زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

ماده غذايی  که زنان باید بیشتر بخورند

تمام زنان شاغل در تمام سنین باید پنج نوع ماده غذايی با امتیازات فوق‌العاده حاوي آهن، کلسیم، منیزیم، ویتامین K، فولات، ویتامین D

 و اسیدهای چرب امگا-3 را در رژیم غذايی خود بگنجانند. تقریباً تمام این مواد خوب در خواربارفروشی‌ها یافت می‌شوند. مهم نیست شما کجا زندگی می‌کنید، هر کدام از آنها در عرض پانزده دقیقه آماده می‌شوند.

سبزیجات برگدار؛ سرشار از ويتامين و مواد معدني

 سبزیجات برگدار مثل کلم، اسفناج، شاهی آبی (بولاغ اوتی)، کاهو، کلم برگ و شلغم از جمله مواد غذايی هستند که دارای مشابهات مشترک می‌باشند و نیز امتیازات تاثیرگذار مشابهی همچون ویتامین‌های K، C و بتا-كاروتن و مواد معدني کلسیم، پتاسیم، منگنز، فولات، منیزیم، آهن و فیبر غذايی دارند.

اسفناج نیز دارای آهن فراوان است که سیستم ایمنی را حفاظت نموده و به تولید انرژی در بدن کمک مي‌كند و مصرف آن به‌خصوص در طول مدت عادت ماهیانه و بارداری حائز اهمیت است، زیرا در این زمان به سطوح بالای این ماده غذايی نياز است. کمبود آهن یکی از معمول‌ترین نارسايی‌های غذايی در تمام زنان است و سبب کم خونی و کاهش انرژی به‌علت کاهش اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها می‌شود. آهن در بیشتر سبزیجات برگ سبز پیدا می‌شود. چغندر برگی، خردل سبز و کاهوی معمولی سایر منابع خوب آن هستند.

سبزیجات برگ سبز تیره مثل چغندر برگی سوئیسی، اسفناج، خزه‌های دریايی و شلغم سبز نیز از منابع عالی منیزیم هستند که نقش کلیدی مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی دارد. معجزه مورد تايید این ماده معدنی این است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارد؛ از جمله پايین آوردن فشارخون بالا، کمک به خواب، شل شدن عضلات، کاهش استرس و اضطراب، كاهش دردهاي ميگرني و پيشگيري از پوكي استخوان.

ماهي؛ منبع خارق العاده امگا_3

سالمون وحشی یا ماهی آزاد منبع غنی اسید چرب، ویتامین D، آهن و پروتئین با کیفیت بالا می‌باشند. مطالعات مستقل مقایسه بین میزان مواد مغذي سالمون وحشی (ماهی آزاد دریا) و پرورشی را نشان داده‌اند. انواع مختلف پرورشی، پروتئین و چربی امگا- 3 مفید كمتري دارند. ماهی آزاد یکی از معدود غذاهايی است که غنی از ویتامین D می‌باشد که برای جذب و حفظ میزان اين ويتامين در خون و همین طور ارتقاء رشد استخوان‌ها نیاز به کلسيم است، در نتیجه به‌عنوان یک منبع غذايی مهم در پیشگیری از پوکی استخوان قابل توجه است.  متاسفانه نارسايی ویتامین D یک مشکل رایج است که با افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس همراه است. علاوه بر این محققین پايین بودن سطح ویتامینD را با چاقی و افزایش ریسک دیابت نوع 2 بی ارتباط نمی‌دانند.

بدن ما اساساً اسید چرب تولید نمی‌کند و ما باید آنها را از طریق رژیم غذايی دریافت کنیم. ماهی آزاد طبیعی (دریا) به‌طور خارق‌العاده‌ای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 اساسی مفید در سلامتی قلب است که نقش محافظت‌‌كنندگي در برابر عوامل التهابی، کاهش ریسک پارگی رگ‌های مغز، پايین آوردن لیپیدهای خون (چربی)، افزایش HDL (کلسترول خوب)، کاهش فشار خون و کمک به پیشگيری از بیماری‌هاي قلب را بازی می‌کند.

