کدام چربی برای سلامتی مناسب است؟
امروزه شاهد نظرات متفاوت و گاه متضاد در باره نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی هستیم. عده‌ای به‌دلیل اینکه چربی حیوانی (بدست آمده از دنبه آب شده و یا از کره آب کرده) را طبیعی می‌دانند، اظهار می‌دارند که مصرف این نوع چربی برای سلامتی از انواع گیاهی بهتر است. دلیل آنها نیز عملیات فرایندی است که بر روی دانه‌های گیاهی به هنگام روغن‌کشی انجام می‌شود. دلیل دیگری که گاه شنیده می‌شود، چسبنده بودن قطرات روغن گیاهی سرخ‌کردنی به هنگام استفاده است. مدعیان ناسالم بودن روغن‌های گیاهی مخصوص سرخ کردنی معتقدند به علت این که قطرات روغن دنبه هنگام سرخ کردن به سطح گاز نمی‌چسبد، پس نشانگر سالم‌تر بودن این نوع چربی است.
از طرف دیگر، متخصصان تغذیه نیز اعتقاد دارند که مصرف چربی گیاهی برای حفظ سلامت افراد مناسبتر است. دلیل عمده آنان نیز وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع در روغن حیوانی است که موجب رسوب چربی در رگ‌ها و نیز سخت تر کردن دیواره رگ‌ها شده و منجر به بیماری تصلب شرائین و در نهایت پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی عروقی می‌گردد. این در حالی است که در روغن‌های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیراشباع امگا-6 و امگا-3، ضمنا مقادیر مناسبی آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی از قبیل ویتامین D وجود دارد که خود به حفظ تندرستی مصرف‌کنندگان کمک می‌کند.
بنابراین، در این مقال به طور مختصر به ساختمان روغن‌ها می‌پردازیم تا ضمن ارائه اطلاعاتی در این زمینه، به تفاوت‌های چربی‌ها بیشتر بپردازیم.
از ترکیب یک الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول یا گلیسرین با یک تا سه اسید چرب، یک ملکول چربی حاصل می‌شود. ملکول اسید چرب از تعدادی کربن و ئیدروژن تشکیل می‌گردد. اگر بین هر دو کربن در این ملکول تنها یک الکترون به اشتراک گذاشته شود، به آن پیوند معمولی گفته می‌شود؛ در حالی که اگر بین دو کربن دو الکترون به اشتراک گذاشته شود به آن پیوند دوگانه اطلاق می‌گردد. به این ترتیب به حالت اول، یعنی وقتی که بین اتم‌های کربن موجود در زنجیر اسید چرب هیچ پیوند دوگانه‌ای وجود نداشته باشد، اسید چرب اشباع‌شده یا SFA گفته می‌شود.
لیست اسیدهای چرب اشباع شده در جدول زیر آمده است.
اگر بین اتم‌های کربن موجود در زنجیر اسید چرب، پیوند دوگانه‌ای وجود داشته باشد، اسید چرب اشباع‌نشده (Saturated Fatty Acid = SFA) نام می‌گیرند. بسته به اینکه این اسیدهای چرب دارای یک و یا چند پیوند دوگانه باشند، نامگذاری آنها متفاوت خواهد بود. اگر تنها یک پیوند غیراشباع در ساختار اسید چرب وجود داشته باشد، به آن اسید چرب تک غیر اشباعی (Mono Unsaturated Fatty Acid = MUFA) گفته می‌شود. چنانچه بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، به آن اسید چرب چند غیر اشباعی (Poly Unsaturated Fatty Acid = PUFA) می‌گویند. بسته به ساختمان اسید چرب و محل قرار گرفتن پیوندهای دوگانه در آن، ممکن است اسید چرب امگا-3 و یا امگا-9 و غیره نامگذاری شود. باید خاطر نشان کرد سه اسید چرب غیراشباع به نام اولئیک، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند؛ یعنی بدن قادر به ساخت آنها نیست، ولی به آنها نیاز دارد. همانگونه که ذکر شد، اسیدهای چرب ضروری فقط در روغن‌های گیاهی به اندازه مناسب وجود دارند.
