زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تغذیه در دوران بلوغ و نوجوانی

در ادامه مطالب شماره قبل، در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم كه در دوران بلوغ و نوجوانی، نقش كلیدی دارند، توضیحاتی را حضور شما خوانندگان محترم ارائه مینماییم:

كلسیم:

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن میباشد كه 99 درصد آن در استخوانها ذخیره شده و ضمن استحكام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یك منبع ذخیره، كلسیم مایعات بدن را تامین میسازد. یك درصد كلسیم بدن به صورت یونیزه شده در مایعات بدن جاری گشته و فعالیتهای حیاتی را عهدهدار میگردد كه از آن جمله میتوان به تنظیم انقباض ماهیچهها، برانگیختن و انتقال پیامهای عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیمهای گوارشی اشاره نمود.
متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی كلسیم، نیاز آنها كاملا تامین نشده و از طرف دیگر كمی تحرك، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محلهای شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماریهای استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (30-25 سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینكه رشد ماهیچهای، اسكلتی و فعالیت غدد درونریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است، میزان نیاز به كلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران كودكی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ كه جهش رشد دیده میشود، میزان نیاز به كلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است. علاوه بر این با توجه به اینكه 45 درصد بافت استخوانی در این سنین تشكیل میشود، بنابراین كفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است. از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین كلسیم به شمار میرود. زیرا كمتر ماده غذایی یافت میشود كه میزان كلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی كلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد. بنابراین توصیه میشود كه نوجوانان 4-3 لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف كنند.

البته دوغ و كشك نیز جزو گروه لبنیات به شمار میروند كه میزان كلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است. مصرف نوشابههای گازدار كه در بین نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن، دفع كلسیم را نیز افزایش میدهد. نیاز به كلسیم از شیرخوارگی تا سنین كهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است. از آغاز تولد تا سنین 19-15 سالگی 1200-500 میلیگرم، 25-19 سالگی 1000 میلیگرم، 51-25 سالگی 900 میلیگرم و از 51 سالگی تا آخر عمر 800 میلیگرم كلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به كلسیم در دوران شیردهی خانمها دیده میشود كه 1300 میلیگرم در روز است كه با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، میباید 2000 میلیگرم كلسیم در روز مصرف نمایند. در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه كلسیم 1200 میلیگرم است كه با در نظر گرفتن عوامل یاد شده، این میزان با مصرف 1900 میلیگرم كلسیم تامین میشود. شیر، ماست و پنیر از منابع اصلی حیوانی تامینكننده كلسیم میباشند و از منابع گیاهی، كنجد با دارا بودن 780 میلیگرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با 250 میلیگرم، فندق با 225 میلیگرم، آرد سویا و دانه كتان یا بزرك با 195 میلیگرم، اسفناج با 125 میلیگرم، لوبیای سفید با 113 میلیگرم، كلم بروكلی با 105 میلیگرم، تخم كدو و آفتابگردان با 100 میلیگرم، عدس با 71 میلیگرم، دانه كامل جوی دوسر با 45 میلیگرم و دانه كامل گندم با 40 میلیگرم كلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع كلسیم هستند.

آهن:

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی میباشد. در پسرها كه بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبولهای قرمز و در نتیجه آهن افزایش مییابد. در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری مییابد و چون جذب آهن در بدن از الگویی 10 درصدی برخوردار است، استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است. مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است كه حتی در صورت كامل بودن ذخایر آهن، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا كاهش مییابد. عدم تامین آهن مورد نیاز در این برحه سنی عوارض كوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهد داشت. در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن 12 میلیگرم در آقایان و 15 میلیگرم در خانمها است كه در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به 30 و 20 میلیگرم در روز افزایش مییابد.

ساختن مولكول هِم و تشكیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اكسیژن به سلولها و خارج كردن گاز دیاكسید كربن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یكی از وظایف مهم آهن در بدن میباشد. نقص در پاسخهای ایمنی و كاهش مقاومتها در برابر عفونتها، كاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه كوتاه مدت، اختلالات رشدی، كاهش اشتها، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و... از جمله عوارض كمبود آهن به شمار میروند. علاوه بر این بروز كم خونی ناشی از فقر آهن، خستگی، ضعف، سردرد، بیحوصلگی، بیقراری، كاهش سطح توجه، رنگپریدگی به خصوص در مخاط لب، پلك و چشمها، بیشفعالی و اختلال در تمركز و یادگیری از دیگر عوارض كمبود آهن هستند كه باید به آنها توجه ویژهای داشت. تمایل به خوردن خاك، یخ، مهر، كاهگل و گچ از دیگر نشانههای كمبود آهن به شمار میرود. متاسفانه كمبود آهن و كمخونیهای ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین 14-9 سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع میباشد كه البته همانطور كه قبلا نیز گفته شد، این كمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد. زیرا این دختران پرورشدهندگان نسل آینده هستند و كمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد. در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است.
فیتاتهای موجود در انواع غلات، دانهها، آجیلها و سبزیجات، فیبرها، برخی از تركیبات موجود در قهوه و چای، اسفناج و آویشن و همچنین كلسیم موجود در لبنیات از عوامل كاهش دهنده جذب آهن به شمار میروند. از این رو توصیه میشود كه در صورت وجود كمخونی، غذاهای حاوی آهن را در كنار لبنیات و دیگر مواد حاوی كلسیم میل نفرمایید. زیادهروی در مصرف شیر بعد از یك سالگی، یكی از عوامل بروز كمخونی در كودكان به شمار میرود. پروتئین سویا نیز یكی از مهاركنندههای جذب آهن تلقی میگردد.
از طرف دیگر، ویتامین C از عوامل مساعدكننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب (آهن موجود در منابع گیاهی) میشود. ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم (آهن موجود در منابع حیوانی) هستند، بلكه حاوی تركیباتی نیز میباشند كه جذب آهن غیرهم را نیز افزایش میدهند.

روی:

این ماده معدنی یكی دیگر از ریزمغذیهایی است كه تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد. علاوه بر این، روی یك ماده ضروری در تكامل جنسی نوجوان به شمار میرود. از این رو عدم كفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهد شد كه رشد فیزیكی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود. كاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض كمبود این ریزمغذی است. بدین ترتیب كمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیدهای كه در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهد داشت، میتواند زمینهساز بروز بسیاری دیگر از سوءتغذیهها باشد. روی در فعالیتهای مربوط به ساخت مواد ژنتیكی، رنگدانههای هموگلوبین، سوخت و ساز كربوهیدراتها، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامینA
از كبد و دفع مواد مضر از بدن نقش بهسزایی ایفا میكند. روی از عوامل تقویتكننده سیستم ایمنی، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملكرد مناسب حس بینایی و چشایی میباشد و همچنین در ترمیم زخمها، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگها و بروز بیماریهای قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا میكند.
در هنگام جهش رشد، نیاز بدن به روی افزایش مییابد و در مردان به 15 و در زنان به 12 میلیگرم در روز بالغ میگردد. عدم تامین روی در دوران رشد، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ، موجب كم كاری غدد جنسی، اختلال در حس چشایی، افت وزن، ضایعات پوستی، التهاب دهان، زبان و تحلیل ناخنها میشود. در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است.
در شماره بعد، در مورد ویتامینهای مورد نیاز این دوران صحبت خواهیم نمود.