سایر مزایای امگا- 3 عبارتند از کاهش ریسک سرطان پستان و بهبود عملکرد مغز. در بعضی تحقیقات توصیه شده که ممکن است امگا-3 به درمان افسردگی کمک نماید. این مورد در آینده نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

راهنمايی سریع و سالم:

فیله ماهی آزاد را با رزماری ساطوری‌شده، فلفل سیاه و قطعات باریک لیمو آغشته کنید و مدت 10 دقیقه در فر بگذارید تا ور بیاید. روز بعد باقیمانده آن را به شکل قطعه‌قطعه در سالاد، ساندویچ و یا به‌صورت املت استفاده کنید.

حبوبات؛ دوستدار سلامت قلب

مهم نیست چه نوع حبوباتی انتخاب می‌کنید. هر بسته کوچک آن سرشار از چند نوع ماده غذايی است. حبوبات منبع شگفت‌انگیزی از فولات، فیبر، تریپتوفان، پروتئین، آهن، منیزیم و پتاسیم می‌باشند و مصرف آنها سبب کاهش خطر دیابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان پستان می‌گردد.

بهترین منبع فیبر، یک فنجان لوبیا چیتی (حاوی 15 گرم فیبر همراه با سایر امتیازات مواد غذايی اساسی) می‌باشد که در انواع مختلف لوبیا یافت می‌شود. فیبر ماده غذايی شگفت‌انگیزی است که شما را کاملاً سیر می‌کند، هضم غذا را تنظیم مي‌نمايد، LDL (کلسترول بد) را پايین می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌كند و اثر پیشگیری‌كننده در دیابت و بیماری‌هاي قلبی دارد. ریسک بیماری‌هاي قلبی در دوره یائسگی به‌طور چشمگیری در زنان افزایش می‌یابد.

پتاسیم برای سلامتی سلول‌ها امری حیاتی است و می‌توان مقادیر خوبی از این ماده معدنی را در انواع لوبیا مثل چیتی و لوبیای لیما (پرو) یافت. پتاسیم نقش اساسی در تقویت استخوان‌ها، عملکرد ماهیچه‌ها و عصب بازی می‌کند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که در دوران قبل و بعد از یائسگی و همچنین عادت ماهیانه، ارتباط مثبتی بین رژیم حاوی پتاسیم و دانسیته (تراکم ماده) معدنی استخوان وجود دارد و پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان در زنان كمك می‌کند.

تریپتوفان نیز یک آمینواسید اساسی با عملکردهای متعدد و مهم می‌باشد که یکی از آنها توانايی افزایش سطح سروتونین در مغز است. به این دلیل حبوبات و سایر مواد غذايی حاوی تریپتوفان می‌توانند به تنظیم اشتها، بهبود الگوی خواب و وضعیت روحی کمک کنند.

سویا نیز مثل سایر حبوبات یک منبع غذايی عالی حاوی فیبر می‌باشد. یک فنجان لوبیای سویای پخته شده، تامین‌کننده 29 گرم پروتئین می‌باشد.

عقیده محققین بر این است که این ترکیبات ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از شکستگی‌های استخوان داشته باشند. همچنین سویا در تسکین گرگرفتگی دوران یائسگی مؤثر است.

راهنمای سریع و سالم:

حبوبات خشک بدون نمک سالم‌ترین گزینه می‌باشند. می‌توانید کنسروهای مختلف را هم قبل از مصرف در آبکش بشويید.

طرز تهیه يك خوراک سالم و سریع: کنسرو نخود را با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون تازه، عصاره لیمو، کنجد کوبیده‌شده، نصف قاشق نعناع و فلفل تند هندی (حین آماده نمودن بپاشید) هم بزنید تا نرم شود. سپس با سبزی خام سرو کنید (لوبیای سفید هم جایگزین خوبی براي نخود می‌باشد).

بروکلی؛ دشمن افسردگی

بروکلی تقریبا در میان تمام این غذاها در مقابله با سرطان بی‌نظیر است، این ماده غذايی مقوی نه تنها به خنثی شدن مواد سرطانزا (کارسینوژن) کمک می‌کند، بلکه به پاک شدن بدن از عوامل سرطانزا و سایر سموم خطرناک کمک می‌نماید.