به طور کلی اگر اسیدهای چرب اشباع فراوان مصرف شوند، موجب بالا رفتن غیرطبیعی کلسترول در خون می‌شوند. ضمنا اغلب اسیدهای چرب از جمله اسید لوریک، اسید میریستیک و اسید پالمتیک موجب افزایش چربی خون شده و ضایعات عروقی ایجاد می‌کنند. اسید میریستیک بیشترین قدرت ایجاد ضایعات عروقی را دارد و پس از آن نیز اسیدهای پالمتیک و لوریک این اثر را نشان می‌دهند. اسید میریستیک اغلب در چربی کره و نارگیل و روغن هسته خرما دیده می‌شود. اسید پالمتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع شده دریافتی را تشکیل داده و موجب بیشترین شیوع هیپرکلسترولمی (بالا رفتن کلسترول خون) می‌شود. این اسید چرب در اغلب چربی‌های حیوانی وجود دارد.
جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع با یک پیوند دوگانه (مثل اسید لینولئیک که یک اسید چرب 18 کربنه دارای یک پیوند دوگانه است) و همچنین افزایش دریافت میوه و سبزی موجب پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی می‌گردد. بنابراین نوع اسید چرب موجود در غذای مصرفی به‌شدت بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی اثر می‌گذارد. افزایش دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع به میزان 1 درصد، موجب کاهش کلسترول به اندازه 4/1 میلی‌گرم در دسی‌لیتر می‌گردد. این اسیدهای چرب به طور وسیعی در روغن‌های گیاهی، سس‌های سالاد و مارگارین‌ها وجود دارند. مطالعات نشان داده که رژیم مدیترانه‌ای موجب کاهش عود بیماری‌های مزمن عروقی به میزان 70-50 درصد می‌شود. این رژیم دارای مقادیر زیادی میوه‌جات، سبزیجات ریشه‌ای (هویج، شلغم، سیب‌زمینی، پیاز، تربچه) و سبزیجات برگ سبز، نان‌ها و غلات، ماهی، و غذاهای حاوی مقادیر زیادی اسید لنیولئیک (روغن کتان و کانولا)، روغن‌های گیاهی از قبیل کانولا و مغز دانه‌هایی مثل گردو می‌باشد.
فرایند ئیدروژناسیون که برای سفت کردن روغن و مارگارین در صنعت به طور گسترده‌ای استفاده می‌شود، موجب ایجاد اسید چرب خطرناکی بنام ترانس می‌شود. گرچه مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو، کره، چربی شیر) نیز وجود دارد، اما میزان اسیدهای چرب اشباع نشده ترانس موجود در چربی‌های طبیعی کم است.
مصرف اسیدهای چرب ترانس موجب بالا رفتن کلسترول می‌شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی شبیه اسید چرب اشباع شده عمل کرده و ضمنا قدرت اکسید شوندگی بالای آنها، امکان فساد بیشتری را فراهم می‌کند که در نتیجه برای سلامتی مفید نیستند. توصیه می‌شود که بیشتر از ٢ درصد مقدار کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. از مصرف کره‌های گیاهی جامد که با روش‌های قدیمی‌تولید می‌شوند، باید پرهیز شود.
مقدار چربی رژیم غذایی:
چاقی با مقدار چربی دریافتی ارتباط داشته و بر روی بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی و از جمله آترواسکلروز، تاثیر می‌گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می‌یابد، سطح تری‌گلیسرید و کلسترول نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد. البته رژیم بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد انرژی کل را از چربی تامین کند نیز نمی‌تواند سطح کلسترول خون را به طور چشگیری کاهش دهد. بنابراین، توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی از چربی اشباع‌شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به‌ویژه انواع غیر ترانس و امگا-3 باشد.
