یادمان باشد غذا بخوریم و خوب غذا بخوریم تا یادمان باشد
«بنا به درخواست خوانندگان محترم، در این مقاله برآنیم پیرامون نقش مهم تغذیه صحیح در تقویت سیستم مغزی، قدرت یادگیری و حافظه، اطلاعاتی ارائه دهیم. پیش از پرداختن به مبحث تغذیه، مقدماتی هر چند اجمالی در مورد حافظه و راه‌های یادگیری و سیستم مغزی ارائه می‌كنیم».
- چند نوع حافظه وجود دارد؟
حافظه سه نوع است: حافظه آنی (كمتر از یك دقیقه)، كوتاه‌مدت (كمتر از سی دقیقه) و حافظه بلندمدت (بیش از سی دقیقه). حافظه بلندمدت ماندگارتر است. هر زمان شما خاطره‌ای را از حافظه كوتاه‌مدت به بلندمدت انتقال می‌دهید، در مغزتان یك واكنش شیمیایی رخ می‌دهد. در آن زمان شما در حال ایجاد یك «سیناپس» هستید. سیناپس‌ها نقاطی در مغز هستند كه اطلاعات جدید را به دانش قبلی متصل می‌كنند و با این انتقال مغز دارای شیار و فرورفتگی
می شود. شیارهای مغز اثبات واقعی و قابل لمس دانش شماست.
- چگونه می‌توان اطلاعات را به حافظه بلندمدت انتقال داد؟
1- ابتدا اطلاعات را «انتخاب» كنید.
2- با افزایش سطح «اندورفین‌ها» از بخش راست ذهن استفاده كرده و اطلاعات را بلوكه نكنید.
3- هنگام انتقال اطلاعات «فعالیت» داشته باشید؛ مثلا بنویسید، بلند بخوانید و تمرین‌ها را انجام دهید.
4- اطلاعات جدید را «به كار گیرید».
لازم به توضیح است كه «اندورفین‌ها» مواد شیمیایی هستند كه موجب می‌شوند شما احساس خوبی داشته باشید. حتی یك پیاده‌روی كوتاه می‌تواند سطح این مواد را در بدن افزایش دهد. خندیدن و خوردن شكلات نیز همین اثر را در سطح این مواد مفید برای تقویت حافظه و قدرت یادگیری دارد. مصرف ماهی نیز به تازگی از عوامل غذایی موثر به سطح اندورفین‌ها شناخته شده است.
- چند راه آسان برای تقویت حافظه:
1- هشت ساعت خواب كافی. برای ورود به خواب «REM» 5/1 ساعت زمان نیاز است و سپس 5/6 ساعت از خواب برای انتقال خاطرات از حافظه كوتاه‌مدت به بلندمدت جهت ایجاد شیار و چروك در مغز لازم است.
2- مصرف روزانه یك عدد مولتی‌ویتامین در مطالعات مختلف سبب افزایش ضریب هوشی كودكان به میزان 25 واحد شده است.
3- مصرف آنتی‌اكسیدان‌ها، مانند
ویتامین C (1000-500 میلی‌گرم)، ویتامین E
(500-400 واحد بین‌المللی) و لیپوئیك اسید (50-10 میلی‌گرم)، از مغز در برابر تاثیر مخرب و كشنده رادیكال‌های آزاد محافظت می‌كند.
4- مطالعات مختلف نشان داده‌اند كه غذاهای زیر می‌توانند به حافظه كمك كنند:
- تمشك آبی به بازگشت حافظه از دست رفته كمك می‌كند و برای بازیابی تعادل و هماهنگی حركتی در سالمندان نیز مفید است. روزانه مصرف نصف فنجان از این گیاه توصیه می‌شود.
- میوه و سبزیجات رنگی مانند توت‌فرنگی، انگور، انواع توت، آلبالو و اسفناج.
- ده غذای اصلی حاوی آنتی‌اكسیدان شامل: آلو، كشمش، توت سیاه، تمشك آبی، سیر، كلم پخته، زغال اخته، توت‌فرنگی، اسفناج خام و انواع توت.
- ویتامین B6چگونه می‌تواند مفید باشد؟ مردان میانسالی كه دارای سطح بالاتری از ویتامین B6بودند، نسبت به كسانی كه سطوح كمتری داشتند در تست‌های حافظه دو برابر بیشتر امتیاز كسب كردند.
- نوشیدنی‌های مفید برای مغز شامل چای سیاه و چای سبز است. یك عدد چای كیسه‌ای می‌تواند یك‌چهارم تا یك‌سوم نیاز روزانه به آنتی‌اكسیدان‌ها را تامین كند.
- مصرف روزانه 30 تا 60 گرم ماهی را فراموش نكنید؛ خصوصا سالمون، ماكرل، ساردین و هرینگ. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا-3، انتقال پیام‌های عصبی در سیستم مغزی و عصبی از یك نورون به نورون دیگر را تسهیل می‌كند. این امر سبب می‌شود شما سریع‌تر فكر كنید و بین سیناپس‌ها در مغزتان ارتباطاتی بسازید.یك مطالعه نشان داد مردانی كه روزانه 22 گرم ماهی خورده بودند، 60 درصد كمتر به كاهش حافظه ناشی از پیری دچار شدند.
به‌علاوه، كودكانی كه امگا-3 كافی دریافت نكرده بودند، ضریب هوشی كمتری داشتند. DHA كه یكی از انواع اسیدهای چرب امگا-3 می‌باشد، موجب بهبود سرعت مغز، قدرت مغز، كارایی مغز، حافظه، یادگیری و بهبود حالات روحی می‌شود. اگر ماهی مصرف نمی‌كنید، حداقل روزانه 650 میلی‌گرم امگا-3 برای كسب اثر مطلوب مصرف نمایید.
فسفاتیدیل سرین ماده‌ای است كه به تولید میانجی‌گر عصبی حافظه به نام استیل كولین كمك می‌كند. در یك مطالعه، افرادی كه روزانه سه بار 10 میلی‌گرم فسفاتیدیل سرین به مدت 12 هفته مصرف كرده بودند، در آزمون‌های حافظه و یادگیری 30 درصد امتیاز بیشتری داشتند.
برخی نبایدها برای مغز:
مواد زیر می‌توانند به شریان‌های مغزی آسیب رسانده و منجر به سكته شوند كه سلول‌های مغزی را خواهند كشت:
چربی حیوانی اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اضافه وزنی كه می‌تواند موجب بروز دیابت و آسیب دائمی به سلول‌های مغزی شود.
با این حال شما برای كمك به حافظه و یادگیری به قندهای طبیعی نیاز دارید؛ بنابراین مصرف برگه هلو، بادام‌زمینی، حبوبات، ماست و انواع غلات را فراموش نكنید. انواع نان و غلات با تامین كروم به حافظه و یادگیری كمك می‌كنند.
چند نكته:
موسیقی كلاسیك در بهبود حافظه و توانایی یادگیری مفید است. دانش‌آموزانی كه تحت تعلیم پیانو قرار گرفته بودند، نمره ریاضی و علوم آنها بالاتر بود و در حل معما و پازل 34 درصد افزایش توانایی داشتند.