علاوه بر این بروکلی حاوی منبع بی‌نظیری از فولات (از ویتامین‌های گروه B) است که برای ساختن و حفاظت از  DNA، تولیدخون جدید، تشکیل سلول‌های نو و سنتز پروتئین لازم است. همچنین ارتباط فولات در کاهش ریسک بعضی از سرطان‌ها در افراد بالغ مشاهده شده است.

دو دلیل برای پاسخ به این سؤال که چرا این ماده غذايی به‌خصوص در سلامت زنان حیاتی است؟ 1-‌ فولات یکی از مهم‌ترین مواد غذايی اساسی برای زنان باردار است و رشد و توسعه صحیح سیستم عصبی جنین را حمایت کرده و لوله عصبی را (موقع تولد) در برابر نقايص محافظت می‌نماید. 2- تحقیقات نشان داده‌اند که زنان دو برابر مردان دچار افسردگی می‌شوند و مطالعات متعددی ارتباط بین افسردگی و کمبود فولات را اثبات نموده‌اند. همچنین مطالعات گواه بر این امر هستند که بالا بردن سطح فولات می‌تواند سطح سروتونین را افزایش داده و باعث بهبود علائم افسردگی شود.

پــیــاز؛ سپري در برابر سرطان

انواع پیازها دارای خواص درمانی زیاد و موثر در بهبود سلامتی می‌باشند. آنها ضد التهاب، ضد باکتری و رقیق‌کننده طبیعی خون هستند. همچنين غنی از کرومیوم، ویتامین C و فیبر غذايی بوده و از نظر منیزیم، ویتامینB6، تریپتوفان، فولات و پتاسیم نيز منبع خوبي به حساب می‌آیند. این سبزی پیازدار برای مبارزه با سرطان، آرتریت (التهاب مفاصل) و استئوپروز (پوکی استخوان) و نیز در عفونت‌ها، سرماخوردگی، تب‌ها و آسم استفاده می‌شود.

همچنین پياز به برطرف کردن یبوست، افزایش گردش خون، افزایش سلامتی معدی روده‌ای، بهبود سلامتی قلب و پايین آوردن فشار خون و تری‌گلیسیریدها کمک می‌نماید. شکی نیست که پیاز از اجزاي یک غذای کامل سالم، به‌خصوص برای زنان است که استئوپروز در آنها چهار برابر مردان پیشرفت می‌نماید و همچنین در معرض ریسک آن بعد از یائسگی هستند. پیاز از کاهش توده استخوان ناشی از تخریب بيش از حد در اثر فعاليت استئوکلاست‌ها (نوعی سلول استخوانی كه مسؤول شکستن استخوان می‌باشد) پیشگیری می‌نماید، در نتیجه مثل بیس فسفونات‌ها (دارويی که برای درمان یا جلوگیری از بیماری استخوان تجویز می‌شود) عمل می‌كند، اما برخلاف داروهای قوی، پیازها استئوکلاست‌ها را بدون اثرات جانبی خطرناک درهم می‌شکنند.

پیازها نیز مانند بروکلی یک غذای قوی علیه سرطان هستند. مصرف زیاد پیاز را به کاهش 25 درصدی خطر سرطان پستان و خطر 73 درصدي سرطان تخمدان ارتباط می‌دهند.

راهنمايی سریع و سالم:

ظرف محتوی پیاز قطعه‌قطعه شده خام را در فریزر بگذاريد و در طول هفته به غذاها اضافه کنید، يا به عنوان اجزاء ساندویچ یا سالاد از آن استفاده نمايید و یا سریع و به مدت کم در روغن داغ تفت دهید.

ابتدا پیازها را در یک قاشق سوپخوری روغن تفت دهيد و سپس بقیه مخلفات را نسبت به زمان پخت آنها اضافه کنید. این مخلوط روغن و پیاز طعم بسیار خوبی را به غذا خواهد داد.