زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

شش عادت غذایی سالم

آیا شما از آن دسته افرادی هستید كه باور دارند باید درست غذا بخورند و الگوهای صحیح تغذیه‌ای را رعایت كنند ولی در مقابل وسوسه خوردن شیرینی و هله‌هوله‌ها نمی‌توانند مقاومت كنند؟ تغییر عادت‌های زندگی كار دشواری است و آنچه مسلم است، این است كه هر تغییر عادتی به یك برنامه‌ریزی دقیق ذهنی و عملی نیاز دارد تا رفتاری كه مدت‌هاست در وجود یك شخص تثبیت شده تغییر كند. اگر برای تغییر یك رفتار بد انگیزه كافی نداشته باشید و تصمیم به تغییر آن بگیرید، موفق نخواهید شد. كارشناسان عقیده دارند كه مردم تنها وقتی می‌توانند عادات بد خود را تغییر دهند كه انگیزه‌هایشان قوی‌تر از چالش‌های محیط بیرون باشد. اگر روی كاغذ و در دو ستون سختی‌ها و فواید پیروی از یك رژیم غذایی مناسب و عادات غذایی صحیح را بنویسید، با مقایسه فواید و سختی‌های این كار به ارزش تلاش‌هایتان پی خواهید برد و همین انگیزه‌ای قوی خواهد بود كه عادات ناصحیح غذایی‌ را ترك كنید. فرض كنید شما می‌خواهید وزن كم كنید. برای این كار دو ستون رسم كنید و بالای یك ستون بنویسید «شروع یك رژیم غذایی صحیح» و در بالای ستون مقابل بنویسید «ادامه دادن رژیم غذایی» و سپس فواید و سختی‌های كار را در زیر این دو عبارت بنویسید. یادتان باشد كه ابتدا فواید را بنویسید و سپس زیر فواید، دشواری‌های كار را ردیف كنید. به مثالی از این دست توجه كنید.

اگر حس می‌كنید كه تعداد موارد دشواری‌ها بیش از تعداد فواید رژیم غذایی صحیح شده است و شما از فواید این كار به اندازه كافی آگاه نیستید، درباره الگوهای صحیح غذا خوردن مطالعه كنید یا از پزشكان و كارشناسان كمك بخواهید تا تعداد مواردی كه برای فایده‌های یك رژیم غذایی صحیح می‌نویسید بیش از تعداد موارد دشواری‌ها باشد.

وقتی یك لیست مناسب تهیه كردید كه شما را راضی كرد آن را روی یخچال نصب كنید یا همه جا همراهتان ببرید تا در مواقعی كه ممكن است به شكستن رژیم غذایی وسوسه شوید به كمكتان بیاید. حالا لازم است خطوط كلی نقشه كاهش وزن و رعایت الگوهای صحیح غذا خوردن را ترسیم كنید. در اینجا برخی از مهم‌ترین این خطوط را می‌خوانید:

1- دیگر نمی‌خواهم فست‌فود بخورم

كالری‌های زیاد این غذاها و مقدار زیاد چربی، سدیم و قند موجود در آنها دلایل خوبی هستند برای اینكه این غذاها را از رژیم غذایی‌ خود حذف كنید. تنها فایده فست‌فودها این است كه سریع درست می‌شوند؛ ولی اگر زمان تهیه و خرید یكی از این غذاها از فروشگاه فست‌فود را با زمان تهیه یك غذای ساده و سالم در خانه مقایسه كنید خواهید دید كه زمان تهیه غذای خانگی كمتر خواهد بود.

به جای اینكه میان وعده‌هایی مانند سیب‌زمینی سرخ كرده بخورید، همراه خودتان میوه یا بسته كوچك ماست سركار ببرید و به جای میان وعده‌های ناسالم بخورید. برای شام هم اگر مواد غذایی سالم در خانه داشته باشید زمان تهیه یك غذای خانگی كمتر از میزان زمانی است كه برای سفارش دادن فست فود و خرید آن صرف می‌شود. غذای خانگی كمتر خرج برمی‌دارد و برای سلامتی شما مفیدتر است.

اگر با این برنامه غذایی هنگام ناهار با همكارانتان متفاوت خواهید شد، سعی كنید چند نفر از آنهایی كه فست فود می‌خورند را با خودتان همراه كنید. خواهید دید كه در عرض چند هفته ذائقه شما و آنها تغییر خواهد كرد و در عرض چند ماه دیگر نمی‌توانید به فست فودها لب بزنید و برای خوردن غذاهای سالم اشتهای زیادی دارید.

2- باید یاد بگیرم به شیرینی و شكلات «نه» بگویم

خوردن شیرینی و شكلات به تنهایی مشكل شما نیست. بلكه مشكل شما این است كه باید یاد بگیرید به وسوسه‌های دلتان پاسخ منفی بدهید. زمانی كه وسوسه می‌شوید شیرینی و شكلات یا هر غذای چرب و شوری را بخورید كه پر از چربی و سدیم است لیستی كه تهیه كرده‌اید را به یاد بیاورید و مضرات خوردن قند فراوان و چربی‌های اشباع و دریافت كالری‌های زیاد را به خاطر بیاورید و به فواید دنبال كردن یك رژیم غذایی سالم فكر كنید.

