امگا ۳ (از منابع گیاهی یا دریایی) دریافت كرده بودند، بدون در نظر گرفتن میزان دریافتی اسیدهای چرب امگا ۶، حدود ۵۰-۴۰ درصد كمتر بوده است و این مساٴله كاملا ثابت میكند كه اسیدهای چرب امگا ۶ با اثرات مفید اسیدهای چرب امگا ۳ تداخلی ندارند.
سوال دوم: آ‌یا نسبت بالای اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهد؟
تحقیقات نشان داده است كه دریافت بالای هر یک از این اسیدهای چرب خطر بیماریهای قلبی را كاهش میدهد و شواهدی مبنی بر اینكه كاهش دریافت اسیدهای چرب امگا ۶ (كه نسبت آ‌نها را به اسیدهای چرب امگا ۳ افزایش میدهد) درصد خطر بیماریهای قلبی را پایین میآ‌ورد، در دست نیست; ولی افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ (كه این نسبت را كاهش میدهد)، فارغ از میزان دریافت اسیدهای چرب امگا ۶، این خطر را كمتر میكند. برخی محققان بر این باورند كه اسیدهای چرب امگا ۶ نقش محافظتی (و نه زیانبخش) داشته و حتی معتقدند كه در كاهش بیماریهای قلبی نقش همافزایی با اسیدهای چرب امگا ۳ دارند. از نظر انجمن قلب آ‌مریكا نیز اسیدهای چرب امگا ۶ <چربی خوب> هستند و به كاهش بیماریهای قلبی كمک میكنند.
نتیجه گیری:
شواهدی قوی در دسترس است كه نشان میدهد وجود مقدار مناسبی <چربی خوب> یعنی چربیهای غیراشباع در رژیم غذایی (تامینكننده ۳۵-۲۰ درصد كالری مورد نیاز روزانه)، نه تنها اسیدهای چرب ضروری بدن را تامین میكند، بلكه نقش محافظتی در مقابل بیماریهای قلبی عروقی دارد.
تلاش برای ایجاد موازنه در نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ به خاطر آن است كه هرچه بیشتر چربیهای مفیدتری در رژیم غذایی وارد شود. نتایج تحقیقات زیادی موید این مساٴله است كه حتیالمقدور از اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر استفاده شده و منابع چربیهای غیراشباع جایگزین چربیهای اشباع و ترانس گردد. در خاتمه میتوان گفت كه وارد كردن منابع غنی از اسیدهای چرب ۳س و ۶س در رژیمهای غذایی، از جمله مصرف دو بار در هفته ماهی، آ‌جیل و روغنهای گیاهی، راهكاری ساده و عملی برای ارتقای سلامتی و بهبود بیماریهای قلبی عروقی به شمار میرود.