 نكته دیگر این است كه غذاهای ناسالم مثل فست‌فودها، چیپس، پفك، سیب‌زمینی سرخ كرده و شكلات و شیرینی را نخرید و به خانه نیاورید. چون وقتی این مواد غذایی در خانه باشند مقاومت كردن در مقابل آنها كار راحتی نیست. اجازه ندهید هیچ یك از اعضای خانواده هم این غذاها را بخرند و به خانه بیاورند. به جای اینكه مقدار كربوهیدرات و قند مورد نیازتان را از این مواد غذایی تامین كنید، موادی چون نان تهیه شده از گندم كامل و سالاد میوه به خوبی كربوهیدرات و قند لازم برای بدنتان را تامین می‌كنند.

3- غذای كمتری در بشقاب بكشم

بسیاری از ما هنوز با این مسأله كه باید حتما همه غذای درون بشقابمان را بخوریم و ذره‌ای را هم باقی نگذاریم، درگیریم، ولی مشكل اینجاست كه اكثرمان بیش از مقدار نیاز غذا می‌كشیم و این كه همه این غذای اضافی را بخوریم از اینكه آن را دور بریزیم، بدتر است. بسیاری از پدر و مادرها فرزندان خود را وادار به این كار می‌كنند و متاسفانه بیش از نیاز یك كودك برای او غذا می‌كشند. این روش كودك را به اضافه وزن دچار می‌كند. در عوض از ابتدا مقدار كمی غذا در بشقاب كودكتان بكشید و اگر پس از تمام كردن آن مقدار، دوباره غذا خواست، بشقابش را پر كنید. در مورد خودتان هم این كار را بكنید.

4- غذاهای ناسالم همكاران را نخورم

در عوض سعی كنید آنها را نیز با دستورات غذایی سالمی كه دارید آشنا كنید تا هر روز سر میز ناهار هر كدامتان غذای سالمی بیاورید كه به حفظ سلامتی كمك كند.

از عادات غذایی صحیح صحبت كنید. به آنها پیشنهاد دهید كه در خانه برای غذا پختن وقت بگذارند و به جای دسرها و میان‌وعده‌های چربی كه قند فراوان دارند (مثل كیك و شكلات) میوه‌ها و بسته كوچك ماست همراهشان بیاورند.

با این كار گروه دوستانی تشكیل خواهید داد كه در آن همه سعی دارند برای حفظ سلامتی خود غذای بهتر و سالم‌تری درست كنند.

5- بعد از ساعت 9 شب غذا نخورم

هیچ دستور غذایی خاصی برای غذا خوردن در ساعات مختلف وجود ندارد چه بسا برای كارگرانی كه شب كارند، ساعت 10 شب به منزله وعده صبحانه است. ولی این موقعیت اكثر افراد نیست. پس خوب فكر كنید و ببینید چرا پس از ساعت 9 شب میل به غذا دارید؟ آیا گرسنه‌اید؟ حوصله‌تان سررفته است یا فقط به دنبال چیزی هستید كه روزتان را با آن به خوشی به پایان برسانید؟ شما می‌توانید این امیال را با انجام دادن كارهای دیگر فرو بنشانید. به موسیقی گوش دهید یا یك دوش آب گرم بگیرید ولی اگر واقعا گرسنه هستید سعی كنید این حس را با تصحیح الگوی غذا خوردن طی روز برطرف كنید؛ یك صبحانه مفصل بخورید، ناهار را معمولی و شام را سبك صرف كنید و به جای اینكه سه وعده غذا در طول روز بخورید، غذایتان را بین 5 یا 6 وعده تقسیم كنید و در این 5 یا 6 وعده مقدار كمی غذا بخورید.

به این ترتیب آخر شب گرسنه نخواهید شد و در نهایت اگر واقعا نمی‌توانید در آن ساعت چیزی نخورید برای این وعده غذایی برنامه‌ریزی كنید و یخچالتان را از مواد غذایی سالم و مغذی پر كنید (مثل میوه‌ها و ذرت بو داده.)

6- سعی ‌كنم احساسی غذا نخورم

برخی از افراد برای اینكه از شر استرس و فشارهای عصبی آسوده شوند به یخچال پناه می‌برند و اگر شما هم از این دسته افراد هستید، سعی كنید روش دیگری برای خلاصی از استرس پیدا كنید.

 ورزش، یوگا، مدیتیشن و یك دوش آب گرم روش‌های خوبی هستند كه می‌توانند استرس شما را مهار كنند و جلوی خوردن احساسی شما را بگیرند ولی اگر استرس واقعا به شما فشار می‌آورد و به نظر می‌رسد كه خوردن تنها راه چاره است، غذاهایی بخورید كه در عین داشتن حجم زیاد، كالری اندكی داشته باشند.

گاهی اوقات هم یك تكه كوچك شكلات تیره گزینه خوبی برای كاهش استرس است.